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ダイエットにおすすめの夜ご飯は？ポイントやおすすめの食材を解説
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ダイエットを成功させるには、食事を工夫することが大切です。中でも夜ご飯はエネルギーが消費されにくい傾向にあるため、効率的に痩せるには、夜ご飯の取り方や摂取する栄養を意識する必要があります。ダイエット中の夜ご飯は、どのような点に注意すれば良いのでしょうか。
本記事では、ダイエット中の夜ご飯で注意すべきポイントやおすすめの食材を解説します。ダイエット中にもおすすめの食材を知っておけば、献立のバリエーションが増えるため、食事の満足度を維持しながら、ダイエットに取り組めます。ぜひ本記事を参考にして、効果的なダイエットを行いましょう。
| ＜もくじ＞
–野菜 –肉 –魚 –きのこ類 –海藻類 –大豆製品 ●まとめ |
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ダイエット中でも夜ご飯を抜くのは避けよう
よく「夜ご飯は太りやすい」と言われるため、「ダイエット中は夜ご飯を抜いた方が良いのかな」と思っている方もいるかもしれません。確かに夜ご飯を抜くと、一時的に体重が落ちる可能性はありますが、長期的に見ると逆効果になる可能性が高いです。
長期的に夜ご飯を抜き続けると、栄養バランスが偏って、エネルギー不足に陥ります。すると、エネルギーを確保するために筋肉が分解されて基礎代謝が落ちるので、太りやすく痩せにくい体質になりやすいです。
また夜ご飯を抜くことで空腹時間が長くなるため、翌朝朝食を食べた際に、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが多量に分泌されますが、インスリンは脂肪をため込む作用を持っているのが特徴です。インスリンが多量に分泌されればされるほど脂肪が蓄積しやすくなるので、結果的に太ってしまう恐れもあります。
夜ご飯を抜くことで、疲れやすくなったり、体の調子が悪くなったりする可能性も高いです。健康的に理想の体型を目指すためには、ダイエット中でも夜ご飯を食べるようにしましょう。
ダイエット中の夜ご飯で注意すべきポイント
ダイエット中も夜ご飯を食べることは大切ですが、ダイエットを成功させるには注意すべきポイントを押さえておくことが大切です。これからご紹介する9つのポイントを押さえて、ダイエットの成功を目指しましょう。
なるべく早い時間に食べる
ダイエット中の夜ご飯は、なるべく早い時間に食べることを心掛けましょう。
夜遅くの食事はエネルギーが消費されにくいので、脂肪が蓄積してしまう原因です。特に22時から翌日の2時までは、脂肪の合成を促すたんぱく質「BMAL1」が多量に分泌されるため、脂肪がより付きやすくなります（※1）。
また食べ物の消化には、3～6時間程度 かかるとされています。遅い時間に食事を取ると、睡眠中に消化吸収が行われるので、睡眠の質が落ちてしまいやすいです。睡眠の質が低下すると脂肪の燃焼や筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌が低下するため、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
ダイエットを成功させるには、遅くても21時頃 までに食事を終わらせるように意識しましょう。仕事などで21時までに食事を終わらせるのが難しい場合は、夕方に軽食を食べ、夜ご飯は消化が良く、脂肪が少ない食品を選ぶことをおすすめします。
※1 参考：女子栄養大学栄養科学研究所 ＜時間栄養学からみた食と健康＞第6回「朝食欠食と生活習慣病1（糖尿病）」（入手日付2025-08-27）
摂取カロリーを抑える
摂取カロリーを抑えることも、ダイエット中の夜ご飯で注意したいポイントです。
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることです。いくら朝食や昼食で摂取カロリーを減らしたり、間食を我慢したりしても、夜ご飯でたくさんカロリーを摂取してしまえば太ってしまいます。
前述した通り、夜はエネルギーが消費されにくい時間帯なので、高カロリーのものを食べると、脂肪として蓄積しやすいです。一日の摂取カロリーは「朝：昼：夜＝3：4：3 」の比率が理想的とされているため、夜ご飯には低カロリーな食品を選ぶようにしましょう。
同じ食材でも油で揚げる・炒めるといった調理法よりも、茹でる・蒸す・煮るといった調理法の方が摂取カロリーを抑えられます。
糖質・脂質の摂取量に注意する
ダイエット中の夜ご飯は、糖質・脂質の摂取量に注意することも大切です。
糖質や脂質はエネルギー源となる栄養素ですが、同じくエネルギー源であるたんぱく質と比較すると、消化されにくく、脂肪として蓄積しやすい性質があります。エネルギーが消費されにくい夜は、特に糖質や脂質がエネルギーとして蓄積しやすいので、量を抑えるように意識しましょう。
糖質の場合、ご飯ならお茶碗1杯程度、麺類なら1人前程度 に抑えるのがおすすめです。たんぱく質を多く含む肉や魚を献立に取り入れる際は、脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。
塩分の取り過ぎに注意する
ダイエット中の夜ご飯は、塩分の取り過ぎにも注意しましょう。
塩分を摂取し過ぎると、体内の塩分濃度を薄めようとして、体が余分な水をため込もうとするので、むくみが起きてしまいます。むくみは一時的なものですが、慢性的にむくんでしまうと血行やリンパの流れが悪化して老廃物が蓄積するため、脂肪が付きやすい体質になる恐れがあります。
また塩分が多い料理は味付けが濃いので、ご飯が進みやすいです。食欲が増して食べ過ぎてしまう可能性があるため、塩分を抑えた薄味の味付けを心掛けましょう。
たんぱく質や食物繊維を摂取する
たんぱく質や食物繊維を積極的に摂取することも、ダイエット中の夜ご飯で意識したいポイントです。
エネルギー源となるたんぱく質は、筋肉の修復・合成にも欠かせません。たんぱく質が不足すると、睡眠中の筋肉の修復や合成がスムーズに行われなくなり、筋肉量が低下するので、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。痩せやすい体質を目指すために、摂取カロリーを意識した上で、たんぱく質をしっかり食べるように心掛けましょう。
食物繊維は腸内環境を整え、スムーズな便通を促すために欠かせない栄養素です。腸内環境が良いと、基礎代謝が上がるため、効率的に脂肪を燃焼できます。食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑え、余分な糖質や脂質を排出する作用もあるので、ダイエット中は特に意識して取り入れてみてください。
また食物繊維のうち不溶性食物繊維を多く含む根菜などは、かみごたえがあるものが多いです。自然と咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されるため、満腹感を感じやすいでしょう。一方、海藻などに多く含まれる水溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質を持つので、満腹感が持続しやすい特徴があります。
主食と主菜、副菜をバランスよく摂取する
ダイエット中の夜ご飯は、主食と主菜、副菜をバランスよく摂取することが大切です。
主食はご飯やパンなどの炭水化物、主菜は肉や魚、大豆製品などを使ったおかず、副菜は野菜やきのこ類、海藻類などを使ったおかずを指します。主食・主菜・副菜をそろえた献立は、生きていくために必要な三大栄養素やビタミン、ミネラルなどをバランス良く取れる理想的な献立です。ビタミンやミネラルも、健康を維持するためには欠かせません。またビタミンの中には、糖質・脂質・たんぱく質などのスムーズな代謝をサポートするものもあります。
夜ご飯に限らず、ダイエット中は栄養バランスが偏りやすいです。主食・主菜・副菜をうまく組み合わせて、必要な栄養素をしっかりと摂取しましょう。
まずは野菜やきのこから食べる
ダイエット中は、まず野菜やきのこから食べることを意識しましょう。野菜やきのこから食べ始め、次に肉や魚などのたんぱく質、最後に炭水化物を食べる食事法は「ベジファースト」と呼ばれます。
野菜やきのこには、豊富な食物繊維を含む食材が多いです。先に食物繊維を食べると、血糖値の急上昇を抑えられるため、脂肪の蓄積を促進する作用を持つインスリンの分泌を抑えられます。
同じ食事内容でも、脂肪の付きやすさが変わってくるので、痩せるためには食べる順番を意識することも大切です。
かむ回数を意識しゆっくり食べる
ダイエットを成功させるには、かむ回数を意識し、ゆっくり食べることも心掛けましょう。
食事をする際は、かめばかむほど満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防止しやすいです。またよくかんでゆっくり食べると、消化・吸収で消費されるエネルギーが増えるため、消費カロリーを増やせます。
しっかりかむことは口周りの筋肉を使うことにもつながるため、表情筋トレーニングと同じような効果も期待できます。フェイスラインがすっきりするので、引き締まった小顔が目指せるでしょう。
お酒を飲み過ぎない
夜ご飯を食べる際は、お酒を飲み過ぎないことも重要です。
夜ご飯と一緒にお酒を飲む習慣がある方は多いかもしれません。外食や飲み会の機会も多いので、ついついお酒を飲んでしまう方もいるでしょう。
しかし、アルコールは1g当たり7.1kcalとカロリーが高いため、飲み過ぎるとカロリーオーバーしてしまう可能性が高いです（※2）。ビールや日本酒、チューハイなどは糖質も多く含んでいるため、糖質の取り過ぎになってしまう恐れもあります。
またアルコールは食欲を増進させる作用もあるので、食べ過ぎにもつながりやすいです。アルコールの分解にエネルギーが使われてしまうことにより、代謝が十分に行われず、脂肪も蓄積しやすくなってしまいます。
ダイエット中はできるだけアルコール摂取は控え、お酒を飲む場合は量や種類に注意するようにしましょう。
※2 参考：e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」（入手日付2025-08-26）
ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材
ダイエット中の夜ご飯の注意点をご紹介しましたが、「結局夜ご飯は何を食べれば良いんだろう」と疑問に思っている方もいるかもしれません。ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材を紹介するので、献立を決める際の参考にしてみてください。
野菜
食物繊維やビタミン、ミネラルなどを豊富に含む一方で低カロリーなものが多い野菜は、ダイエット中に積極的に取りたい食材の一つです。
例えばキャベツは、食物繊維やビタミンCやビタミンKを豊富に含んでいます。塩分に含まれるナトリウムを排出する作用を持つカリウムも含んでいるため、むくみ防止にも効果的です。
同じく食物繊維やビタミンCを豊富に含むブロッコリーは、食べ応えもあるので満腹感を感じやすいです。またトマトは、血行を促進するリコピンを豊富に含んでいるため、脂肪の燃焼の促進につながります。
野菜を生のままでたくさん食べるのは難しいかもしれませんが、スープにすると、無理なく量を食べやすいです。水に溶けやすい水溶性ビタミンも摂取できるので、調理方法も工夫してみると良いでしょう。
肉
ダイエット中の夜ご飯には、たんぱく質をしっかり摂取できる肉も取り入れましょう。
たんぱく質を摂取することで、筋肉を維持・強化しやすくなるので、基礎代謝がアップする効果が期待できます。またたんぱく質は、美肌や美髪を維持するためにも欠かせません。
ただし前述した通り、肉の中には脂質を多く含む食品も多いです。脂質を抑えながらたんぱく質を摂取するには、高タンパク低脂質な鶏むね肉やささみ肉、赤身肉を選ぶと良いでしょう。前述した通り、蒸す・茹でる・煮るといった調理法を選ぶことで、カロリーオーバーを防ぎやすくなります。脂身や皮を取り除くことも、カロリーを抑えるのに効果的です。
またダイエット中は、ラム肉もおすすめです。ラム肉は脂質が比較的多い肉類ですが、代謝をサポートするL-カルニチンを豊富に含んでいます。食べ過ぎはNGですが、料理のバリエーションを増やしたい場合は、ラム肉も取り入れてみると良いでしょう。
魚
肉同様にたんぱく源となる魚も、ダイエット中の夜ご飯で取り入れたい食材です。
魚の中には、タラやマグロ、カレイ、カツオ、アジのように高タンパク低脂質なものが多くあります。またたんぱく質はアミノ酸で構成されていますが、魚には体内で合成できない必須アミノ酸を含むものも多いです。
加えてアジなどの青魚は、体内で合成できないDHAやEPAといった必須脂肪酸も豊富に含んでいます。脂質は取り過ぎに注意する必要があるものの、生きていくためには欠かせない栄養素なので、魚で良質な脂質を摂取するのはおすすめです。
カロリーを抑えて魚を食べるには、お刺身で食べると良いでしょう。熱に弱い性質を持つDHAやEPAも、お刺身なら栄養価を損ねることなく摂取できます。
きのこ類
きのこ類も、ダイエット中の夜ご飯に積極的に取り入れたい食材の一つです。
きのこ類は低カロリーかつ食物繊維やカリウムを豊富に含む食材です。糖質の代謝を助けるビタミンB1や、脂質の代謝を促すビタミンB2も豊富に含んでいます。旨味成分も含有しているため、薄味の調理でもおいしく食べやすいです。
きのこの中でもダイエット中に特におすすめなのは、えのきです。えのきには、脂肪の分解を促進し、吸収を抑えるキノコキトサンが豊富に含まれています。ビタミンB1も豊富な上、食感も楽しめるので、食事の満足度もアップしやすいです。
またエリンギは、100g当たりの食物繊維含有量がさつまいもよりも多く、ビタミンB2やカリウムも豊富に含んでいます（※3）。えのきと同じく食感がしっかりしているため、食べ応えも感じやすいでしょう。
※3 参考：信州力ドットcom「きのこと栄養」（入手日付2025-02-15）
海藻類
ダイエット中の夜ご飯には、低カロリーで食物繊維が豊富な海藻類も取り入れましょう。海藻類は、カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいるのが特徴です。
海藻類に多く含まれる食物繊維は水溶性食物繊維で、体内で水分を吸収して膨らむ性質があります。食べ過ぎを防げる上、満腹感が維持しやすいので、ダイエット中の空腹によるストレスを軽減できるでしょう。水溶性食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑える働きも持っています。
海藻の中でもわかめや刻み昆布は、さまざまな料理に取り入れやすいです。またパックで市販されているめかぶやもずくは、そのまま食べられるため、手軽に食卓に取り入れやすいでしょう。焼き海苔や干しのりもおすすめですが、韓国海苔はカロリーが比較的高く、塩分も多いので注意が必要です。
大豆製品
たんぱく質を豊富に含む大豆製品も、ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材です。
大豆製品は、肉や魚といった動物性たんぱく質に比べると脂質も少なく、カロリーも低いのが特徴です。食物繊維も豊富に含んでいるため、腸内環境の改善やスムーズな排便を促す効果も期待できます。
豆腐や納豆の他、近年は肉の代用品として活用できる大豆ミートもおすすめです。またハンバーグを作る際は、豆腐を混ぜることでかさ増しになるので、満足度がアップしやすいでしょう。
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まとめ
夜ご飯はエネルギーが消費されにくく、摂取した栄養が脂肪として蓄積しやすいです。そのためダイエットを成功させるには、夜ご飯の食べ方や献立を工夫する必要があります。ご紹介した注意すべきポイントを参考に、おすすめした食材を取り入れながら、満足度の高い献立を考えてみましょう。
より手軽にダイエットにおすすめの食材を取り入れたいなら、フリーズドライ食材を活用するのもおすすめです。野菜やきのこ等の下処理が不要で、気軽に食事に取り入れられます。
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