ごぼうには栄養素がたくさん! 栄養をしっかりと取れる食べ方やおいしさを保つ秘訣を紹介
和食には欠かせない野菜の一つであるごぼうは、健康にも美容にも良い効果が期待できる栄養を豊富に含んでいます。ごぼうの豊富な栄養を効果的に摂取するには、どのような食べ方をすれば良いのでしょうか。
本記事では意外と知らないごぼうの基本情報や種類、含まれている栄養素や栄養をしっかりと取れる食べ方、おいしさを保つためのポイントをご紹介します。せっかくごぼうを食卓に取り入れるのなら、栄養を余すことなく取り入れたいものです。本記事を参考にして、よりおいしくごぼうを食べましょう。
<もくじ>
–新ごぼう –葉ごぼう –食物繊維 –葉酸 –カリウム –亜鉛 –鉄 –銅 ●まとめ |
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ごぼうの基本情報
ごぼうはキク科ゴボウ属の多年草です。
原産地はユーラシア大陸北部といわれています。日本にごぼうが入ってきた時期は明らかになっていませんが、一説には10世紀以前 に薬草として中国から伝わってきたとされており、もともとは薬の材料として使われていました。また平安時代の書物には、ごぼうを野菜として食していたという記述が残っています。
実はごぼうを食べるのは日本独自の食文化です。ただし近年は中国や台湾、韓国でもごぼうの食品としての栄養価が注目されるようになりました。
日本でごぼうが盛んに作られているのは、北海道・青森県・茨城県・千葉県です。11〜1月頃 が旬といわれており、春から秋にかけて収穫されます。ただし貯蔵ができるので、スーパーや八百屋さんでは年中購入できます。
ごぼうは地中で1mほど伸び、手作業で収穫されます(※1)。寒さに強く、栽培の難易度は比較的低いのですが、収穫はかなりの重労働です。近年は収穫機を導入して収穫作業の負担を軽減する取り組みも行われています。
ごぼう100g当たりのカロリーは生の状態で約58kcal、ゆでた状態で50kcalです(※2)。他の野菜とのカロリー比較を見てみましょう。
野菜 | 調理方法(生) | 調理方法(ゆで) |
だいこん(皮なし) | 15kcal | 15kcal |
かぶ(皮なし) | 19kcal | 20kcal |
にんじん(皮なし) | 30kcal | 28kcal |
ごぼう | 58kcal | 50kcal |
れんこん | 66kcal | 66kcal |
さつまいも | 126kcal | 131kcal(蒸し) |
ヘルシーな印象があるかもしれませんが、だいこんやかぶ、にんじんよりはカロリーが高いです。
(※1)参考:独立行政法人農畜産業振興機構「ごぼう」(入手日付2024-09-01)
(※2)参考:文部科学省 科学技術・学術審議会「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」(入手日付2024-09-01)
ごぼうには種類がある?
普段種類を意識してごぼうを購入している方は少ないかもしれません。しかしごぼうにはいくつか種類があり、特徴や味わいが異なります。ごぼうにどのような種類があるか見ていきましょう。
滝野川ごぼう
滝野川ごぼうはスーパーや八百屋さんで売られている一般的なごぼうで、多くの方がイメージするごぼうです。直径2〜3cm程度で、1mほど の長さまで成長します。
江戸時代初期、東京の滝野川村(現在の東京都北区滝野川)付近で栽培されていたことが、名前の由来です。日本で作られているごぼうの9割以上は、滝野川ごぼうの品種から生まれています(※3)。
(※3)参考:JA東京中央会「江戸東京野菜について」(入手日付2024-09-01)
新ごぼう
新ごぼうは春から初夏に収穫されるごぼうのことです。夏ごぼうと呼ばれることもあります。
新ごぼうは一般的なごぼうよりも柔らかく、アクが少ないのが特徴です。白っぽい色をしていて、茎が付いた状態で売られます。香りが良く、さっとゆでるだけで食べられるので、サラダにするとおいしく味わえます。
サラダごぼう
サラダごぼうは、文字通りサラダとして食べるために品種改良されたごぼうです。
通常ごぼうはゆでて食べますが、サラダごぼうは生で食べられます。通常のごぼうよりも短く、食感も柔らかいのが特徴です。アクが少ないので、さっと水にさらすだけで食べられます。火の通りが良く味もしっかり染み込むため、きんぴらやお味噌汁の具として味わうのもおすすめです。
堀川ごぼう
堀川ごぼうは京野菜の一種です。滝野川ごぼうを斜めに植えて栽培されます。前述した通り、滝野川ごぼうは直径2〜3cm程度で、長さは1mほどですが、堀川ごぼうは太さが5〜6cm程度、長さ80cm程度まで成長するのが特徴です(※4)。長期間栽培することで中に細い空洞ができ、見た目のゴツゴツした印象とは反対に食感は柔らかく仕上がります。香りが高く、一般的なごぼうより栄養価が高いです。空洞部分に肉やエビを詰めた煮物は、京都の料亭で良く見られる一品です。
(※4)参考:JA京都「堀川ごぼう」(入手日付2024-09-01)
大浦ごぼう
大浦ごぼうは、千葉県匝瑳市大浦地区に伝わるごぼうです。
江戸時代に栽培が始まったとされており、一般的なごぼうよりかなり太いのが特徴です。大きいものでは直径が30cmにもなることもあります(※5)。大浦ごぼうは成田山新勝寺に奉納するために栽培されているため、市場に出回ることはありません。護摩祈祷を受けると、精進料理で味わえます。
大浦ごぼうと全く同じものではありませんが、太さ6〜10cm程度 の大浦太ごぼうは一般で販売されています。柔らかな肉質で、通常のごぼうよりも繊維質が少ないのが特徴です。
(※5)参考:産経新聞「怖っ!直径30センチのゴボウ 成田山新勝寺に奉納「幻」の巨大野菜に迫る」(入手日付2024-09-01)
葉ごぼう
葉ごぼうとは、ごぼうの葉っぱの部分です。根を食べるのが一般的なごぼうですが、古くから葉の部分は薬としても使われていました。
葉ごぼうは11月頃から出回り始め、1〜4月が旬です(※6)。大阪府八尾市、福井県坂井市、香川県高松市などで栽培されています。和物にしたり油揚げと煮たりして食べられることが多いです。食感は柔らかく、ごぼうの風味も感じられます。
(※6)参考:LOVEさぬきさん「かがわの県産品」(入手日付2024-09-01)
ごぼうに含まれる栄養素を徹底紹介!
ごぼうに含まれる栄養素といえば食物繊維が有名です。しかしそれ以外にもごぼうには豊富な栄養素が含まれています。ごぼうに含まれている栄養素と期待できる効果を見ていきましょう。
食物繊維
食物繊維は整腸作用が期待できる栄養素です。生のごぼう100gには、5.7gの食物繊維が含まれています(※7)。
人間の消化酵素では食物繊維を消化できないので、そのまま大腸まで届きます。食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、ごぼうはどちらの食物繊維も含んでいるのが特徴です。
便通を整える働きがあるため、便秘の改善に効果が期待できます。また脂質や糖、ナトリウムを吸い取り、便として排出する作用があるので、肥満防止効果や生活習慣病である脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧などを予防・改善する効果も期待できるとされています。
食物繊維にはさまざまな種類がありますが、ごぼうに多く含まれているのは「イヌリン」と「リグニン」です。
イヌリンは善玉菌のエサにもなる水溶性食物繊維で、他の食物繊維よりも高い整腸作用が期待できます。また血糖値の急上昇を防ぐ働きが期待できるので、脂肪の蓄積を防ぎ、痩せやすい体を目指せるでしょう。
リグニンは腸内の有害物質を吸い取り、体外への排出を促す作用を持つ不溶性食物繊維です。リグニンによって便のかさが増すため、スムーズな便通を促すことができ、大腸がん予防にも効果が期待できるといわれています。
日本人の食事摂取基準(2020年版)が示す食物繊維の一日の摂取目標量は18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上です(※8)。ごぼう100gの食物繊維含有量は5.7gなので、ごぼう100gで一日の目標量の1/4〜1/3程度を摂取できます。
(※7)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-01)
(※8)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-01)
ビタミンB6
ビタミンB6は酵素の働きを補う「補酵素」としてタンパク質の分解を助ける働きがあり、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。生のごぼう100gには、0.1mgのビタミンB6が含まれています(※9)。
ビタミンB6には、免疫機能の正常化や皮膚のバリア機能を向上させる効果も期待できます。また肝臓への脂肪の蓄積を防ぐ作用もあるため、肝脂肪予防にも効果が期待できるでしょう。赤血球のヘモグロビンを合成する際にも必要不可欠な栄養素なので、不足すると貧血になりやすくなる恐れがある他、動脈硬化を引き起こしやすくなる恐れもあります。
ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも欠かせない栄養素です。ビタミンB6を摂取すると、セロトニン、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質の生成が活性化されるため、リラックス効果も期待できるでしょう。女性ホルモン「エストロゲン」の代謝にも必要な栄養素なので、PMS(月経前症候群)の症状を緩和する働きもあるとされています。
日本人の食事摂取基準(2020年版)で示されているビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は、18歳以上の男性で1.4mg、女性で1.1mgです(※10)。
(※9)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-01)
(※10)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-01)
葉酸
葉酸はビタミンB群に分類され、赤血球の生成をサポートする働きを持つ栄養素です。生のごぼう100gには、68µgの葉酸が含まれています(※11)。
葉酸が不足すると赤血球不足になるので、貧血になりやすくなります。貧血が起こるとめまいや息切れ、動悸などの症状が起こってしまうでしょう。また葉酸が不足すると、動脈硬化を引き起こしやすいといわれています。
葉酸は細胞の中にある核酸の合成にも必要不可欠な栄養素で、葉酸が不足すると細胞のスムーズな合成が行われません。妊娠中に葉酸が不足すると、胎児の成長に影響するとされており、胎児に神経管閉鎖障害が起こるリスクが高くなるとされています。
日本人の食事摂取基準(2020年版)で示されている18歳以降の男女の葉酸摂取推奨量は240μg/日です(※12)。また妊娠を計画している女性や妊娠中の女性は、400µg/日の摂取が推奨されています(※13)。
ただし過剰に摂取すると健康被害が出る恐れもあり、サプリメントで摂取する場合の耐容上限量は一日5mgです(※14)。ごぼうを含めて通常の食事で葉酸を過剰摂取することはまずないとされていますが、サプリメントで摂取する場合は注意してください。
(※11)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-01)
(※12)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-01)
(※13)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-01)
(※14)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-01)
カリウム
カリウムはミネラルの一種で、体内の浸透圧を調節する働きを持つ栄養素です。生のごぼう100gには、320mgのカリウムが含まれています(※15)。
カリウムと同様に浸透圧を調節する働きをするのが、塩分に含まれるナトリウムです。カリウムは細胞内液、ナトリウムは細胞外液に多く含まれ、それぞれ浸透圧が一定になるように働いています。塩分を過剰摂取すると、体内のナトリウム濃度が上昇しますが、カリウムの働きで浸透圧が調節されます。
カリウムにはナトリウムの排出を促す作用もあるため、塩分を取り過ぎた際はごぼうなどを食べてカリウムをしっかり摂取することが大切です。体内のナトリウム濃度が高くなると、ナトリウム濃度を薄めるために水分をため込もうとしてむくみが起きやすくなりますが、ナトリウムを排出する作用を持つカリウムを摂取すれば、むくみの改善にもつながります。
またカリウムは神経伝達や筋肉の働きにも欠かせない栄養素です。カリウムが不足すると低カリウム血症になり、手足のだるさや、筋肉痛、麻痺、不整脈、息苦しさなどの症状が現れることがあるので、しっかりカリウムを摂取しましょう。
日本人の食事摂取基準(2020年版)で示されているカリウムの1日の摂取目標量は、18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上です(※16)。
(※15)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-01)
(※16)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-01)
カルシウム
カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせないミネラルの一種です。生のごぼう100gには、46mgのカルシウムが含まれています(※17)。
体内には約1kgのカルシウムが存在しています(※18)。これは人間の体を構成するミネラルの中では最も多いです。血液凝固を促す作用もあり、出血を予防する働きや心筋の収縮を活発にする働きを持っています。
カルシウムが不足すると骨粗しょう症になりやすくなるため、意識して摂取することが大切です。血中のカルシウム濃度が低下すると、興奮しやすくなるといわれているので、カルシウムを積極的に取ることでイライラ防止にもつながるでしょう。
日本人の食事摂取基準(2020年版)で示されているカルシウムの1日当たりの摂取推奨量は、以下の通りです(※19)。
男性 | 女性 | |
18〜29歳 | 800mg | 650mg |
30〜74歳 | 750mg | 650mg |
75歳以上 | 700mg | 600mg |
(※17)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-01)
(※18)参考:e-ヘルスネット「カルシウム」(入手日付2024-09-01)
(※19)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-01)
マグネシウム
マグネシウムはカルシウム同様に骨の形成に影響する他、体内の代謝をサポートする働きを持つミネラルの一種です。生のごぼう100gには、54mgのマグネシウムが含まれています(※20)。
体内の300種類以上の酵素の働きを活発にする作用があり、筋肉の収縮や神経伝達、体温調節などにも関わっている栄養素です(※2)。マグネシウムが不足すると、骨がもろくなったり筋肉が痙攣したりする他、倦怠感や下痢・便秘、食欲不振などが起こることがあります。またホルモンバランスの維持にもマグネシウムは欠かせません。
日本人の食事摂取基準(2020年版)で示されている1日のマグネシウムの摂取推奨量は、以下の通りです(※22)。
男性 | 女性 | |
18〜29歳 | 340mg | 270mg |
30〜64歳 | 370mg | 290mg |
65〜74歳 | 350mg | 280mg |
75歳以上 | 320mg | 260mg |
(※20)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-01)
(※21)参考:e-ヘルスネット「マグネシウム」(入手日付2024-09-01)
(※22)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-01)
亜鉛
亜鉛は全身のさまざまな器官の細胞に存在しているミネラルの一種です。生のごぼう100gには、0.8mgの亜鉛が含まれています(※23)。
体の免疫を高める他、酵素の構成や活性化、タンパク質の合成などにも欠かせません。また味覚にも大きく影響している栄養素で、亜鉛不足になると味覚に違和感が生じるようになることもあります。おいしく食事を楽しむには、亜鉛が必要不可欠です。
日本人の食事摂取基準(2020年版)で示されている1日の亜鉛の摂取推奨量は、18〜74歳の男性で11mg、女性で8mgとされています(※24)。
(※23)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-01)
(※24)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-01)
鉄
鉄は赤血球の生成や全身に酸素を運ぶために欠かせないミネラルの一種です。生のごぼう100gには、0.7mgの鉄が含まれています(※25)。
鉄分不足になると貧血になり、極度に不足すると頭痛やめまい、動悸などの症状が現れる恐れがあります。また鉄分不足で脳に十分な酸素が届けられなくなると、思考力や記憶力が低下してしまうでしょう。
月経がある女性や妊娠・授乳中の女性、乳幼児は不足しやすい傾向にあるので、積極的に摂取したい栄養素です。食事で過剰摂取してしまうことはありませんが、サプリメントで摂取し過ぎると過剰症を起こしてしまう恐れがあるため、注意しなければなりません。
日本人の食事摂取基準(2020年版)で示されている1日の鉄の摂取推奨量は、以下の通りです(※25)。
男性 | 女性 | ||
月経あり | 月経なし | ||
18〜29歳 | 7.5mg | 10.5mg | 6.5mg |
30〜49歳 | 7.5mg | 10.5mg | 6.5mg |
50〜64歳 | 7.5mg | 11.0mg | 6.5mg |
65〜74歳 | 7.5mg | – | 6.0mg |
75歳以上 | 7.0mg | – | 6.0mg |
(※25)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-01)
(※26)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-01)
銅
銅は赤血球の生成をサポートするミネラルの一種です。生のごぼう100gには、0.21mgの銅が含まれています(※27)。
貧血の予防効果や骨や血管壁を強化する効果が期待できる他、酵素の働きをサポートする働きもあります。また体の老化の原因となる活性酸素を除去する作用もあるため、若々しく健康な皮膚や髪の毛を維持するためにも欠かせない栄養素です。
日本人の食事摂取基準(2020年版)で示されている1日の銅の摂取推奨量は、18〜74歳の男性で0.9mg、女性で0.7mgとされています(※28)。
(※27)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-01)
(※28)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-01)
ごぼうの栄養素をしっかりと取れる食べ方
ごぼうは食べ方によって、摂取できる栄養素の量が変わってきます。ごぼうに豊富に含まれるたくさんの栄養素をしっかりと取れる食べ方を見ていきましょう。
皮のまま食べる
ごぼうを食べるときは、皮のまま食べるようにしましょう。
ごぼうの皮には食物繊維のイヌリンやカリウムの他、ポリフェノールやアルギニンといった栄養素が豊富に含まれています。だいこんやにんじんのように皮むきする必要はないので、そのまま食べましょう。
ごぼうは皮と身の境目が分かりにくいですが、包丁の背中やたわし、丸めたアルミホイルでこすって軽く削る程度で十分です。
乱切りにしておく
料理によっても適した切り方は異なりますが、栄養を効率的に摂取するなら切り口の面積が広い乱切りがおすすめです。
腸内の有害物質を吸着してスムーズな便通を促すリグニンは、切り口に多く集まるとされています。そのため、乱切りのように面積の広い切り方の方が栄養をしっかり摂取しやすいです。
ささがきは乱切りよりも面積が大きいので、リグニンを効率良く取れます。ただし切り口の面積が乱切りよりも大きいため、水にさらした際に栄養が流れ出てしまいやすいです。料理に合わせた切り方をすることも大切ですが、特にこだわりがなければ乱切りがおすすめです。
水にさらし過ぎない
ごぼうはアクがあるため、切った後はアク抜きのために水にさらす方が多いでしょう。
しかし水にさらし過ぎてしまうと、栄養が溶けて流れ出てしまいます。水でアク抜きする場合は30秒から3分以内、酢水でアク抜きする場合は30秒程度 にしましょう。前述した通り新ごぼうやサラダごぼうはアクがもともと少なめなので、短めでもおいしく食べられるはずです。
また一般的にアク抜きをする方が多いですが、気にならないのであればアク抜きをしなくてもごぼうは食べられます。たっぷり栄養を摂取したいなら、アク抜きせずに食べるのもおすすめです。
アスザックフーズ スタッフから一言

アスザックフーズでは、ごぼうを使ったフリーズドライスープ等を扱っております。
ごぼうは摂りたいけど下処理が面倒、、、そんな時におすすめです。ぜひ活用してみてください。
ごぼうのおいしさを保つには?
ごぼうのおいしさを保つために覚えておきたい2つのポイントをご紹介します。
栄養価の高いごぼうを選ぶ
ごぼうを選ぶ際は、栄養価が高いごぼうを選びましょう。
まっすぐ伸びていて、シワやヒビがあまり入っていないごぼうは、新鮮で栄養価が高いとされています。ひげ根が多く生えているごぼうは古い可能性があるので、ひげ根が少ないものを選ぶと良いでしょう。
太過ぎるごぼうは成長し過ぎて断面に穴が開き、そこから水分が逃げている可能性があります。できるだけ栄養価の高いものを選ぶためには、程良い太さのものを選んでください。全体的に太さが均一なものがおすすめです。
洗いごぼうは調理が楽ですが、乾燥しやすく、鮮度が落ちている可能性があります。できるだけ泥付きのものを選びましょう。
保存方法を工夫する
ごぼうのおいしさを保つには、保存方法を工夫することも大切です。
泥付きごぼうの場合は、新聞紙に包んで冷暗所に保存しましょう。可能であれば、ごぼうの頭を少しだけ出した状態で土に埋めると長期間乾燥を防いだ状態で保存できるため、栄養が損なわれてしまうのを防げます。
洗いごぼうの場合は泥付きごぼうより乾燥しやすいので、湿らせた新聞紙で包んだ上で袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。1本ずつラップに包んで保存するのも乾燥を防ぐ一つの方法です。
まとめ
本記事ではごぼうの基本情報や種類、含まれている栄養素や、栄養をしっかりと取れる食べ方、おいしさを保つためのポイントをご紹介しました。食物繊維をはじめとした栄養素を豊富に含むごぼうは、積極的に料理に取り入れたい食品の一つです。栄養をたっぷり取れる食べ方やおいしさを保つ秘訣を参考に、毎日の料理に取り入れてみましょう。
「ごぼうの下処理が面倒」「料理をする時間が取れないけれど栄養をしっかり取りたい」という方は、フリーズドライのスープやお味噌汁を常備してみてはいかがでしょうか。フリーズドライは過度な熱を加えず加工しているため、熱の影響で損なわれる栄養が少ないとされています。
フリーズドライ・乾燥食材専門店 アスザックフーズでは、ごぼうを使った豚汁やけんちん汁、根菜のスープなどを取りそろえています。食卓にプラスする一品として、ぜひフリーズドライのスープやお味噌汁も試してみてください。
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