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鉄分を含む食べ物は？ 鉄分を効率よく取るコツやレシピ例を解説
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鉄分は生きていく上で欠かせないミネラルで、さまざまな食品に含まれています。どのような食品に、鉄分が多く含まれているのでしょうか。
本記事では鉄分の概要や鉄分を多く含む食品、効率よく摂取するコツ、おすすめのレシピなどをご紹介します。
めまいや頭痛が起きやすい方、疲れがなかなか取れない方は、鉄分不足になっているかもしれません。鉄分は性別や年齢を問わず不足しやすい栄養素の一つなので、本記事を参考にしてご自身やご家族の鉄分不足を防ぎましょう。
| ＜もくじ＞
●鉄分不足の人は世界に20億人以上 ●鉄分の吸収を阻害する食品・飲み物に注意 ●まとめ |
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鉄分不足の人は世界に20億人以上
世界には鉄分不足に陥っている人が20億人以上いるといわています（※1）。日本も例外ではなく、鉄分は日本人に不足しやすい栄養素の一つと言われています。
鉄分不足に陥った際に起こる代表的な症状の一つは「貧血」です。WHO（世界保健機関）は、血液中のヘモグロビン濃度によって貧血を定義しています。この定義に基づくと、貧血と診断されるのは、成人男性や新生児は血中のヘモグロビン濃度が13g/dl以下の場合、成人女性や学童は12g/dl以下の場合、妊婦や高齢者、幼児は11g/dl以下の場合です（※2）。日本新薬が成人男女を対象に行った貧血患者の実態調査によると、15.1％もの人が貧血であることが分かりました（※3）。この数値には未診断の人や無治療の人も含まれています。
また、ヘモグロビン濃度には問題がないからといって、貧血ではないとは言い切れません。体内に鉄を貯蔵する「フェリチン」と呼ばれるタンパク質が不足していると、「かくれ貧血」の疑いがあります。かくれ貧血は一般的な健康診断などでは発見されにくいので、自覚がないまま貧血に陥っている方も多いです。
鉄分は性別や年齢にかかわらず不足する可能性がある栄養素ですが、特に注意しなければならないのは、月経のある女性です。株式会社ファンケルが行った調査によると、女性の鉄分不足の割合は33.3％、30代で42.3％、40代で48.3％という結果になっています（※4）。
(※1)参考：日本経済新聞「鉄分不足は世界で20億人以上、心臓病など深刻な悪影響も」（入手日付2024-12-02）
(※2)参考：一般社団法人 日本臨床検査医学会「貧血」（入手日付2025-03-20）
(※3)参考：日本新薬「日本における貧血患者の実態を明らかにした研究結果が学術誌に掲載されました」（入手日付2024-03-12）
(※4)参考：FANCL「あなたは鉄分足りてる？鉄分不足大国日本の「鉄分実態調査」」（入手日付2023-11-22）
鉄分ってどのような栄養素？
鉄分は私たちが生きていく上で欠かせないミネラルの一種です。ここからは、鉄分がどのような栄養素なのかを詳しく見ていきましょう。
鉄分の働き
鉄分は、赤血球に含まれるヘモグロビンに多く存在している栄養素です。ヘモグロビンは、鉄分（ヘム）とタンパク質（グロビン）によって構成されており、血中に含まれる酸素を全身に運ぶ役割を持っています。そのため、鉄分なしではヘモグロビンが作り出せず、酸素を全身に運ぶことができません。
体内には3〜5g程度の鉄分が存在しているとされていますが、そのうち70％程度は赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンに存在する「機能鉄」です。残り30％程度は、「貯蔵鉄」と呼ばれ、肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられています。機能鉄が不足すると貯蔵鉄が使われる仕組みです。
※参考：e-ヘルスネット「鉄」（入手日付2025-05-02）
ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は肉類や魚介類に含まれる鉄分です。腸内でスムーズに吸収されやすく、吸収率は15〜25％程度と言われています。また、他の食品と一緒に食べても、吸収率に大きな影響が出ることはありません。
一方非ヘム鉄は、野菜や穀類、大豆製品、海藻類などに含まれる栄養素です。ヘム鉄と比べると吸収率は低く、2〜5％程度です。吸収される際に活性酸素を発生させ、粘膜を攻撃する性質を持っています。一緒に食べる食品の影響を受けやすいのが特徴ですが、組み合わせを工夫すれば吸収率を高めることも可能です。
※参考：社会医療法人 三栄会 ツカザキ病院「管理栄養士に学ぶ〜貧血予防！鉄分を摂ろう～」（入手日付2024-05-13）
鉄分不足になるとどうなる？
前述した通り、鉄分はヘモグロビンを構成する要素なので、鉄分不足になるとヘモグロビンの量が減り、全身に酸素が運ばれなくなります。すると、身体のさまざまな臓器や組織が酸欠状態になるため、めまいや立ちくらみ、頭痛、動悸・息切れ、倦怠感などの貧血症状が起こってしまうでしょう。
またヘモグロビンは血色を作り出す要素でもあるので、貧血になると肌は黄色っぽくくすみ、爪やまぶたの裏側は白っぽく変化します。重度の貧血に陥ると、爪がそり返ったり割れやすくなったりしてしまうケースも多いです。
一日に必要な鉄分量
前述した通り、鉄分は日本人が不足しがちな栄養の一つです。では、一日にどの程度の鉄分を取れば、栄養不足を避けられるのでしょうか。
厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で示される一日の鉄分の摂取推奨量は以下の通りです。
| 男性 | 女性 | ||
| 月経なし | 月経あり | ||
| 6〜11カ月 | 4.5mg | 4.5mg | – |
| 1〜2歳 | 4.0mg | 4.0mg | – |
| 3〜5歳 | 5.0mg | 5.0mg | – |
| 6〜7歳 | 6.0mg | 6.0mg | – |
| 8〜9歳 | 7.5mg | 8.0mg | – |
| 10〜11歳 | 9.5mg | 9.0mg | 12.5mg |
| 12〜14歳 | 9.0mg | 8.0mg | 12.5mg |
| 15〜17歳 | 9.0mg | 6.5mg | 11.0mg |
| 18〜29歳 | 7.0mg | 6.0mg | 10.0mg |
| 30〜49歳 | 7.5mg | 6.0mg | 10.5mg |
| 50〜64歳 | 7.0mg | 6.0mg | 10.5mg |
| 65〜74歳 | 7.0mg | 6.0mg | – |
| 75歳以上 | 6.5mg | 5.5mg | – |
（※）
このように、年齢や性別によって一日の鉄分の摂取推奨量は異なります。女性の場合は、月経の有無によっても、摂取推奨量が異なるので注意が必要です。
また上記に加えて、妊娠初期は+2.5mg、妊娠中期・後期は+8.5mg、授乳中は+2.0mg摂取するのが望ましいとされています。
参考：「（2）微量ミネラル」（入手日付2025-03-20）
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鉄分を多く含む食材
食事で鉄分を効率よく摂取するポイントは、鉄分を多く含む食材を毎日の献立に取り入れることです。ここからは、ヘム鉄や非ヘム鉄を多く含む食品について見ていきましょう。
ヘム鉄：肉
肉はヘム鉄を多く含む食品の一つです。中でも以下のような食品には、ヘム鉄が多く含まれています。
| 食品名 | 鉄分含有量（可食部100g当たり） |
| 豚レバー（生） | 13.0mg（※5） |
| 鶏レバー（生） | 9.0mg（※6） |
| 牛レバー（生） | 4.0mg（※7） |
| 牛もも肉（赤身）（生） | 2.8mg（※8） |
| 砂肝（生） | 2.5mg（※9） |
| コンビーフ | 3.5mg（※10） |
| ビーフジャーキー | 6.4mg（※11） |
上記以外の部位にもヘム鉄は含まれていますが、しっかりと摂取したいなら、上記のような肉を選ぶと良いでしょう。
(※5)参考：食品成分データベース「肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［副生物］/肝臓/生」（入手日付2025-03-20）
(※6)参考：食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［副品目］/肝臓/生」（入手日付2025-03-20）
(※7)参考：食品成分データベース「肉類/＜畜肉類＞/うし/［副生物］/肝臓/生」」（入手日付2025-03-20）
(※8)参考：食品成分データベース「肉類/＜畜肉類＞/うし/［和牛肉］/もも/赤肉/生」（入手日付2025-03-20）
(※9)参考：食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［副品目］/すなぎも/生」（入手日付2025-03-20）
(※10)参考：食品成分データベース「肉類/＜畜肉類＞/うし/［加工品］/コンビーフ缶詰」（入手日付2025-03-20）
(※11)参考：食品成分データベース「肉類/＜畜肉類＞/うし/［加工品］/ビーフジャーキー」（入手日付2025-05-02）
ヘム鉄：魚介
以下のような魚介類には、ヘム鉄が多く含まれています。
| 食品名 | 鉄分含有量（可食部100g当たり） |
| あさり（つくだ煮） | 19.0mg（※12） |
| かたくちいわし（煮干し） | 18.0mg（※13） |
| ほたるいか（くん製） | 10.0mg（※14） |
| しじみ（生） | 8.3mg（※15） |
| 赤貝（生） | 5.0mg（※16） |
| あさり（生） | 2.2mg（※17） |
| まいわし（生） | 2.1mg（※18） |
| きはだまぐろ（生） | 2.0mg（※19） |
ちなみに、近年の研究によって、しじみなどの貝類には、ヘム鉄だけでなく非ヘム鉄も含まれていることが分かっています。
(※12)参考：食品成分データベース「魚介類/＜貝類＞/あさり/つくだ煮」（入手日付2025-05-02）
(※13)参考：食品成分データベース「魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/かたくちいわし/煮干し」（入手日付2025-05-02）
(※14)参考：食品成分データベース「魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/ほたるいか/くん製」（入手日付2025-05-02）
(※15)参考：食品成分データベース「魚介類/＜貝類＞/しじみ/生」（入手日付2025-03-20）
(※16)参考：食品成分データベース「魚介類/＜貝類＞/あかがい/生」（入手日付2025-03-20）
(※17)参考：食品成分データベース「魚介類/＜貝類＞/あさり/生」（入手日付2025-03-20）
(※18)参考：食品成分データベース「魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/まいわし/生」（入手日付2025-03-20）
(※19)参考：食品成分データベース「魚介類/＜魚類＞/（まぐろ類）/きはだ/生」（入手日付2025-03-20）
非ヘム鉄：野菜
非ヘム鉄を含む代表的な野菜は以下の通りです。
| 食品名 | 鉄分含有量（可食部100g当たり） |
| パセリ | 7.5mg（※20） |
| 切り干しだいこん | 3.1mg（※21） |
| 小松菜 | 2.8mg（※22） |
| 水菜 | 2.1mg（※23） |
| ほうれん草 | 2.0mg（※24） |
| 葉だいこん | 1.4mg（※25） |
| ブロッコリー | 1.3mg（※26） |
ただしほうれん草に含まれる「シュウ酸」は、鉄分の吸収を妨げる作用を持ちます。シュウ酸は水に溶けやすい性質があるので、ほうれん草を食べる際は、たっぷりのお湯でしっかり茹でるようにしましょう。
(※20)参考：食品成分データベース「野菜類/パセリ/葉/生」（入手日付2025-03-20）
(※21)参考：食品成分データベース「野菜類/（だいこん類）/切干しだいこん/乾」（入手日付2025-03-20）
(※22)参考：食品成分データベース「野菜類/こまつな/葉/生」（入手日付2025-03-20）
(※23)参考：食品成分データベース「野菜類/みずな/葉/生」（入手日付2025-03-20）
(※24)参考：食品成分データベース「野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/生」（入手日付2025-03-20）
(※25)参考：食品成分データベース「野菜類/（だいこん類）/葉だいこん/葉/生」（入手日付2025-03-20）
(※26)参考：食品成分データベース「野菜類/ブロッコリー/花序/生」（入手日付2025-03-20）
非ヘム鉄：その他の植物性食品
以下のような植物性食品も、非ヘム鉄を含んでいます。
| 食品名 | 鉄分含有量（可食部100g当たり） |
| ひじき | 58.0mg（※27） |
| 岩のり | 48.0mg（※28） |
| きくらげ | 35.0mg（※29） |
| ピュアココア | 14.0mg（※30） |
| 焼きのり | 11.0mg（※31） |
| がんもどき | 3.6mg（※32） |
| 納豆 | 3.3mg（※33） |
| 厚揚げ | 2.6mg（※34） |
| 豆乳 | 1.2mg（※35） |
| 油揚げ（油抜き・生） | 2.5mg（※36） |
海藻類や大豆製品は、非ヘム鉄を多く含む代表的な食品です。ひじきは中でも多くの鉄分を摂取できる栄養素で、鉄鍋で調理した場合は100g当たり58.0mgの鉄分が摂取できますが、ステンレス鍋で調理すると100g当たり6.2gまで摂取量が減ってしまいます（※27）（※37）。
(※27)参考：食品成分データベース「藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾」（入手日付2025-03-20）
(※28)参考：食品成分データベース「藻類/いわのり/素干し」（入手日付2025-03-20）
(※29)参考：食品成分データベース「きのこ類/（きくらげ類）/きくらげ/乾」（入手日付2025-03-20）
(※30)参考：食品成分データベース「し好飲料類/＜コーヒー・ココア類＞/ココア/ピュアココア」（入手日付2025-03-20）
(※31)参考：食品成分データベース「藻類/あまのり/焼きのり」（入手日付2025-03-20）
(※32)参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/がんもどき」（入手日付2025-03-20）
(※33)参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆」（入手日付2025-03-20）
(※34)参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/生揚げ」（入手日付2025-03-20）
(※35)参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳」（入手日付2025-03-20）
(※36)参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/油揚げ/油抜き/生」（入手日付2025-03-20）
(※37)参考：食品成分データベース「藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾」（入手日付2025-03-20）
鉄分の吸収を阻害する食品・飲み物に注意
食品にはさまざまな栄養や成分が含まれていますが、中には鉄の吸収を阻害するものもあります。前述した通り、ヘム鉄は他の食品と一緒に取っても、吸収率に大きな影響が出ることはありません。しかし、非ヘム鉄は他の食品の影響を受けやすいので注意が必要です。
鉄の吸収を妨げる代表的な成分の一つに、緑茶や紅茶、烏龍茶、コーヒーなどに含まれる「タンニン」があります。タンニンは鉄分と結合する性質を持つため、鉄分とタンニンが含まれる飲み物などを一緒に取ると、鉄分を効率よく吸収できません。
また、添加物の一種である「リン酸塩」も、鉄分の吸収を妨げる原因です。リン酸塩はハムやかまぼこなどの練り製品、スナック菓子、インスタント食品、清涼飲料水などに含まれています。
加えて、玄米などの穀類やおから、豆類などに含まれる「不溶性食物繊維」も、鉄分の吸収を阻害してしまいます。不溶性食物繊維を含む食品を食べ過ぎると、せっかく摂取した鉄分が排出されやすくなるので、適度に食べるようにしましょう。
毎日の食事で鉄分を効率よく取るコツ
日々の食事で鉄分を効率よく取るには、コツを押さえておくことが大切です。鉄分を効率よく取るために知っておきたい5つのコツを見ていきましょう。
一日3食バランスよく食べる
鉄分を効率よく取るためには、一日3食バランスの良い食事を心掛けましょう。
鉄分を意識して摂取しても、他の栄養素をバランスよく取れていなければ健康を維持することはできません。特に鉄分とともにヘモグロビンを構成するタンパク質や、造血に欠かせないビタミン12や葉酸は、貧血予防には欠かせません。それ以外の栄養素も、不足するとさまざまな不調の原因となります。
ダイエット中の方や偏食気味の方、インスタント食品を好む方などは、必要な栄養が不足してしまいがちです。鉄分はもちろんのこと、さまざまな栄養素をバランスよく摂取しましょう。
ビタミンCと一緒に取る
鉄分の吸収を高めるためには、ビタミンCと一緒に摂取するのが効果的です。
前述した通り、非ヘム鉄は一緒に食べる食品の影響を受けやすい性質があります。ビタミンCは鉄分の吸収を高める作用があるため、パプリカやキャベツ、ブロッコリー、ミニトマト、さつまいもなど、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取しましょう。料理にレモン汁をかけると、鉄の吸収をサポートするだけでなく、味のアクセントにもなるのでおすすめです。
また動物性タンパク質にも、鉄の吸収率をアップさせる効果が期待できます。
胃酸の分泌を促す
鉄分を効率よく取るためには、胃酸の分泌を促すことも大切です。
鉄分の吸収を高めるには、十分に胃酸が分泌されている必要があります。食事をする際は胃酸の分泌を促進するために、よく噛むことを心掛けましょう。酢や梅干し、柑橘類など酸味の強い食品や香辛料、少量のアルコール、カフェインなどには、胃酸の分泌を増やす効果が期待できます。
また緊張状態になると胃酸の分泌が抑えられてしまうので、リラックスして食事をすることも意識してみてください。
サプリメントを活用する
鉄分を効率よく摂取するには、サプリメントを活用するのもおすすめです。
食事で鉄分を摂取するのが理想的ですが、他の栄養とのバランスを考えながら、食事だけで一日に必要な鉄分を摂取するのが難しい方もいるでしょう。サプリメントを活用すれば、不足した鉄分を手軽に補えます。ヘム鉄を配合したサプリメントや鉄分とビタミンを配合したサプリメントなど、さまざまなタイプの鉄分サプリメントが市販されています。
ただしサプリメントを活用する際は、過剰摂取に気を付けてください。鉄分は吸収率が低いので、食事で過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメントの場合は摂取量を守ることが重要です。
おいしく鉄分を効率よく摂取したいなら、鉄分を強化した牛乳やヨーグルト、ゼリーなどの栄養機能食品を取り入れてみても良いでしょう。
鉄製の鍋やフライパンを活用する
鉄分を効率よく摂取するには、鉄製の鍋やフライパンを活用してみましょう。
鉄製の鍋やフライパンで調理すると、食品やお湯に少しずつ鉄分が溶け出します。鉄は酸性で溶ける性質を持っているため、特に酢やトマトなどを使った料理は、鉄鍋や鉄のフライパンを使って調理するのがおすすめです。鉄製の調理器具は、鍋やフライパンの他にもスキレットや鉄瓶などもあるので、普段よく使う器具を選ぶと良いでしょう。
ただし、鉄製の調理器具は、お手入れに手間がかかりやすい傾向にあります。お手入れが面倒に感じる方は、鍋やフライパンに入れるタイプの鉄製の玉を活用するのも一つの方法です。
鉄分を取るおすすめレシピ
最後に鉄分をたっぷり取れるおすすめのレシピを二つご紹介します。料理のバリエーションを増やして、おいしく鉄分を摂取しましょう。
今回紹介するのは、鉄分を豊富に含むフリーズドライ食材を使ったレシピです。フリーズドライ食品は過度に加熱せずに加工するため、栄養が損なわれにくいという特徴があります。より簡単に鉄分を多く含む食品を取ることができ、長期保存も可能なので、ぜひ食材のストックのラインナップに取り入れてみてください。
刻みきつねうどん
冷凍うどんを使った刻みきつねうどんは、忙しいときでも手軽に鉄分がしっかり取れるおすすめレシピです。
【材料：1人前】
● うどん：1玉
● フリーズドライ油揚げ：大さじ1
● フリーズドライねぎ：大さじ1
● 小松菜：1束
● 半熟卵：1個
● めんつゆ（2倍濃縮タイプ）：150ml
● みりん：大さじ1
● 茹で汁：150ml
【作り方】
1. 鍋にたっぷりと水を入れて火にかける
2. 沸騰したら小松菜を入れる
3. 小松菜の緑色が濃くなったら、お湯からあげて水気を切る（お湯は取っておく）
4. 小松菜を5cm間隔で切る
5. 器にめんつゆ・みりん・小松菜の茹で汁を入れ、つゆを作る
6. 鍋に残った小松菜の茹で汁に、フリーズドライの油揚げとねぎを入れる
7. 7が戻ったらお湯から取り出す
8. うどんを規定時間茹でる
9. 時間がたったら湯切りして5に入れる
10. 9に切った小松菜・油揚げ・ねぎを入れ、仕上げに半熟卵を乗せる
前述した通り、小松菜は可食部100gに対し2.8gの鉄分、油揚げ（生）は可食部100gに対し2.5mgの鉄分を含んでいるので、効率よく鉄分を摂取できます（※38）（※39）。今回は同じく鉄分を多く含む小松菜を使ったレシピをご紹介しましたが、水菜やほうれん草など、鉄分を多く含むその他の野菜でアレンジしてみるのもおすすめです。
(※38)参考：食品成分データベース「野菜類/こまつな/葉/生」（入手日付2025-03-20）
(※39)参考：食品成分データベース.「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/油揚げ/油抜き/生」（入手日付2025-05-02）
ほうれん草のおひたし
ほうれん草の定番料理であるおひたしも、鉄分を摂取するのにおすすめです。
【材料：2人前】
● フリーズドライほうれん草：6g
● フリーズドライ ゆず：少々
● 白だし：小さじ1
【作り方】
1. フリーズドライほうれん草をお湯で戻す
2. 1の水気をしっかり切る
3. お皿に移して、フリーズドライゆずをまぶし、白だしをかける
前述した通り、ほうれん草は可食部100g当たり2.0mgの鉄分を含んでいます（※40）。毎日の献立に1品プラスして、しっかりと鉄分を摂取しましょう。
(※40)参考：食品成分データベース「野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/生」（入手日付2025-03-20）
まとめ
鉄分が不足すると貧血になり、めまいや頭痛などの不調が起きてしまいます。日本人に不足しがちな栄養素なので、ご紹介した効率よく鉄分を取るコツを参考に、食事を工夫してみてください。
手軽に鉄分を摂取したいなら、フリーズドライ食品を取り入れるのもおすすめです。フリーズドライ・乾燥食材専門の「アスザックフーズ」では、フリーズドライの油揚げやほうれん草の他、ほうれん草入りのフリーズドライお味噌汁などもご用意しています。鉄分を多く含む食品を手軽に食事に取り入れたい方は、ぜひアスザックフーズのホームページをチェックしてみてください。
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