舞茸の栄養は？　期待できる効果やおすすめの料理を解説

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βグルカン

βグルカンは舞茸をはじめとしたきのこ類の他、酵母や海藻、大麦などに含まれる食物繊維の一種です。

βグルカンは体内の消化酵素で分解されない物質で、大腸までそのまま届き、その過程で、体にさまざまな効果をもたらします。βグルカンは由来するものによって不溶性食物繊維か水溶性食物繊維かどうかが決まりますが、舞茸をはじめとしたきのこ由来のβグルカンは、不溶性食物繊維です。

水に溶けない不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがあり、増えた便によって大腸が刺激されます。すると腸のぜんどう運動が活性化されるため、便通がスムーズになる効果が期待できるでしょう。

またβグルカンは、腸内で悪玉コレステロールを吸着して排出を促す作用も持っています。

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種です。舞茸はきのこの中でも特に多くのビタミンDを含んでおり、生の舞茸100gには4.9µgのビタミンDが含まれています（※1）。

ビタミンDは、カルシウムが骨に吸着するのをサポートする働きがあるため、強く健康な骨の維持に必要不可欠な栄養素です。免疫機能を高める効果もあるので、病気になりにくい体を目指すためにもビタミンDが欠かせません。

一日当たりのビタミンDの摂取目安量は以下の通りです（※2）。

(※1)参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付2024-12-15）
(※2)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）（入手日付2024-12-15）

ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性ビタミンの一種です。生の舞茸100gには、0.19mgのビタミンB2が含まれています（※3）。

ビタミンB2は糖質・タンパク質・脂質を代謝する際に欠かせない補酵素としての働きを持ち、特に脂質の代謝に大きく関わっています。そのため、脂っこい食事を好む方やダイエット中の方は、積極的にビタミンB2を取りましょう。

一日当たりのビタミンB2の摂取推奨量は、以下の通りです（※4）。

(※3)参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付2024-12-15）
(※4)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）（入手日付2024-12-15）

食物繊維

食物繊維は、炭水化物中に存在する成分で、人間の消化酵素で分解できない物質のことです。生の舞茸100gには、3.5gの食物繊維が含まれています（※5）。

食物繊維は腸内環境を改善し、スムーズな便通を促すために欠かせません。水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分類でき、舞茸にはどちらも含まれているものの、不溶性食物繊維の割合の方が多くなっています。前述した通り、βグルカンも不溶性食物繊維の一種です。

一日当たりの食物繊維の摂取目標量は、以下のように示されています（※3）。

(※5)参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付2024-12-15）
(※6)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）（入手日付2024-12-15）

葉酸

葉酸とはビタミンB群の水溶性ビタミンの一種です。生の舞茸100gには、53µgの葉酸が含まれています（※7）。

赤血球の生成に関係している栄養素で「造血のビタミン」と呼ばれています。またDNAやRNAといった核酸やタンパク質の生合成を活性化する働きがあり、細胞の生成や再生にも欠かせません。年齢や性別関係なく必要な栄養素ですが、特に胎児の健康な成長には必要不可欠なため、妊活中や妊娠中の女性は意識して摂取する必要があります。

一日当たりの葉酸の摂取推奨量は以下の通りです（※8）。

妊活中・妊娠中の女性には、一日当たり400µgの摂取が推奨されています（※8）。ただし一日耐容上限量は5mgなので、サプリメントで摂取する際は取り過ぎに注意しましょう（※8）。

(※7)参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付2024-12-15）
(※8)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）（入手日付2024-12-15）

カリウム

カリウムは人体を正常に機能させるために欠かせないミネラルの一種です。生の舞茸100gには、230mgのカリウムが含まれています（※9）。

カリウムは細胞の内側にある細胞内液に多く含まれており、細胞の外側にある細胞外液に多く含まれるナトリウムとともに体の浸透圧をコントロールする働きを持っています。浸透圧を維持することで、細胞は正常に働くことが可能です。またカリウムは塩分由来のナトリウムの排出を促進する作用もあるため、塩分を多く摂取した場合は、積極的にカリウムを取るようにしましょう。

一日当たりのカリウムの摂取目標量は以下の通りです（※10）。

(※9)参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付2024-12-15）
(※10)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）（入手日付2024-12-15）

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の水溶性ビタミンです。生の舞茸100gには、5mgのナイアシンが含まれています（※11）。

糖質・タンパク質・脂質からエネルギーを作り出す際に欠かせない補酵素としての働きを持つ他、500種類 を超える酵素の補酵素として、DNAの修復・合成、アルコールの代謝、メンタルの安定など、体のさまざまな機能に関与しています。

一日当たりのナイアシンの摂取推奨量は以下の通りです（※12）。

(※11)参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付2024-12-15）
(※12)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付2024-12-15）

舞茸に期待できる効果

豊富な栄養素を含む舞茸を食べるとさまざまな効果が期待できますが、特に注目すべき効果がコレステロール値の低減です。

前述した通り、舞茸に含まれるβグルカンは腸内で悪玉コレステロールを吸着し、体外に排出する働きを持っています。悪玉コレステロールが排出されると、コレステロール値の低減につながるため、動脈硬化を防ぐ効果が期待できるでしょう。動脈硬化が悪化して血栓ができると脳梗塞や心筋梗塞にもつながるので、これらの予防にも効果が期待できるとされています。

舞茸の栄養素を逃さず食べるコツ

舞茸の栄養素を逃さず食べるために知っておきたい2つのコツをご紹介します。

水で洗わず使用する

舞茸の栄養素を逃さず食べるには、水で洗わずに使用するようにしましょう。

舞茸には水溶性ビタミンが豊富に含まれています。またカリウムも水に溶ける性質を持った栄養素なので、水で洗ってしまうと、舞茸の豊富な栄養素が流れ出てしまいます。

「水で洗わないと汚いのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、舞茸は適切に管理された清潔な環境で栽培されており、虫や砂、土、ほこりなどが付くことはありません。そのまま調理して問題ありませんが、汚れが気になる場合は、水洗いではなくキッチンペーパーなどで優しく拭き取るようにしてください。

水洗いをしないことで、食感や風味も損なわれにくくなるので、より舞茸の旨味を楽しめるでしょう。ただしパッケージに水洗いするよう書かれている場合は、指示に従うようにしてください。

カルシウムを含む食材と調理する

カルシウムを含む食材と調理することは、舞茸の効果的な食べ方の一つです。

前述した通り、舞茸はカルシウムの吸収を促進し、骨の成長や健康維持にも欠かせないビタミンDを豊富に含んでいます。ビタミンDが多く含まれた舞茸とカルシウムを含む食材を一緒に調理すると、カルシウムを効率良く吸収する効果が期待できます。カルシウムが多く含まれている代表的な食品は、チーズやちりめんじゃこです。

舞茸を使ったおすすめの料理

最後に舞茸を使ったおすすめの料理をご紹介します。

味噌汁

舞茸を使ったおすすめ料理の一つは味噌汁です。

前述した通り、舞茸には水溶性ビタミンなど水に溶ける性質を持った栄養素が含まれています。しかし味噌汁なら溶け出した栄養を汁ごと摂取できるので、栄養が無駄になりません。舞茸を入れるといつもより味噌汁が黒くなりますが、これは舞茸の栄養素が溶け出している証拠です。色味が気になる方は、白舞茸を選ぶと良いでしょう。

水分が多く傷みやすい舞茸は、いつの間にか水っぽくなっていることも多いです。水っぽくなっている状態は腐る一歩手前の状態もしくは腐り始めている状態なので、食べないようにしましょう。

「手軽に舞茸を食べたい」という方は、フリーズドライの舞茸をストックしておくのもおすすめです。アスザックフーズのフリーズドライ舞茸はカット済みで、お湯に入れると1分程度で戻るので、お味噌汁に直接入れるだけで、そのままおいしく味わえます。

ピラフ

独特の風味が魅力の舞茸は、ピラフの具にも適しています。

お米と舞茸を炊飯器に入れ、コンソメや胡椒、酒と一緒に炊き上げましょう。仕上げにバターを混ぜ、塩で味を整えれば、手間なくピラフが出来上がります。同じく秋の味覚の栗を入れたり、ベーコンやガーリックを入れたりするのもおすすめです。

フリーズドライの舞茸をお湯で戻せば、生の舞茸と同じようにピラフに使えます。

まとめ

水溶性食物繊維の一種であるβグルカンやビタミンDを多く含む舞茸を毎日食べると、コレステロール値の低減や骨の健康維持に効果が期待できます。水洗いせず、カルシウムを多く含む食品と一緒に調理して、舞茸の栄養素を逃さずしっかりと摂取しましょう。

舞茸をより手軽に普段の料理に取り入れたいなら、アスザックフーズのフリーズドライ国産舞茸がおすすめです。凍らせて乾燥させるフリーズドライは、熱加工するよりも栄養が損なわれにくいため、舞茸の栄養をしっかりと摂取できます。さまざまな料理に舞茸をプラスして、ご自身や家族の健康増進を目指しましょう。

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