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ダイエットの方法を徹底解説｜簡単なダイエット術やポイントを解説
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「痩せたい」と思いながらも、具体的な方法が分からず、ダイエットを後回しにしている方は意外と多いです。またダイエットに挑戦しても効果が得られず、挫折してしまった経験がある方もいるでしょう。ダイエットに成功するには、痩せる方法を知って、無理のない範囲で行うことが大切です。
そこで本記事では、ダイエットの3つの方法や痩せるために押さえておくべきこと、テーマ別のダイエット術などを解説します。「短期間で痩せたい」と極端なダイエットに走る方も多いですが、リバウンドを避けながら希望の体型を実現するには、コツコツ続けることがポイントです。継続するためのコツも解説するので、痩せたいと考えている方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
| ＜もくじ＞
●まとめ |
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ダイエットの方法3つ
ではさっそくダイエットの方法をご紹介します。ダイエット術にはさまざまなものがありますが、基本となるのはこれからご紹介する3つの方法です。
食事を工夫する
ダイエット方法の一つは、食事を工夫することです。
「ダイエット＝食事制限」というイメージを持っている方もいるかもしれません。もちろん食べ過ぎると太ってしまうため、暴飲暴食は禁物ですが、食事を極端に減らすのもNGです。極端に食事量を減らして栄養不足になると、体が飢餓状態に陥って栄養をため込もうとするので、逆に痩せにくくなってしまいます。
ダイエットをして健康的に痩せるには、栄養をバランスよく取ることを意識しつつ、摂取カロリーを抑える工夫をすることが大切です。そのためにはまずご自身がどのような食生活をしているかを把握した上で、カロリーコントロールを行う必要があります。
また食事の取り方を工夫することも、ダイエットの成功には欠かせません。どのように食事の取り方を工夫すれば良いかは、後ほど詳しく解説します。
規則正しい生活を送る
規則正しい生活を送ることも、ダイエットの成功には重要です。
不規則な生活をしていると、体にはさまざまな不調が起こり、健康的なダイエットができなくなってしまいます。食事の時間や就寝時間がバラバラな方や、睡眠不足の方は、自律神経のバランスが崩れやすいです。その結果、カロリーが正常に消費されないため、太りやすくなってしまいます。
また睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が活発になる一方で、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が低下します。食事でカロリーコントロールしようとしても、食欲が抑えにくくなるので、ダイエットに失敗しやすくなるでしょう。
加えて、睡眠中は脂肪を分解する作用を持つ「成長ホルモン」の分泌が活発になるタイミングです。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が低下するため、脂肪を効率良く分解できません。
このような理由からダイエットには、不規則な生活習慣の改善、中でも睡眠不足の解消が必要不可欠です。
適度な運動をする
適度な運動をすることも、ダイエットには欠かせません。
適度な運動を取り入れると、体が引き締まるため、単に体重を落とすだけではなく、希望の体型を目指せます。体重を落とすことを目標にする方もいますが、同じ体重でも程良く筋肉が付いている方は、そうではない方よりもメリハリのあるボディラインになりやすいです。
適度な運動の代表格の一つに、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動があります。ウオーキングやジョギングは、脂肪を燃焼する効果が期待できる運動なので、ダイエットに取り入れることで、効率的に脂肪を減らすことができるでしょう。
詳しくは後述しますが、痩せるための基本は摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くすることです。食事で摂取カロリーを抑えても、消費カロリーが不足していると、思うように痩せることはできません。適度な運動を取り入れると消費カロリーがアップするため、痩せやすい体づくりができます。また筋トレを取り入れて筋力をアップさせると、基礎代謝がアップするので、さらに消費カロリーを増やすことが可能です。
痩せるために押さえておくべきこと
ダイエットに成功するためには、痩せるための基本を押さえておくことも大切です。これからご紹介する4つのポイントを押さえて、効率の良いダイエットに取り組みましょう。
まずは自分が太った原因を知る
痩せるためには、まずご自身が太った原因を知ることが大切です。
太る原因は人それぞれで、脂っこい物や甘いお菓子を食べ過ぎてカロリー過多になっている方もいれば、運動不足でカロリーを消費できていない方、筋力不足で太りやすい体質になっている方もいます。また睡眠不足などの乱れた生活習慣によって、体が痩せにくい状態になっている方も多いです。
いくら頑張ってダイエットに取り組んでも、太った原因が解消されないままだと、効率よく痩せることはできません。まずはご自身の生活習慣を見直し、太りやすい悪習慣がないか確かめてみましょう。
摂取カロリーより消費カロリーを多くするのが基本
前述した通り、痩せるためには摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くするのが基本です。
いくら運動をして消費カロリーをアップさせても、食べ過ぎて摂取カロリーが上回ってしまうと、痩せることはありません。痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」の生活を維持することが大切です。
「摂取カロリー＜消費カロリー」の生活を維持するためには、前述した3つのダイエット方法が欠かせません。
食事を工夫してカロリーコントロールをすれば、摂取カロリーが抑えられます。運動をすれば、消費カロリーを高めることが可能です。加えて、栄養バランスが整った食事、不規則な生活習慣の改善、筋トレによる筋力アップによって基礎代謝が上がれば、何もしていないときでも多くのカロリーが消費されるようになるので、より痩せやすい体質を目指せます。
「食べない」ダイエットは危険
痩せるためには、「食べない」ダイエットを避けるようにしましょう。
「摂取カロリーを減らす必要があるなら、食べなければ良い」と考える方もいるかもしれません。しかし、食べないダイエットや極端に食事量を減らすダイエットを行うと、体は栄養不足に陥り、さまざまな不調を引き起こします。
例えば、エネルギー源となるたんぱく質・糖質・脂質が不足すると、体がエネルギー切れを起こしやすいです。疲れが取れなくなったり倦怠感をおぼえたりする他、集中力も維持できなくなってしまうでしょう。また鉄分不足は貧血、食物繊維不足は便秘を引き起こし、カルシウム不足になると骨や歯がもろくなってしまいます。体重が落ちたとしても、これでは健康的な体を維持できません。
前述した通り、栄養不足になると、体が飢餓状態になって「栄養をため込まなければ」と働くので、少ない食事量でも過剰に栄養を吸収してしまいやすいです。加えて、脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまうため、筋力が低下して基礎代謝が落ち、さらに太りやすくなってしまうでしょう。
無理せず続くダイエットをすべき
痩せて希望の体型を目指すためには、無理せず続けられるダイエットを行うべきです。
極端な食事制限をすると、前述したように体に不調が出たり、太りやすい体質になったりしてしまいます。一時的に体重が落ちたとしても、反動で食べ過ぎてしまう可能性も高いです。極端な食事制限後の体は太りやすくなっているので、あっという間にリバウンドしてしまうでしょう。
また「絶対に痩せなきゃ」と極端な食事制限を続けていると、食べることに罪悪感をおぼえてしまうようになる方もいます。その結果、摂食障害になってしまう方も少なくありません。
運動も、ご自身の運動習慣を踏まえて、無理なくできるものを選ぶことが大切です。ハード過ぎる運動は継続するのが難しい上、けがにつながる恐れもあります。
「短期間で痩せよう」と無理するのではなく、長期的に希望の体型を目指すことを目標にして、無理なくできるダイエットを行いましょう。
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【簡単】テーマ別ダイエット術
ダイエットを成功させるには、無理のない範囲で食事・運動・生活習慣を見直すことが大切です。ここからは、テーマ別に具体的なダイエット術をご紹介します。
これからご紹介するダイエット術を取り入れて、希望の体型を目指しましょう。
食事面のダイエット術7選
まずは食事面で意識したいダイエット術を7つご紹介します。
朝食を抜かない
ダイエットを成功させるには、朝食を抜かないようにしましょう。
朝食を抜くと、日中に必要なエネルギーを確保できません。エネルギー不足に陥ると、エネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまうので、筋力が低下して代謝が落ち、消費カロリーが少なくなってしまいます。
また朝食を抜くと空腹を感じやすくなるため、昼食や夕食を食べ過ぎてしまう可能性も高いです。空腹時に食事をすると、血糖値が急上昇し、それを下げるために「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンには脂肪をため込む作用もあるので、食事を抜くと、脂肪が付きやすくなってしまいます。
痩せるためには、朝食はもちろん、昼食・夕食もきちんと食べることを基本としましょう。
夕食の時間を定める
夕食の時間を定めることも、ダイエットには重要です。
朝食や昼食の時間は一定の方でも、仕事やプライベートの予定などに左右されやすい夕食の時間が、毎日バラバラになってしまう方も多いのではないでしょうか。食事の時間がバラバラになると自律神経が乱れてしまい、太りやすくなってしまいます。また食事を後回しにして空腹の時間が長くなると、次の食事で食べ過ぎてしまいやすいです。同じ時間に夕食を食べるように意識することは、痩せやすい体づくりにつながります。
加えて、夕食時間はできるだけ早く設定することも、ダイエット成功のポイントです。夜間には、脂肪の分解を抑制して蓄積するように促す「BMAL1（ビーマルワン）」という物質が増えることが分かっています。そのため、夕食の時間が遅くなればなるほど、脂肪が蓄積してしまいやすいです。BMAL1は、22時以降に分泌が増えるとされているので、できれば20時まで、遅くても21時 までに夕食を食べましょう（※）。
※参考：独立行政法人 労働者健康安全機構「ちょっとした食事のはなし」（入手日付2025-02-14）
よくかんで食べる
よくかんで食べることも、おすすめのダイエット術の一つです。
食べ物をかむと「神経ヒスタミン」と呼ばれる物質が分泌され、満腹中枢が刺激されます。咀嚼すればするほど満腹を感じやすくなるので、食べ過ぎを防ぎやすいです。
またしっかりかんで、ゆっくり食事を楽しむと、「食事誘発性体熱産生（DIT）」が増加することも分かっています。食事誘発性体熱産生は、食後に消費されるカロリーのことです。咀嚼回数が多ければ多いほど、食事誘発性体熱産生が増えるため、消費カロリーを増やすことができます。
たんぱく質・食物繊維の摂取を意識
たんぱく質や食物繊維の摂取を意識することも、ダイエットで重要なポイントです。
エネルギー源の一つであるたんぱく質は、筋肉の原料となる栄養素です。たんぱく質をしっかり摂って運動を適度に行うと、筋肉量がアップしやすくなるので、基礎代謝が上がり、消費カロリーを効率良く増やせます。
食物繊維は、体内で水分を吸収してかさが増えるのが特徴です。満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎの防止につながるでしょう。また血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、インスリンによる脂肪の蓄積を抑えられます。便通を促す作用も持っているため、ぽっこりお腹の解消にも効果が期待できる他、腸内環境を整えて代謝を改善し、糖質や脂質の過度な吸収を避ける効果も見込めます。
ダイエット中は栄養バランスが取れた食事を基本としつつ、たんぱく質や食物繊維を積極的に取りましょう。
グルテンの摂取は控える
グルテンの摂取を控えることも、おすすめのダイエット術です。
グルテンはたんぱく質の一種で、小麦やライ麦、大麦などに多く含まれ、麺類やパンのモチっとした食感を作り出します。グルテンはパンやパスタ、ケーキやスナック菓子といったカロリーが多い食品に多く含まれている傾向にあるため、グルテンを含む食品を控えると、摂取カロリーが抑えやすいです。
またグルテンを含む食品は、糖質が多い傾向にあります。グルテンを含む食品を控えると、糖質摂取による血糖値の急上昇を防げるので、脂肪の蓄積を抑えられます。
加えてグルテンは消化に時間がかかりやすいため、代謝を低下させてしまいやすいです。グルテンを含んだ食品を避けることで、代謝が向上し、効率よく脂肪を燃焼できるようになるでしょう。
水を小まめに飲む
ダイエットを成功させるには、水を小まめに飲むことも大切です。
小まめに水分を摂取すると、血流が改善し、代謝がアップする効果が期待でき、消費カロリー増加につながります。また便通も促進されやすくなるので、腸内環境が改善され、ぽっこりお腹も解消しやすくなるでしょう。
加えて、空腹時や食事の前に水を飲むと胃が膨張するため、満腹感を得やすいです。辛い空腹が緩和される他、食べ過ぎも防げるので、小まめに水分を取りましょう。冷たい水は体を冷やして代謝を悪化させてしまうため、常温の水を飲むのがおすすめです。
空腹の際は無理せずおやつを食べる
空腹のときは無理せずにおやつを食べることも、おすすめのダイエット術です。
ダイエット中は「おやつは絶対にNG」と思い込んでしまう方も少なくありません。空腹を我慢すると太りやすくなる上、その後にドカ食いをしてしまいやすいです。
ダイエット中でも、「摂取カロリー＜消費カロリー」の基本を押さえておけば、おやつを食べても問題ありません。するめは低カロリーな上、咀嚼回数を増やしやすいので、おやつにおすすめです。
ダイエット中に不足しやすい食物繊維やビタミンを補給できる果物も、おやつには適しています。ただし果物は糖質を多く含んでいるため、食べ過ぎには注意してください。
運動面のダイエット術5選
運動面でおすすめのダイエット術を、5つ見ていきましょう。
日常生活で歩く距離を増やす
無理なく生活に運動を取り入れるには、日常生活で歩く距離を増やすことを意識しましょう。
通勤時や通学時に一駅分歩いたり、食料品や日用品をまとめ買いではなく小まめに買いに行ったりする習慣を作れば、自然に歩く距離が増えます。
改まって運動する時間を確保するのが難しい方でも、手軽にウオーキングを取り入れられるので、脂肪の燃焼を促しやすくなるでしょう。
できるだけ階段を使う
できるだけ階段を使うことも、おすすめのダイエット術です。
エレベーターやエスカレーターでの移動を階段に切り替えれば、それだけ運動量が増えます。階段の上り下りはウォーキングよりも消費カロリーが大きいので、消費カロリーを効率的に増やせるでしょう。
オフィスや自宅が高層階にある場合は、1～2階分階段を使うだけでも十分です。時間に余裕があるときは、積極的に階段を使ってみてください。
筋トレは大きな筋肉を鍛える
ダイエットを成功させるには、筋トレで大きな筋肉を鍛えることも大切です。
大きな筋肉を強化すると、基礎代謝がアップしやすくなります。大きな筋肉を動かすために、周辺の小さな筋肉も刺激されるため、より効率良く消費カロリーをアップさせることができるでしょう。また体の変化も実感しやすいので、モチベーションも維持しやすいです。
お尻や太もも、ふくらはぎには、大きな筋肉が集中しています。下半身の筋肉を効果的に鍛えるには、スクワットがおすすめです。上半身の中では、肩の筋肉が比較的大きいです。肩の筋肉を鍛えると、姿勢が改善して、ボディラインがきれいに見える効果も期待できます。
軽い有酸素運動を行う
軽い有酸素運動を行うことも、おすすめのダイエット術です。
前述した通り、有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があるので、効率良く脂肪を落とせます。筋トレに比べると負荷も小さいため、運動習慣がない方でも取り組みやすいです。ウオーキングやジョギング、サイクリング、ヨガなどの中から、無理なくできるものを選びましょう。
有酸素運動は5〜10分程度 行うだけでも脂肪が燃焼しますが、20分以上 行うとより高い脂肪燃焼効果が期待できます。連続で20分以上行う必要はないので、5〜10分程度に分けて、1日で20分以上を目指すと良いでしょう。
運動前後にマッサージを取り入れる
運動前後にマッサージを取り入れるのも、おすすめのダイエット術の一つです。
運動前にマッサージをすると、脂肪の分解や燃焼を促進する効果が期待できます。筋肉の柔軟性もアップするので、けがの防止にも効果的です。
また運動後にマッサージをすると、体内に蓄積した老廃物の排出を促せます。老廃物が排出されると、脂肪の燃焼が促進されやすくなるため、より痩せやすい体づくりが行えるでしょう。血行が促進されることで疲労回復効果も期待でき、筋肉痛の予防にもなります。
生活習慣面のダイエット術
生活習慣面でおすすめしたいダイエット術は、これからご紹介する3つです。
睡眠時間を確保する
ダイエットを成功させるには、睡眠時間を確保しましょう。
前述した通り、睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、食欲を抑制するホルモンの分泌が低下する上、脂肪の分解に欠かせない成長ホルモンの分泌も低下します。また睡眠不足になるとインスリンの働きが弱まるため、血糖値が上昇しやすくなります。それを下げるためにさらに多量のインスリンが分泌されるので、脂肪が蓄積してしまいやすいです。
人によって適切な睡眠時間は異なりますが、6〜9時間程度 は睡眠時間を確保しましょう。
また睡眠時間と同じくらい重要なのが睡眠の質です。睡眠の質を向上させるには、規則正しい生活を心掛け、就寝の2〜3時間前 に入浴するようにしましょう。就寝前のスマートフォンの使用を避けたり、寝室の温度や湿度を適切に調節したりすることも、睡眠の質向上につながります。
朝日を浴びる
朝日を浴びることも、おすすめのダイエット術の一つです。
体が本来持っている代謝リズムが乱れると、太りやすくなってしまうと言われています。朝日を浴びると体内時計がリセットされるため、代謝リズムを正常に導きやすいです。
また朝日を浴びると、「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。このセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」に変換されます。メラトニンは睡眠の質向上に欠かせないホルモンです。朝日をしっかり浴びることで、睡眠不足の解消につながるので、痩せやすい体を目指せるでしょう。
体を温め代謝を上げる
体を温め代謝を上げることも、ダイエットの成功には重要なポイントです。
体が冷えていると血行が悪くなるので、代謝が落ちてしまいます。体を温めるには、湯船に漬かる習慣を作ることがおすすめです。入浴で体を温めると、血行が良くなる上、むくみ改善や便秘解消などの効果も期待できます。40〜42度程度 のお湯に、15〜20分 程度漬かると良いでしょう。前述した通り、睡眠の質を高めるには、就寝2〜3時間前の入浴がおすすめです。
また首・手首・足首を温めると、体が温まりやすいです。マフラーやアームウォーマー、レッグウォーマーなどを使って、この3カ所を温めましょう。冷たい水やお茶ではなく、白湯などの温かい飲み物を飲んだり、生姜やにんにく、根菜など体を温める効果が期待できる食材を食べたりするのも効果的です。
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ダイエットを継続するコツ
ここまでダイエット方法やダイエット術をご紹介してきましたが、短期間での大幅なダイエットはリバウンドの可能性が高くなります。
ダイエットを成功させるには継続が大切ですが、長期的なダイエットはモチベーションが低下しやすく、挫折してしまう恐れもあります。ダイエットを継続するコツをご紹介するので、参考にしてダイエットを成功させましょう。
ダイエットの目的を明確にする
ダイエットを継続するためには、ダイエットをする目的を明確にすることが大切です。
ダイエットに限ったことではなく、目的がはっきりしていないのに、長期的に何かに取り組み続けることは難しいです。「5kg痩せる」「入らなくなった服を着られる体型になる」など、目的を明確にすることで、達成に向かってモチベーションを維持しやすくなります。
目的を明確にすると、逆算してダイエットスケジュールが立てやすくなるので、日々取り組むべきことも明確になるでしょう。
毎日体重をチェックする
ダイエットを継続するには、毎日体重をチェックするのもおすすめです。
希望の体型に近づけているかどうかは体重だけで判断できませんが、毎日体重を測ると、日々の変化に気付きやすいです。変化が見えるようになるとモチベーションにつながるため、毎日体重をチェックして、記録しましょう。グラフで体重の変化が表示できるスマートフォンのアプリを活用するのもおすすめです。
毎日体重をチェックしていると、どのような行動が体重減少につながるかが分かるようになるので、ダイエットのコツがつかみやすくなります。またダイエットを意識した行動を無意識に取れるようになる効果も期待できます。
ただし、体重を測る際に毎日条件が変わると、正確な変化が見えません。必ず毎日同じ時間に同じ条件で測ることがポイントです。
小さな目標を作る
小さな目標を作ることも、ダイエットの継続には欠かせません。
ダイエットを継続するには、前述した通り、ダイエットの目的を明確にすることが大切です。しかし、最終的な目標だけを立ててしまうと、なかなか達成できないので、徐々にモチベーションが下がって、挫折しやすくなります。
最終的な目標に加え、短期間で達成できそうな目標を立てれば、その都度達成感が得られるため、モチベーションが維持しやすいです。ダイエットの目的や最終的な目標から逆算して中期的な目標や短期間での目標を立て、一つずつクリアしていくことを目指すと良いでしょう。
チートデイを設ける
ダイエットを継続させるには、チートデイを設けることも大切です。チートデイとは、「好きな食べ物や飲み物を自由に食べてOKな日」を意味します。
ダイエットに長期的に取り組んでいると、知らず知らずのうちにストレスがたまりやすいです。ストレスが蓄積して爆発してしまうと、暴飲暴食に走ってしまう可能性が高くなってしまいます。定期的にチートデイを設ければ、適度にストレスが発散できるため、ストレスの爆発による暴飲暴食を防げるでしょう。
またダイエット中は、摂取カロリーが減少することで、代謝が落ちて、体重減少が停滞してしまうことがあります。チートデイを取り入れることで、不足したカロリーを補えるので、体重減少の停滞を解除する効果も期待できるでしょう。
ただしチートデイを設定し過ぎると、体重増加につながります。1週間に1回程度 の頻度で設定してみてください。
まとめ
解説した通り、ダイエットの基本は「食事」「運動」「生活習慣」の見直しです。ご紹介した痩せるために押さえておくべきことやダイエット術を参考にし、無理のないダイエットを継続して、希望の体型を目指しましょう。
ダイエット中は栄養バランスを意識することも欠かせませんが、忙しいと栄養の偏った食事になりがちです。手軽に栄養を考えた食事を取りたいなら、フリーズドライ食品を取り入れてみてはいかがでしょうか。手軽に野菜やタンパク質を補えるスープや味噌汁、惣菜の素が便利です。
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アスザックフーズWEBチームスタッフです。皆さんの生活がより良いものになるような記事をお送りします！
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