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ジョギングとは？ランニングとの違いや継続するコツを解説
運動を始めようかな、と考えている人におすすめしたい種目の一つがジョギングです。スローペースであっても効果が期待できるジョギングであれば、運動の習慣がない人であっても続けやすいでしょう。ジョギングの効果を高めるためには、準備運動をしたり正しいフォームを心掛けたりする他、炭水化物やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂取することも大切です。
本記事では、ジョギングとランニングの違いや、ジョギングがもたらす効果、毎日続けるためのコツなどを解説します。
| ＜もくじ＞ |
ジョギングの効果が気になる方におすすめ商品
ジョギングとは？
ジョギングとは、息が切れない程度のスピードで走る有酸素運動です。有酸素運動では主に脂質をエネルギーとして用いるため、ジョギングを行うことで体脂肪の燃焼が期待できます。
ジョギングは体にかかる負荷が小さい運動であるため、運動が習慣づいていないという人でも始めやすいことが特徴です。
ランニングとの違い
ジョギングと似た運動として、ランニングが挙げられます。ランニングは、ジョギングよりも走るスピードが速くなることが一般的です。厚生労働省が発表しているメッツ値によれば、ランニングとは1分間に134m以上のスピードで走る運動を指します。メッツ値とは身体活動の強さを表す数値のことで、数字が大きいほど体への負荷が強くなります。メッツ値において、ランニングは8.3以上であるのに対して、ジョギングは7.0です（※1）。
ジョギングとランニングは、有酸素運動か無酸素運動かという点でも異なります。ジョギングは有酸素運動であるのに対して、息が切れるくらいの速さで走るランニングでは無酸素運動になりがちです。
無酸素運動を行うと筋肉に疲労物質の乳酸がたまりやすく、長時間走り続けるのは難しいといわれています。慣れていない人が取り組もうとすると、筋肉痛や疲労感に悩まされることもあるでしょう。一方、ジョギングは運動習慣がない人であっても比較的続けやすい運動です。
(※1)参考※：e健康づくりネット（厚生労働省）「生活活動のメッツ表」P1（入手日付2024-05-17）
ジョギングがもたらす効果
ジョギングに取り組むことで、次のような効果が期待できます。
1. 筋力がアップする
2. ダイエットにつながる
3. ストレスが解消される
4. 免疫力が高まる
5. 睡眠の質が向上する
6. 認知機能が活発になる
以下で一つずつ見ていきましょう。
効果①筋力がアップする
ジョギングは全身を使った運動であるため、太ももやふくらはぎだけでなく、上半身の筋力アップにも効果的です。さらに、ふくらはぎは血液を心臓に戻すポンプとして機能しているため、ふくらはぎの筋力を高めることで全身の血行促進も期待できます。全身の血行が促進されると、冷えやむくみ、高血圧の予防にも役立ちます。
効果②ダイエットにつながる
先述の通り、ジョギングは有酸素運動の一種です。有酸素運動では、酸素を使って糖質や脂質をエネルギーに変換します。一方、ランニングのような無酸素運動は直接的に脂肪を燃焼させるのではなく、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、痩せやすい体質にします。
ジョギングを続けることでダイエット効果が期待できますが、ダイエット効果をより高めるのであれば、筋トレを組み合わせるのがおすすめです。筋トレをジョギング前に取り入れることで、脂肪燃焼の効果が期待できる成長ホルモンが分泌されるため、よりダイエット効果が期待できるでしょう。
効果③ストレスが解消される
ジョギングはストレスの解消にもつながります。適度に心地良いと感じる強度のジョギングを行うと、セロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、分泌されることでストレスの解消が期待できるでしょう。また、セロトニンと同じくストレス緩和が期待できるホルモン、ドーパミンも分泌されます。
効果④免疫力が高まる
免疫力の向上もジョギングの効果です。ジョギングのように適度な運動をすることで、ナチュラルキラー細胞が活性化します。ナチュラルキラー細胞とは、血液やリンパ液に存在する免疫細胞です。ナチュラルキラー細胞はウイルスに感染した細胞を退ける役割を担っているため、活性化することで免疫力の向上が期待できます。
また、ジョギングによって血行が促進されることで、ナチュラルキラー細胞が体を巡るスピードが早まるため、ウイルス排出のスピード向上も期待できるでしょう。
効果⑤睡眠の質が向上する
ジョギングを行うことは、睡眠の質の向上にもつながります。これは、ジョギングによって分泌されるセロトニンの効果によるものです。セロトニンはストレス解消に効果的なだけでなく、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成もサポートします。セロトニンが多く分泌されることで質の高い睡眠が期待できるでしょう。
ジョギングによって深部体温を下げることも、睡眠の質の向上に効果的です。睡眠の質は脳の温度変化の大きさに関係しているといわれており、脳の温度変化が大きいほど良質な睡眠が得られると考えられています。ジョギングで一時的に脳の温度を高め、徐々にクールダウンさせて深部体温を下げれば、良質な睡眠が期待できるでしょう。
効果⑥認知機能が活発になる
ジョギングは、認知機能の活発化にも効果的です。認知症やうつ病の発症リスクに関係するのが、大脳の前頭前野です。大脳の前頭前野は思考や判断、感情のコントロールなどを司っています。ジョギングを行うと大脳の前頭前野が活性化するといわれているため、脳の認知機能向上も期待できるでしょう。
ジョギングの効果を高めるコツ
ジョギングの効果を高めるコツは次の通りです。
1. 準備運動する
2. 心拍数を測る
3. 正しいフォームを心掛ける
以下で詳しく紹介します。
コツ①準備運動する
ジョギングの効果を高めるためには、走り始める前に準備運動をしておきましょう。準備運動をすると体が動きやすくなり、ジョギングによる効果を高められるだけでなく、けがの防止にもつながります。
ジョギング前には次のような準備運動がおすすめです。
- 屈伸運動：アキレス腱や膝周辺の筋肉をストレッチする
- 伸脚運動：下半身全体をストレッチする
- アキレス腱伸ばし：アキレス腱をストレッチする
- 腕回し運動：上半身の筋肉をストレッチする
ジョギングを始める際は下半身だけでなく、腕回し運動や上半身のストレッチも行いましょう。ジョギングの際は腕を振るため、上半身が固まった状態ではフォームのバランスが崩れて思わぬけがにつながる可能性があります。
コツ②心拍数を測る
ジョギングのスタート前には心拍数を測定しておきましょう。ジョギングはランニングと異なり、ゆっくりと長い時間走ることが大切です。心拍数をベースに、無理のないスピードでジョギングを始めましょう。
一般的に、ジョギング時の理想的な心拍数は、最大心拍数の6割か7割ほどとされています。最大心拍数は基本的に次の計算で算出可能です。
- 最大心拍数=220-年齢
例えば40歳であれば最大心拍数は220から40を引いた180です。40歳の人がジョギングをする際は108～126が心拍数の目安になります。
コツ③正しいフォームを心掛ける
ジョギングでは正しいフォームを心掛けることが大切です。ジョギングの正しいフォームは次の通りです。
- 頭を真っすぐにして姿勢を正し、重心を高い位置に保つ
- 前傾姿勢で前を見る
- 肘を体の後ろまで大きく引いて腕を振る
ジョギングの際はフォームだけでなく、手に力を入れないことも心掛けましょう。手に力を入れると体力を消耗しやすくなるため、長い時間のジョギングが難しくなります。
アスザックフーズ スタッフから一言
ジョギングの効果を高めるには、後述にある通りたんぱく質やビタミン、ミネラル等必要になってきます。いつもの食事にたんぱく質や野菜が手軽に摂れるフリーズドライスープはいかがですか？
ジョギングを継続するためのポイント
ジョギングを継続するためには次のようなポイントを押さえておきましょう。
- 無理のないペースから始める
- 目標を立てる
- 一緒に走る仲間を見つける
ポイント①無理のないペースから始める
ジョギングを継続するためには、無理のないペースから始めることが大切です。ジョギングのスピードはもちろん、走る頻度も無理のないペースで始めましょう。急に毎日ジョギングをしようとしても続けられない可能性があります。
ジョギングは、例え週に数回であっても効果が期待できる運動です。最初のうちはスローペースであっても、続けるうちに体力がついて呼吸が安定してくるでしょう。
ポイント②目標を立てる
目標を立てることでジョギングの継続が期待できます。目標を立てる際は具体性を持たせましょう。「ダイエットをする」といったように曖昧な目標では進捗や結果が分かりづらいため、モチベーションを維持しにくくなります。
ジョギング継続のために目標を立てるのであれば、「来月までに〇kg痩せる」といったように具体的な数字を盛り込みましょう。具体的な目標があることで、どれだけ走ればよいのかも見えてきます。
一般的に体重を1kg減らすためには、約7,200kcal消費する必要があるといわれています。体重70kgの人であれば、30分の軽いジョギングで消費するカロリーは185kc lで、1時間であれば370kclです。70kgの人が1kg減量するには軽いジョギングを約20時間行う必要があるという計算になります（※2）。
目標を具体的にすると、達成までの道のりをイメージしやすくなるだけでなく、達成感を味わいやすくなるというメリットがあります。
(※2)参考：厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」P61（入手日付2013-03）
ポイント③一緒に走る仲間を見つける
ジョギングの継続のためには、一緒に走ってくれる仲間を見つけることも大切です。仲間と約束をしておくことで、自分が乗り気でないときもジョギングに取り組めるでしょう。
一緒に走る仲間を見つけると、情報交換もしやすくなります。例えばジョギングウェアやジョギングコースなどの情報を交換することで、走ることがより楽しくなる可能性があります。
ジョギングの効果を高める栄養素
ジョギングを行う際は、次のような栄養素を摂取することをおすすめします。
- 炭水化物
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
上記のような栄養素を摂取することで、ジョギング効果の向上が期待できるでしょう。
栄養素①炭水化物
炭水化物は、運動時のエネルギー源であるグリコーゲンを作り出すのに欠かせない栄養素です。より長くジョギングを続けたいのであれば、炭水化物の摂取を意識しましょう。炭水化物は穀類や芋類、砂糖などに豊富に含まれています。
炭水化物を摂取する場合は、摂取量にも注意しましょう。必要以上に摂取した炭水化物は、皮下脂肪や内臓脂肪としてたまってしまいます。炭水化物の食事摂取基準は、1日に食事から摂取するエネルギーの50～65％ といわれています（※3）。
(※3)参考：厚生労働省「1-4 炭水化物 」P13（入手日付2024-05-17）
栄養素②タンパク質
タンパク質は筋肉を作る際に必要な栄養素で、ジョギングで傷ついた筋肉を修復するためにも役立ちます。タンパク質を豊富に含んでいる食べ物は次の通りです（※4）。
| 食べ物 | 100gあたりの含有量（g） |
| するめ | 69.2 |
| ビーフジャーキー | 54.8 |
| 凍り豆腐（乾燥） | 50.5 |
| 若どり（むね皮なし）（焼き） | 33.2 |
ジョギング後の筋肉の修復を目的とした場合、体重1kgに対して1日あたり1.2～1.5g ほどのタンパク質の摂取がおすすめです。
(※4)参考：文部科学省 食品成分データベース「たんぱく質」（入手日付2024-05-16）
栄養素③ビタミン
ビタミンの中でも、特にビタミンB群は炭水化物やタンパク質がエネルギーになるのをサポートする栄養素です。ジョギング前後には積極的に摂取することをおすすめします。ビタミンB群はビタミンB1、B2などからなり、それぞれの役割や豊富に含む食べ物は次の通りです。（※5）
| ビタミンB群の種類 | 役割 | 多く含む食べ物（※5） |
| ビタミンB1 | ・糖質がエネルギーになるのをサポートする ・脳の中枢神経、末梢神経の働きを保つ |
・大根の味噌漬け ・豚肉（赤肉） |
| ビタミンB2 | 糖質や脂質、たんぱく質がエネルギーになるのをサポートする | ・豚スモークレバー ・あまのり |
| ビタミンB6 | たんぱく質や脂質の代謝をサポートする | ・にんにく ・パセリ |
| ビタミンB12 | 葉酸と連携して赤血球の生成をサポートする | ・しろさけ ・しじみ |
| ナイアシン | 糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーが生まれる過程の補酵素として機能する | ・まいたけ ・かつお節 ・たらこ |
| パントテン酸 | 糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートする | ・しいたけ ・豚スモークレバー |
| 葉酸 | 赤血球の生成や新しい細胞を作るのに必要 | ・あまのり ・いわのり |
| ビオチン | ・糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートする ・皮膚や髪の健康を保つ |
・まいたけ ・豚スモークレバー |
なおビタミンB群は食べ物だけでなく、サプリメントからでも摂取可能です。
(※5)参考：文部科学省「食品成分データベース」（入手日付2024-05-16）
栄養素④ミネラル
ナトリウムやカリウムなどのミネラルは、体内では作り出せない栄養素です。ミネラルは筋肉の収縮、神経の伝達などに欠かせません。特に夏場は汗でミネラルが失われてしまうため、そのままジョギングしていると足のけいれんなどにつながる恐れがあります。ミネラルを含むスポーツドリンクで水分を補給するとよいでしょう。
またミネラルは日頃の食事でも摂取可能で、魚介類や藻類などに豊富に含まれています。
無理のないやり方でジョギングを楽しもう
ジョギングはランニングよりも体にかかる負荷が小さいため、運動の習慣がない人であっても続けやすいでしょう。無理のないやり方でジョギングを続けることで、筋力アップやダイエット、認知機能の向上が期待できます。
ジョギングの効果をより高めるのであれば、準備運動や正しいフォームを心掛けましょう。さらにタンパク質やミネラル、ビタミンB群といった栄養素を適切に摂取することも大切です。
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