えのきの栄養素は？選び方やおすすめのレシピも解説

最終更新日：2025年8月26日

シャキシャキした食感で、どのような味付けとも相性の良いえのきは、食卓に取り入れやすい食材です。低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめの食材ですが、実は見た目以上に豊富な栄養が含まれています。えのきには、どのような効果が期待できる栄養素が含まれているのでしょうか。

本記事では、えのきに含まれる主な栄養素や栄養素を逃さず食べるためのポイント、おいしいえのきの選び方、おすすめレシピをご紹介します。

えのきに含まれる栄養素をしっかり摂取するには、調理方法を工夫することが大切です。えのきを料理に取り入れる際は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

＜もくじ＞ ●えのきに含まれる主な栄養素 –食物繊維 –ビタミンB1 –ビタミンB2 –ビタミンD –カリウム –ナイアシン –鉄 –マグネシウム ●えのきの栄養素を逃さず食べるには？ –洗わずそのまま調理する –汁物に入れる –油で調理する –アリシンを含む食材と一緒に調理する –えのき氷を活用する ●おいしいえのきの選び方 ●えのきを使ったおすすめのレシピ –きのこたっぷり！鮭のホイル焼き –きのこのまろやか豆乳スープ –具だくさんのかき玉スープ ●まとめ

アスザックフーズの人気TOP3

• 

  選べるかむこん大袋4袋セット

  かむこん大袋(75g)からお好きな味を4袋お選びいただけます。かむこんをこよなく愛する方にオススメ。

  4,900円(税込)

  選べるかむこん大袋4袋セットはこちら

• 

  選べるスープ5袋セット(20食)

  10種類以上のフリーズドライスープからお好きなスープ5袋（20食）を選べるスープセットです。

  2,400円(税込)

  選べるスープ5袋セット(20食)はこちら

• 

  フリーズドライ　国産長芋とろろ(10食)

  水をかけるだけでできあがるフリーズドライのとろろです。信州松代産と青森県産の長芋を使用し、こだわりの枯節かつおと昆布のだしで味付けをしました。

  1,836円(税込)

  フリーズドライ　国産長芋とろろ(10食)はこちら

えのきに含まれる主な栄養素

ではさっそくえのきに含まれる主な栄養素と、各栄養素の特徴や期待できる効果について見ていきましょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）で示されている各栄養素の摂取推奨量・目標量・目安量も併せてご紹介するので、献立を考える際の参考にしてみてください。

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素で分解できない物質で、炭水化物を構成する要素の一つです。

生のえのき100gには、3.9gの食物繊維が含まれています（※1）。そのうち、水に溶ける水溶性食物繊維は0.4g、水に溶けない不溶性食物繊維は3.5gです（※2）。

水溶性食物繊維は体内で水に溶けてゲル状に変化し、糖の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑える働きをする他、腸内でコレステロールやナトリウムを吸着し、体外に排出する働きがあります。一方、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸を刺激して、便の排出をスムーズにする働きがあります。

一日当たりの食物繊維の摂取目標量は以下の通りです（※3）。

	男性	女性
3〜5歳	8g以上	8g以上
6〜7歳	10g以上	10g以上
8〜9歳	11g以上	11g以上
10〜11歳	13g以上	13g以上
12〜14歳	17g以上	17g以上
15〜17歳	19g以上	18g以上
18〜64歳	21g以上	18g以上
65歳以上	20g以上	17g以上

※1 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付 2025-01-02）
※2 参考：食品成分データベース「09.炭水化物-可食部100g-食物繊維」（入手日付 2025-01-02）
※3 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

ビタミンB1

ビタミンB1は、水に溶けやすい水溶性ビタミンの1種です。生のえのき100gには、0.24mgのビタミンB1が含まれています（※4）。

ビタミンB1は糖質を代謝して、エネルギーに変換する際に必要不可欠な栄養素です。不足すると、糖質の代謝がスムーズに行われないので、疲労がたまりやすくなってしまいます。特に糖質を多く含むご飯などの主食や甘いものを好む方、アルコールを多く摂取する方は、積極的にビタミンB1を摂取しましょう。

一日当たりのビタミンB1の摂取推奨量は以下の通りです（※5）。

	男性	女性
1〜2歳	0.5mg	0.5mg
3〜5歳	0.7mg	0.7mg
6〜7歳	0.8mg	0.8mg
8〜9歳	1.0mg	0.9mg
10〜11歳	1.2mg	1.1mg
12〜14歳	1.4mg	1.3mg
15〜17歳	1.5mg	1.2mg
18〜49歳	1.4mg	1.1mg
50〜74歳	1.3mg	1.1mg
75歳以上	1.2mg	0.9mg

※4 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付 2025-01-02）
※5 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性ビタミンの一種です。生のえのき100gには、0.17mgのビタミンB2が含まれています（※6）。

ビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質を代謝する際に必要不可欠な補酵素として働きます。特に脂質の代謝には、ビタミンB2が欠かせません。脂っこい食品を好む方や、ダイエット中の方は、特に意識して摂取したい栄養素です。ビタミンB2が脂質の代謝をサポートすることにより、皮膚や粘膜、爪や髪の毛の健康を維持できます。

一日当たりのビタミンB2の摂取推奨量は以下の通りです（※7）。

	男性	女性
1〜2歳	0.6mg	0.5mg
3〜5歳	0.8mg	0.8mg
6〜7歳	0.9mg	0.9mg
8〜9歳	1.1mg	1.0mg
10〜11歳	1.4mg	1.3mg
12〜14歳	1.6mg	1.4mg
15〜17歳	1.7mg	1.4mg
18〜49歳	1.6mg	1.2mg
50〜74歳	1.5mg	1.2mg
75歳以上	1.3mg	1.0mg

※6 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付 2025-01-02）
※7 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

ビタミンD

ビタミンDは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種です。生のえのき100gには、0.9μgのビタミンDが含まれています（※8）。

カルシウムの吸収を促す作用を持つ栄養素のため、骨や歯の健康を維持するにはビタミンDが欠かせません。えのき以外のきのこ類にも多く含まれる栄養素です。また免疫機能を高める働きもあるため、ビタミンDを意識して摂取することで、病気になりにくい体になる効果も期待できます。

一日当たりのビタミンDの摂取目安量は以下の通りです（※9）。

	男性	女性
1〜2歳	3.0μg	3.5μg
3〜5歳	3.5μg	4.0μg
6〜7歳	4.5μg	5.0μg
8〜9歳	5.0μg	6.0μg
10〜11歳	6.5μg	8.0μg
12〜14歳	8.0μg	9.5μg
15〜17歳	9.0μg	8.5μg
18〜75歳以上	8.5μg	8.5μg

※8 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付 2025-01-02）
※9 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。生のえのき100gには、340mgのカリウムが含まれています（※10）。

体の機能を正常に働かせるには、浸透圧が適切に保たれている必要があります。カリウムは細胞内液に含まれており、細胞体液に含まれるナトリウムとともに体液の浸透圧を調整する働きを持っているのが特徴です。また過剰なナトリウムを排出する働きもあるので、高血圧の予防やむくみの改善にもカリウムが欠かせません。神経伝達にも関わっており、筋肉の正常な働きを維持する働きもあります。

一日当たりのカリウムの摂取目標量は以下の通りです（※11）。

	男性	女性
3〜5歳	1,400mg以上	1,400mg以上
6〜7歳	1,800mg以上	1,800mg以上
8〜9歳	2,000mg以上	2,000mg以上
10〜11歳	2,200mg以上	2,000mg以上
12〜14歳	2,400mg以上	2,400mg以上
15〜75歳以上	3,000mg以上	2,600mg以上

※10 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付 2025-01-02）
※11 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

ナイアシン

ビタミンB群に分類されるナイアシンは、水溶性ビタミンの一種です。

生のえのき100gには、6.8mgのナイアシンが含まれています（※12）。生のえのきを100g食べれば、一日当たりの成人のナイアシンの推奨摂取量の半分程度を摂取することが可能です。

ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせない補酵素で、エネルギー生成に大きく関わっています。またDNAの修復・合成や皮膚の健康維持、アルコールの代謝、血液循環などに関わる補酵素でもあるため、体の機能を正常に働かせるために欠かせない栄養素です。

一日当たりのナイアシンの摂取推奨量は以下のように示されています（※13）。

	男性	女性
1〜2歳	6mg	5mg
3〜5歳	8mg	7mg
6〜7歳	9mg	8mg
8〜9歳	11mg	10mg
10〜11歳	13mg	10mg
12〜14歳	15mg	14mg
15〜17歳	17mg	13mg
18〜29歳	15mg	11mg
30〜49歳	15mg	12mg
50〜74歳	14mg	11mg
75歳以上	13mg	10mg

※12 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（参入手日付 2025-01-02）
※13 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

鉄

鉄はミネラルの一種です。生のえのき100gには、1.1mgの鉄が含まれています（※14）。

鉄は赤血球を構成するヘモグロビンに多く含まれる栄養素です。鉄が不足すると赤血球の数が減少し、体内に酸素がスムーズに運ばれにくくなるので、貧血になりやすくなります。また酸素が全身に行き渡らないと、集中力や思考力の低下、頭痛や食欲不振なども起こってしまいやすいです。

日本人は鉄が不足している傾向にあるため、年齢や性別にかかわらず、積極的に摂取しましょう。

一日当たりの鉄の摂取推奨量は以下の通りです（※15）。

	男性	女性
		月経なし	月経あり
6〜11カ月	5.0mg	4.5mg	–
1〜2歳	4.5mg	4.5mg	–
3〜7歳	5.5mg	5.5mg	–
8〜9歳	7.0mg	7.5mg	–
10〜11歳	8.5mg	8.5mg	12.0mg
12〜14歳	10mg	8.5mg	12.0mg
15〜17歳	10mg	7.0mg	10.5mg
18〜49歳	7.5mg	6.5mg	10.5mg
50〜64歳	7.5mg	6.5mg	11.0mg
65〜74歳	7.5mg	6.0mg	–
75歳以上	7.0mg	6.0mg	–

※14 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付 2025-01-02）
※15 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

マグネシウム

マグネシウムはミネラルの一種です。生のえのき100gには、15mgのマグネシウムが含まれています（※16）。

体内には約20〜30gのマグネシウムがあり、そのうち60％程度は骨や歯に、残りは筋肉や脳、神経などに存在しています（※17）。骨や歯の成長や、筋肉・神経の働き、血圧の調整などにも関わっている栄養素です。

一日当たりのマグネシウムの摂取推奨量は以下のように示されています（※18）。

	男性	女性
1〜2歳	70mg	70mg
3〜5歳	100mg	100mg
6〜7歳	130mg	130mg
8〜9歳	170mg	160mg
10〜11歳	210mg	220mg
12〜14歳	290mg	290mg
15〜17歳	360mg	310mg
18〜29歳	340mg	270mg
30〜64歳	370mg	290mg
65〜74歳	350mg	280mg
75歳以上	320mg	260mg

※16 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」 （入手日付 2025-01-02）
※17 参考：e-ヘルスネット「マグネシウム」（入手日付 2025-08-26）
※18 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

おすすめ商品 フリーズドライ　国産えのき（12ｇ）

えのきの栄養素を逃さず食べるには？

えのきの栄養を逃さず食べるために知っておきたい、5つのポイントをご紹介します。

洗わずそのまま調理する

えのきの栄養素を逃さず食べるためには、洗わずそのまま調理しましょう。

えのきを洗ってしまうと、水溶性ビタミンや水に溶けやすいカリウムなどが流れ出てしまう上、食感や風味が損なわれやすいです。石づきの部分をカットすれば、そのまま調理しても問題ありません。汚れが気になる場合は、キッチンペーパーを軽く濡らして汚れを取るようにしましょう。

汁物に入れる

えのきは汁物に入れると、栄養を逃さず食べられます。

えのきに含まれる水溶性ビタミンやカリウムは、水に溶けやすい性質を持ちますが、汁物にすれば、溶け出した栄養素もしっかりと摂取できます。お味噌汁やスープの具材として活用すると良いでしょう。

えのきを使うときは加熱する必要がありますが、即席味噌汁やスープに入れたい場合は、フリーズドライ 国産えのきを活用すると簡単にえのきを摂ることができます。欲しい分だけ入れるだけなので、常備しておくと便利です。

おすすめ商品 フリーズドライ　国産えのき（12ｇ）

油で調理する

えのきに含まれる栄養素を余すところなく食べるには、油で調理するのもおすすめです。

えのきに含まれるビタミンDは、油に溶けやすい性質を持っています。炒め物や揚げ物の具材として油で調理すると、ビタミンDを効率良く摂取できるでしょう。

アリシンを含む食材と一緒に調理する

アリシンを含む食材と一緒に調理するのは、えのきのおすすめな食べ方の一つです。

アリシンとは玉ねぎやにんにく、にら、長ねぎなどに含まれる成分のことです。アリシンにはビタミンB1と結合することで、アリチアミンという物質に変化し、吸収率を高める働きがあります。疲労回復やスタミナアップの効果が期待できるので、疲れを感じているときは、えのきとアリシンを含む食材を一緒に調理するのがおすすめです。

えのき氷を活用する

えのきの栄養を逃さず食べるためには、えのき氷を活用するのも一つの方法です。

えのき氷とは、えのきをミキサーでペースト状にし、煮詰めて凍らせたもののことです。えのきには脂質の吸収を抑えるキノコキトサンという成分が含まれています。しかし細胞壁が固い性質があるため、そのまま食べても、思うようにキノコキトサンを吸収できません。

ペースト状にすると細胞壁が壊れるので、キノコキトサンをしっかりと吸収できます。製氷皿やジッパー付きの保存袋を使って凍らせておけば、煮物や汁物を作る際の出汁として活用できます。

おいしいえのきの選び方

おいしくて新鮮なえのきを選ぶためには、軸の長さや全体のハリをチェックしましょう。

軸の長さが均一でかさが開いておらず、全体的にハリがあるえのきは鮮度が高いです。鮮度が落ちてしまうと、全体的に柔らかくなり、水っぽさが感じられるようになります。本来白いえのきが黄色っぽくなっている場合も、鮮度が落ちているので、避けるようにしましょう。

アスザックフーズWEBチームから一言

• 

  フリーズドライ　国産えのき（12ｇ）

  手作り味噌汁にもインスタント味噌汁にも手軽に使えるフリーズドライのえのき茸です。カット済みなので、そのままお味噌汁に入れてご利用いただけます。

  商品はこちら

• 

  信州産きのこのスープ

  信州産ぶなしめじとえのき茸に、きのこ出汁と柚子胡椒を合わせました。
  食感と風味を生かした、きのこのおいしさをまるごと味わうフリーズドライスープです。

  商品はこちら

えのきを使ったおすすめのレシピ

最後にえのきを使ったおすすめのレシピを3つご紹介します。

えのきをより手軽に食卓に取り入れたいなら、アスザックフーズのフリーズドライ国産えのきを常備しておくのもおすすめです。フリーズドライは過度に加熱せず乾燥させて加工するため、栄養が損なわれにくい傾向にあります。お湯で戻すだけで、生のえのきと同じように調理でき、長期保存も簡単です。

きのこたっぷり！鮭のホイル焼き

「きのこたっぷり！鮭のホイル焼き」の材料と作り方は以下の通りです。

【材料】

【作り方】

きのこのまろやか豆乳スープ

「きのこのまろやか豆乳スープ」の材料と作り方は以下の通りです。

【材料】

【作り方】

具だくさんのかき玉スープ

「具だくさんのかき玉スープ」の材料と作り方は以下の通りです。

【材料】

【作り方】

まとめ

えのきには、健康維持に欠かせない豊富な栄養素が含まれています。水に溶けやすい栄養素も多いため、栄養をしっかり摂取するためには、水洗いをせずに調理することが大切です。ご紹介したポイントを参考にしながら、毎日の食事にえのきを取り入れてみましょう。

より手軽にえのきを味わいたいなら、常温保存が可能なアスザックフーズのフリーズドライえのきがおすすめです。カットした状態で加工してあるので、汁物に入れるだけで、そのまま食べられます。お湯で戻して生のえのきのように使うこともできるため、いろいろな料理に取り入れやすいでしょう。えのき以外のきのこや野菜のフリーズドライ食材のラインナップも豊富なので、ぜひホームページをチェックしてみてください。

フリーズドライ専門
通販ページを見に行く

 

アスザックフーズの人気商品

• 

  フリーズドライ　えのき（12ｇ）

  手作り味噌汁にもインスタント味噌汁にも手軽に使えるフリーズドライのえのき茸です。カット済みなので、そのままお味噌汁に入れてご利用いただけます。

  630円(税込)

  商品はこちら

• 

  信州産きのこのスープ

  信州産ぶなしめじとえのき茸に、きのこ出汁と柚子胡椒を合わせました。食感と風味を生かした、きのこのおいしさをまるごと味わうフリーズドライスープです。

  485円(税込)

  商品はこちら

• 

  茶碗蒸しの素　紅ずわい蟹

  たまご1個で蟹の香り広がる上品な味わいの茶碗蒸しを作ることができます。1個で2人前。

  173円(税込)

  商品はこちら

 

記事一覧はこちら

みんなのインスタグラム投稿

アスザックフーズ公式インスタグラム