白菜にはどのような栄養がある? 効果やおすすめの調理方法を紹介
白菜は冬野菜の代表格ですが、年間を通してスーパーで購入でき、料理のジャンルを問わずに活用できる万能な野菜です。そんな白菜には、豊富な栄養素が含まれていることをご存知でしょうか。
本記事では白菜に含まれる主な栄養素や白菜の選び方と保存方法、白菜のおすすめの調理方法をご紹介します。ぜひ本記事を参考にして、効率的に白菜の豊富な栄養を摂取しましょう。
<もくじ>
–カリウム –葉酸 –食物繊維 –ビオチン –鉄 –亜鉛 –銅 ●まとめ |
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白菜に含まれる主な栄養素
白菜に含まれる主な栄養素や含有量、期待できる効果や日本人の食事摂取基準(2020年版)を元にした栄養素の摂取推奨量・目標量・目安量をご紹介します。
カリウム
カリウムは塩分に含まれるナトリウムとともに、体の浸透圧を一定に保つ働きを持つミネラルです。生の白菜100gには、220mgのカリウムが含まれています(※1)。
人体のさまざまな機能を正常に維持するためには、浸透圧を一定に保つことが欠かせません。またカリウムは余分なナトリウムを排出する働きも持つため、塩分を取りがちな方は積極的にカリウムを摂取することを心掛けましょう。
一日当たりのカリウムの摂取目標量は以下の通りです(※2)。
男性 | 女性 | |
3〜5歳 | 1,400mg以上 | 1,400mg以上 |
6〜7歳 | 1,800mg以上 | 1,800mg以上 |
8〜9歳 | 2,000mg以上 | 2,000mg以上 |
10〜11歳 | 2,200mg以上 | 2,000mg以上 |
12〜14歳 | 2,400mg以上 | 2,400mg以上 |
15〜75歳以上 | 3,000mg以上 | 2,600mg以上 |
(※1)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※2)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を作るミネラルです。生の白菜100gには、43mgのカルシウムが含まれています(※3)。
人体に存在するミネラルのうち最も多いのがカルシウムです。成人の体内には約1kgのカルシウムがあるとされています(※4)。そのうちの大部分は骨や歯に含まれていますが、一部は血液や筋肉、神経に含まれており、血液凝固や筋肉収縮、神経伝達にも重要な役割を持っています。カルシウムは年齢にかかわらず不足しやすいため、積極的に摂取することが大切です。
一日当たりのカルシウムの摂取推奨量は以下の通りです(※5)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 450mg | 400mg |
3〜7歳 | 600mg | 550mg |
8〜9歳 | 650mg | 750mg |
10〜11歳 | 700mg | 750mg |
12〜14歳 | 1,000mg | 800mg |
15〜29歳 | 800mg | 650mg |
30〜74歳 | 750mg | 650mg |
75歳以上 | 700mg | 600mg |
(※3)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※4)参考:e-ヘルスネット「カルシウム」(入手日付2021-05-10)
(※5)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
ビタミンC
ビタミンCは水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンの一種です。生の白菜100gには19mgのビタミンCが含まれています(※6)。
ビタミンCは高い抗酸化作用があり、体を老化させる活性酸素の働きを抑える役割を持ちます。また免疫力を高めるためにも必要不可欠です。皮膚や血管などの弾性を維持するコラーゲンの合成にもビタミンCが欠かせません。
一日当たりのビタミンCの摂取推奨量は以下の通りです(※7)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 40mg | 40mg |
3〜5歳 | 50mg | 50mg |
6〜7歳 | 60mg | 60mg |
8〜9歳 | 70mg | 70mg |
10〜11歳 | 85mg | 85mg |
12〜75歳以上 | 100mg | 100mg |
(※6)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※7)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
葉酸
葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンの一種です。生の白菜100gには、61μgの葉酸が含まれています(※8)。
葉酸は赤血球が作られる際に欠かせない栄養素で、不足すると貧血になりやすいです。また細胞内に存在しているDNAやRNAの合成にも必要不可欠で、葉酸が不足すると胎児の成長に影響が出て、異常が起こるリスクが高くなってしまうといわれています。
一日当たりの葉酸の摂取推奨量は以下の通りです(※9)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 90μg | 90μg |
3〜5歳 | 110μg | 110μg |
6〜7歳 | 140μg | 140μg |
8〜9歳 | 160μg | 160μg |
10〜11歳 | 190μg | 190μg |
12〜75歳以上 | 240μg | 240μg |
妊娠を計画している女性や妊娠中の女性は、一日400µgの摂取が推奨されています(※2)。ただし一日の耐容上限量は5mgなので、サプリメントで摂取する場合は注意してください(※2)。
(※8)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※9)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
ビタミンK
ビタミンKは油に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンの一種です。生の白菜100gには、59µgのビタミンKが含まれています(※10)。
血液を固める作用を持つため、ビタミンKが不足すると血が止まりにくくなったり鼻血が出やすくなったりしてしまいます。また骨の健康を維持するためにも、ビタミンKは欠かせません。特に閉経後の女性は、女性ホルモンの影響で男性よりも骨粗しょう症になりやすいので、意識してビタミンKを摂取しましょう。
一日当たりのビタミンKの摂取目安量は以下の通りです(※11)。
男性 | 女性 | |
0〜5カ月 | 4µg | 4µg |
6〜11カ月 | 7µg | 7µg |
1〜2歳 | 50µg | 60µg |
3〜5歳 | 60µg | 70µg |
6〜7歳 | 80µg | 90µg |
8〜9歳 | 90µg | 110µg |
10〜11歳 | 110µg | 140µg |
12〜14歳 | 140µg | 170µg |
15〜17歳 | 160µg | 150µg |
18〜75歳以上 | 150µg | 150µg |
(※10)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※11)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
食物繊維
食物繊維は人の消化酵素で消化できない物質のことです。生の白菜100gには、1.3gの食物繊維が含まれています(※12)。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、白菜はどちらの食物繊維も含んでいる野菜です。食物繊維は腸内環境を整え、スムーズな便通を促すために欠かせません。日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあるため、積極的に摂取しましょう。ただしサプリメントなどで過剰摂取すると、ミネラルの吸収率が下がってしまうこともあるので、摂取目標量を参考にして、適度に摂取するようにしてください。
一日当たりの食物繊維の摂取目標量は以下の通りです(※13)。
男性 | 女性 | |
3〜5歳 | 8g以上 | 8g以上 |
6〜7歳 | 10g以上 | 10g以上 |
8〜9歳 | 11g以上 | 11g以上 |
10〜11歳 | 13g以上 | 13g以上 |
12〜14歳 | 17g以上 | 17g以上 |
15〜17歳 | 19g以上 | 18g以上 |
18〜64歳 | 21g以上 | 18g以上 |
65歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
(※12)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※13)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
ビタミンE
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれる脂溶性ビタミンの一種です。生の白菜100gには、0.2mgのビタミンEが含まれています(※14)。
ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、肌を老化させる活性酸素を抑制する役割を持つ栄養素です。紫外線や摩擦などによるダメージから肌を守る、バリア機能を正常に保つ働きもあります。ホルモンバランスを整える作用もあるため、血行促進効果や生理不順・更年期障害などの症状軽減も期待できるでしょう。動脈硬化や脳卒中、心疾患などを予防する効果もあるとされています。
一日当たりのビタミンEの目安量は以下の通りです(※15)。
男性 | 女性 | |
0〜5カ月 | 3.0mg | 3.0mg |
6〜11カ月 | 4.0mg | 4.0mg |
1〜2歳 | 3.0mg | 3.0mg |
3〜5歳 | 4.0mg | 4.0mg |
6〜9歳 | 5.0mg | 5.0mg |
10〜11歳 | 5.5mg | 5.5mg |
12〜14歳 | 6.5mg | 6.0mg |
15〜17歳 | 7.0mg | 5.5mg |
18〜29歳 | 6.0mg | 5.0mg |
30〜49歳 | 6.0mg | 5.5mg |
50〜64歳 | 7.0mg | 6.0mg |
65〜74歳 | 7.0mg | 6.5mg |
75歳以上 | 6.5mg | 6.5mg |
(※14)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※15)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
ビタミンB1
ビタミンB1は「チアミン」とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種です。生の白菜100gには、0.03mgの白菜が含まれています(※16)。糖質の代謝に欠かせない栄養素で、不足するとエネルギー不足になって疲れやすくなったり疲れが取れにくくなったりしてしまいます。
アルコールの代謝に多く使われる栄養素なので、お酒をよく飲む方はしっかりビタミンB1を摂取しましょう。またご飯やパンなど、糖質を多く含む食品を好む方も積極的に摂取したい栄養素です。
一日当たりのビタミンB1の摂取推奨量は以下の通りです(※17)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 0.5mg | 0.5mg |
3〜5歳 | 0.7mg | 0.7mg |
6〜7歳 | 0.8mg | 0.8mg |
8〜9歳 | 1.0mg | 0.9mg |
10〜11歳 | 1.2mg | 1.1mg |
12〜14歳 | 1.4mg | 1.3mg |
15〜17歳 | 1.5mg | 1.2mg |
18〜49歳 | 1.4mg | 1.1mg |
50〜74歳 | 1.3mg | 1.1mg |
75歳以上 | 1.2mg | 0.9mg |
(※16)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※17)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
ビタミンB2
ビタミンB2も水溶性ビタミンの一種です。生の白菜100gには、0.03mgのビタミンB2が含まれています(※18)。脂質・糖質・たんぱく質を代謝する際に必要不可欠な補酵素で、特に脂質の代謝に大きく関わっています。脂っこい食べ物を頻繁に食べる方は、しっかりビタミンB2を摂取しましょう。また細胞の再生をサポートする働きを持ち、皮膚や粘膜、髪の毛、爪などの健康維持にも欠かせない栄養素です。
一日当たりのビタミンB2の摂取推奨量は以下の通りです(※19)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 0.6mg | 0.5mg |
3〜5歳 | 0.8mg | 0.8mg |
6〜7歳 | 0.9mg | 0.9mg |
8〜9歳 | 1.1mg | 1.0mg |
10〜11歳 | 1.4mg | 1.3mg |
12〜14歳 | 1.6mg | 1.4mg |
15〜17歳 | 1.7mg | 1.4mg |
18〜49歳 | 1.6mg | 1.2mg |
50〜74歳 | 1.5mg | 1.2mg |
75歳以上 | 1.3mg | 1.0mg |
(※18)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※19)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種です。生の白菜100gには、0.6mgの白菜が含まれています(※20)。
ナイアシンは脂質・糖質・たんぱく質を代謝する際の補酵素として働く他、DNAの修復や合成、脳神経の活性化、アルコールの分解、血液循環など、体のさまざまな機能を正常に働かせるために欠かせない栄養素です。神経伝達にも関わっており、メンタルを安定させるためにもナイアシンは欠かせません。
一日当たりのナイアシンの摂取推奨量は以下の通りです(※21)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 6mg | 5mg |
3〜5歳 | 8mg | 7mg |
6〜7歳 | 9mg | 8mg |
8〜9歳 | 11mg | 10mg |
10〜11歳 | 13mg | 10mg |
12〜14歳 | 15mg | 14mg |
15〜17歳 | 17mg | 13mg |
18〜29歳 | 15mg | 11mg |
30〜49歳 | 15mg | 12mg |
50〜74歳 | 14mg | 11mg |
75歳以上 | 13mg | 10mg |
(※20)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※21)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
ビタミンB6
ビタミンB6も水溶性ビタミンの一種です。生の白菜100gには、0.09mgのビタミンB6が含まれています(※22)。
ビタミンB6はたんぱく質の原料となるアミノ酸の代謝をサポートする栄養素です。摂取したたんぱく質は一度アミノ酸に分解された後、皮膚や筋肉、骨や髪の毛を構成するたんぱく質に再合成されますが、ビタミンB6はたんぱく質を分解する際にも再合成する際にも補酵素として働きます。ホルモンバランスの正常化をサポートする働きも持っているので、PMS(月経前症候群)の症状緩和にも効果が期待できるでしょう。
一日当たりのビタミンB6の摂取推奨量は以下の通りです(※23)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 0.5mg | 0.5mg |
3〜5歳 | 0.6mg | 0.6mg |
6〜7歳 | 0.8mg | 0.7mg |
8〜9歳 | 0.9mg | 0.9mg |
10〜11歳 | 1.1mg | 1.1mg |
12〜14歳 | 1.4mg | 1.3mg |
15〜17歳 | 1.5mg | 1.3mg |
18〜75歳 | 1.4mg | 1.1mg |
(※22)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※23)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
パントテン酸
パントテン酸はビタミンB5とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種です。生の白菜100gには、0.25mgのパントテン酸が含まれています(※24)。
パントテン酸はエネルギーを作り出す際に欠かせない他、抗ストレスホルモンとも呼ばれる副腎皮質ホルモンの合成にも必要不可欠な栄養素です。植物性、動物性にかかわらずさまざまな食品に含まれる栄養素なので、通常の食事で不足することはほとんどありません。
一日当たりのパントテン酸の摂取目安量は以下の通りです(※25)。
男性 | 女性 | |
0〜5カ月 | 4mg | 4mg |
6〜11カ月 | 5mg | 5mg |
1〜2歳 | 3mg | 4mg |
3〜5歳 | 4mg | 4mg |
6〜7歳 | 5mg | 5mg |
8〜9歳 | 6mg | 5mg |
10〜11歳 | 6mg | 6mg |
12〜17歳 | 7mg | 6mg |
18〜49歳 | 5mg | 5mg |
50歳以上 | 6mg | 5mg |
(※24)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※25)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
ビオチン
ビオチンはビタミンB7・ビタミンHとも呼ばれるビタミンB群の水溶性ビタミンです。生の白菜100gには、1.4μgのビオチンが含まれています(※26)。
ビオチンは糖やアミノ酸が代謝される際に補酵素として働く他、脂肪酸の生合成にも関わっています。また健康な皮膚や粘膜、髪の毛、爪を保つためにも欠かせない栄養素です。メカニズムは解明されていないものの、抜け毛や白髪の予防効果が期待できるとして注目されています。
一日当たりのビオチンの摂取目安量は以下の通りです(※27)。
男性 | 女性 | |
0〜5カ月 | 4μg | 4μg |
6〜11カ月 | 5μg | 5μg |
1〜2歳 | 20μg | 20μg |
3〜5歳 | 20μg | 20μg |
6〜9歳 | 30μg | 30μg |
10〜11歳 | 40μg | 40μg |
12〜75歳以上 | 50μg | 50μg |
(※26)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※27)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
マグネシウム
マグネシウムはミネラルの一種です。生の白菜100gには、10mgのマグネシウムが含まれています(※28)。
マグネシウムは300種類以上の酵素の働きを活発にする役割を持ち、骨の形成にも大きく関わっている栄養素です(※29)。成人の体内には約20〜30gのマグネシウムが存在しているとされており、そのうち60%程度は骨に含まれています(※29)。神経伝達や血圧・体温の維持、筋肉収縮、血栓予防にもマグネシウムが欠かせません。
一日当たりのマグネシウムの摂取推奨量は以下の通りです(※30)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 70mg | 70mg |
3〜5歳 | 100mg | 100mg |
6〜7歳 | 130mg | 130mg |
8〜9歳 | 170mg | 160mg |
10〜11歳 | 210mg | 220mg |
12〜14歳 | 290mg | 290mg |
15〜17歳 | 360mg | 310mg |
18〜29歳 | 340mg | 270mg |
30〜64歳 | 370mg | 290mg |
65〜74歳 | 350mg | 280mg |
75歳以上 | 320mg | 260mg |
(※28)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※29)参考:e-ヘルスネット「マグネシウム」(入手日付2024-09-30)
(※30)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
鉄
鉄もミネラルの一種です。生の白菜100gには、0.3mgの鉄が含まれています(※31)。
成人の体内には約3〜5gの鉄が存在しているとされていて、そのうち70%程度は「機能鉄」として赤血球のヘモグロビンを構成する他、筋肉中のミオグロビンとして存在しています(※32)。機能鉄は、体内に取り込まれた酸素を全身に届ける役割を持つため、不足すると貧血症状が出てしまいやすいです。鉄は体への吸収率が低いので、不足しやすい傾向にあります。特に生理がある女性や成長期の方は、積極的に摂取することが大切です。
一日当たりの鉄の摂取推奨量は以下の通りです(※33)。
男性 | 女性 | ||
月経なし | 月経あり | ||
6〜11カ月 | 5.0mg | 4.5mg | – |
1〜2歳 | 4.5mg | 4.5mg | – |
3〜7歳 | 5.5mg | 5.5mg | – |
8〜9歳 | 7.0mg | 7.5mg | – |
10〜11歳 | 8.5mg | 8.5mg | 12.0mg |
12〜14歳 | 10mg | 8.5mg | 12.0mg |
15〜17歳 | 10mg | 7.0mg | 10.5mg |
18〜49歳 | 7.5mg | 6.5mg | 10.5mg |
50〜64歳 | 7.5mg | 6.5mg | 11.0mg |
65〜74歳 | 7.5mg | 6.0mg | – |
75歳以上 | 7.0mg | 6.0mg | – |
(※31)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※29)参考:e-ヘルスネット「鉄」(入手日付2024-09-30)
(※33)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
亜鉛
亜鉛もミネラルの一種です。生の白菜100gには、0.2mgの亜鉛が含まれています(※34)。
全身のさまざまな細胞に存在している栄養素で、DNAの合成や免疫機能の維持、ホルモンバランスの調整などに欠かせません。また乳児期や小児期に亜鉛が不足すると、成長にも影響してしまいます。味覚に関係する細胞を生成する役割も持っているので、亜鉛不足になると味覚障害が起こることがあります。
一日当たりの亜鉛の摂取推奨量は以下の通りです(※35)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 3m | 3m |
3〜5歳 | 4mg | 3m |
6〜7歳 | 5mg | 4mg |
8〜9歳 | 6mg | 5mg |
10〜11歳 | 7mg | 6mg |
12〜14歳 | 10mg | 8mg |
15〜17歳 | 12mg | 8mg |
18〜74歳 | 11mg | 8mg |
75歳以上 | 10mg | 8mg |
(※34)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※35)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
銅
銅もミネラルの一種です。生の白菜100gには、0.03mgの銅が含まれています(※36)。
赤血球中のヘモグロビンの合成を促進する役割を持つ栄養素です。血液や骨、骨格筋などに存在しており、活性酸素の働きを抑える働きや、骨や血管壁の強度を高めるエラスチンの生成を促進する働きも持っています。またメラニン生成にも欠かせない栄養素で、黒く健康な髪の毛の維持にも欠かせません。
一日当たりの銅の摂取推奨量は以下の通りです(※37)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 0.3mg | 0.3mg |
3〜5歳 | 0.4mg | 0.3mg |
6〜7歳 | 0.4mg | 0.4mg |
8〜9歳 | 0.5mg | 0.5mg |
10〜11歳 | 0.6mg | 0.6mg |
12〜14歳 | 0.8m | 0.8m |
15〜74歳 | 0.9mg | 0.7mg |
75歳以上 | 0.8m | 0.7mg |
(※36)参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付2024-09-30)
(※37)参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-09-30)
白菜の選び方と保存方法
新鮮で栄養豊富な白菜をおいしく食べるために、白菜を選ぶポイントと保存方法をご紹介します。
ずっしりと重みがあり葉が元気なものを選ぶ
白菜を選ぶ際は、ずっしりと重みがあり、葉に元気があるものを選びましょう。
重みのある白菜は、巻きがしっかりしていて糖度が高い傾向にあります。大きさではなく、重さで選ぶことがポイントです。
また葉の色が濃く、上部に弾力があり、切り口が白いものは新鮮です。切り口が盛り上がっているのは鮮度が落ちている証拠といわれているので、平らな断面のものを選びましょう。白い部分にハリがあり、厚みが感じられるものは、味をしっかり感じられます。
カットした白菜を買う際は、葉がぎっしりと詰まっているかや、切り口がみずみずしいかどうかも確認しましょう。芯の高さが1/3以下 のものを選ぶのがおすすめです。
立てた状態で涼しい場所に保管する
丸ごとの白菜を保存するときもカットした白菜を保存するときも、立てたまま保存するのがおすすめです。
丸ごとの白菜の場合は、キッチンペーパーで包んだ上からさらに新聞紙で包み、冷蔵庫の野菜室に保存しましょう。冬場であれば、暖房の効いていない涼しい部屋で保存してもOKです。
カットした白菜の場合は芯を切り落とした後、ラップを密着させて包み、野菜室に立てて保存します。芯を残していると葉が伸びて新鮮さが失われやすくなるので、芯を切り落とすことがポイントです。
アスザックフーズスタッフから一言

手軽に白菜を食べるなら、アスザックフーズの乾燥白菜がおすすめです。
スープやお味噌汁、インスタントラーメンに加えると簡単に野菜を増量できますよ。
甘味がきになる場合は、乾燥白菜をお湯で戻して、水分を切った後に使用するのがおすすめです。
大袋乾燥白菜(140g)
お湯で戻してもシャキッとした歯ごたえが楽しめる乾燥白菜です。
スープやお味噌汁、インスタントラーメンに加えると簡単に野菜たっぷりになります。
白菜のおすすめの調理方法
白菜の栄養をしっかり取るために覚えておきたい、おすすめの調理法をご紹介します。
生のまま食べる
白菜の栄養を余すことなく食べるには、生のまま食べるのがおすすめです。
白菜には水溶性ビタミンであるビタミンCやビタミンB群が豊富に含まれています。加熱すると栄養が水に溶け出てしまいますが、生のまま食べればたっぷり栄養を摂取することが可能です。白菜の内側の葉は甘味が強い傾向にあるので、サラダにしてもおいしく頂けます。
また漬物にすると白菜の水分が減る分、栄養が凝縮されます。旨みも増すため、生で食べるのが苦手な方は漬物もおすすめです。
鍋やスープにして食べる
鍋やスープにして食べるのも、白菜の栄養をしっかり取れるおすすめの食べ方です。
前述した通り、ビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすい性質がありますが、鍋やスープにすれば、流れ出た栄養素も一緒に取れます。加熱すると白菜のかさが減るため、生で食べるより多くの白菜を食べられるはずです。食物繊維をたっぷり取れるので、腸内環境の改善を目指せるでしょう。
ただしビタミンは熱に弱く、長時間調理すると栄養が損なわれてしまいます。ビタミンをたっぷり取りたい場合は、加熱時間を短くすることがポイントです。
電子レンジで加熱する
できるだけ栄養を残しながら手間なく調理したいなら、電子レンジで加熱するのがおすすめです。
電子レンジで加熱すれば短時間で調理できるので、熱に弱いビタミンが比較的損なわれにくいです。ナムルやおひたし、スープ、豚肉とのミルフィーユ、トマト煮など、さまざまなバリエーションの白菜料理が電子レンジで作れます。
より手軽に白菜を料理に取り入れたいなら、アスザックフーズの乾燥白菜もおすすめです。お湯で戻すだけですぐに食べられるため、スープやお味噌汁はもちろん、インスタントラーメンのトッピングにも活用できます。
まとめ
白菜には健康にも美容にもうれしい栄養素がたっぷり詰まっています。ただし調理方法によっては栄養が損なわれてしまうので、調理する際はご紹介した方法を参考にしてみてください。
忙しくて自炊に時間がかけられない方や、より手軽に白菜を食べたい方は、乾燥白菜を常備しておくのもおすすめです。アスザックフーズでは白菜をはじめとしたさまざまな野菜の商品を取りそろえています。ぜひホームページをチェックしてみてください。
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