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マグネシウムの効果は？摂取するコツも紹介
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マグネシウムは、私たちが生きていく上で欠かせない必須ミネラルの一種です。マグネシウムには、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。
本記事ではマグネシウムの概要や効果、推奨摂取量、摂取するコツをご紹介します。ご自身やご家族の健康を増進したい方は、ぜひ本記事を参考にして、効率よくマグネシウムを摂取しましょう。
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マグネシウムとは
マグネシウムはミネラルの一種です。ミネラルは、自然界に100種類以上存在するとされていますが、その中で人間が生きていく上で必要不可欠なミネラルは「必須ミネラル」に分類されます（※1）。マグネシウムも、必須ミネラルの一つです。
成人の体内には20〜30g程度のマグネシウムがあり、そのうち60％程度は骨や歯、残りの40％程度は筋肉や脳、神経に存在しています（※2）。マグネシウムは主に体内の酵素を活性化させる補酵素として、300種類以上の酵素反応に関わっています（※3）。
※1 参考：分子生理化学研究所「身体の調整に欠かせない栄養素～ミネラル～」（入手日付2020-06-19）
※2 参考：e-ヘルスネット「マグネシウム」 （入手日付 2025-03-21）
※3 参考：e-ヘルスネット「マグネシウム」 （入手日付2025-03-21）
マグネシウムの効果
必須ミネラルであるマグネシウムは、体内でどのような効果を発揮するのでしょうか。マグネシウムの6つの効果をご紹介します。
骨の形成・維持を助ける
マグネシウムの効果の一つは、骨の形成や維持を助けることです。
骨を構成する栄養素の代表格はカルシウムですが、骨の形成は「副甲状腺ホルモン」や「活性型ビタミンD」の働きによって促進されます。マグネシウムは、体内の副甲状腺ホルモンや活性型ビタミンの濃度に影響を与える栄養素です。マグネシウムを適切に摂取することが、健康な骨の形成につながります。
またマグネシウムは骨密度や骨の弾性の維持にも関わっているため、マグネシウム不足に陥ると骨折しやすくなる恐れがあります。
筋肉の収縮・弛緩をスムーズにする
マグネシウムには、筋肉の収縮・弛緩をスムーズにする効果もあります。
マグネシウムは筋肉を弛緩させる作用があり、筋肉を収縮させる働きを持つカルシウムと相互に作用して、スムーズな筋肉の収縮・弛緩をサポートしています。マグネシウムが不足すると、体のさまざまな部位で筋肉が収縮しやすくなってしまうので、痙攣やこむら返りなどが起こりやすいです。
神経伝達を安定させる
神経伝達を安定させることも、マグネシウムが持つ効果の一つです。
マグネシウムは神経細胞に情報を伝達する際に欠かせない栄養素です。適切にマグネシウムを摂取できていると、神経の興奮が抑制され、精神が安定しやすくなります。
マグネシウムが不足してしまうと、イライラや不安を感じやすくなり、抗うつ症状が出ることがあります。注意力が散漫になり、集中力も低下してしまうでしょう。
またマグネシウム不足になると、脳の神経が正常に働かなくなります。神経伝達物質のバランスが崩れ、血行が悪化することで、片頭痛が起こる可能性も高いです。
酵素の働きを助ける
マグネシウムには、酵素の働きを助ける効果もあります。
酵素とは、体内でさまざまな化学反応を起こすために必要なタンパク質のことです。食事をした後に起こる消化や吸収、代謝も体内で起こる化学反応で、これらの反応を起こすためには酵素が欠かせません。
前述した通り、マグネシウムは300種類以上の酵素反応に補酵素として関わっており、スムーズな消化・吸収・代謝をサポートしています（※4）。
※4参考：e-ヘルスネット「マグネシウム」（入手日付2025-03-21）
睡眠の質を向上させる
マグネシウムには、睡眠の質を向上させる効果もあります。
質の良い眠りを取るためには、副交感神経を優位にさせることが大切です。マグネシウムは、副交感神経を優位にし、精神を興奮させる作用を持つ交感神経を鎮める神経伝達物質「GABA（ギャバ）」の生成を助ける働きを持っています。マグネシウムの効果でGABAの生成が促進されることにより、体がリラックスした状態になり、質の良い睡眠につきやすくなると言われています。
またマグネシウムは、眠気を促すホルモン「メラトニン」の生成にも関わっている栄養素です。メラトニンの元となるのは「セロトニン」というホルモンで、セロトニンは「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸から作り出されます。マグネシウムは、トリプトファンからセロトニンが作られる際に欠かせません。マグネシウムをしっかり取ってセロトニンが十分に作られることで、結果としてメラトニンの量が増え、スムーズな入眠につながります。
血圧を調節する
血圧の調節も、マグネシウムが持つ効果の一つです。
前述した通り、マグネシウムは筋肉を弛緩させる働きがあります。マグネシウムの効果による筋肉の弛緩が血管壁で起きると、血管が拡張し、血圧が下がります。
マグネシウムが不足すると、血管が収縮し、高血圧になったり狭心症を発症したりする可能性もあるので注意が必要です。インディアナ大学公衆衛生学部が行った研究では、マグネシウムを十分に摂取することで、高血圧の改善につながることが分かっています（※5）。
※5参考：糖尿病ネットワーク「マグネシウムは不足しがち 血圧を改善し体内時計の調整にも役立つ」（入手日付2016-07-28）
マグネシウムの推奨摂取量
厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、マグネシウムの摂取推奨量が以下のように示されています。
| 男性 | 女性 | |
| 1〜2歳 | 70mg | 70mg |
| 3〜5歳 | 100mg | 100mg |
| 6〜7歳 | 130mg | 130mg |
| 8〜9歳 | 170mg | 160mg |
| 10〜11歳 | 210mg | 220mg |
| 12〜14歳 | 290mg | 290mg |
| 15〜17歳 | 360mg | 310mg |
| 18〜29歳 | 340mg | 280mg |
| 30〜49歳 | 380mg | 290mg |
| 50〜64歳 | 370mg | 290mg |
| 65〜74歳 | 350mg | 280mg |
| 75歳以上 | 330mg | 270mg |
（※6）
妊娠中の方は、上記に加え40mgのマグネシウムを摂取するのが望ましいとされています。授乳中の方の付加量は設定されていません。
食の欧米化や玄米を食べる習慣がなくなったことにより、現代の日本人はマグネシウムが不足しがちだと言われています。普段から意識して、マグネシウムを摂取するようにしましょう。ちなみに相互に作用するマグネシウムとカルシウムは、1:2の割合で摂取するのが理想的です。
※6 参考：厚生労働省「1-7 ミネラル」（入手日付2025-03-21）
マグネシウムを摂取するコツ
最後にマグネシウムを効率的に摂取するための3つのコツをご紹介します。
マグネシウムを多く含む食品を取り入れる
マグネシウムを効率的に摂取するには、マグネシウムを多く含む食品を取り入れましょう。以下の食品にはマグネシウムが多く含まれています。
- ナッツ類：アーモンド
- 果物：バナナ
- 大豆類：豆腐、きな粉、油揚げ
- 穀類：玄米、そば
- 野菜類：ほうれん草
- 海藻類：ひじき、あおさ、青のり、わかめ
- 魚介類：ホタテ、カツオ、サバ缶、干しえび、しらす干し、アサリ
他の栄養素もバランスよく取ることを意識した上で、上記の食品を積極的にメニューに取り入れてみましょう。
水は硬水を選ぶ
効率よくマグネシウムを摂取するには、水分補給で硬水を選ぶのがおすすめです。
水の「硬度」は、水に含まれるマグネシウムやカルシウムの含有量を示す指標を意味します。すなわち、硬度が高い硬水の方が、軟水よりもマグネシウムやカルシウムを多く含んでいるということです。WHOは120～180mg/L未満の水を「硬水」、180mg/L以上の水を「非常な硬水」と定義しています（※7）。
日本の水はほとんどが軟水のため、硬水には違和感をおぼえてしまうかもしれませんが、水を軟水から硬水に変えるだけで、しっかりとマグネシウムを摂取できます。
※7参考：evian「硬水と軟水の違い」（入手日付2025-03-21）
サプリメントを活用する
マグネシウムを効率よく取るためには、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
栄養は食事で取るのが理想的ですが、日々栄養を考えた食事をするのは大変です。サプリメントを活用すれば、食事で不足しているマグネシウムを、手軽に補給できます。
ただし、サプリメントを活用する場合は、過剰摂取に注意しましょう。厚生労働省は成人と8歳以上の小児の1日のマグネシウム摂取上限を350mgとしています（※8）。過剰摂取をすると、下痢を引き起こす恐れがあるので、必ず摂取量を守ってください。食事で摂取上限を超える心配は、ほとんどありません。
※8参考：厚生労働省「1-7 ミネラル」（入手日付2025-03-21）
まとめ
マグネシウムは体のさまざまな機能に影響する栄養素です。現代人はマグネシウムが不足傾向にあるとされているため、ご紹介したコツを参考にして、意識的にマグネシウムを摂取しましょう。
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