かぼちゃが含む栄養素は？効果やおすすめの調理方法を解説

最終更新日：2025年2月28日

古くから冬至に食べる習慣のあるかぼちゃは、ほくほくとした食感と優しい甘さが特徴の緑黄色野菜です。かぼちゃには、緑黄色野菜に豊富に含まれるβ-カロテンをはじめ、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。かぼちゃの栄養をしっかり取るには、どのような調理方法を選べば良いのでしょうか。

本記事ではかぼちゃの種類やかぼちゃの果肉や皮、種に含まれる主な栄養素やおすすめの調理方法をご紹介します。せっかくかぼちゃを食べるなら、より栄養がしっかりと詰まったかぼちゃを選び、保存方法も工夫することが大切です。かぼちゃの選び方や保存方法のポイントもご紹介するので、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

＜もくじ＞ ●かぼちゃは大きく分けて3種類 –西洋かぼちゃ –日本かぼちゃ –ペポかぼちゃ ●かぼちゃの主な栄養素 –β-カロテン –食物繊維 –ビタミンB6 –ビタミンC –ビタミンE –ビタミンK –カリウム –葉酸 –ナイアシン ●かぼちゃの皮や種に含まれる栄養素 –皮に含まれる栄養素 –種に含まれる栄養素 ●かぼちゃの一日の摂取量はどのくらいがおすすめ？ ●かぼちゃをおいしく食べるポイント –へたが乾燥している物を選ぶ –皮につやがありずっしりと重みがある物を選ぶ –切り分けた後は冷凍保存する ●かぼちゃを使用したおすすめの料理 –炒め物 –スープ –サラダ –ケーキ ●まとめ

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かぼちゃは大きく分けて3種類

日本国内で流通しているかぼちゃは、大きく分けると3種類あります。まずはかぼちゃの種類と特徴について見ていきましょう。

西洋かぼちゃ

西洋かぼちゃは、現在日本で最も多く流通しているかぼちゃです。多くの方がかぼちゃと聞いてイメージするのは、西洋かぼちゃでしょう。

西洋かぼちゃは甘みが強く、ほくほくとした食感が特徴です。他のかぼちゃに比べるとでんぷん質が多く、後述している日本かぼちゃと比較すると、皮の表面がつるっとしています。

ただし西洋かぼちゃといっても複数の種類があり、品種によって特徴が異なります。主な西洋かぼちゃの品種は以下の通りです。

日本かぼちゃ

日本かぼちゃは、16世紀 頃日本に初めて伝わってきたかぼちゃです。かつてはスーパーなどでもよく見かける主流のかぼちゃでした。

西洋かぼちゃと比べると味があっさりしていて、食感がねっとりしているのが特徴です。煮崩れしにくいので、長時間調理する煮物などに適しています。

日本かぼちゃにもさまざまな品種があります。代表的な日本かぼちゃの品種は、以下の通りです。

ペポかぼちゃ

ペポかぼちゃとは、黄色くて小ぶりなかぼちゃです。

ペポかぼちゃには、果肉がそうめんのようにほぐれるそうめんかぼちゃや、ハロウィンのジャックオーランタンに使われるおばけかぼちゃやおもちゃかぼちゃといった品種があります。またきゅうりの仲間と間違われやすいズッキーニも、ペポかぼちゃの一種です。

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かぼちゃの主な栄養素

かぼちゃには、健康増進に効果が期待できるさまざまな栄養素が含まれています。今回は、スーパーで一般的に見かける西洋かぼちゃの果肉に含まれる栄養素や期待できる効果を見てみましょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）を基に、各栄養素の摂取推奨量・目標量・目安量もご紹介します。

β-カロテン

β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれるオレンジ色の色素成分のことです。生の西洋かぼちゃ100gには、2,500µgのβ-カロテンが含まれています（※1）。

β-カロテンは、抗酸化作用や免疫機能を活性化させる作用を持つ成分です。また体内でビタミンAが不足すると、β-カロテンはビタミンAに変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ働きを持つ他、暗いところでの視力を維持する働きも持っているのが特徴です。

日本人の食事摂取基準（2020年版）にβ-カロテンの摂取推奨量は示されていませんが、ビタミンAの一日当たりの摂取推奨量は以下のように示されています（※2）。

	男性	女性
1〜2歳	400µg	350µg
3〜5歳	450µg	500µg
6〜7歳	400µg	400µg
8〜9歳	500µg	500µg
10〜11歳	600µg	600µg
12〜14歳	800µg	700µg
15〜17歳	900µg	650µg
18〜29歳	850µg	650µg
30〜64歳	900µg	700µg
65〜74歳	850µg	700µg
75歳以上	800µg	650µg

※1 参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付 2024-12-15）
※2 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2024-12-15）

食物繊維

食物繊維とは人の消化酵素では分解できない物質のことです。生の西洋かぼちゃ100gには、3.5gの食物繊維が含まれています（※3）。

食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられ、前者は糖質の吸収をゆるやかにする他、腸内細菌のエサになって腸内環境を整える効果が期待できるのが特徴です。後者は水を含んで膨らみ、腸のぜんどう運動を促して便通をスムーズにする効果が期待できます。

食物繊維の一日当たりの摂取目標量は、以下の通りです（※4）。

	男性	女性
3〜5歳	8g以上	8g以上
6〜7歳	10g以上	10g以上
8〜9歳	11g以上	11g以上
10〜11歳	13g以上	13g以上
12〜14歳	17g以上	17g以上
15〜17歳	19g以上	18g以上
18〜64歳	21g以上	18g以上
65歳以上	20g以上	17g以上

※3 参考：食品成分データベース「食品詳細」 （入手日付 2024-12-15）
※4 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 （入手日付 2024-12-15）

ビタミンB6

ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種です。生の西洋かぼちゃ100gには、0.23mgのビタミンB6が含まれています（※5）。

エネルギー代謝が行われる際に補酵素として働く栄養素で、特にたんぱく質の代謝のサポートに欠かせません。またアミノ酸の生合成にも関わっており、健康な皮膚や粘膜、爪や髪の毛の維持にもビタミンB6が必要不可欠です。ビタミンB6は、免疫機能の維持や赤血球のヘモグロビンの合成、脂質代謝にも関わっています。

ビタミンB6の一日当たりの摂取推奨量は以下の通りです（※6）。

	男性	女性
1〜2歳	0.5mg	0.5mg
3〜5歳	0.6mg	0.6mg
6〜7歳	0.8mg	0.7mg
8〜9歳	0.9mg	0.9mg
10〜11歳	1.1mg	1.1mg
12〜14歳	1.4mg	1.3mg
15〜17歳	1.5mg	1.3mg
18〜75歳以上	1.4mg	1.1mg

※5 参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付 2024-12-15）
※6 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2024-12-15）

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種です。生の西洋かぼちゃ100gには、43mgのビタミンCが含まれています（※7）。

ビタミンCというと、美容に欠かせない栄養素というイメージを持っている方も多いかもしれません。しかしビタミンCは、細胞と細胞をつなぎ、骨や皮膚、血管、歯などを構成するコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、健康維持にも必要不可欠です。鉄の吸収率や免疫力の向上、ストレスの解消にもビタミンCが関わっています。

ビタミンCの一日当たりの摂取推奨量は以下の通りです（※8）。

	男性	女性
1〜2歳	40mg	40mg
3〜5歳	50mg	50mg
6〜7歳	60mg	60mg
8〜9歳	70mg	70mg
10〜11歳	85mg	85mg
12〜75歳以上	100mg	100mg

※7 参考：食品成分データベース「食品詳細」 （入手日付 2024-12-15）
※8 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 （入手日付 2024-12-15）

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種です。生の西洋かぼちゃ100gには、5.2mgのビタミンEが含まれています（※9）。

強力な抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあります。また動脈硬化予防や血栓を予防する効果の他、血圧の上昇を抑えたりLDL（悪玉）コレステロールの酸化を防いだりする作用も持つ栄養素です。肌のバリア機能を正常に働かせるためにも、ビタミンEは欠かせません。

ビタミンEの一日当たりの摂取目安量は、以下のように示されています（※10）。

	男性	女性
0〜5カ月	3.0mg	3.0mg
6〜11カ月	4.0mg	4.0mg
1〜2歳	3.0mg	3.0mg
3〜5歳	4.0mg	4.0mg
6〜9歳	5.0mg	5.0mg
10〜11歳	5.5mg	5.5mg
12〜14歳	6.5mg	6.0mg
15〜17歳	7.0mg	5.5mg
18〜29歳	6.0mg	5.0mg
30〜64歳	7.0mg	5.5mg
65〜74歳	7.0mg	6.5mg
75歳以上	6.5mg	6.5mg

※9 参考：食品成分データベース「食品詳細」 （入手日付 2024-12-15）
※10 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 （入手日付 2024-12-15）

ビタミンK

ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種です。生の西洋かぼちゃ100gには、37µgのビタミンKが含まれています（※11）。

ビタミンKには、骨に含まれるカルシウム結合タンパク質「オステオカルシン」を活性化させる働きがあり、カルシウムの骨への沈着を促進する作用があります。骨粗しょう症の治療薬としても用いられており、骨密度の維持には欠かせない栄養素です。また血液を固める作用を持つため、「止血ビタミン」としても知られています。

ビタミンKの一日当たりの摂取目安量は以下の通りです（※12）。

	男性	女性
0〜5カ月	4µg	4µg
6〜11カ月	7µg	7µg
1〜2歳	50µg	60µg
3〜5歳	60µg	70µg
6〜7歳	80µg	90µg
8〜9歳	90µg	110µg
10〜11歳	110µg	140µg
12〜14歳	140µg	170µg
15〜17歳	160µg	150µg
18〜75歳以上	150µg	150µg

※11 参考：食品成分データベース「食品詳細」 （入手日付 2024-12-15）
※12 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2024-12-15）

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。生の西洋かぼちゃ100gには、430mgのカリウムが含まれています（※13）。

カリウムは細胞内液に多く存在しており、細胞外液に多く存在するナトリウムとともに細胞の浸透圧を適切に維持する働きがあります。また過剰なナトリウムの排出を促す作用も持つため、ナトリウムが多く含まれる塩分の多い食事を取りがちな方は、積極的に摂取したい栄養素です。

カリウムの一日当たりの摂取目標量は、以下のように示されています（※14）。

	男性	女性
3〜5歳	1,400mg以上	1,400mg以上
6〜7歳	1,800mg以上	1,800mg以上
8〜9歳	2,000mg以上	2,000mg以上
10〜11歳	2,200mg以上	2,000mg以上
12〜14歳	2,400mg以上	2,400mg以上
15〜75歳以上	3,000mg以上	2,600mg以上

※13 参考：食品成分データベース「食品詳細」 （入手日付 2024-12-15）
※14 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 （入手日付 2024-12-15）

葉酸

葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンの一種です。生の西洋かぼちゃ100gには、42μgの葉酸が含まれています（※15）。

妊活中や妊娠中に欠かせない栄養素として広く知られている葉酸ですが、葉酸は赤血球の生成やDNAやたんぱく質の生成、代謝に欠かせない栄養素のため、年齢・性別に関係なく摂取することが望ましいです。くすみの改善や白髪予防、貧血予防にも効果が期待できるとされています。

葉酸の一日当たりの摂取推奨量は、以下の通りです（※16）。

	男性	女性
1〜2歳	90μg	90μg
3〜5歳	110μg	110μg
6〜7歳	140μg	140μg
8〜9歳	160μg	160μg
10〜11歳	190μg	190μg
12〜75歳以上	240μg	240μg

妊活中・妊娠中の女性の摂取推奨量は一日当たり400µgです（※16）。ただし、一日耐容上限量は5mgと設定されています（※16）。食事で耐容上限量を超えることはまずありませんが、サプリメントで摂取する場合は注意しましょう。

※15 参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付 2024-12-15）
※16 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 （入手日付 2024-12-15）

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の水溶性ビタミンの一種です。生の西洋かぼちゃ100gには、1.4mgのナイアシンが含まれています（※17）。

一般的にビタミンは体内で生成されないので、食事などで摂取する必要がありますが、ナイアシンは必須アミノ酸からも生合成できるのが特徴です。糖質・たんぱく質・脂質を代謝する際に補酵素としてサポートする働きを持つため、エネルギー維持にはナイアシンが欠かせません。またアルコールの代謝や脳神経の活性化、皮膚の健康維持、メンタルの安定にも必要不可欠な栄養素です。

ナイアシンの一日当たりの摂取推奨量は以下のように示されています（※18）。

	男性	女性
1〜2歳	6mgNE	5mgNE
3〜5歳	8mgNE	7mgNE
6〜7歳	9mgNE	8mgNE
8〜9歳	11mgNE	10mgNE
10〜11歳	13mgNE	10mgNE
12〜14歳	15mgNE	14mgNE
15〜17歳	17mgNE	13mgNE
18〜29歳	15mgNE	11mgNE
30〜49歳	15mgNE	12mgNE
50〜74歳	14mgNE	11mgNE
75歳以上	13mgNE	10mgNE

※ナイアシン当量（NE）＝ナイアシン+1/60トリプトファン
※17 参考：食品成分データベース「食品詳細」 （入手日付 2024-12-15）
※18 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2024-12-15）

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かぼちゃの皮や種に含まれる栄養素

かぼちゃは果肉だけでなく、皮や種にも栄養が含まれています。それぞれどのような栄養素が含まれているのか見ていきましょう。

皮に含まれる栄養素

かぼちゃの皮に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

特にβ-カロテンの含有量は、果肉よりも多くなっています。皮を食べるには定番の煮物や、皮ごとミキサーにかけてポタージュにするのがおすすめです。皮だけを細切りにしてきんぴらにしてもおいしく食べられます。

種に含まれる栄養素

かぼちゃの種に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

リノール酸やα-リノレン酸は体内で合成できない必須脂肪酸です。リノール酸は体の機能を正常に働かせるために必要な栄養素で、α-リノレン酸は血中の中性脂肪を抑えるために欠かせません。

種は捨ててしまう方が多いかもしれませんが、フライパンでいっておつまみにしたり、サラダやスープのトッピングとして使ったりするのもおすすめです。

かぼちゃの一日の摂取量はどのくらいがおすすめ？

「かぼちゃを食べると太る」と聞いたことがある方もいるかもしれません。栄養豊富なかぼちゃですが、実は野菜の中では糖質がやや多めなので、食べ過ぎには注意が必要です。

他の食事とのバランスにもよりますが、かぼちゃの一日の摂取量は50〜120g程度 にしましょう。特にダイエット中の方や肥満気味の方、糖質制限中の方は、他の食品から摂取する糖質量を考慮して、適量のかぼちゃを食べるように意識してください。

かぼちゃをおいしく食べるポイント

ここからは、かぼちゃをおいしく食べるために知っておきたい選び方や保存の仕方のポイントをご紹介します。

へたが乾燥している物を選ぶ

かぼちゃを選ぶ際は、ヘタがしっかりと乾燥している物を選びましょう。

かぼちゃは採れたてよりも、熟成させて完熟したものの方がおいしいとされています。へたが乾燥しているかぼちゃは完熟している証拠なので、選ぶ際は必ずへたをチェックしましょう。

皮につやがありずっしりと重みがある物を選ぶ

かぼちゃを選ぶ際は、皮がつややかで、ずっしりと重みを感じられるものを選ぶことも大切です。

ミネラルが豊富な土で育ったかぼちゃの皮にはつやがあり、ハリが感じられるといわれています。また、完熟すると皮は黒く変化していくので、皮の色が濃く、固さのある物を選びましょう。

切り分けた後は冷凍保存する

かぼちゃを切り分けた後は、冷凍保存するようにしましょう。

丸ごとのかぼちゃは、冷暗所であれば1〜3カ月程度 の長期保存が可能ですが、カットすると傷みやすくなってしまいます。そのため、すぐに食べない場合は冷凍保存するのがおすすめです。

冷凍保存の際は、生のまま食べやすい大きさにカットして、小分けでラップに包みましょう。その後、冷凍用の保存袋に並べ、空気を抜いて冷凍庫に入れれば、2〜4週間 ほどは保存できます。

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かぼちゃを使用したおすすめの料理

最後にかぼちゃを使ったおすすめの料理をご紹介します。

炒め物

かぼちゃ特有のほくほくとした食感を楽しむなら、炒め物がおすすめです。他の野菜やお肉とも相性が良いので、その日の気分でアレンジできます。

特におすすめなのは、かぼちゃと豚肉の炒め物です。前述した通り、かぼちゃは野菜の中ではやや糖質が多めですが、豚肉には糖質を代謝する際に必要なビタミンB1が豊富に含まれているため、糖質が効率良くエネルギーに変換されやすくなります。

スープ

かぼちゃはスープにするのもおすすめです。果肉だけ電子レンジで柔らかくして、しっかり潰せば、ミキサーなしで簡単にスープが作れます。

ただし前述した通り、皮にも栄養が豊富なので、しっかり栄養を取りたいなら皮ごとミキサーにかけてスープにすると良いでしょう。種をトッピングすれば、かぼちゃの栄養を無駄にすることなく食べられます。

サラダ

かぼちゃはサラダにもぴったりな野菜です。

かぼちゃをレンジで加熱して潰し、マヨネーズや塩胡椒で和えれば、簡単にかぼちゃサラダができ上がります。また薄切りにしたかぼちゃをローストし、サラダのトッピングにするのもおすすめです。

ケーキ

かぼちゃを使ってケーキを作ることもできます。

細かくカットしたかぼちゃや潰したかぼちゃをケーキの生地に混ぜるだけで、子どもも大人もおいしく食べられるかぼちゃケーキが焼き上がります。かぼちゃはチーズケーキやシフォンケーキにも合うので、いろいろなケーキを楽しんでみましょう。

「固いかぼちゃをカットするのが面倒」という方は、 アスザックフーズのフリーズドライかぼちゃを使うのもおすすめです。フリーズドライかぼちゃなら、お湯で戻して生地に混ぜるだけなので、手間がかかりません。

まとめ

かぼちゃは果肉だけでなく、皮や種にも豊富な栄養素が含まれているので、いろいろな調理法でアレンジして、上手に食卓に取り入れましょう。

「かぼちゃが食べきれないことが多い」という方は、長期保存が可能なアスザックフーズのフリーズドライかぼちゃもおすすめです。フリーズドライは加工時に加熱しないため、栄養の損失が少ない製法です。お味噌汁やスープに入れるだけでも食べられるので、より手軽にかぼちゃを普段の食事に取り入れたい方は、ぜひホームページをチェックしてみてください。

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