人参にはどのような栄養素がある?効果やおすすめの調理方法を解説
色鮮やかで和食にも洋食にも大活躍する人参は、さまざまな栄養素を豊富に含んだ緑黄色野菜の一つです。人参には、どのような栄養がどの程度含まれているのでしょうか。
本記事では人参の基礎知識や主な栄養素、人参の選び方、人参の葉・皮に含まれる栄養素、人参を使ったおすすめの料理などをご紹介します。同じ種類の人参でも調理方法によって摂取できる栄養素は変わってきます。調理方法のコツもご紹介するので、本記事を参考にして人参の豊富な栄養素を無駄なく摂取しましょう。
<もくじ>
–食物繊維 –カリウム –葉酸 –スープ –炒め物 ●まとめ |
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人参の基礎知識
人参はセリ科ニンジン属の野菜です。人参の仲間の野菜には、セリやセロリ、パセリなどがあります。
原産地はアフガニスタンといわれており、アフガニスタン周辺を中心に東に広まったのが東洋系の人参、西に広がったのが西洋系の人参とされています。日本には中国経由で16〜17世紀頃(江戸時代頃)に中国から東洋系の人参が伝わり、19世紀にアメリカから西洋人参が伝わりました(※1)。
現在日本で主流となっている人参は、西洋から伝わったオレンジ色の人参です。東洋系の人参と比べると根が太く短いのが特徴で、「五寸人参」とも呼ばれます。本来、人参の旬は9〜12月頃ですが、年間を通して栽培されています(※2)。
一方、東洋系は西洋系ほど流通していませんが、お正月のお煮しめなどに使われる「金時人参」は代表的な東洋系の人参です。紅色で細長いのが特徴の金時人参は、京都府のブランド京野菜としても知られており、「京人参」とも呼ばれています。
(※1) 参考:独立行政法人 農畜産業振興機構「にんじんの話」(入手日付 2024-10-24)
(※2) 参考:独立行政法人 農畜産業振興機構「にんじんの需給動向」(入手日付 2024-10-24)
人参の主な栄養素
人参に含まれる栄養素の種類や含有量は、人参の種類や葉の有無、皮の有無、生か茹でた状態か、冷凍かなどによっても異なります。今回は、現在主流となっている西洋系の人参(葉なし・皮なし・生)の栄養素について紹介します。
人参に含まれる栄養素が持つすごい効果や、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で示されている一日摂取推奨量・目標量・目安量も栄養素ごとに紹介するので、料理に取り入れる際の参考にしてみてください。
β-カロテン
β-カロテンは、緑黄色野菜に含まれているオレンジ色の色素成分のことです。生の人参100gには、7,600µgのβ-カロテンが含まれています(※3)。β-カロテンの「カロテン」は、人参の英語名「キャロット」に由来しているといわれており、人参に含まれているβ-カロテン量は緑黄色野菜の中でも特に多いです。
β-カロテンは高い抗酸化作用を持っており、シミの発生を予防する効果が期待できます。また体内でビタミンAが不足すると、β-カロテンがビタミンAに変換されるので、皮膚や粘膜、目を健康に保つためにも欠かせない栄養素です。
日本人の食事摂取基準(2020年版)にβ-カロテンの摂取推奨量は示されていませんが、ビタミンAの一日摂取推奨量は以下のように示されています(※4)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 400µg | 350µg |
3〜5歳 | 450µg | 500µg |
6〜7歳 | 400µg | 400µg |
8〜9歳 | 500µg | 500µg |
10〜11歳 | 600µg | 600µg |
12〜14歳 | 800µg | 700µg |
15〜17歳 | 900µg | 650µg |
18〜29歳 | 850µg | 650µg |
30〜64歳 | 900µg | 700µg |
65〜74歳 | 850µg | 700µg |
75歳以上 | 800µg | 650µg |
(※3) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※4) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
食物繊維
食物繊維は人間の消化酵素では分解できない物質です。生の人参100gには、2.8gの食物繊維が含まれています(※5)。
食物繊維は便のかさを増やし、スムーズな便通を促す効果を持つ栄養素です。また善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果も持っています。腸内で余分な脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する役割もあるため、肥満予防や生活習慣病予防・改善にも効果が期待できるとされています。
食物繊維の一日摂取目標量は以下の通りです(※6)。
男性 | 女性 | |
3〜5歳 | 8g以上 | 8g以上 |
6〜7歳 | 10g以上 | 10g以上 |
8〜9歳 | 11g以上 | 11g以上 |
10〜11歳 | 13g以上 | 13g以上 |
12〜14歳 | 17g以上 | 17g以上 |
15〜17歳 | 19g以上 | 18g以上 |
18〜64歳 | 21g以上 | 18g以上 |
65歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
(※5) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※6) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
ビタミンB1
ビタミンB1はビタミンB群の水溶性ビタミンです。生の人参100gには、0.04mgのビタミンB1が含まれています(※7)。
糖質をエネルギーに変換する際に欠かせない補酵素の役割を持つため、ご飯やパンなど糖質を含む食品をよく食べる方や、アルコールを多く摂取する方は意識的に摂取したい栄養素です。また神経伝達にも大きく影響しており、ビタミンB1が不足すると疲労物質が蓄積しやすくなるので、疲れやすくなったり集中力が低下したりする他、イライラや不安なども感じやすくなってしまいます。
ビタミンB1の一日の摂取推奨量は以下の通りです(※8)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 0.5mg | 0.5mg |
3〜5歳 | 0.7mg | 0.7mg |
6〜7歳 | 0.8mg | 0.8mg |
8〜9歳 | 1.0mg | 0.9mg |
10〜11歳 | 1.2mg | 1.1mg |
12〜14歳 | 1.4mg | 1.3mg |
15〜17歳 | 1.5mg | 1.2mg |
18〜49歳 | 1.4mg | 1.1mg |
50〜74歳 | 1.3mg | 1.1mg |
75歳以上 | 1.2mg | 0.9mg |
(※7) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※8) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
ビタミンC
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種です。生の人参100gには、4mgのビタミンCが含まれています(※9)。
ビタミンCは皮膚や血管、軟骨などで細胞同士をつなぐ役割を持つコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。また抗酸化作用を持っているため、老化や動脈硬化、心疾患などを予防する効果も期待できるといわれています。体が持つ免疫を強化する作用もあるので、ウイルスへの抵抗力を高めるために、しっかりビタミンCを摂取しましょう。
ビタミンCの一日の摂取推奨量は以下のように示されています(※10)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 40mg | 40mg |
3〜5歳 | 50mg | 50mg |
6〜7歳 | 60mg | 60mg |
8〜9歳 | 70mg | 70mg |
10〜11歳 | 85mg | 85mg |
12〜75歳以上 | 100mg | 100mg |
(※9) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※10) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種です。生の人参100gには、0.5mgのビタミンEが含まれています(※11)。
ビタミンEは強力な抗酸化作用を持っている栄養素です。体のサビを防ぎ、年齢を重ねることによって引き起こされるさまざまな病気を予防する効果があるので、「若返りのビタミン」ともいわれています。また、肌のバリア機能を保つ作用や血行促進によってターンオーバーを正常化する作用もあるため、美肌を維持するためにも意識して摂取したい栄養素です。
ビタミンEの一日の摂取目安量は以下のように示されています(※12)。
男性 | 女性 | |
0〜5カ月 | 3.0mg | 3.0mg |
6〜11カ月 | 4.0mg | 4.0mg |
1〜2歳 | 3.0mg | 3.0mg |
3〜5歳 | 4.0mg | 4.0mg |
6〜9歳 | 5.0mg | 5.0mg |
10〜11歳 | 5.5mg | 5.5mg |
12〜14歳 | 6.5mg | 6.0mg |
15〜17歳 | 7.0mg | 5.5mg |
18〜29歳 | 6.0mg | 5.0mg |
30〜64歳 | 7.0mg | 5.5mg |
65〜74歳 | 7.0mg | 6.5mg |
75歳以上 | 6.5mg | 6.5mg |
(※11) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※12) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
カリウム
カリウムはミネラルの一種です。生の人参100gには、300mgのカリウムが含まれています(※13)。
同じくミネラルのナトリウムとともに、体の浸透圧を調整する役割を持つ栄養素です。浸透圧が適切な状態に保たれていると、体の機能が正常に働きます。また、塩分に含まれるナトリウムを排出する作用を持つので、塩分が多い食事が好きな方は特に意識してカリウムを摂取するようにしましょう。
カリウムの一日の摂取目標量は以下の通りです(※14)。
男性 | 女性 | |
3〜5歳 | 1,400mg以上 | 1,400mg以上 |
6〜7歳 | 1,800mg以上 | 1,800mg以上 |
8〜9歳 | 2,000mg以上 | 2,000mg以上 |
10〜11歳 | 2,200mg以上 | 2,000mg以上 |
12〜14歳 | 2,400mg以上 | 2,400mg以上 |
15〜75歳以上 | 3,000mg以上 | 2,600mg以上 |
(※13) 参考:文部科学省 食品成分データベース食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※14) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
カルシウム
カルシウムはミネラルの一種です。生の人参100gには、24mgのカルシウムが含まれています(※15)。
体内に存在するミネラルのうち、最も多いのがカルシウムです(※16)。健康な骨を維持するのに欠かせない栄養素で、カルシウムが不足すると、十分に骨が成長しなかったり骨粗しょう症を発症したりしてしまいます。またカルシウムは神経伝達にも影響しているため、不足するとイライラを感じやすくなりやすいです。
カルシウムの一日摂取推奨量は以下のように示されています(※17)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 450mg | 400mg |
3〜7歳 | 600mg | 550mg |
8〜9歳 | 650mg | 750mg |
10〜11歳 | 700mg | 750mg |
12〜14歳 | 1,000mg | 800mg |
15〜29歳 | 800mg | 650mg |
30〜74歳 | 750mg | 650mg |
75歳以上 | 700mg | 600mg |
(※15) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」 (入手日付 2024-10-24)
(※16) 参考:e-ヘルスネット「カルシウム」(入手日付 2021-05-10)
(※17) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
葉酸
葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンの一種です。生の人参100gには、23μgの葉酸が含まれています(※18)。
葉酸はDNAやたんぱく質の合成に欠かせない栄養素です。葉酸が不足すると、細胞分裂・分化がスムーズに行われなくなります。細胞分裂や分化が活発な胎児は葉酸不足による影響をより受けやすくなるので、妊娠を計画している方や妊娠中の方は特にしっかりと摂取することが大切です。また赤血球の生成にも欠かせないため、不足すると貧血になりやすくなります。性別や年齢に関係なく、日頃から意識して摂取したい栄養素です。
葉酸の一日の摂取推奨量は以下のように示されています(※19)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 90μg | 90μg |
3〜5歳 | 110μg | 110μg |
6〜7歳 | 140μg | 140μg |
8〜9歳 | 160μg | 160μg |
10〜11歳 | 190μg | 190μg |
12〜75歳以上 | 240μg | 240μg |
妊娠を計画している女性や妊娠中の女性の一日の葉酸摂取推奨量は400µgです(※20)。
葉酸の一日の耐容上限量は5mgとなっています(※21)。普通の食事で上限を超えることはまずありませんが、サプリメントで摂取する場合は注意してください。
(※18) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」 (入手日付 2024-10-24)
(※19)(※20)(※21) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の水溶性ビタミンの一種です。生の人参100gには、0.7mgのナイアシンが含まれています(※22)。
ナイアシンは体内の500種類以上 の酵素の補酵素として働く栄養素です。エネルギー代謝の他、DNAの修復・合成、アルコールの代謝、血液循環、脳神経の活性化、皮膚の健康維持などさまざまな働きに関わっています。幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の生成にも欠かせないため、メンタルを安定させるためにも重要な栄養素です。
ナイアシンの一日摂取推奨量は以下のように示されています(※23)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 6mgNE | 5mgNE |
3〜5歳 | 8mgNE | 7mgNE |
6〜7歳 | 9mgNE | 8mgNE |
8〜9歳 | 11mgNE | 10mgNE |
10〜11歳 | 13mgNE | 10mgNE |
12〜14歳 | 15mgNE | 14mgNE |
15〜17歳 | 17mgNE | 13mgNE |
18〜29歳 | 15mgNE | 11mgNE |
30〜49歳 | 15mgNE | 12mgNE |
50〜74歳 | 14mgNE | 11mgNE |
75歳以上 | 13mgNE | 10mgNE |
※ナイアシン当量(NE)=ナイアシン+1/60トリプトファン
(※22) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※23) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
人参の選び方
新鮮でおいしい人参を選ぶためには、これからご紹介する3つのポイントを押さえておきましょう。
表面にハリ・ツヤがある物を選ぶ
人参を選ぶ際は、表面にハリやツヤがある物を選ぶようにしましょう。
人参の表面にハリやツヤがあり、なめらかな状態は新鮮な証拠です。表面にシワがあるのは鮮度が落ちている証拠なので、シワがある物は避けるようにしてください。もちろん、傷や割れがある物も避けるようにしましょう。
また並んでいる人参の中で、できるだけ色が濃く鮮やかな物を選ぶのがおすすめです。色の鮮やかさはβ-カロテンの色なので、色が濃い人参にはβ-カロテンがたっぷり含まれています。
茎の切り口が小さい物を選ぶ
茎の切り口が小さい物を選ぶことも大切です。
茎の切り口が小さい人参は、芯が細く繊維質が少ないので、柔らかいとされています。茎の切り口が太いと、葉に栄養を奪われてしまっているため、根の部分の栄養が少ない可能性が高いです。
また切り口が黒ずんでいる物は鮮度が落ちている証拠なので、避けるようにしてください。
ずっしりとした重みのある物を選ぶ
人参はずっしりとした重みのある物を選びましょう。
サイズが小さくてもずっしりとしている人参は、鮮度が高くたっぷりと水分を含んでいます。逆にサイズが大きいのに重みがない人参は、乾燥してしまっている可能性が高いです。
またサイズの大きい人参よりも、サイズが小ぶりな人参の方が甘味が強いとされています。
人参の葉・皮に含まれる栄養素
人参は葉が切り落とされた状態で売られていることが多いですが、「葉にんじん」「にんじん菜」という名前で、食用の人参の葉が売られていることもあります。葉にも豊富な栄養素が含まれているので、できれば葉も一緒に食べるのがおすすめです。また皮は調理の際に捨ててしまう方が多いかもしれませんが、皮にも豊富な栄養素が含まれています。
葉にんじん(生)、人参・皮付き・葉なし(生)、人参・皮なし・葉なし(生)の100g当たりに含まれる主な栄養素の違いは、以下の通りです。
栄養素 | 葉にんじん(生)(※24) | 人参・皮付き・葉なし(生)(※25) | 人参・皮なし・葉なし(生)(※26) |
β‐カロテン | 1,700μg | 8,600μg | 7,600μg |
食物繊維 | 2.7g | 2.8g | 2.8g |
ビタミンB1 | 0.06mg | 0.07mg | 0.04mg |
ビタミンC | 22mg | 6mg | 4mg |
ビタミンE | 1.2mg | 0.4mg | 0.5mg |
カリウム | 510mg | 300mg | 300mg |
カルシウム | 92mg | 28mg | 24mg |
葉酸 | 73μg | 21μg | 23μg |
ナイアシン | 1.1mg | 0.8mg | 0.7mg |
上記を見ると分かるように、葉は根の部分よりもビタミンCやカリウム、葉酸などを豊富に含んでいます。また皮付きと皮なしの人参を比べると、皮付きの人参の方がβ‐カロテンやビタミンCが多いです。
(※24) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※25) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※26) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
生のままと加熱時に摂取できる栄養素は異なる
人参に含まれる栄養素のうち、ビタミンB1やビタミンC、葉酸などは熱に弱い性質に加えて水に溶けやすい性質があるので、生で食べた方が栄養を逃すことなく摂取できます。水に溶けやすいカリウムをしっかり取りたい場合も、生のままの方がおすすめです。
逆にβ-カロテンは脂溶性のビタミンで、油に溶けやすい性質を持っています。そのためβ-カロテンは、油を使って加熱調理すると効率よく摂取しやすいです。また生の人参には、ビタミンCを破壊する酵素「アスコルビナーゼ」が含まれています。人参と一緒にビタミンCを豊富に含む他の食品を食べる場合は、加熱調理してアスコルビナーゼの働きを抑えるのがおすすめです。
調理方法によって摂取できる栄養素は変わってくるので、いつも同じ調理方法にするのではなく、さまざまな方法を試してみると良いでしょう。
人参を使ったおすすめの料理
最後に人参を使ったおすすめの料理をご紹介します。
スープ
簡単に作れるスープは、人参を使ったおすすめの料理の一つです。
水溶性ビタミンやカリウムは水に溶けやすい性質がありますが、スープにすれば溶け出した栄養も一緒に食べられます。他の野菜も具材に取り入れれば、効率良く栄養を摂取できるでしょう。
より簡単にスープを作りたい方は、乾燥人参を使うのもおすすめです。アスザックフーズの乾燥ダイス人参は、フレーク状にカットした人参を乾燥させているので、スープに入れるだけですぐ食べられます。長期保存も可能なため、なかなか食材を使いきれない方にもおすすめです。
乾燥人参を使ったスープのおすすめレシピをご紹介します。
【材料(1人分)】
【作り方】
- スライスベーコンを切り、熱した鍋で焼き目がつくまで炒める。
- 1に水200mlを入れ、沸騰させる。乾燥キャベツ、乾燥ダイス人参を入れ、3分加熱。
- 顆粒コンソメを小さじ1入れ、塩コショウで味を整えて完成。
炊き込みご飯
炊き込みご飯の具材として、人参を入れるのもおすすめです。
人参を細かく刻んで入れれば、人参が苦手なお子さんでも食べやすいでしょう。また炊飯器で炊くと柔らかく仕上がるので、皮ごと調理しても食べやすいです。
炒め物
油を使って炒め物にするのもおすすめです。
前述した通り、油と一緒に調理すればβ-カロテンをしっかり吸収できます。乾燥人参で作れるおすすめレシピをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
【材料(3人分)】
【作り方】
- ごま油を適量入れ、牛肉を炒める。
- 水、焼き肉のたれ、乾燥キャベツ、乾燥人参、フリーズドライにら、乾燥春雨を入れて、水分が無くなるまで炒める。
アスザックフーズWEBチームから一言

人参は火を通すのに比較的時間がかかるので、時短がしたいときは乾燥ダイス人参がおすすめです。
-
乾燥ダイス人参(100g)
薄くフレーク状にカットされた乾燥人参です。味噌汁やスープ、シチューの他に、ポテトサラダなどの彩りにもオススメです。
まとめ
人参は豊富なβ-カロテンをはじめ、さまざまな栄養素を含んでいる緑黄色野菜です。摂取できる栄養素は調理方法によって変わってくるので、生のままサラダで食べたり油で炒めたり、スープにしたりするなど、調理方法を工夫して食卓に取り入れてみると良いでしょう。
「手軽に人参を食べたい」「いつも人参を買っても使い切れない」という方は、欲しい量だけすぐに食べられる乾燥人参もおすすめです。アスザックフーズでは水で戻してすぐに使える「乾燥ダイス人参」をご用意しています。手間なく人参を献立に取り入れたい方は、ぜひチェックしてみてください。
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アスザックフーズWEBチームスタッフです。皆さんの生活がより良いものになるような記事をお送りします!
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