みつばの栄養素が知りたい!選び方やおすすめのレシピも紹介
みつばはお吸い物やお味噌汁、茶碗蒸しなどに使われることが多く、料理のアクセントになる爽やかな香りが特徴的な野菜です。メインで使われることは少ないみつばですが、実は豊富な栄養素が含まれていることをご存知でしょうか。
本記事ではみつばの基礎知識や種類、みつばに含まれる主な栄養素、新鮮なみつばの選び方や料理に取り入れるコツをご紹介します。みつばに含まれる栄養素をしっかりと取るなら、メインの食材として料理に使うのもおすすめです。おすすめのレシピもご紹介するので、ぜひ参考に調理してみてください。
<もくじ>
–根三つ葉 –糸三つ葉 –鉄 –カリウム –お味噌汁 –お吸い物 –サラダ –おひたし ●まとめ |
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みつばの基礎知識
みつばはセリ科ミツバ属の野菜で、名前の通り、葉先に三つの葉が付くことからこの名前が付けられました。にんじんやパセリはみつばの仲間です。
独特の爽やかで豊かな香りやシャキシャキした食感、鮮やかな色が特徴的で、日本のハーブとしてさまざまな和食に使われています。みつばは日本各地の野山に元々自生していた野菜で、古くから食用として親しまれていましたが、江戸時代の元禄(1688〜1704年)から栽培されるようになりました(※1)。また享保(1716〜1736年)には、葉や茎が柔らかくなるように栽培されるようになっていたとされています(※2)。
かつては春の始まりを告げる野菜でしたが、近年は水耕栽培が一般的に行われており、年間を通してスーパーで購入することが可能です。主に千葉県・茨城県・愛知県・埼玉県・静岡県で栽培されています。
※1※2 参考:静岡県立図書館「和暦西暦対照表(近世)」(入手日付 2024-09-30)
みつばの種類
一般的に流通しているみつばの種類は「切り三つ葉」「根三つ葉」「糸三つ葉」の3種類です。それぞれの特徴を見ていきましょう。
切り三つ葉
切り三つ葉は光を遮った軟化床で栽培される三つ葉で、根を切り取って出荷されることからこの名前が付けられています。茎が白いため、白三つ葉と呼ばれることもあります。
細めの茎で食感が柔らかく、上品な香りが特徴です。関東を中心に流通しており、11月頃から3月頃に 店頭に並びます。お正月にはお雑煮やお吸い物に使われることが多いです。
根三つ葉
根三つ葉は文字通り、根が付いたまま出荷される三つ葉のことです。春に種まきが行われ、冬に根元に土寄せを行って軟化栽培し、柔らかく成長させます。
茎は白く、細いごぼうの根に似た太さで、根の部分も食べられるのが特徴です。食感がしっかりしているため、和え物やおひたし、炒め物、鍋の具材にも適しています。香りも比較的強いので、料理のアクセントにもぴったりです。
糸三つ葉
糸三つ葉は水耕栽培で作られる三つ葉です。年間を通して栽培されており、年7〜8回 程度は収穫できます。出荷される際に根の部分にスポンジが付いていれば糸三つ葉です。切り三つ葉や根三つ葉と異なり、葉だけでなく茎の部分も緑色をしていることから、青三つ葉と呼ばれることもあります。
香りが高いので、お吸い物や茶碗蒸しなどの薬味として使われることが多いです。サラダや和え物、天ぷらなどにも適しています。
みつばの主な栄養素
ここからはみつばに含まれる主な栄養素や期待できる効果をご紹介します。
クリプトテーネン・ミツバエン
クリプトテーネンとミツバエンは、日本のハーブと呼ばれるみつば特有の香りを作り出している成分です。
クリプトテーネンとミツバエンは、イライラを鎮めて気持ちを落ち着けてくれる作用があり、ストレス発散効果や、寝付きを良くして不眠を改善する効果が期待できます。リラックスした状態に導いてくれるので、メンタルが不安定なときや強いストレスを感じているときは、みつばを積極的に食べると良いでしょう。
またクリプトテーネンとミツバエンには、食欲を増進させる効果や、スムーズな消化を促してくれる効果もあるとされています。
β-カロテン
β-カロテンは緑黄色野菜に含まれる栄養素で、ビタミンAに変換されます。生のみつば100gに含まれるβ-カロテンは以下の通りです(※1)(※2)(※3)。
みつばの種類 | 含有量 |
切り三つ葉 | 730µg |
根三つ葉 | 1,700µg |
糸三つ葉 | 3,200µg |
このように同じみつばでも、糸みつばには切りみつばの4倍以上の豊富なβ-カロテンが含まれています。
摂取したβ-カロテンは、全てがビタミンAに変換されるわけではなく、ビタミンAの不足に応じて変換される仕組みです。ビタミンAには、目や皮膚の健康を維持し、感染症などに対する抵抗力を高める効果が期待でき、β-カロテンからも同じような効果が得られます。
またβ-カロテンには活性酸素の働きを抑え、除去する作用もあります。活性酸素の作用で酸化した脂質によって引き起こされる動脈硬化予防に効果が期待できる他、体や皮膚の老化を予防する効果も期待できるでしょう。
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、β-カロテンの摂取推奨量は示されていませんが、ビタミンAの一日の摂取推奨量は以下のように示されています(※4)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 400µg | 350µg |
3〜5歳 | 450µg | 500µg |
6〜7歳 | 400µg | 400µg |
8〜9歳 | 500µg | 500µg |
10〜11歳 | 600µg | 600µg |
12〜14歳 | 800µg | 700µg |
15〜17歳 | 900µg | 650µg |
18〜29歳 | 850µg | 650µg |
30〜64歳 | 900µg | 700µg |
65〜74歳 | 850µg | 700µg |
75歳以上 | 800µg | 650µg |
※1 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※2 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※3 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※4 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-09-30)
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、皮膚や細胞を構成するコラーゲンを作り出す際に重要な役割を持ちます。生のみつば100gに含まれるビタミンCは以下の通りです(※1)(※2)(※3)。
みつばの種類 | 含有量 |
切り三つ葉 | 8mg |
根三つ葉 | 22mg |
糸三つ葉 | 13mg |
ビタミンCは皮膚や細胞を構成するコラーゲンを作り出す際に必要な栄養素です。またビタミンCは免疫機能にも大きく関係しているため、しっかり摂取することで、免疫力を高め、病気になりにくい体作りができるでしょう。また抗酸化作用を持っているので、肌トラブルや老化を予防する効果や、心疾患を予防する効果も期待できます。
ビタミンCの一日の摂取推奨量は以下の通りです(※4)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 40mg | 40mg |
3〜5歳 | 50mg | 50mg |
6〜7歳 | 60mg | 60mg |
8〜9歳 | 70mg | 70mg |
10〜11歳 | 85mg | 85mg |
12〜75歳以上 | 100mg | 100mg |
※1 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※2 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※3 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※4 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-09-30)
鉄
鉄はミネラルの一種で、血液中の赤血球を構成するヘモグロビンに含まれています。生のみつば100gに含まれる鉄は以下の通りです(※1)(※2)(※3)。
みつばの種類 | 含有量 |
切り三つ葉 | 0.3mg |
根三つ葉 | 1.8mg |
糸三つ葉 | 0.9mg |
鉄が不足すると、ヘモグロビンをスムーズに作り出すことができません。ヘモグロビンには酸素を全身に運び、二酸化炭素を回収する役割があります。そのため鉄が不足すると疲れやすくなったり、頭痛や動悸、食欲不振、集中力低下などの症状が現れたりすることがあります。また二酸化炭素が体内に滞ることで、肩こりなどの痛みが起きてしまうこともあるでしょう。
鉄の一日の摂取推奨量は以下の通りです(※4)。
男性 | 女性 | ||
月経なし | 月経あり | ||
6〜11カ月 | 5.0mg | 4.5mg | |
1〜2歳 | 4.5mg | 4.5mg | |
3〜7歳 | 5.5mg | 5.5mg | |
8〜9歳 | 7.0mg | 7.5mg | |
10〜11歳 | 8.5mg | 8.5mg | 12.0mg |
12〜14歳 | 10mg | 8.5mg | 12.0mg |
15〜17歳 | 10mg | 7.0mg | 10.5mg |
18〜49歳 | 7.5mg | 6.5mg | 10.5mg |
50〜64歳 | 7.5mg | 6.5mg | 11.0mg |
65〜74歳 | 7.5mg | 6.0mg | – |
75歳以上 | 7.0mg | 6.0mg | – |
※1 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※2 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※3 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※4 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-09-30)
カリウム
カリウムもミネラルの一種で、体の浸透圧を一定に保つ働きを持っています。生のみつば100gに含まれるカリウムは以下の通りです(※1)(※2)(※3)。
みつばの種類 | 含有量 |
切り三つ葉 | 640mg |
根三つ葉 | 500mg |
糸三つ葉 | 500mg |
カリウムとともに浸透圧を調整する働きを持つ栄養素に、塩分に含まれるナトリウムがあります。ナトリウムも生きていくために欠かせない栄養素ですが、取り過ぎると高血圧や動脈硬化、腎不全などを引き起こす恐れがあります。カリウムにはナトリウムの排出を促す働きがあるため、塩分を取り過ぎた際は積極的にカリウムを摂取しましょう。カリウムを摂取すれば、塩分過多によるむくみも防げます。
カリウムの一日の摂取目標量は以下の通りです(※4)。
男性 | 女性 | |
3〜5歳 | 1,400mg以上 | 1,400mg以上 |
6〜7歳 | 1,800mg以上 | 1,800mg以上 |
8〜9歳 | 2,000mg以上 | 2,000mg以上 |
10〜11歳 | 2,200mg以上 | 2,000mg以上 |
12〜14歳 | 2,600mg以上 | 2,400mg以上 |
15〜74歳 | 3,000mg以上 | 2,600mg以上 |
75歳以上 | 2,800mg以上 | 2,400mg以上 |
※1 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※2 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※3 参考:食品成分データベース「食品詳細」(入手日付 2024-09-30)
※4 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-09-30)
みつばの選び方
みつばに含まれる栄養をしっかり取るには、新鮮なみつばを選ぶことが大切です。みつばはすぐに傷んでしまうため、店頭に傷んだみつばが並んでいることも少なくありません。
みつばを選ぶ際は、これからご紹介する3つのポイントを押さえておきましょう。
葉の色が濃いものを選ぶ
みつばを選ぶときは、葉の色が濃いものを選びましょう。
濃い緑色をしていて葉に元気があり、みずみずしさを感じさせるみつばは新鮮な状態です。葉先までしっかりツヤがあるものを選ぶようにしてください。鮮度が落ちると葉がしおれ、色が黄色くなります。
香りが強いものを選ぶ
新鮮なみつばを選ぶためには、香りが強いものを選ぶことも大切です。
新鮮なみつばは、みつば特有の爽やかな香りがしっかりと感じられます。あまり香りがしないのであれば、鮮度が落ちている可能性が高いので避けるようにしましょう。
ただしみつばの種類によっても香りの強さは異なります。根三つ葉は糸三つ葉よりも香りが豊かなため、料理や好みに合わせて選ぶと良いでしょう。
茎にハリがあるものを選ぶ
茎にハリがあるかどうかをチェックすることも、新鮮なみつばを選ぶためには欠かせません。
新鮮なみつばは茎にハリがあり、ピンっとまっすぐ伸びています。茎に元気がないものは鮮度が落ちている証拠です。
切り三つ葉の場合は茎のハリに加えて、茎の白さや切り口がみずみずしいかどうかも確認しましょう。茎の太さは直径2mm くらいのものがおすすめです。
また根みつばの場合は、根に元気があるかどうかもチェックしてみてください。
みつばを食事に取り入れるコツ
みつばに含まれる豊富な栄養を逃さず、おいしく食べるにはコツを押さえて食事に取り入れることが大切です。みつばを食事に取り入れる2つのコツをご紹介します。
スープにして汁ごと食べる
みつばを料理に使う際は、スープにして汁ごと食べましょう。
みつばに含まれるビタミンCやカリウムは、水に溶けやすい性質を持っています。スープにして汁ごと食べれば、水に流れ出た栄養もしっかり取れるのでおすすめです。
みつばを調理する前は水洗いをするかと思いますが、その場合も時間をかけ過ぎずに洗うようにしましょう。長時間水にさらしてしまうと、水に栄養が流れ出てしまいます。
葉っぱに汚れが付いていることも多いですが、まず流水で軽く洗い流した後、ボウルに水を張ってかき混ぜるようにして優しく洗うと、葉の間の汚れも取れやすくなります。
またビタミンCは熱に弱いため、長時間煮込むのではなく、火を止める直前に入れるか、器にスープを注いだ後、乗せるようにしてください。加熱し過ぎてしまうと、みつば特有の香りも失われてしまうので注意しましょう。
油で調理する
みつばは油で調理するのもおすすめです。
みつばに含まれるβ-カロテンは、油と一緒に食べると体に吸収されやすくなる性質があります。意外かもしれませんが、みつばは炒め物にしてもおいしく食べられるので、油で炒めるのもおすすめです。
ただし前述した通り、ビタミンCは熱に弱く、長時間炒めると香りも損なわれてしまいます。短時間でさっと炒めて、栄養や香りが損なわれるのを防ぎましょう。
また生のまま油を使ったドレッシングをかけて食べても、β-カロテンの吸収率を高められます。生のままならビタミンCやカリウムもしっかり取れるため、みつばの豊富な栄養が無駄になりません。酸味のあるレモン果汁などと合わせると鉄の吸収率がアップするので、油とレモン果汁を使ったドレッシングを作ってみるのもおすすめです。
みつばを使ったおすすめのレシピ
みつばを使ったおすすめレシピを4つご紹介します。料理のアクセントとしてもメインとしても活躍する野菜なので、参考にして料理のバリエーションを増やしてみてください。
お味噌汁
お味噌汁にネギを入れる方もいるかもしれませんが、ネギの代わりにみつばを使うのもおすすめです。お味噌汁の具にはさまざまなものがありますが、今回はみつばとなめこのお味噌汁のレシピをご紹介します。
2人分の材料は以下の通りです。
- みつば:1/2束
- なめこ:1袋
- 油あげ:1枚
- だし汁:400ml
- みそ:大さじ2
なめこは水洗いをして、水気をしっかりと切っておきましょう。また油あげは熱湯をかけ、油を抜いておくとおいしいお味噌汁ができます。
2人分の作り方は以下の通りです。
- 油あげを5mm程度の幅に切る
- みつばを2〜3cm程度に切る
- 鍋にだし汁を入れて沸騰させる
- 3が煮立ったらなめこと油あげを入れ、軽く加熱する
- 弱火にしてみそを溶かす
- みそが溶けたら火を止める直前にみつばを入れる
お吸い物
みつばは優しい味のお吸い物のアクセントにぴったりです。お吸い物の具もさまざまなものがありますが、今回はみつばと豆腐のお吸い物のレシピをご紹介します。
2人分の材料は以下の通りです。
- 絹ごし豆腐:1/2丁(75g)
- みつば:1/4束
- 乾燥わかめ:小さじ2
- 塩:小さじ3
- しょうゆ:小さじ1/2
- 顆粒だし:小さじ1/2
- 水:400ml
作り方は以下の通りです。
- 豆腐を2cm程度の角切りにする
- みつばを2〜3cmに切る
- 鍋に水・塩・しょうゆ・顆粒だしを入れて沸騰させる
- 3に絹ごし豆腐と乾燥わかめを入れる
- 再度沸騰させて10~30秒たったら、みつばを入れすぐ火を止める
手軽にみつばのお吸い物を楽しみたいなら、フリーズドライのみつばを活用してみてはいかがでしょうか。フリーズドライは加熱せずに加工しているため、栄養が損なわれにくいのが特徴です。アスザックフーズのフリーズドライ みつばは、カット済みの乾燥みつばなので、そのままお吸い物の薬味として使えます。
サラダ
みつばの栄養を余すところなく食べるなら、サラダがおすすめです。オリーブオイルとレモンも使って、β-カロテンや鉄の吸収率を高めましょう。
2人分の材料は以下の通りです
- みつば:2束
- しらす:30g
- 大根:100g
- レモン:1/2個
- オリーブオイル:大さじ1
- しょうゆ:大さじ1/2
- 砂糖:適量
- 黒胡椒:適量
レモンはレモン果汁 大さじ1で代用しても構いません。またしらすの代わりに、ちりめんじゃこを使ってもOKです。
作り方は以下の通りです。
- みつばを4cm程度の長さに切る
- 大根の皮を剥き、大根おろしにして水気を切っておく
- オリーブオイル・しょうゆ・砂糖・黒胡椒を混ぜてドレッシングを作る
- みつば・大根おろし・しらすの順に器に盛る
- レモンを絞って全体に振りかける
- 3をかける
おひたし
みつばを丸ごと使って作るおひたしは、茎と葉の異なる食感が楽しめます。春先は根三つ葉を使って作ると、みつばの香りをしっかり感じられるおひたしが作れるでしょう。美しく鮮やかな緑色が食卓を彩ってくれます。
2人分の材料は以下の通りです。
- みつば:1束
- かつお節:適量
- 塩:適量
- だし汁:大さじ2
- しょうゆ:大さじ1
作り方は以下の通りです。
- 根があるみつばの場合は根を切り落とす
- お湯を沸騰させ塩を加える
- みつばを根の方から2に入れて、さっとゆでる
- 取り出して冷水にさらして冷ます
- 水気を切る
- 4cm程度の長さに切って器に盛り付ける
- だし汁としょうゆを合わせる
- 7を6にかけ、かつお節を添えて仕上げる
アスザックフーズWEBチームから一言

アスザックフーズでは、「みつば」を使ったスープや惣菜を扱っております。
みつばを取り入れたいけど下処理や調理が面倒…そんな時におすすめです。ぜひ活用してみてください。
まとめ
脇役になりがちなみつばですが、栄養をしっかり取るには料理のメインにしてみるのもおすすめです。水に浸し過ぎたり加熱し過ぎたりすると栄養が損なわれてしまうため、調理する際はご紹介した調理法を参考にして、栄養を損なわないように工夫しましょう。
みつばは日持ちしにくい野菜なので、毎回使い切るのが難しいかもしれません。みつばを常備したいなら、フリーズドライのみつばや、みつばを使ったフリーズドライのお吸い物もおすすめです。フリーズドライ・乾燥食材専門店 アスザックフーズでは、カット済みのフリーズドライみつばやお吸い物、茶碗蒸しの素などをご用意しています。より気軽にみつばを食卓に取り入れて、栄養を摂取しましょう。
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アスザックフーズWEBチームスタッフです。皆さんの生活がより良いものになるような記事をお送りします!
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