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足の筋肉を鍛えて生活の質をアップ！ 積極的に鍛えたい足の筋肉や効果的な足の筋トレ方法を紹介
足の筋肉は、加齢や運動不足などが重なると徐々に衰えてきます。
足の筋肉が減ってくると、基礎代謝の低下やむくみ、冷え性などの原因となるので、「昔より足が細くなった」「すぐ足に疲れがたまるようになった」などの変化に気付いたら、足の筋肉を鍛え、衰えを改善する上で効果的なトレーニングを習慣にしてみましょう。
なお、足の筋肉は複数あるので、それぞれの筋肉を効率よく鍛えるトレーニングメニューを取り入れると効果的です。
本記事では足の筋肉維持が重要な理由や、足の筋肉を鍛えるメリット、鍛えたい足の筋肉の種類、効果的な足の筋トレ法を紹介します。
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足の筋肉維持が重要な理由とは？
足の筋肉維持が大切といわれる理由は大きく分けて2つあります。
まず1つ目は、QOL（生活の質）を上げることです。足の筋肉は、立つ、歩く、姿勢を維持するといった日常動作に欠かせないもので、筋肉が衰えるとこれらの動作をスムーズに行うのが難しくなります。すると、「立っていると足が痛くてつらい」「行きたいところに行けない」などの不満やストレスが蓄積し、生活の質が著しく低下する原因となります。
足の筋肉を維持できれば、こうした問題が解消され、より質の高い生活を送れるようになるでしょう。
2つ目は、サルコペニアの予防です。サルコペニアとは、筋肉量の減少によって筋力や身体機能が低下する状態のことです。サルコペニアになると、つまずきや転倒を起こしやすくなり、場合によっては骨折から寝たきりに陥るリスクもあるといわれています。
特に足の筋肉は歩行や階段の昇降と密接な関わりがあるため、足の筋肉を維持することがサルコペニアの予防につながります。
足の筋肉を鍛えるメリット
足の筋肉を鍛えると、QOLの向上やサルコペニアの予防以外にも、以下のようなメリットを期待できます。
メリット①基礎代謝が上がり痩せやすくなる
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温など、生命の維持に欠かせない行動で消費するエネルギーのことです。基礎代謝が高いと安静にしていてもたくさんのエネルギーを消費するため、痩せやすく、太りにくい体になります。
また、基礎代謝量は筋肉量と関連しているため、足の筋肉を鍛えれば代謝アップを期待できます（※1）。
（※1）参考：厚生労働省.「加齢とエネルギー代謝」（入手日付2024-04-10）
メリット②むくみが解消される
足の筋肉が衰えていると、余分な水分や老廃物を排出するリンパ液の流れが悪くなり、むくみが生じやすくなります。
特に立ちっぱなしの仕事や、同じ姿勢が続くデスクワークなどに従事している方は足がむくみやすい傾向にあるため、足の筋肉を鍛えておくとむくみによるつらい症状を軽減できます。
メリット③冷え性の改善につながる
筋肉は血液を全身に送り出すポンプの役割を担っているため、足の筋肉が弱っていると手足の冷えを感じやすくなります。
特に男性より筋肉量が少ない女性は冷え性に悩まされがちですが、足の筋肉を鍛えておけばつらい冷えの症状を緩和できます。
鍛えたい足の筋肉の種類
足の筋肉の種類は複数ありますが、中でも特に鍛えたい4つの筋肉をご紹介します。
種類①大腿四頭筋（太もも前）
大腿四頭筋とは、太ももの前の方にある大腿直筋と外側広筋、中間広筋肉、内側広筋肉の4つの筋肉を合わせた総称です。主に膝関節を支える役割を担っており、大腿四頭筋が衰えると膝をスムーズに曲げ伸ばしできなくなったり、膝に痛みを覚えたりする原因となります。
また、大腿四頭筋は全身の中でも特に大きな筋肉であり、衰えると基礎代謝の低下や冷えなどにつながることから、積極的に鍛えたい筋肉とされています。
種類②ハムストリングス（太もも裏）
ハムストリングスとは、お尻の付け根から膝裏周辺にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称です。先に説明した大腿四頭筋と対になる筋肉で、主に股関節の伸展や膝関節の屈曲といった役割を担っています。
ハムストリングスが衰えると、股関節や膝関節の動きが悪くなる他、おしりの痛みや腰痛、膝痛の原因になる場合があります。特に長時間デスクワークをしている方はハムストリングスが衰えやすいため、意識的なトレーニングが必要です。
種類③下腿三頭筋（ふくらはぎ）
下腿三頭筋とはふくらはぎの正式名称で、膝裏から足首までの範囲に広がる筋肉のことです。その名のとおり、3本の大きな筋肉で構成されており、うち1本はヒラメ筋、残り2本は腓 腹筋となっています。
主な役割は膝関節と足関節の動きに関わることです。立ち姿勢の維持や歩行などの役割を担っている他、ダッシュやジャンプといった瞬発的な動きのサポートも行います。
また、ふくらはぎには下半身の血液を送り出すポンプの役目を担っていることから、第二の心臓とも呼ばれています。
種類④前脛骨筋（すね）
前脛骨筋とは、すね周りに付いている筋肉のことです。爪先を持ち上げる（背屈）、爪先を内側に動かす（内転）、足裏を内側へ向ける（内反）といった足首の動作に関わっているため、前脛骨筋が衰えると歩いているときにつまずいたり、転倒したりするリスクが高くなるといわれています。
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【部位別】効果的な足の筋トレ方法
上記で紹介した4つの足の筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法をご紹介します。
大腿四頭筋（太もも前）の筋トレ
大腿四頭筋を鍛えるおすすめの筋トレはハーフスクワットと椅子スクワットの2種類です。
方法①ハーフスクワット
ハーフスクワットとは、膝を90°に曲げて行うスクワットのことです。一般的なスクワットは太ももと床が平行になるまで膝を下ろしますが、ハーフスクワットはその手前で止めるので負荷が少なく、もともと筋肉が少ない方や膝の可動域が狭い方にもおすすめの筋トレといわれています。
ハーフスクワットのやり方は以下のとおりです。
1. 両足を肩幅程度に広げ、爪先をやや外側に向ける
2. お尻を後ろに突き出すようなイメージで、腰を落としていく
3. 膝が90°程度になったら一度止まり、再びゆっくりと元の姿勢に戻る
コツは、腰を落としてから戻すまでの動作をゆっくり行うことです。おおよその目安として、1分間に10回こな すことを心掛けましょう。
方法②椅子スクワット
椅子スクワットとは、椅子に座る、立つという動作を繰り返すスクワットのことです。通常のスクワットやハーフスクワットよりもさらに負荷が少ないため、高齢者のリハビリなどにも採用されています。
椅子スクワットのやり方は以下のとおりです。
1. 椅子に座り、足を肩幅の倍開き、爪先はやや外側に向ける
2. 両手を胸の前で交差させ、足裏全体で床を踏みしめるイメージで椅子から立ち上がる
3. ゆっくりした動作で椅子に座る
最初は10回1セットで 行うことを目標にしましょう。椅子から立ち上がるときは反動を付けず、ゆっくりした動作で行うのがコツです。
ハムストリングス（太もも裏）筋トレ
ハムストリングスを鍛えるのにおすすめの筋トレを3つご紹介します。
方法①グッドモーニング
グッドモーニングとは、お辞儀をするような動きで行うトレーニングのことです。お辞儀をするときは股関節が伸展するため、ハムストリングスを効率良く鍛えることができます。また、グッドモーニングは背骨の両側にある脊柱起立筋のトレーニングにもなるため、姿勢の改善や腰痛の緩和などの効果も期待できます。
グッドモーニングの基本的なやり方は以下のとおりです。
1. 背筋を伸ばした状態を維持したまま、上体を前に傾けていく
2. 上半身が床と平行になるまで前傾させたら、ゆっくりと元の位置に戻る
10回を1セットとし 、インターバルを挟んで3セット行うのが理想です。
方法②スタ ンディングレッグストレッチ
スタンディングレッグストレッチとは、椅子を使ってハムストリングスを伸ばすストレッチのことです。ハムストリングスは使用していないと硬くなりがちなので、筋トレと平行してストレッチを行うのが効果的とされています。
スタンディングレッグストレッチのやり方は以下のとおりです。
1. 椅子と向かい合って立ち、左足のかかとを座面に乗せる（爪先は天井に向け、膝は伸ばす）
2. 両手を左の太ももに添え、背筋を伸ばしたまま上体を少しずつ前に倒す（手は前傾の動きに合わせて膝の方へスライドさせる）
3. ハムストリングが伸びた状態で30秒間静止す る
4. ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側の足も同様に行う
両足1セットずつ実施しましょう。
方法③ブリッジ
ブリッジとは、脊柱起立筋と大臀筋、ハムストリングスをまとめて鍛えられるトレーニング方法です。大きな筋肉を一度に鍛えられるため、お尻回りのダイエットや代謝向上などの目的で行われています。
ブリッジのやり方は以下のとおりです。
1. 床に仰向けになり、両膝を立てる（両腕は体の横に置く）
2. 頭、肩甲骨、足で体を支えながらお尻を浮かせる
3. 肩から膝まで一直線になったら、そのまま20秒キープする
4. ゆっくり元の位置に戻る
一連の動作を1セットとし、3セット繰り返すことを目標にしましょう。
なお、硬い床の上でやると体を痛める可能性があるので、ヨガマットなどの上でトレーニングしましょう。
下腿三頭筋 （ふくらはぎ）の筋トレ
下腿三頭筋を鍛えるのに役立つ筋トレ方法を3つご紹介します。
方法①かかとのストレッチ
かかとを上げ下げする筋トレ方法です。椅子または壁を使い、立ったまま行うことができます。そのため、すき間時間を使って手軽にトレーニングできるところが特徴です。
かかとのストレッチの基本的なやり方は以下のとおりです。
1. 椅子の背もたれ、あるいは壁に手を添えて立つ
2. 足の親指側に体重を乗せた状態で、かかとを上げ下げする
3. 次に、小指側に体重を乗せ、かかとを上げ下げする
2、3ともにきつくなるまで行います。かかとを上げ下げする際はリズミカルに、かつなるべく高くかかとを上げましょう。
もしつらいと感じたら、椅子ではなくテーブルや机に手を突き、体重を少し預けて行うと負荷を軽減できます。なお、椅子を使う場合は体重を預けるのはNGです。椅子の脚が滑って転倒する危険性があるので気を付けましょう。
方法②爪先歩き
爪先歩きとは、爪先を使って歩くトレーニング方法です。爪先立ちの状態になり、かかとを地面に付けないように注意しながら歩くだけなので、かかとのストレッチ同様、いつでもどこでも実施できるところが特徴です。
爪先歩きをするときは、地面をやや強めに蹴り出すことを心掛けると、ふくらはぎの筋肉に効率良く刺激を与えられます。なお、慣れないうちは上体がふらつきやすいので、壁や手すりに沿って歩くなど、いざというときに体を支えられる場所を確保しておきましょう。
ふらつきが大きくてなかなか歩けないという場合は、まずその場で爪先立ちをするところからスタートします。例えば、食器を洗うときや歯磨きをするときなどに意識的に爪先立ちを行うようにすれば、徐々に体幹が安定して爪先だけで歩けるようになります。
方法③アキレス腱・ふくらはぎ伸ばし
アキレス腱・ふくらはぎ伸ばしとは、壁または手すりを使ってアキレス腱とふくらはぎを同時に伸展させるストレッチ方法です。アキレス腱とふくらはぎの筋肉はつながっているので、両方をストレッチすると互いの負荷を軽減し、けがの予防につながります。
アキレス腱・ふくらはぎ伸ばしのやり方は以下のとおりです。
1. 壁または手すりの前に立ち、右足を前に、左足を後ろに動かして足を開く
2. かかとを床に付けた状態で後ろの足の膝を軽く曲げ、腰をゆっくり落とす
3. アキレス腱が伸びた状態をキープしたまま、10秒間静止する
4. 次に、胸を前に突き出すようなイメージで上半身を前傾させる
5. 頭の先からかかとまで一直線になったら、10秒間静止する
6. 2～5の動きを5～10回行った後、左右の足 を入れ替えて同じようにストレッチする
前脛骨筋（すね）の筋トレ
すね周りの筋肉を効率良く鍛えたいときは、かかと歩きのトレーニングが有効です。
方法①かかと歩き
かかと歩きは、かかとを使って歩くトレーニング方法です。爪先が常に持ち上がった状態になるため、前脛骨筋全体にまんべんなく負荷を掛けることができます。
かかと歩きのやり方は以下のとおりです。
1. 足を腰幅に開き、右足を一歩前に出してから爪先を持ち上げる
2. 左足も爪先を持ち上げ、右足のかかとで床を蹴り出すようなイメージで歩く
30歩を1セットとし、インターバルを挟んで計2セット行うこ とを目標にしましょう。
なお、かかと歩きをする際は背筋を伸ばし、前屈みになりすぎないように注意します。
足の筋肉を鍛えた後におすすめの食材
足の筋トレを行った後は、筋肉の回復をサポートする食事を取るのがおすすめです。具体的には、筋肉を作るもとになるたんぱく質を豊富に含んだ肉類や魚類、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。併せて、米やパン、さつまいもといった炭水化物も摂取すると、筋トレで失ったエネルギーを効率良く補給できます。
一方、脂肪や糖質を多く含む食材は消化に時間が掛かるため、筋トレ後の食事には適していません。そのため、上記の食材を摂取する際は脂肪が少ない鶏胸肉や鶏ささみ肉を選ぶようにし、炭水化物の取りすぎには十分注意することが大切です。
また、筋肉は眠っている間に回復が進むので、睡眠を妨げるカフェインの摂取も避けた方が無難です。寝る前にコーヒーや紅茶などを飲むのは控えましょう。
足の筋肉を鍛えて健康的な生活を目指そう
加齢や運動不足によって足の筋肉が衰えると、QOLが低下したり、サルコペニアのリスクが高くなったりする要因となります。足の筋肉を鍛えるとこれらの問題を解消できる他、基礎代謝の向上やむくみ・冷え性の改善といった効果を期待できるので、毎日の習慣に足の筋トレを取り入れることをおすすめします。
なお、筋トレを行った後は筋肉の修復を早めるために、たんぱく質や炭水化物をバランス良く摂取できる食事を取るのが理想です。
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