りんごの栄養素や期待できる効能は？　おすすめのレシピも紹介

最終更新日：2025年3月12日

年間を通してスーパーや八百屋さんなどで購入できるりんごは、食卓に並ぶことが多い代表的な果物です。ヨーロッパでは「一日一個のりんごは医者を遠ざける」ということわざもあるほど、栄養が豊富なことで知られていますが、りんごにはどのような効能が期待できるのでしょうか。

本記事ではりんごに含まれる主な栄養素や期待できる効能などをご紹介します。生でそのまま食べてもおいしいりんごですが、調理して食べるとさまざまな味わいが楽しめます。りんごを使ったおすすめレシピもご紹介するので、ぜひ試してみてください。

＜もくじ＞ ●りんごに含まれる主な栄養素 –カリウム –ビタミンC –食物繊維 ●りんごに期待できる効能は？ –便秘の解消 –貧血予防 –生活習慣病の予防 –しみやしわの予防 ●りんごを使ったおすすめのレシピ –フルーツチーズ –スコーン ●まとめ

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りんごに含まれる主な栄養素

はじめに、りんごに含まれる主な栄養素について見ていきましょう。

各栄養素の働きや、厚生労働省が示す日本人の食事摂取基準（2020年版）を基にした摂取推奨量・目標量も併せてご紹介します。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。皮付きの生のりんご100gには、120mgのカリウムが含まれています（※1）。

カリウムは、塩分に含まれているナトリウムを体外に排出する働きを持つ栄養素です。塩分過多によるむくみを軽減したり高血圧を防いだりする効果が期待できるため、塩分が多い食事を好む方は特に意識して摂取しましょう。またカリウムには、ナトリウムとともに体の浸透圧を一定に保つ働きもあります。

一日当たりのカリウムの摂取目標量は以下の通りです（※2）。

	男性	女性
3〜5歳	1,400mg以上	1,400mg以上
6〜7歳	1,800mg以上	1,800mg以上
8〜9歳	2,000mg以上	2,000mg以上
10〜11歳	2,200mg以上	2,000mg以上
12〜14歳	2,400mg以上	2,400mg以上
15〜75歳以上	3,000mg以上	2,600mg以上

(※1)参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付2025-01-02）
(※1)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付2025-01-02）

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種です。皮付きの生のりんご100gには、6mgのビタミンCが含まれています（※3）。

ビタミンCと聞くと、美容に欠かせない栄養素というイメージを持つ方もいるかもしれません。抗酸化作用を持つビタミンCには、しみの生成を抑えたり肌の健康を維持したりする働きがあります。美肌を維持するためには、日頃から意識して摂取したい栄養素です。

またビタミンCは、皮膚や粘膜、血管、骨、筋肉などを丈夫に保つために必要なコラーゲンの生成にも欠かせません。免疫力を高める働きもあり、健康のためにも必要不可欠な栄養素ですが、体内に蓄えられないので、定期的に摂取することが大切です。

ビタミンCの一日当たりの摂取推奨量は以下のように示されています（※4）。

	男性	女性
1〜2歳	40mg	40mg
3〜5歳	50mg	50mg
6〜7歳	60mg	60mg
8〜9歳	70mg	70mg
10〜11歳	85mg	85mg
12〜75歳以上	100mg	100mg

(※3)参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付2025-01-02）
(※4)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付2025-01-02）

食物繊維

食物繊維とは、人間の消化酵素で消化できない物質のことです。皮付きの生のりんご100gには、1.9mgの食物繊維が含まれています（※5）。

腸内環境を整え、スムーズな便通を促すには欠かせない栄養素です。しかし、食の欧米化などが進んだことにより、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあると言われています。年齢・性別にかかわらず、日頃から意識して食物繊維を多く含む食品を食べることが大切です。

食物繊維の一日当たりの摂取目標量は、以下のように示されています（※6）。

	男性	女性
3〜5歳	8g以上	8g以上
6〜7歳	10g以上	10g以上
8〜9歳	11g以上	11g以上
10〜11歳	13g以上	13g以上
12〜14歳	17g以上	17g以上
15〜17歳	19g以上	18g以上
18〜64歳	21g以上	18g以上
65歳以上	20g以上	17g以上

(※5)参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付2025-01-02）
(※6)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付2025-01-02）

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りんごに期待できる効能は？

ここからは、りんごに期待できる4つの効能をご紹介します。

便秘の解消

りんごに期待できる効能の一つは、便秘の解消です。

りんごには、スムーズな便通を促すために欠かせない食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。前者は体内でゲル状になって便を柔らかくする働きがあり、後者は便のかさを増やし、ぜんどう運動を促す働きを持つのが特徴です。

りんごにはどちらの食物繊維も含まれているので、りんごを食べることで、便秘の改善を促しやすくなるでしょう。水溶性食物繊維は善玉菌のえさになるため、腸内環境を改善する効果も期待できます。

貧血予防

貧血予防も、りんごに期待できる効能の一つです。

りんごに含まれるビタミンCには、鉄分のうち、野菜に含まれる非ヘム鉄の吸収を促進する働きがあります。非ヘム鉄は、肉や魚に含まれるヘム鉄よりも吸収しにくい傾向にあるので、貧血予防のためにはりんごなどビタミンCを多く含む食品と一緒に食べるのがおすすめです。

ビタミンCは熱に弱い性質を持つため、りんごでしっかりビタミンCを摂取するには、加熱せずに食べましょう。そのまま食べるよりも、ジュースに加工すると胃液の分泌を促進するので、より高い効果が期待できます。

生活習慣病の予防

りんごには生活習慣病を予防する効果も期待できます。

生活習慣病とは、生活習慣が発症や進行に影響を与える病気のことです。代表的な生活習慣病には、高血圧症や高脂血症、心筋梗塞、脳卒中、肥満などがあります。

前述した通り、りんごに含まれるカリウムには、塩分に含まれるナトリウムを排出する作用があるため、りんごを食べると高血圧の予防につながります。高血圧を防ぐことで、心疾患や脳疾患、動脈硬化などの予防にもつながるでしょう。

またりんごには、健康な骨や歯の維持に欠かせないカルシウムが含まれているので、骨粗しょう症の予防にも効果的です。加えて、血糖値の上昇を緩やかにし、悪玉コレステロールを減少させるペクチンも含まれているため、糖尿病や動脈硬化の予防に効果が期待できます。

しみやしわの予防

しみやしわの予防効果も、りんごに期待できる効能です。

前述した通り、りんごには抗酸化作用を持つビタミンCが含まれている他、同じく抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富に含まれています。体内で発生した活性酸素を除去して、細胞の老化を予防できるため、りんごを食べるとしみやしわの予防につながるでしょう。

りんごには50種類ほどのポリフェノールが含まれていますが、そのうち約60％を占めているのがプロシアニジン類と呼ばれるポリフェノールです（※6）。プロシアニジン類とは、抗酸化作用が特に強く、紫外線による肌トラブルを防ぐ効果が期待できます。紫外線による色素沈着を防いでくれるので、透明感のある肌も目指せるでしょう。

(※6)参考：花王「リンゴポリフェノールの有用性」（入手日付2025-01-02）

りんごを使ったおすすめのレシピ

最後にりんごを使ったおすすめレシピをご紹介します。

りんごをいつでも手軽に食べるには、フリーズドライのりんごをストックしておくのもおすすめです。アスザックフーズのフリーズドライ りんごは、10mm角にカットしてあるので、そのままヨーグルトにトッピングできる他、お菓子の具材としても活用できます。
また、信州りんごチップスは信州りんごをフリーズドライしてサクサクとそのまま食べられるお菓子です。いつも食べているスナック菓子を信州りんごチップスに置き換えるのもおすすめです。

 

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  信州産のおいしいりんごに、りんご果汁を染み込ませてフリーズドライしました。
  ギュッと閉じ込めたりんごの味とサクサク食感を楽しむりんごチップスです。
  りんご果肉は、王林を使用しています。

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フルーツチーズ

りんごを使ったフルーツチーズは、見た目も鮮やかなので、ホームパーティーにもぴったりです。クラッカーやバケットに乗せたり、トーストに塗ったりしてもおいしく食べられます。

材料と作り方は以下の通りです。

スコーン

りんごの風味がしっかり感じられるスコーンは、おやつとしてはもちろん、朝ごはんにもおすすめです。

材料と作り方をご紹介します。

まとめ

豊富な栄養を含むりんごは、健康にも美容にもうれしい効果が期待できます。生のまま食べるだけでなく、お菓子の具材としていろいろなアレンジに挑戦してみてください。

お菓子の具材として使うなら、アスザックフーズのフリーズドライ りんごがおすすめです。常温で長期保存できるため、必要なときに必要なだけ使えます。そのまま食べられる信州りんごチップス ふじもあるので、ぜひホームページをチェックしてみてください。

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