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血流を良くする食べ物は？ 改善のための食事も解説
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血流が悪いと冷えや倦怠感、肩こりなどが起こって健康を害する他、むくみや肌のターンオーバーの乱れによる肌荒れなど、美容面のトラブルも起きやすいです。さらに悪化すると、動脈硬化や心筋梗塞など命に関わる疾患につながる恐れもあります。食事で血流を改善するには、どのような食品を選べば良いのでしょうか。
本記事では、血流が悪化する原因や改善に効果が期待できる食べ物、食べ物以外で血流を良くする方法を解説します。血行を促進すれば、健康増進や病気予防にもつながります。ぜひ本記事を参考にして、ご自身やご家族の血流改善を目指しましょう。
| ＜もくじ＞
–水分不足 –運動不足 –魚 –野菜 –果物 –きのこ –海藻 –納豆 ●まとめ |
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血流が悪化する原因
血流を良くする食べ物について知る前に、血流が悪化する原因を知っておきましょう。血流の悪化につながる代表的な原因を3つご紹介します。
水分不足
血流が悪化する原因の一つは、水分不足です。
摂取した水分は胃腸で吸収され、血液を構成する成分となります。水分が不足すると、血液の濃度が高くなり、ドロドロした状態になるため、血流が悪化しやすいです。
汗をかきやすい運動時や夏場は、意識して水分を摂取している方も多いでしょう。しかし、発汗の有無を問わず、呼吸や排泄によっても体の水分量は減少します。水分不足になると食べ物の消化吸収がスムーズにできなくなるので、食欲が減退しがちです。すると、食事から摂取できる水分量が減り、さらに水分不足に陥ります。
血流改善のためには、汗を多くかいたときはもちろん、普段から意識して水分補給をすることが大切です。
運動不足
運動不足も血流が悪化する原因の一つです。
運動不足で筋肉が使われないと、徐々に衰えて筋力が低下します。筋肉はポンプのような働きをして血液を送り出す役割を持っていますが、筋力が衰えると、血液をうまく送り出すことができません。その結果、血行が滞ってしまいます。
特に重要なのが、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋力が低下すると、下半身の血液を心臓に送り返す力が弱くなります。特にデスクワーク中心の仕事をしている方は、ふくらはぎの筋力が衰えやすいので注意が必要です。
また運動不足の方は、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が減少します。HDLコレステロールは、血管壁に蓄積した余分なLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を吸い取り、肝臓に運ぶ役割を持つのが特徴です。HDLコレステロールが減少すると、血管内に
LDLコレステロールが増えて血液がドロドロになるため、血流が悪化しやすくなります。
さらに、運動にはストレスを解消する効果もあります。ストレスが蓄積すると交感神経が優位になり、血管が収縮するので、血流が悪化しやすくなるでしょう。
食生活の乱れ
食生活の乱れも、血流が悪化する原因です。
栄養バランスが偏り、脂質や糖質が多い食事をしている方は、血液がドロドロになりやすいので、血流が悪化しやすい傾向にあります。中でも、以下のような食品を好む方は注意が必要です。
- 動物性脂肪を多く含む食品：肉類・乳製品など
- LDLコレステロールを多く含む食品：レバー・魚卵・鶏卵など
- トランス脂肪酸を多く含む食品：ファストフード、ジャンクフード、洋菓子、揚げ物など
毎日の食事が体を作る基盤となるのは、言うまでもありません。血流を改善するためには、食生活を見直すことも必要不可欠です。
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血流を良くする食べ物は？
前述した通り、食生活の乱れは血流を悪化させる原因になるため、毎日の食事で必要な栄養をしっかりと摂取する必要があります。
効果的に血流を改善するには、栄養バランスが整った食事を取ることを基本とした上で、血流を良くする効果が期待できる食べ物を意識的に取り入れることが大切です。ここからは、血流を良くする効果が見込める食べ物についてカテゴリ別に見ていきましょう。
魚
DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった成分を含んだ以下の魚は、血流を良くする効果が期待できます。
- さば
- いわし
- さんま
- あじ
DHAは血管の弾力を保つ作用を持ち、EPAはコレステロールや脂質の吸収を阻害し、血栓をできにくくする作用を持っているのが特徴です。血流改善のためには、上記のようなDHAやEPAが豊富に含まれている青魚を積極的に献立に取り入れましょう。DHAやEPAには、HDLコレステロールを増やし、脂肪の燃焼を促進する効果もあると言われています。
ただし、DHAもEPAも熱に弱く、酸化しやすいのが特徴です。栄養を無駄なく取るためには、新鮮な青魚の刺身や寿司などを食べると良いでしょう。また新鮮なうちに加工されたサバ缶などもおすすめです。
野菜
血液循環をサポートする野菜の代表格は「たまねぎ」です。たまねぎに含まれる「アリシン」という成分には、ビタミンB1を効率良く吸収し、血液をサラサラにする作用があります。血中コレステロールやLDLコレステロールを減少させる「ケルセチン」というポリフェノールも含んでいるので、動脈硬化や心筋梗塞の予防にも効果が期待できます。
その他にも、血管を拡張して血流を促す作用を持つ「ビタミンE」を豊富に含むかぼちゃやアスパラガス、高い抗酸化作用を持つ「ビタミンC」を豊富に含むさつまいもや小松菜なども意識して食べるようにしましょう。たまねぎにも含まれる「アリシン」は、ニンニクにも多く含まれています。
果物
果物の中にも、血管を拡張する作用を持つ「ビタミンE」や、抗酸化作用を持つ「ビタミンC」を豊富に含むものがあります。
中でもキウイフルーツは、ビタミンEもビタミンCも豊富に含んでいる果物の一つです。また、いちごやみかんなどは、ビタミンCを多く含んでいる果物です。ビタミンEとビタミンCは、一緒に摂取すると、より高い抗酸化作用が期待できるとされています。
加えて、ブドウなどに含まれる「ポリフェノール」は、LDLコレステロールの酸化を抑え、血流をスムーズに保つ働きを持っている成分です。さらに、みかんなどの柑橘系に含まれる「クエン酸」には、血液の酸化を抑え、血流を改善する効果が期待できます。
きのこ
きのこには、血管拡張作用を持つ「ナイアシン」や赤血球の生成に欠かせない「葉酸」などのビタミンB群が豊富に含まれています。またコレステロールの吸収を抑える「食物繊維」も豊富なので、積極的に食事に取り入れましょう。
中でもしいたけは、血液をサラサラにする高い効果が期待できるのが特徴です。しいたけやえのき、きくらげには、血圧の上昇を抑制し、交感神経の働きを抑えて血流改善をサポートする「GABA（ギャバ）」と呼ばれるアミノ酸も豊富に含まれています。
海藻
海藻には、食物繊維の一種である「アルギン酸」が豊富に含まれています。アルギン酸は、海藻のぬめりを作り出す成分で、コレステロールの吸収を抑制し、余分なコレステロールを排出する作用を持っているのが特徴です。
納豆
納豆も血行改善に役立つ食品です。納豆に含まれている「ナットウキナーゼ」という成分は、血栓を溶解する作用があるため、ドロドロになった血液の改善に効果が期待できます。
また納豆は血管拡張作用のあるビタミンEや、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種である「イソフラボン」も、豊富に含んでいるのが特徴です。加えて納豆に含まれる「ビタミンB2」は脂質代謝をサポートする栄養素なので、血中に脂質が蓄積するのを防ぐ効果も期待できます。
食べ物以外で血流を良くする方法
効果的に血流を改善するには、食事以外でも工夫することが大切です。
筋肉のポンプ機能がしっかりと働くように、適度な運動習慣を作りましょう。現在の運動習慣に合わせて、ストレッチやウォーキング、ジョギング、ヨガなど、無理なく取り組める運動を行ってみてください。
血流を良くするためには、体を冷やさない工夫も大切です。湯船に漬かる習慣を付けて、全身をしっかり温めましょう。特に、お腹・太もも・首・脇の下など、太い血管が通っている部位が冷えると、全身の冷えが悪化しやすくなります。肌の露出を控え、冬場は腹巻きなどの防寒アイテムを活用するのも効果的です。
まとめ
血流が悪化すると、健康面でも美容面でもマイナスな影響が出てしまいます。ご紹介した血流を良くする効果が期待できる食品を意識して食事に取り入れることに加え、適度な運動や冷えの予防も心掛け、水分補給も適切に行いましょう。
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