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食物繊維の多い食べ物は？ 水溶性と不溶性の違いや取り入れ方を解説
さまざまな食品に含まれる食物繊維は、人間の消化酵素では分解できない物質のことを指します。便秘改善に効果が期待できるとして知られていますが、それ以外にも健康の維持に欠かせないさまざまな働きを持つ栄養素です。食物繊維をしっかり取るには、どのような食べ物を意識して食べると良いのでしょうか。
本記事では食物繊維の基本情報や一日の摂取目標量、食物繊維の多い食べ物などをご紹介します。近年の日本人の食生活は、食物繊維が不足している傾向にあるとされています。ぜひ本記事を参考に食物繊維を多く含む食べ物を積極的に食事に取り入れ、ご自身やご家族の健康を維持しましょう。
| ＜もくじ＞
●食物繊維の一日の摂取目標 –豆類 –穀物類 –野菜類 –果物類 –海藻類 –いも類 –きのこ類 |
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食物繊維とは？
実は食物繊維の定義は明確に定まってはいません。一般的には炭水化物のうち、消化酵素で分解できない物質が食物繊維と定義されることが多いです。炭水化物は人間が健康を維持する上で欠かせない五大栄養素の一つで、食物繊維の他、糖質で構成されています。
消化酵素で分解されない食物繊維は、体に吸収されることなく体外に排出されます。吸収されない物質と聞くと「必要がないのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし食物繊維は第6の栄養素と呼ばれることもあり、健康を維持するには必要不可欠な栄養素です。
食物繊維には整腸作用があり、便秘を改善する他、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を正常に保つ働きがあります。また血糖値が急激に上昇するのを防いだり、コレステロールの吸収を抑制したりする働きを持っているのも特徴です。脂質・糖・ナトリウムの排出を促す作用もあるため、肥満予防に効果が期待できる上、脂質異常症や、糖尿病、高血圧といった生活習慣病の改善や予防にも効果が期待できるといわれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類できます。
いずれも人間の消化酵素では分解されませんが、水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持っているのが特徴です。前述した通り、食物繊維には腸内環境を整える作用がありますが、二つの食物繊維のうちのどちらかだけを偏って摂取してしまうと、腸内環境は悪化してしまいます。腸内環境を整え、スムーズな便通を促すには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2 の割合で摂取するのがおすすめです。
ここからは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が、それぞれ体内でどのような役割を持っているのかを詳しく見ていきましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は体内で水に溶け、ゲル状に変化する性質を持つ食物繊維です。
ゲル状に変化することで保水する働きがあり、便を柔らかくする作用があります。善玉菌のエサにもなるため、腸内環境の正常化にも欠かせません。また糖や脂質、ナトリウムの吸収をゆるやかにする効果もあり、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。
ゲル状になると粘度が高くなるので、過剰に取り過ぎてしまった糖質やナトリウム、コレステロールを絡め取り、体外に排出する作用を持っているのも水溶性食物繊維の特徴です。ダイエット効果やむくみ改善効果も期待できるでしょう。食べ物が水溶性食物繊維に覆われると腸内を進むスピードが遅くなるため、空腹感を覚えにくくなり、食べ過ぎを防ぎやすくなるとされています。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、ネバネバ・トロトロ・ツルツルした食感のものが多いです。水溶性食物繊維には、以下のようにいくつかの種類があります。
| ペクチン | ● 野菜やりんご・プルーンなどに多く含まれる ● 未熟の果実に含まれるペクチンは不溶性食物繊維として存在する場合がある |
| グルコマンナン | ● 山芋・里芋・こんにゃくなどに多く含まれる ● 水分を吸収すると膨らみ、粘度が高くなる性質を持つ |
| アルギン酸 | ● 海藻類に多く含まれる ● ネバネバした食感を作り出す性質がある |
| フコイダン | ● 海藻類に多く含まれる多糖類 ● 粘度が高い |
| β-グルカン | ● 穀類やきのこ、海藻類などに含まれる多糖類 |
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けることなく、体外にそのまま排出される繊維のような形状の食物繊維のことです。
体内で水分を吸収すると膨らむ性質があり、便のかさを増やす働きを持つのが特徴です。かさが増えた便によって大腸の粘膜が刺激されるため、ぜん動運動が活発になり、スムーズな便通が促されやすくなります。
| セルロース | ● 不溶性食物繊維の多くを占める ● 植物の細胞壁や繊維を構成する主な成分 |
| ヘミセルロース | ● 植物細胞壁でペクチンを包むように存在する不溶性食物繊維 |
| キチン | ● 甲殻類の殻や甲羅に多く含まれる不溶性食物繊維 |
| リグニン | ● 植物細胞の細胞壁を構成する不溶性食物繊維の一種 |
食物繊維の一日の摂取目標
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年度版）によると、食物繊維の一日の摂取目標量は以下の通りです（※1）。
| 男性 | 女性 | |
| 3〜5歳 | 8g以上 | 8g以上 |
| 6〜7歳 | 10g以上 | 10g以上 |
| 8〜9歳 | 11g以上 | 11g以上 |
| 10〜11歳 | 13g以上 | 13g以上 |
| 12〜14歳 | 17g以上 | 17g以上 |
| 15〜17歳 | 19g以上 | 18g以上 |
| 18〜64歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 65歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
1950年頃の日本人の平均食物繊維摂取量は、1人当たり一日20g以上でした（※2）。しかし近年は食生活の変化によって、穀類やいも類、豆類などを食べる量が減っていることから、日本人の食物繊維摂取量は減少している傾向にあるとされています。
2022年に実施された「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の日本人男性食物繊維摂取量は18.5g、女性で19.5gでした（※3）。18〜64歳の男性の摂取目標量は21g以上なので、食物繊維の摂取量が不足している傾向にあることが分かります。女性は摂取目標量が18g以上なので、平均的には摂取目標量以上の食物繊維を摂取しているという結果になりました。
もちろんこれはあくまで平均値のため、「男性だから食物繊維が不足している」「女性だから食物繊維が足りている」とはいえません。前述した通り、日本人全体で見ても食物繊維の摂取量は減少傾向にあるため、食生活を見直し、日頃から意識して摂取を心掛けることが大切です。
(※1)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付2024-10-24）
(※2)参考：e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」（入手日付2024-10-24）
(※3)参考：厚生労働省「令和4年 国民健康・栄養調査結果の概要」（入手日付2024-10-24）
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食物繊維の多い食べ物【分類別】
ここからは食物繊維の多い食べ物を分類別で紹介します。
なお食品表示基準では、栄養成分の補給ができる旨の表示が可能な栄養素の含有量や、栄養素を含んでいる旨を表示できる栄養素の含有量の基準などが細かく定められています。食物繊維を含んでいることを表示している食品は多くありますが、表示方法によって含有量が変わってくるため注意が必要です。
食物繊維の場合、食品100g当たり6g以上の食物繊維を含んでいる場合は、栄養成分の補給ができる旨の表示ができると決められています（※4）。6g以上の食物繊維を含む食品の場合、「食物繊維豊富」「食物繊維たっぷり」といった表示を行うことが可能です。ただし液状の食品の場合は、100ml当たり3gの食物繊維を含んでいれば、同様の表示ができます（※4）。
また食品100g当たり3g以上の食物繊維を含む場合、食物繊維を含んでいることを表示でき、「食物繊維含有」「食物繊維入り」といった表示が可能です（※4）。ただし液状の食品の場合は、100ml当たり1.5gの食物繊維を含んでいれば、同様の表示ができます（※4）。
紹介する食べ物の中には100g当たりの食物繊維が6g未満、もしくは3g未満のものもありますが、上記の内容を踏まえておきましょう。
(※4)参考：東京都保健医療局.「4 栄養協調表示」（入手日付2024-10-24）
豆類
豆類で食物繊維を豊富に含む食品は以下の通りです（※5）。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
| あずき（乾） | 1.3g | 20.7g | 22.0g |
| いんげんまめ（乾） | 3.3g | 16.2g | 19.6g |
| えんどう グリンピース | 0.9g | 18.7g | 19.6g |
| ささげ（乾） | 1.3g | 17.1g | 18.4g |
| きな粉 黄大豆 | 2.7g | 15.4g | 18.1g |
| だいず 黄大豆（国産 / 乾） | 1.5g | 16.4g | 17.9g |
| あずき こし生あん | 0.3g | 6.5g | 6.8g |
| 糸引き納豆 | 2.3g | 4.4g | 6.7g |
| ひきわり納豆 | 2.0g | 3.9g | 5.9g |
| えだまめ（生） | 0.4g | 4.6g | 5.0g |
(※5)参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」”日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表編 第2章本表別表1（データ） (Excel:281KB) “（入手日付2024-10-24）
穀物類
穀物類で食物繊維を豊富に含む食品は以下の通りです（※6）。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
| ライ麦粉 | 4.7g | 8.2g | 12.9g |
| オートミール | 3.2g | 6.2g | 9.4g |
| とうもろこし（ポップコーン） | 0.2g | 9.1g | 9.3g |
| とうもろこし（黄色種） | 0.6g | 8.4g | 9.0g |
| 押麦（乾） | 4.3g | 3.6g | 7.9g |
| ライ麦パン | 2.0g | 3.6g | 5.6g |
| 全粒粉パン | 0.9g | 3.6g | 4.5g |
| そば（乾） | 1.6g | 2.1g | 3.7g |
| 玄米 | 0.7g | 2.3g | 3.0g |
| マカロニ・スパゲッティ（乾） | 1.4g | 1.6g | 3.0g |
(※6)参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」”日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表編 第2章本表別表1（データ） (Excel:281KB) “（入手日付2024-10-24）
野菜類
野菜類で食物繊維を豊富に含む食品は以下の通りです（※7）。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
| ドライトマト | 6.4g | 15.3g | 21.7g |
| 切り干しだいこん（乾） | 5.2g | 16.1g | 21.3g |
| モロヘイヤ（生） | 1.3g | 4.6g | 5.9g |
| ごぼう（生） | 2.3g | 3.4g | 5.7g |
| ブロッコリー（生） | 0.9g | 4.3g | 5.1g |
| オクラ（生） | 1.4g | 3.6g | 5.0g |
| だいこん 葉（生 | 0.8g | 3.2g | 4.0g |
| ケール（生） | 0.5g | 3.2g | 3.7g |
| 西洋かぼちゃ（生） | 0.9g | 2.6g | 3.5g |
| にんじん 根（生 / 皮付き） | 0.7g | 2.1g | 2.8g |
| だいこん 根（生 / 皮付き） | 0.5g | 0.9g | 1.4g |
| 赤トマト（生） | 0.3g | 0.7g | 1.0g |
(※7)参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」”日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表編 第2章本表別表1（データ） (Excel:281KB) “（入手日付2024-10-24）
果物類
果物類で食物繊維を豊富に含む食品は以下の通りです（※8）。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
| 干しがき | 1.3g | 12.7g | 14g |
| プルーン（乾） | 3.4g | 3.8g | 7.1g |
| ドライマンゴー | 2.8g | 3.6g | 6.4g |
| アボカド（生） | 1.7g | 3.9g | 5.6g |
| きんかん（生） | 2.3g | 2.3g | 4.6g |
| 干しぶどう | 1.2g | 2.9g | 4.1g |
| キウイフルーツ 緑肉種（生） | 0.6g | 2.0g | 2.6g |
| りんご（生 / 皮付き） | 0.5g | 1.4g | 1.9g |
| いちご（生） | 0.5g | 0.9g | 1.4g |
| バナナ（生） | 0.1g | 1.0g | 1.1g |
| ぶどう（生 / 皮付き） | 0.2g | 0.6g | 0.9g |
(※8)参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」”日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表編 第2章本表別表1（データ） (Excel:281KB) “（入手日付2024-10-24）
海藻類
海藻類で食物繊維を豊富に含む食品は以下の通りです（※9）。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
| ひじき（乾） | – | – | 51.8g |
| 焼きのり | – | – | 36.0g |
| わかめ（乾） | – | – | 32.7g |
| 真昆布（乾） | – | – | 27.1g |
| わかめ（生） | – | – | 3.6g |
| 寒天 | – | – | 1.5g |
| もずく（塩抜き） | – | – | 1.4g |
| ところてん | — | – | 0.6g |
(※9)参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」”日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表編 第2章本表別表1（データ） (Excel:281KB) “（入手日付2024-10-24）
いも類
いも類で食物繊維を豊富に含む食品は以下の通りです（※10）。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
| フライドポテト（皮なし / 市販冷凍品を揚げたもの） | 1.0g | 2.1g | 3.1g |
| 板こんにゃく（生いも） | – | 3.0g | 3.0g |
| さつまいも（生 / 皮付き） | 0.9g | 1.8g | 2.8g |
| さといも（生 / 皮付き） | 0.8g | 1.5g | 2.3g |
| じゃがいも（生 / 皮なし） | 0.4g | 0.8g | 1.2g |
| ながいも（生） | 0.2g | 0.8g | 1.0g |
(※10)参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」”日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表編 第2章本表別表1（データ） (Excel:281KB) “（入手日付2024-10-24）
きのこ類
きのこ類で食物繊維を豊富に含む食品は以下の通りです（※11）。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
| きくらげ（乾） | – | 57.4g | 57.4g |
| しいたけ（乾） | 2.7g | 44.0g | 46.7g |
| しいたけ（原木・生） | 0.4g | 5.1g | 5.5g |
| えのき（生） | 0.4g | 3.5g | 3.9g |
| ぶなしめじ（生） | 0.3g | 3.2g | 3.5g |
| まいたけ（生） | 0.3g | 3.2g | 3.5g |
| なめこ（生） | 1.0g | 2.4g | 3.4g |
| エリンギ（生） | 0.2g | 3.2g | 3.4g |
| マッシュルーム（生） | 0.2g | 1.8g | 2.0g |
| 本しめじ（生） | 0.3g | 1.6g | 1.9g |
(※11)参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」”日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表編 第2章本表別表1（データ） (Excel:281KB) “（入手日付2024-10-24）
食物繊維が多い食品ランキング
前述した食べ物の中から、100g当たりの食物繊維含有量が多い食品をランキング形式でご紹介します。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 | |
| 1 | きくらげ（乾） | – | 57.4g | 57.4g |
| 2 | ひじき（乾） | – | – | 51.8g |
| 3 | しいたけ（乾） | 2.7g | 44g | 46.7g |
| 4 | 焼きのり | – | – | 36g |
| 5 | わかめ（乾） | – | – | 32.7g |
| 6 | 真昆布（乾） | – | – | 27.1g |
| 7 | あずき（乾） | 1.3g | 20.7g | 22g |
| 8 | ドライトマト | 6.4g | 15.3g | 21.7g |
| 9 | 切り干しだいこん（乾） | 5.2g | 16.1g | 21.3g |
| 10 | いんげんまめ（乾） | 3.3g | 16.2g | 19.6g |
（※12）
ランキングを見るときのこ類・海藻類・豆類が多く、乾燥させた状態の食べ物に食物繊維が多く含まれていることが分かります。生ではそれほど食物繊維の含有量が多くないトマトやだいこんですが、ドライトマトや切り干し大根になると含有量が上位になります。
ただし上位の食品の中には、100g当たりの含有量は多いものの、一度の食事で100gを食べるのは難しい食べ物も多いです。食事で食物繊維を摂取する際は、前述した分類別の食物繊維の多い食品も参考にしながら、バランス良く取り入れられる献立を考えてみると良いでしょう。
(※12)参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」”日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表編 第2章本表別表1（データ） (Excel:281KB) “（入手日付2024-10-24）
普段の食事で食物繊維を多く摂取する方法
普段の食事で効率良く食物繊維を摂取するには、どのような工夫をすれば良いのでしょうか。4つのポイントをご紹介します。
食物繊維が多い食品を積極的に料理に取り入れる
普段の食事で食物繊維を多く摂取するには、食物繊維が多い食品を積極的に取り入れることが大切です。
前述した通り、食物繊維はさまざまな食品に含まれています。一つの食品で食物繊維を多く取るのには限界がありますが、食物繊維を豊富に含むさまざまな食品を取り入れて献立を考えると、他の栄養素もバランス良く取りながらしっかり食物繊維を摂取できるでしょう。また一つの食品で食物繊維を多く取ることを意識し過ぎると不溶性食物繊維に偏りがちですが、さまざまな食品から摂取すると水溶性食物繊維もバランス良く取りやすいです。
食物繊維が多く含まれる豆類・穀物類・野菜類・果物類・海藻類・いも類・きのこ類の中で不足している分類の食品がないか、普段の食事を見直してみると良いでしょう。
食物繊維の多い食品に置き換える
普段食べている主食を食物繊維の多い食品に置き換えることも、食物繊維を多く摂取する一つの方法です。
例えば精米した白米（うるち米）100gには、食物繊維が0.5gしか含まれていませんが、玄米なら食物繊維は3.0g、押麦なら7.9g含まれています（※13）。玄米や押麦に主食を切り替えれば、より多くの食物繊維を摂取することが可能です。100％玄米や押麦にするのに抵抗がある方は、白米に玄米や押麦を混ぜて炊くだけでも、より多くの食物繊維を摂取できるようになります。
普段よくパンを食べる方は、小麦で作られたパンを食べるよりも、ライ麦パンや全粒粉パンなどを意識して選ぶと良いでしょう。主食として食物繊維を多く含むそばを取り入れるのもおすすめです。
(※13)参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」”日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表編 第2章本表別表1（データ） (Excel:281KB) “（入手日付2024-10-24）
料理のかさを減らせる調理方法にする
料理のかさを減らせる調理方法にすることも、普段の食事で食物繊維を多く摂取する方法です。
野菜類やきのこ類で食物繊維を摂取する場合、蒸したり煮たりすると料理のかさが減るため、たっぷり食物繊維が取れるようになります。細かく刻むことでも料理のかさは減るので、切り方も工夫してみると良いでしょう。
また食物繊維を多く含む食品が多い豆類やいも類ですが、形が残った状態で食べようとすると、それほど量を食べることができないはずです。いも類や豆類はポタージュなどのスープにすると無理なく量を食べられるため、効率良く食物繊維を摂取しやすくなります。
乾物を活用する
普段の食事で食物繊維を効率良く摂取するには、乾物も積極的に活用しましょう。
食物繊維を多く含む食品でご紹介した通り、乾物には食物繊維を多く含む食品が多いです。例えばインスタントのスープやラーメンなどに入れるだけで食べられる乾燥わかめ、そのままおやつになるドライフルーツなら、手軽に普段の食生活に取り入れられます。なかなか自炊する時間が取れない方、手間なく食物繊維を取り入れたい方は、乾物を活用してみると良いでしょう。
またフリーズドライ食品を活用するのもおすすめの方法です。フリーズドライ食品は、野菜などを冷凍した後、乾燥機で水分を抜いて加工しています。お湯や水で戻すだけで手軽に野菜が取れるので、食事に取り入れやすいです。栄養素の中にはビタミンCなど熱に弱いものもありますが、フリーズドライは加工の際に過度に加熱をしないため、栄養を損ねることなく料理に取り入れられます。
一人暮らしの方や外食が多い方などは、食材を購入してもなかなか食べきれないことも多いのではないでしょうか。しかし乾物やフリーズドライなら長期保存が可能なため、無駄なく食材をストックできます。
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食物繊維の摂取し過ぎには注意
食物繊維は私たちが生きていく上で欠かせない栄養素ですが、食物繊維の摂取し過ぎには注意しましょう。
厚生労働省が示す日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の一日の摂取上限量は示されていません。しかし、食物繊維というと不溶性食物繊維を多く含む食品がイメージされることが多いため、便秘にお悩みの方は無意識のうちに不溶性食物繊維に偏って食物繊維を摂取している可能性があります。
確かに不溶性食物繊維を取るとぜん動運動の活性化によって便通が促されますが、不溶性食物繊維ばかり取って水溶性食物繊維が不足すると、便が硬くなり過ぎて便秘が悪化する可能性が高いです。また過敏性腸症候群の方は、不溶性食物繊維の摂取によって症状が悪化してしまう恐れもあります。
食物繊維を意識して取ることは大切ですが、むやみに摂取するのではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスを考えて摂取するように心掛けましょう。
まとめ
腸内環境を整えて正常な便通を促す効果の他、肥満や生活習慣病の予防効果も期待できる食物繊維は、人間が健康に生きていくために欠かせない栄養素の一つです。ご紹介した食物繊維を多く含む食べ物や、効率的に食事に取り入れる方法を参考に、普段の食事で食物繊維を積極的に取り入れるように意識してみましょう。
食物繊維を多く含む食品を手軽に取り入れたいなら、乾燥食材やフリーズドライ食品もおすすめです。フリーズドライ・乾燥食材専門のアスザックフーズでは、食物繊維を多く含む乾燥野菜やフリーズドライのスープなどをご用意しています。なかなか自炊ができない方、より手軽に食物繊維を摂取したい方は、ぜひアスザックフーズのホームページをチェックしてみてください。
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