ヒラタケの栄養や効果は？おすすめの活用方法も解説

最終更新日：2025年12月17日

ヒラタケはかさが平たく、肉厚でプリッとした食感が特徴のきのこです。ヒラタケには、どのような栄養が含まれているのでしょうか。

本記事ではヒラタケの概要や含まれている主な栄養素、選び方や保存方法、おすすめのレシピをご紹介します。ヒラタケは味にくせがなく、さまざまな料理に活用しやすい万能なきのこです。ぜひ本記事を参考にして、普段の食事に取り入れてみましょう。

＜もくじ＞ ●ヒラタケとは？ ●ヒラタケに含まれる主な栄養素 –食物繊維 –ビタミンB群 –ビタミンD –カリウム –リン ●ヒラタケの選び方・保存方法 ●ヒラタケを活用したレシピ –豚汁 –炊き込みご飯 –炒め物 ●まとめ

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ヒラタケとは？

ヒラタケとはきのこ類の一種です。

低温に強く、真冬にも群生するため、日本では別名「カンタケ（寒茸）」と呼ばれます。ぶなしめじが生産されるまでは、「ヒラタケしめじ」と呼ばれており、食卓でもよく見かけるきのこでした。現在は流通量が減りつつあり、珍しいきのこの一つになりつつあります。

ヒラタケは、名前の通りかさが平べったいのが特徴です。かさの部分は濃い茶色をしていますが、かさの色が薄い「ウスヒラタケ」という種類もあります。きのこの中ではくせが少なく、どのような料理とも相性が良いです。見た目が牡蠣に似ていることから、英語ではオイスター・マッシュルームと呼ばれています。

ヒラタケに含まれる主な栄養素

ヒラタケにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

ヒラタケに含まれる主な栄養素と各栄養素の特徴や効能などをご紹介します。

食物繊維

食物繊維は炭水化物を構成する物質の一つで、人の消化酵素で消化できない物質のことです。生のヒラタケ100gには、2.6gの食物繊維が含まれています（※1）。

食物繊維は大きく分けて、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。体内で水に溶けてゲル状に変化する水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ効果を持つのが特徴です。また腸内で善玉菌のえさとなるため、腸内環境を改善する効果も期待できます。一方不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸のぜんどう運動を促進する効果を持つのが特徴です。

ヒラタケに含まれる食物繊維のうち、0.2gが水溶性食物繊維、2.4gが不溶性食物繊維となっています（※2）。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）で示されている一日当たりの食物繊維の摂取目標量は以下の通りです（※3）。

	男性	女性
3〜5歳	8g以上	8g以上
6〜7歳	10g以上	10g以上
8〜9歳	11g以上	11g以上
10〜11歳	13g以上	13g以上
12〜14歳	17g以上	17g以上
15〜17歳	19g以上	18g以上
18〜64歳	21g以上	18g以上
65歳以上	20g以上	17g以上

※1 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付 2025-01-02）
※2 参考：食品成分データベース「09.炭水化物-可食部100g-食物繊維」 （入手日付 2025-01-02）
※3 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

ビタミンB群

ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称です。水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質を持ち、主に糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素をエネルギーに変換する際の補酵素として働きます。

生のヒラタケ100gに含まれているビタミンB群は、以下の通りです。

	作用	生のヒラタケ100g当たりの含有量（※4）
ビタミンB1	糖質の代謝する際の補酵素として働く	0.40mg
ビタミンB2	主に脂質を代謝する際の補酵素として働く	0.40mg
ビタミンB6	タンパク質の分解と再合成を行う際の補酵素として働く	0.10mg
ナイアシン	糖質、脂質、タンパク質を代謝する際の補酵素として働く他、500種類以上 の酵素の補酵素として働く	11.0mg
パントテン酸	主に糖質や脂質を代謝する際の補酵素として働く	2.40mg
葉酸	タンパク質や核酸の合成、赤血球の生成に関わる	92μg
ビオチン	糖質・脂質・アミノ酸などを代謝する際の補酵素として働く	12μg

※4参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」 （入手日付 2025-01-02）

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種です。生のヒラタケ100gには、0.3μgのビタミンDが含まれています（※5）。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促す作用がある他、血中のカルシウム濃度やリン濃度を維持して、骨や歯の健康を保つ働きを持つ栄養素です。また免疫力を維持・向上する作用もあるため、病気になりにくい体づくりにはビタミンDが欠かせません。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）で示されている一日当たりのビタミンDの摂取目安量は以下の通りです（※6）。

	男性	女性
1〜2歳	3.0μg	3.5μg
3〜5歳	3.5μg	4.0μg
6〜7歳	4.5μg	5.0μg
8〜9歳	5.0μg	6.0μg
10〜11歳	6.5μg	8.0μg
12〜14歳	8.0μg	9.5μg
15〜17歳	9.0μg	8.5μg
18〜75歳以上	8.5μg	8.5μg

※5 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」 （入手日付 2025-01-02）
※6 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。生のヒラタケ100gには、340mgのカリウムが含まれています（※7）。

カリウムにはナトリウムとともに体液の浸透圧を調整し、体の機能を正常に働かせる働きがあります。また過剰なナトリウムの排出を促す作用もあり、むくみや高血圧の予防にもカリウムが欠かせません。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）で示されている一日当たりのカリウムの摂取目標量は以下の通りです（※8）。

 

	男性	女性
3〜5歳	1,400mg以上	1,400mg以上
6〜7歳	1,800mg以上	1,800mg以上
8〜9歳	2,000mg以上	2,000mg以上
10〜11歳	2,200mg以上	2,000mg以上
12〜14歳	2,600mg以上	2,400mg以上
15〜74歳以上	3,000mg以上	2,600mg以上
75歳以上	2,800mg以上	2,400mg以上

※7 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付 2025-01-02）
※8 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

リン

リンはミネラルの一種です。生のヒラタケ100gには、100mgのリンが含まれています（※9）。

骨や歯に存在しており、骨や歯の健康を維持するためには必要不可欠な栄養素です。またエネルギーが生成される際に重要な働きをする他、細胞のpHバランスや浸透圧を適切に維持するためにもリンが欠かせません。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）で示されている一日当たりのリンの摂取目安量は以下のように示されています（※10）。

	男性	女性
1〜2歳	500mg	500mg
3〜5歳	700mg	700mg
6〜7歳	900mg	800mg
8〜9歳	1,000mg	1,000mg
10〜11歳	1,100mg	1,000mg
12〜14歳	1,200mg	1,000mg
15〜17歳	1,200mg	900mg
18〜75歳以上	1,000mg	800mg

※9 参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」 （入手日付 2025-01-02）
※10 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2025-01-02）

ヒラタケの選び方・保存方法

ヒラタケを選ぶ際は、かさが肉厚なものを選ぶようにしましょう。変色や傷があるものは避けるようにしてください。

ヒラタケは直射日光が当たらない、風通しの良い場所であれば、パックの口を少し開けることで常温保存が可能です。ただし気温が20度 を超える場合は、パックから取り出し、水分を拭いてキッチンペーパーで包んで、冷蔵庫で保存しましょう。

すぐに使い切らない場合は、冷凍保存もできます。冷凍庫用のジッパー付き保存袋に入れれば、3〜4週間程度 は保存可能です。

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ヒラタケを活用したレシピ

最後にヒラタケを活用したおすすめレシピをご紹介します。

豚汁

ヒラタケは豚汁の具材として活用するのがおすすめです。カリウムや水溶性ビタミンのビタミンB群は水に溶けやすい性質がありますが、豚汁にして汁ごといただけば、栄養を無駄にすることがありません。

炊き込みご飯

ヒラタケは炊き込みご飯の具材にも適しています。

ヒラタケを醤油・みりん・出汁と一緒に炊飯器で炊けば、香り豊かな炊き込みご飯が出来上がります。お好みで他の具材もプラスしてアレンジしてみると良いでしょう。

炒め物

炒め物もヒラタケのおすすめの活用方法です。

ヒラタケに含まれるビタミンDは油に溶けやすい性質があるため、炒め物にするとビタミンDの吸収率が高まります。くせが少ないヒラタケはさまざまな食材や調味料と合うので、いろいろなバリエーションで味わってみましょう。

まとめ

ヒラタケは、かさが平たく肉厚で、くせが少ないためさまざまな料理に活用できる万能なきのこです。食物繊維やビタミンB群、ビタミンD、カリウムなどの栄養素を豊富に含み、腸内環境の改善や骨の健康維持、免疫力の向上など、体にうれしい効果が期待できます。
さらに、フリーズドライのきのこシリーズを活用すれば、手軽にきのこの風味を楽しめます。フリーズドライ国産ぶなしめじやフリーズドライ国産えのき、フリーズドライ国産舞茸は、お湯で戻すだけできのこ本来の食感を楽しめます。そのままお味噌汁などの汁物に入れるのも良し、お湯で戻して炊き込みご飯や炒め物にも活用できます。常温で長期保存も可能なので、常備しておけば、旬を問わずきのこの魅力を取り入れられ、料理の幅も広がります。
ぜひ普段の食事に、フリーズドライのきのこを取り入れてみてください。

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