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日本人の平均睡眠時間は短過ぎ？睡眠不足の影響と対策について解説！
日本人の平均睡眠時間は世界と比較して短い傾向にあり、心と体への悪影響が懸念されています。しかし「睡眠時間が足りない」と自覚していても、実際に改善するのが難しい人も多いでしょう。良質な睡眠を得るためには、意識して生活習慣を改善することが大切です。
本記事では、日本と諸外国の平均睡眠時間の比較から、睡眠不足が健康に与える影響、良い睡眠を得るポイントについて解説します。
| ＜もくじ＞
–光 –温度 –音 |
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日本人の平均睡眠時間はどのくらい？
厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査報告 」によると、20歳以上の日本人睡眠時間は「6時間以上7時間未満」が約35％と、最も多いことが分かりました（回答総数5,701名）（※）。
習慣的に7時間前後の睡眠を取っている人は、死亡や疾患のリスクが最も低いといわれています。しかし7時間睡眠が取れていない人の割合は、日本人の約74％にも上ります。なお、7時間睡眠が取れていない人は、男性で約70％、女性で約77％です。全体的な傾向として、女性の睡眠時間が足りないことが分かりました。
また、「日中、眠気を感じた」と回答した人の割合は下記の通りです。
- 全体 34.8％
- 男性 32.3％
- 女性 36.9％
日中の眠気は、慢性的な睡眠不足のサイン かもしれません。心当たりがある場合は、睡眠を見直してみましょう。
（※）参考：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」（入手日付2024-7-29）
世界の平均睡眠時間との比較
厚生労働省のデータによると、世界的にも日本人の睡眠時間が短いことが示されています。
日本人の平均睡眠時間は7時間22分です。調査対象となった33カ国の平均である8時間28分に比べて、1時間6分短い結果になりました。（※）
たとえ1時間の不足であっても、蓄積すれば睡眠負債となり、心身の不調の原因にもなりかねません。日頃から意識して睡眠時間を確保することが必要です。
（※）参考：厚生労働省「解説書 良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」（入手日付2024-7-29）
適切な睡眠時間には個人差がある
適切な睡眠時間は人によって異なります。また年齢によっても変わり、一般的には年を重ねるにつれて少なくなっていきます 。
厚生労働省によると、適切な睡眠時間の目安は、目覚めたときにしっかりと休まった感覚（休養感）があることです。眠った時間の長さよりも、きちんと休養感を得られたかどうかが適切な睡眠の指標となります。
また厚生労働省では、働く世代に必要な睡眠時間を「6～9時間」と提唱しています（※）。平均睡眠時間が6時間を下回ると、病気にかかるリスクが上がるためです。忙しい日本人はどうしても睡眠不足になりがちですが、最低でも6時間の睡眠を確保したいところです。
（※）参考：厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」（入手日付2024-7-29）
睡眠時間が足りないとどのような弊害がある？
睡眠時間の不足は、心と体に大きな影響を与えます。たかが寝不足と侮っていると、健康状態や日常生活に問題が起こりかねません。
どのような弊害が考えられるのか、具体的に見ていきましょう。
脳の疲れが取れずパフォーマンスが低下する
脳にも休息が必要です。人が仕事や勉強をしている間、脳は数多の情報を処理しながら活発に動き続けます。そのため夜間には睡眠を取り、脳を休ませなければなりません。
十分に睡眠を 取れない状態が続くと、脳が休息不足の状態に陥り、さまざまな問題が起こります。具体的には記憶があいまいになる、物忘れが多くなる、物事を集中して考えられないなどの症状です。特に学習能力には大きな影響を及ぼすため、仕事や勉強がはかどらないと感じることが増えます。
精神的な不調をきたす恐れがある
睡眠不足が続くと感情のコントロールがうまくいかず、精神的な不調をきたすことがあります。前述したように、睡眠が足りないと脳の疲れが取れないからです。
脳には感情を制御する役割があります。忙しくて十分に眠れないと、脳が感情をコントロールできなくなり、イライラしたりマイナス思考になったりすることがあります。
また、睡眠不足は意欲の低下や慢性的な不安など、うつ症状につながる可能性もあります。脳は起きている間に入ってきたさまざまな情報を眠っている間に整理・分類して、不要な情報を消去します。睡眠不足が続くと精神的な不調をきたすのは、この「消去」がうまくいかないからです。
病気になるリスクが高まる
睡眠と病気には密接な関係があり、睡眠不足が続くと、肥満や生活習慣病のリスクが増えるといわれています。厚生労働省は、平均睡眠時間が6時間未満の人や不眠の人は、死亡リスクが1.12倍、2型糖尿病リスクが1.37倍上がるとの結果を発表しました。
慢性的な睡眠障害の人は、高血圧、脂質異常症、高尿酸血症などのリスクが上がります。これは脳梗塞や心不全、痛風など重篤な疾患の一因です。
また、睡眠不足が続くと太りやすくなります。これは睡眠とホルモン分泌に関係があるためです。睡眠不足の状態では食欲を増進するホルモン（グレリン）が増加し、抑制するホルモン（レプチン）が減少します。そのため食べ過ぎることが増え、肥満を招きやすくなってしまいます。
良質な睡眠を取るために心掛けたいこと
睡眠は体と心の健康を保つために欠かせません。睡眠時間が足りない現代では、睡眠の質を上げることが大切です。ここからは、良質な睡眠を取る方法について解説します。
生活リズムを整える
生活リズムを整えることは、睡眠の質を向上させるためにも重要です。人間の体は、起床後に光を浴びてから、睡眠を促すホルモン（メラトニン）が出るまで「約14～16時間」かかるとされています。
起床時間が日によってバラバラだったり、昼夜逆転の生活が続くと、朝日を十分に浴びられません。するとメラトニンの分泌が乱れ、睡眠の質が低下する恐れがあります。
生活リズムを整えるには、毎日できるだけ同じ時間に起き、15秒ほど朝日を浴びるのが有効です。起床時にはまずカーテンを開け、朝日をしっかり浴びましょう。光の量は、曇りや雨の日でも十分です。
入浴は寝る1時間～1時間半前に済ませる
スムーズで良質な睡眠を取るためには、就寝の1時間〜1時間半前の入浴もおすすめです。人間は、体の内部の体温（深部体温）が下がり始めたときに眠くなるとされています。入浴が効果的なのは、上がった体温が体の表面から発散され、やがて深部体温が下がるからです。
睡眠の質の向上を目的とした入浴のポイントは、次の3つが目安です。
- 温度：38～40℃のぬるめのお湯
- 時間：約20分
- 目安：就寝1時間〜1時間半前（湯温が高めの場合は2時間前）
寝室を快適な環境にする
良質な睡眠のためには、寝室の環境を安心して眠れるように整えることも重要です。具体的には、光、温度、音に気を配るとよいでしょう。
光
日中は明るく、夜は暗いという環境がきちんと作られると、体内時計が正しく働きやすくなります。眠るときは寝室の照明を調整して、できるだけ暗い状態で眠りにつきましょう。
温度
寝室の温度環境は、寝具や衣類だけでなく、エアコンなどの空調も使って整えることをおすすめします。ただし空気が乾燥しないよう、湿度にも注意してください。
音
眠るときは、騒音のない、静かな環境が理想です。音がある方が落ち着く人は、ヒーリングミュージックなど、眠りを誘う音楽を流すとスムーズに入眠できるでしょう。
定期的な運動で体を適度に疲れさせる
日中に体を動かすことも、質の良い睡眠につながります。厚生労働省の調査によると、習慣的に運動している人の70％以上は良質な睡眠が取れていることが分かっています。ただし、運動は就寝時刻の2〜4時間前までに終わらせることが大切です（※）。直前まで運動しているとかえって目が覚めてしまうので注意しましょう。
（※）参考：厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」（入手日付2024-7-29）
食事は寝る3時間前までに済ませる
良質な睡眠のために、食事は遅くても寝る3時間前までに済ませましょう。前述したように人間は深部体温が下がり始めたときに眠くなります。寝る前の食事は胃腸を動かし、深部体温を上げてしまうためです。
とはいえ、仕事や家事などに忙しい毎日の中で、夕食の時間を早めるのは簡単ではありません。短時間で夕食を用意したい場合におすすめなのが、フリーズドライなどの栄養価の高いインスタント食品です。お湯を注ぐだけで簡単に食べられるため、夕食の調理時間を大きく減らせます。一般的にフリーズドライ食品は、凍らせた食材の水分を特殊な装置で一気に蒸発させる「昇華」によって乾燥させています 。食材が高温になる工程がなく、食材の栄養が壊れにくいのもフリーズドライ食品の魅力です。
アスザックフーズWEBチームから一言
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良質な睡眠を確保しよう
日本人の平均睡眠時間は世界の中でも特に短く、多くの人が十分に眠れていないというデータがあります。睡眠不足は心と体の健康に悪影響を与える恐れがあるため、良質な睡眠を得るためのさまざまな工夫が必要です。
本記事で紹介したように、寝る3時間前までに食事を済ませるためには、フリーズドライ食品の活用もおすすめです。アスザックフーズ株式会社では、さまざまなフリーズドライ食品を取りそろえています。公式通販サイトより、ぜひラインナップをご覧ください。
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