コレステロールを下げるには？放置するリスクや食事について解説

健康診断や血液検査で医師からコレステロールについて指摘された経験がある方もいるかもしれません。コレステロールは人の体に欠かせない物質である一方で、過剰に摂取して体内のコレステロールが増加すると、健康上のリスクにつながる可能性があります。そのため、日頃からコレステロールを意識して食事や運動に取り組むことが大切です。

本記事では、高コレステロールを放置するリスクや数値が高くなる原因、コレステロール値を下げる方法などを解説します。

＜もくじ＞ ●コレステロールとは？ –LDL（悪玉）コレステロールとは？ –HDL（善玉）コレステロールとは？ ●LDL（悪玉）コレステロール値が高いまま放っておくリスク –動脈硬化 –脳梗塞・心筋梗塞 ●コレステロール値が高い原因 –原因①肥満 –原因②ホルモンバランスの乱れ –原因③コレステロールの多い食生活 –原因④中性脂肪の多い食生活 –原因⑤遺伝の影響 ●コレステロール値を下げる方法 –方法①バランスの取れた食生活にする –方法②適度な運動を心掛ける –方法③ストレス解消法を見つける –方法④アルコール・タバコを控える ●コレステロール値を下げるのに役立つ食事 –【魚類】イワシ・サバ –【食物繊維】野菜・海藻・きのこ・玄米・大豆 –【不飽和脂肪酸】オリーブオイル・アマニ油・米油 ●コレステロール値を下げるために避けるべき食事 –【コレステロール】卵黄・魚卵・内臓類 –【飽和脂肪酸】肉の脂身・バター・パーム油 –【トランス脂肪酸】マーガリン・揚げ物・スナック菓子 –【アルコール類】日本酒・ビール・ワイン ●コレステロール値を下げて動脈硬化などのリスクを抑えよう

コレステロールとは？

コレステロールは体内にある脂質の一つです。体内にはコレステロールの他に中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸といった脂質が存在しています。コレステロールも含めて、脂質は体の健康を維持するために必要な存在です。例えばコレステロールは細胞を包む細胞膜を構成し、性ホルモンや副腎皮質ホルモンなどの材料になります。しかし、過剰な脂質の摂取は肥満の原因になりかねません。

コレステロールの多くは肝臓や腸、皮膚などで作られ、一部は食事から摂取されます。肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割を担っているのが血液（血流）です。コレステロールは血流に乗り、体のさまざまな場所で役目を果たします。このうち使われなかったコレステロールは胆汁酸の材料などに活用され、消化をサポートした後は、多くが再び肝臓に吸収されます。

なお、コレステロールは一種類ではありません。コレステロールはたんぱく質と結合することで、次の2種類に大別されます。

以下でそれぞれ詳しく解説します。

LDL（悪玉）コレステロールとは？

LDL（悪玉）コレステロールとは、血液中を流れるコレステロールの中でも、低比重のリポタンパク質を指します。LDL（悪玉）コレステロールの役割は、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶことです。ただし、LDL（悪玉）コレステロールが増加すると、動脈硬化を引き起こす原因となる可能性があります。

LDL（悪玉）コレステロールが全身に運ばれると、体の細胞や組織に吸収されます。しかし、全てのLDL（悪玉）コレステロールが吸収されるわけではありません。吸収されなかった余分なLDL（悪玉）コレステロールは血液中を循環します。血液中を循環するLDL（悪玉）コレステロールが増加すると血管壁にたまっていき、活性酸素の影響などを受けて動脈硬化を進行させる恐れがあります。

HDL（善玉）コレステロールとは？

HDL（善玉）コレステロールとは、高比重のリポタンパク質を指します。血管に蓄積されたコレステロールを肝臓に運ぶ役割を担っているのがHDL（善玉）コレステロールです。血管の壁などに過剰にたまってしまったコレステロールを回収するため、善玉といわれています。

HDL（善玉）コレステロールは、運動習慣や食生活の改善によって増加が期待でき、動脈硬化の抑制につながります。

LDL（悪玉）コレステロール値が高いまま放っておくリスク

コレステロール値は、健康診断などで行う血液検査で計測することが多いでしょう。血液検査では、総コレステロール値だけでなく、LDL（悪玉）コレステロール値とHDL（善玉）コレステロール値も計れます。

このうち、LDL（悪玉）コレステロール値が高いとさまざまな健康リスクにつながるとされています。厚生労働省によるLDL（悪玉）コレステロール値の正常範囲は140mg／dl未満です（※）。140mg／dlを超えている場合、高LDLコレステロール血症として次のようなリスクに注意しましょう。

以下で詳しく解説します。
※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」 （入手日付2024-7-9）

動脈硬化

コレステロール値が高いまま放っておくと、動脈硬化が起こる危険性があります。LDL（悪玉）コレステロールは、増え過ぎると血管壁にたまっていき、活性酸素によって酸化が進んだ過酸化脂質となります。過酸化脂質が徐々に蓄積されていくと血管が細くなって血栓ができ、動脈硬化の促進につながります。

通常、健康的な血管は弾力性があり、しなやかです。一方、動脈硬化はLDL（悪玉）コレステロールの増加や加齢などによって、血管の弾力性が失われた状態を指します。

動脈硬化は発症した部位によってさまざまな病気の原因になります。例えば脳梗塞は、脳内の血管で動脈硬化が発生し、引き起こされる恐れがある病気です。

なお動脈硬化は、自覚症状を感じないケースもあります。初期の段階ではなおさら自覚症状を感じにくいため、定期的に医療機関で検診を受けることが大切です。

動脈硬化が進行していくと、さまざまな症状が現れる可能性があります。以下のような症状が現れたら動脈硬化が疑われるため、速やかに病院を受診しましょう。

脳梗塞・心筋梗塞

先述の通り、LDL（悪玉）コレステロールが増加すると動脈硬化が進みます。その結果、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まる恐れもあります。

脳梗塞、心筋梗塞は血管が詰まることで引き起こされる病気です。脳梗塞であれば脳の血流が途絶え、脳の神経細胞が死んでしまう状態となります。一方、心筋梗塞は心臓に酸素と栄養分を運ぶ冠動脈が詰まり、心臓を動かす筋肉が死んでしまう病気です。

脳梗塞と心筋梗塞は、ともに命に関わる病気です。どちらも命に影響がなかったとしても後遺症が残る可能性もあります。脳梗塞の場合の後遺症であれば、運動障害や感覚障害などが挙げられます。心筋梗塞の場合も、心不全や不整脈などの後遺症が残るかもしれません。

コレステロール値が高い原因

健康診断などで「コレステロール値が高い」と指摘を受ける場合、LDL（悪玉）コレステロールの値を指します。LDL（悪玉）コレステロールが高い原因は、主に次の通りです。

以下で一つずつ見ていきましょう。

原因①肥満

本来、脂肪の役割は体を動かすためのエネルギーとして働くことです。しかしエネルギーとして使われなかった脂肪は、内臓の周囲に中性脂肪として蓄積され、肥満を引き起こします。中性脂肪はLDLコレステロールの原料となるため、過剰に増加するとLDLコレステロールの合成も促進されます。つまり、肥満は体重が増えることだけが問題なのではなく、LDLコレステロールが増加しやすい点にも注意が必要です。

肥満度を測定する際に用いられるのが、体格指数であるBMIです。厚生労働省では、BMIが25以上の場合を肥満と定義し、その度合いを次のように分類しています（※）。

なお、BMIは体重（kg）÷身長（m）の2乗で算出できます。例えば身長173cm、体重73kgであればBMIは次の通りです。

BMIを計算して25を超えるようであれば、LDLコレステロールの増加を抑えるように対策した方がよいでしょう。
※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」 （入手日付2024-7-9）

原因②ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れもコレステロール値を高める原因の一つです。コレステロール値を安定させる役割を担っているのがホルモンです。そのため、ホルモンバランスが乱れるとコレステロール値のバランスも崩れ、数値が高くなる恐れがあります。

ホルモンバランスが乱れる原因として挙げられるのは、生活習慣の乱れやストレスなどです。例えば食事が偏って食生活のバランスが崩れると、ホルモンバランスも乱れ、コレステロール値が上昇する可能性があります。

原因③コレステロールの多い食生活

コレステロールの多くは体内で作り出されるものの、一部は食事からも摂取されています。そのため、コレステロールの多い食生活を送っていると、数値が高くなってしまいます。

コレステロールを多く含んでいる食べ物は肉類の脂身やバタ－、生クリームなどです。このような食べ物が頻繁に食卓に並んでいる場合、食事から摂取するコレステロールが多くなり、数値も高くなる可能性があるでしょう。日頃の食事だけでなく、スナック菓子や洋菓子といった間食もコレステロールを高める可能性があるため、注意が必要です。

原因④中性脂肪の多い食生活

中性脂肪の多い食生活を送っている方も、コレステロール値が高くなりやすいです。例えば、ご飯や麺などの主食がメインとなる食事を送っていると、摂取する栄養が糖質に偏ってしまいます。糖質は人が活動する際に必要なエネルギー源です。しかし、糖質を取り過ぎると中性脂肪として蓄積されてしまいます。

トランス脂肪酸や果糖を含む食事も、中性脂肪を高める恐れがあります。トランス脂肪酸や果糖を多く含む商品の例は、以下の通りです。

また、飲酒も中性脂肪が多くなってしまう食生活の原因の一つです。大量のアルコールを摂取した場合、アルコールの代謝に伴って肝臓での中性脂肪の合成が促進され、中性脂肪が作られます。

原因⑤遺伝の影響

遺伝の影響もコレステロール値を高める原因の一つです。遺伝の影響によりコレステロール値が高くなるのは、家族性高コレステロール血症と呼ばれる症状です。未治療の状態でLDL（悪玉）コレステロールが180mg／dL以上などの特徴が見られた場合、家族性高コレステロール血症が疑われます。

家族性高コレステロール血症は、比較的高い頻度で見られる遺伝性疾患です。家族性高コレステロール血症の方はLDL（悪玉）コレステロールを肝臓で処理できない、もしくは処理する能力が低いため、LDL（悪玉）コレステロールが高い状態が長く続きます。若いうちから動脈硬化が進んでいる場合もあり、まれに重症ケースも見られます。

コレステロール値を下げる方法

高くなってしまったコレステロール値を下げるには次の方法を試してみましょう。

以下で詳しく解説します。

方法①バランスの取れた食生活にする

コレステロール値を下げるのであれば、バランスの取れた食生活を心掛けましょう。例えば、以下のようなコレステロールを豊富に含む食品、料理を摂取し過ぎないよう、注意しましょう。

一方、積極的な摂取がおすすめな食品が食物繊維です。食物繊維は、血中のコレステロール濃度を下げるのに効果的な栄養素です。野菜はもちろん、大豆や玄米、雑穀、きのこ類、海藻などの食物繊維を豊富に含んだ食品を摂取して、コレステロール値の減少につなげましょう。中でも、ビタミンCやEを多く含んだ野菜がおすすめです。例えば次のような野菜がビタミンC、Eを豊富に含んでいます。

おすすめの栄養素	栄養素を豊富に含む野菜
ビタミンC	赤ピーマン、黄ピーマン、生のブロッコリー、ゴーヤなど
ビタミンE	煎りアーモンド、らっかせい、かぼちゃなど

ビタミンC、Eは果物にも含まれています。ビタミンCであればアセロラやグレープフルーツなどに、ビタミンEであれば黄肉種もしくは緑肉種のキウイフルーツなどです。

方法②適度な運動を心掛ける

適度な運動を心掛けることも、コレステロール値の改善に効果的です。適度な運動によってHDL（善玉）コレステロールの増加が期待できます。その結果、コレステロール値の改善につながります。特に有酸素運動は、HDL（善玉）コレステロールを増加させるのに効果的です。

有酸素運動とはウォーキングやジョギングなど、長時間継続して行う運動を指します。有酸素運動によるHDL（善玉）コレステロールの増加は、運動時間が長くなるほど効果が期待できるでしょう。

コレステロール値を改善したい場合、20〜30分以上のウォーキングなどが効果的です。なお、コレステロール値を下げるための有酸素運動は、毎日行うことがポイントです。無理のない範囲で、長く続けることを意識しましょう。

方法③ストレス解消法を見つける

ストレスを感じると、副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールを作り出すのにはLDL（悪玉）コレステロールが必要です。そのため、ストレスを感じるとLDL（悪玉）コレステロールが増加しかねません。

ストレスによってLDL（悪玉）コレステロールが増えていると考えられる場合は、趣味に打ち込む時間を作る、規則正しい生活で睡眠時間を確保するなどして、気分転換に努めましょう。

方法④アルコール・タバコを控える

飲酒や喫煙習慣がありコレステロール値が高い場合は、アルコール、タバコを控えましょう。

アルコールは適量であれば、HDL（善玉）コレステロールの増加が期待できます。しかし、大量に摂取すると肝臓で中性脂肪の合成が進み、HDL（善玉）コレステロールが減少する可能性があります。

タバコはHDL（善玉）コレステロールを減少させる上、LDL（悪玉）コレステロールを増加させてしまいます。そのため、喫煙習慣は動脈硬化の原因になりかねません。

コレステロール値を下げるのに役立つ食事

コレステロール値を下げるのであれば次のような食事がおすすめです。

以下で具体的な食材とともに詳しく紹介します。

【魚類】イワシ・サバ

魚類の中でもイワシやサバといった青魚には、コレステロールを下げる効果が期待できます。これはコレステロール値を下げるEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）という成分が含まれているためです。EPAとDHAのどちらも、脂肪の構成要素である脂肪酸の一種です。

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。また、それぞれ次の通り細分化が可能です。

このうちEPA、DHAはオメガ3系に分類されます。オメガ3系は血中のLDL（悪玉）コレステロールを上げず、中性脂肪を下げるという効果が期待できます。コレステロール値を下げる効果が期待できるオメガ3系ですが、体内では生成できません。そのため、イワシやサバなどの食べ物から積極的に摂取することが大切です。

【食物繊維】野菜・海藻・きのこ・玄米・大豆

食物繊維には血中のコレステロール濃度を下げる効果が期待できます。そのため、野菜や海藻、きのこ、玄米、大豆といった食物繊維を豊富に含んだ食材を摂取しましょう。

特にごぼうやきのこ、海藻などは噛み応えがあるため、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。しっかりよく噛んで食べて、コレステロールの増加や食欲を抑えましょう。

【不飽和脂肪酸】オリーブオイル・アマニ油・米油

不飽和脂肪酸とは脂肪を構成する要素である脂肪酸のうち、魚や植物から摂取できる油です。飽和脂肪酸が血中のコレステロールや脂肪を増加させるのに対して、不飽和脂肪酸は血中のコレステロールを下げる効果があります。

不飽和脂肪酸を多く含む食べ物は次の通りです。

例えば料理で油を使うときは米油やオリーブオイルを選ぶ、サラダのドレッシングを手作りするときはアマニ油を使用する、といったように、口にする油を意識して使い分けるとよいでしょう。

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コレステロール値を下げるために避けるべき食事

 

コレステロール値を下げるためには魚類や食物繊維、不飽和脂肪酸を積極的に摂取しつつ、以下のような食事は避けましょう。

以下で具体的な食材とともに解説します。

【コレステロール】卵黄・魚卵・内臓類

コレステロール値を下げるのであれば、次のような食事は避けましょう。

いずれもコレステロールを豊富に含んでいます。例えば、乳製品であればバターや生クリームなどが該当します。バターや生クリームは洋食、パン、デザートなどさまざまな食べ物に用いられているため、気づかないうちに多くの量を摂取しているかもしれません。コレステロール値が高いと診断されている方は、普段食べている食品にどのようなものが含まれているのか、食品表示などを見て確認してみましょう。

【飽和脂肪酸】肉の脂身・バター・パーム油

脂質の一種である飽和脂肪酸は人が活動する際のエネルギー源になります。しかし、飽和脂肪酸を過剰に摂取すると血中のコレステロール値が上がり、心筋梗塞などのリスクが高くなりかねません。

飽和脂肪酸は肉の脂身やバター、パーム油などに多く含まれています。そのため、日頃から動物性脂肪や脂身の多い肉は避けて、赤身や脂肪を取り除いた状態で摂取するよう心掛けましょう。例えば牛肉・豚肉を食べるときはバラ肉ではなくヒレ肉を選ぶ、鶏肉を食べるときはもも肉ではなく胸肉を選ぶなど、脂身の少ない部位を選択するだけでも、飽和脂肪酸の摂取を抑えられます。

【トランス脂肪酸】マーガリン・揚げ物・スナック菓子

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種です。不飽和脂肪酸にはシス型とトランス型があり、後者に当てはまるのがトランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸は天然の食品に含まれているケースもあれば、油脂を加工、精製する工程で発生するケースもあります。

トランス脂肪酸を多く摂取し過ぎると、血液中のLDL（悪玉）コレステロールが増加する一方、HDL（善玉）コレステロールが減少してしまいます。そのため、マーガリンや揚げ物、スナック菓子などのトランス脂肪酸を豊富に含んだ食べ物は、日頃から食べ過ぎないように注意しましょう。

【アルコール類】日本酒・ビール・ワイン

日本酒やビール、ワインなどのアルコールは、適量であればリラックス効果が得られます。また、少量のアルコールを摂取するのは循環器疾患の予防に効果的であるといわれています。一方で、アルコールは摂取し過ぎると肝臓病や性ホルモン分泌の障害などの原因になる恐れがあるため、摂取量には注意が必要です。

アルコールはコレステロール値にも影響を及ぼします。アルコールは少量を摂取すればHDL（善玉）コレステロールの増加が見込める一方、過剰に摂取すると中性脂肪が増加し、HDL（善玉）コレステロールが減少します。

厚生労働省のガイドラインによれば、生活習慣病のリスクを高める飲酒量（1日当たりの平均純アルコール摂取量）は男性であれば40g以上、女性であれば20g以上です（※）。例えば純アルコール摂取量約20gに相当する酒量は次の通りです。

種類	アルコール度数	量
日本酒	15%	180ml
ビール	5%	500ml
焼酎	25%	約110ml
ワイン	14%	約180ml
ウイスキー	43%	60ml
缶チューハイ	5%	約500ml
缶チューハイ	7%	約350ml

上記の一覧表を参考に、1日の摂取量の目安を決めるとよいでしょう。
※出典：厚生労働省「習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方 男性編」“純アルコール20g（1合）とは？” （入手日付2024-7-9）
※参考：厚生労働省「習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方 男性編」“生活習慣病のリスクを高める飲酒量を
1日あたり平均純アルコール40gとした理由” （入手日付2024-7-9）
※参考：厚生労働省「習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方 女性編」“生活習慣病のリスクを高める飲酒量を
1 日あたり平均純アルコール20gとした理由” （入手日付2024-7-9）

コレステロール値を下げて動脈硬化などのリスクを抑えよう

コレステロールは体内にある脂質の一つで、LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールに分けられます。このうちLDL（悪玉）コレステロール値が増加すると、動脈硬化のリスクが高まり、最悪の場合、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こしかねません。

動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを抑えるのであれば、バランスの取れた食生活にする、適度な運動を心掛ける、ストレス解消法を見つける、アルコール・タバコを控えるといった方法がおすすめです。また飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの摂取を控えて、食物繊維や不飽和脂肪酸を積極的に摂取しましょう。

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