基礎代謝を上げる方法7選！基礎代謝が下がってしまう原因も解説

基礎代謝が下がると、太りやすい体になる、体の機能が低下するなど、さまざまなデメリットがあります。基礎代謝は加齢とともに低下する傾向にあるので、日頃から代謝を上げる取り組みを行いましょう。例えばストレッチや水分補給、食生活の見直し、運動などを習慣にすると、基礎代謝の低下を予防できます。

本記事では基礎代謝に関する基礎知識や、日常生活で基礎代謝を上げる方法、基礎代謝が下がる主な原因について解説します。

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＜もくじ＞ ●基礎代謝とは？ –年齢・性別ごとの基礎代謝の目安 ●基礎代謝を上げるための7つの方法 –方法 ①起床したらストレッチをする –寝ながらできる全身ストレッチ –寝ながらできる下半身ストレッチ –方法②朝 は水や白湯を飲む –方法③体を冷やさない食事を選ぶ –方法④よく噛んで食べるよう心掛ける –方法⑤日中の水分補給を忘れない –方法⑥毎日湯船に漬かって体を温める –方法⑦適度な運動を習慣にする –筋トレ –有酸素運動 –ヨガ ●基礎代謝が下がってしまう原因 –原因①加齢で筋肉量が減っている –原因②自律神経が乱れている –原因③無理なダイエットをして筋肉まで落ちている ●毎日の生活を見直して基礎代謝の向上を目指そう

基礎代謝 とは？

基礎代謝とは、生命活動を行うために最低限必要なエネルギーです。具体的には、心拍や呼吸、体温の維持などに費やすエネルギーのことで、これらは安静にしていても消費されていきます。そのため、基礎代謝が高いほど痩せやすく、太りにくい体になると考えられます。

基礎代謝は一般的に加齢に伴って低下していく傾向があります。年齢を重ねると、基礎代謝の中でも大量のエネルギーを消費する筋肉の量が減少するためです。基礎代謝が低下すると消費エネルギーが減少して太りやすい体質になる他、疲労が溜まりやすくなったり、血管や内臓、筋肉の機能が衰えたりする原因になるといわれています。

年齢・性別ごとの基礎代謝の目安

基礎代謝量は前述のとおり筋肉量に比例しているため、年齢や性別によって差が出ます。以下では、『日本人の食事摂取基準（2020年版）』に記載されている年代別基礎代謝基準値を、一部抜粋してまとめました（※）。

年齢	男性			女性
	基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）	基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）
18～29歳	23.7	64.5	1,530	22.1	50.3	1,110
30～49歳	22.5	68.1	1,530	21.9	53.0	1,160
50～64歳	21.8	68.0	1,480	20.7	53.8	1,110
65〜74歳	21.6	65.0	1,400	20.7	52.1	1,080
75歳以上	21.5	59.6	1,280	20.7	48.8	1,010

※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」“表 5”（入手日付2024-04-09）

基礎代謝を上げるための7つの方法

基礎代謝を上げるためには、日常生活で以下7つの方法を実践することをおすすめします。

方法①起床したらストレッチをする

まず朝起きたら、布団やベッドの上などでストレッチする習慣を付けましょう。ストレッチをすると、呼吸や体温、血圧、心拍、消化などの生命活動を維持する役割を担っている自律神経が整い、代謝の向上につながります。以下では寝ながらできるストレッチを2つご紹介します。

寝ながらできる全身ストレッチ

寝ながらできる下半身ストレッチ

方法②朝は水や白湯を飲む

朝は水や白湯を飲むのもおすすめです。成人の場合、体の約60％は 水分で構成されており、栄養や老廃物を血中に溶かして運んだり、発汗によって体温を調節したりする役割を担っています。体内の水分が不足すると体の機能や代謝が低下する原因となるため、小まめな水分補給が必要です。特に起床時は寝ている間にかいた汗によって体内の水分が不足している状態なので、水または白湯を飲んでしっかり水分を補いましょう。

なお人は呼吸や汗、尿や便の排出によって1日に2.5L の水を失いますが、一度に大量の水を飲むと胃腸に負担が掛かったり、体内のナトリウム濃度が低下して水中毒を起こしたりする原因になります。そのため、起床時に飲む水の量はコップ1杯分 を目安にするとよいでしょう。

方法③体を冷やさない食事を選ぶ

基礎代謝を上げるためには、体を冷やさない食事を選ぶことも大切です。冷たい飲み物や食べ物ばかり取っていると、体が冷えて内臓のはたらきが悪くなり、代謝が低下する原因となります。特に気温が高い夏場は冷たいものばかり飲食してしまいがちなので、常温または温かい飲み物、食べ物を意識的に摂取するよう心掛けましょう。

また、体を温めるはたらきのある食材を選ぶのも一つの方法です。例えばショウガや黒豆、黒ごま、玄米などの食材は体を内側から温める効果があるので、積極的に摂取することをおすすめします。

さらに、基礎代謝に関係する筋肉量を維持するために、良質なたんぱく質の摂取を心掛けましょう。具体的には肉類や魚類、卵、大豆、乳製品などが挙げられます。しかし、肉や乳製品の中には脂肪分が多いものもあるので、肥満やダイエットが気になる方はなるべく低脂肪な食材を選ぶのがポイントです。例えば肉類なら鶏のささみや胸肉、赤身の多い牛もも肉などを選ぶと脂肪の取り過ぎを予防できます。

方法④よく噛んで食べるよう心掛ける

食事はよく噛んで食べましょう。食事を取ると、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部はエネルギーとなって消費されます。これを食事誘発性熱産生（DIT）といいます。

DITによるエネルギー消費量は栄養素の種類によって異なる他、食事の取り方によっても変化します。例えば、よく噛まずに食べたり、おかゆのような流動食ばかりを摂取したりすると、DTIが低下します。

DTIは安静時の代謝に関わる重要なエネルギー消費なので、食事中はよく噛んで食べることを意識しましょう。目安として、一口で30回 噛むのが理想とされています。なお、急いでいるときはどうしても早食いしてしまいがちです。食事の時間には、十分余裕を持ちましょう。

方法⑤日中の水分補給を忘れない

方法②で起床時に水または白湯を飲むことをおすすめしましたが、目覚めたときだけでなく、日中も小まめに水分補給を行うことが大切です。前述のとおり、人は食事などの他に1日1.2Lの水分を補給するのが理想とされているので、1日につきコップ1杯の水を 小まめに摂取することを意識しましょう。

なお、お茶やコーヒーには利尿作用があるため、水分補給には不向きです。また、スポーツドリンクは大量に汗をかいたときの水分補給には適していますが、糖分が含まれているため、多く飲み過ぎると肥満のリスクが高くなります。そのため、日頃の水分補給は水か麦茶などを摂取するのがおすすめです。

方法⑥毎日湯船に漬かって体を温める

さらに、毎日湯船に漬かることも大切です。入浴すると体が芯から温まり、冷えの予防や代謝の向上にもつながります。暑い日はシャワーだけで済ませるという方もいるかもしれません。しかし、代謝をアップしたいのなら季節を問わず毎日湯船に浸かり、体をしっかり温めるように心掛けましょう。なお、入浴の時間はお湯の温度によって異なります。お湯の温度が38度の場合は25～30分程度、42度なら5分程度入浴するのがおすすめです。

ただし、熱めのお湯に漬かり過ぎると脱水症状を起こしたり、交感神経が活発になって寝付きが悪くなったりする恐れがあるので要注意です。また、長湯する場合は肩まで漬かると心臓などに負担が掛かりやすいので、胸から下だけ湯船に漬かる半身浴の方がよいでしょう。湯船に好みの入浴剤などを入れると心身がリラックスし、自律神経のバランスを整えるのに役立って一石二鳥です。

方法⑦適度な運動を習慣にする

最後に、適度な運動を習慣づけることも基礎代謝を上げる方法の一つです。年齢を重ねると筋肉が衰え、基礎代謝の低下を招きます。特に日頃から運動不足の方は筋肉量が少ない傾向にあるので、適度な運動を行うことを習慣にするとよいでしょう。

ここでは日常生活に行いやすい運動と、代表的なメニューをご紹介します。

筋トレ

【プランク】

【ヒップリフト】

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を使用し、体内の糖質や脂質をエネルギー源として消費する軽めの運動のことです。筋肉に掛かる負荷が比較的軽いため、長期間にわたって運動を継続したいときに適しています。

有酸素運動を続けると全身に筋肉が付いて基礎代謝がアップするのはもちろん、脂肪の代謝によるダイエット効果も期待できます。有酸素運動にはウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などさまざまな種類があるので、日常生活に取り入れやすいものを選びましょう。

ヨガ

ヨガは正しい呼吸と姿勢を保ったままさまざまなポーズを取ることで、心身のバランスを取るエクササイズです。ヨガには自律神経を整えるはたらきがある他、腹式呼吸によってインナーマッスルを鍛える効果も期待できるため、基礎代謝向上に適した運動とされています。ヨガには複数のポーズがありますが、ここでは初心者でも手軽に行えるアップドッグのポーズを紹介します。

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基礎代謝が下がってしまう原因

基礎代謝が下がる原因は大きく分けて3つあります。

原因①加齢で筋肉量が減っている

筋肉量の減少は25～30歳頃から始まり、徐々に進行するといわれています。加齢による筋肉量の減少はサルコペニアと呼ばれており、特に腹筋やお尻の筋肉（大臀筋など）、広背筋などによく現れる症状とされています。

老化は自然現象の一種ですが、日頃から筋トレや有酸素運動などを行っていれば筋肉の減少を防ぐことが可能なので、日常生活にトレーニングを取り入れるとよいでしょう。ただ、元々運動不足の方がいきなり激しい運動をすると体を傷めてしまうかもしれません。最初のうちはストレッチやウォーキングなど軽い運動からスタートし、徐々に負荷を増やしていくのがおすすめです。また、筋肉を作るために必要なたんぱく質を意識的に摂取すると、効率よく筋肉量を増やせます。

原因②自律神経が乱れている

基礎代謝は、呼吸や心拍、体温調節など、自分ではコントロールできない活動で消費されるエネルギーのことです。そのため、これらの活動を司っている自律神経と基礎代謝は密接な関係があり、自律神経が乱れると基礎代謝の低下につながります。

自律神経は慢性的なストレスや不規則な生活リズムによって乱れやすくなるので、基礎代謝が落ちているなと感じたら、日頃の生活習慣を見直してみましょう。例えば、早寝早起きをして起床時には朝日を浴びる、定期的に好きなことをしてストレスを発散する、良質な睡眠を取る、などの方法を実践すると、自律神経のバランスが整いやすくなります。

なお、自律神経は女性ホルモンの分泌量の減少によって乱れることもあります。特に更年期の方は女性ホルモンの分泌量が急激に減る場合があるので、気になる方は婦人科の受診も検討しましょう。

原因③無理なダイエットをして筋肉まで落ちている

筋肉は加齢だけでなく、ダイエットによって減少することもあります。特に無理な断食、節食によって栄養素が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋肉量の減少につながります。そのため、ダイエットをする際は無理な断食や節食を行わず、3食バランスのよい食事と定期的な運動を実施して健康的に痩せることを目指しましょう。

毎日の生活を見直して基礎代謝の向上を目指そう

基礎代謝は加齢とともに下がっていく傾向にあります。基礎代謝が低下すると太りやすい体になったり、身体機能が衰えたりする原因になるので、生活習慣や食生活の見直しを行い、代謝が上がりやすい習慣を付けるようにしましょう。特に食事に関しては体を冷やさないものを選んだり、良質なたんぱく質を摂取したりすることを心掛けるのがコツです。

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