なすに含まれる栄養素は？　扱い方のポイントやおすすめの料理も解説

最終更新日：2025年8月25日

和食や中華、洋食の他、オリエンタルな料理にもマッチするなすは、夏野菜でありながら、年中スーパーで手に入る定番の野菜です。水分が多く、あっさりとした味わいのため、「栄養がない」といわれることも多いなすですが、実は健康効果が期待できるさまざまな栄養素を含んでいることをご存知でしょうか。

本記事ではなすに含まれる主な栄養素や、なすを選ぶ際のポイント、栄養素を逃さず食べるコツなどをご紹介します。本記事を参考になすの保存方法や調理方法を工夫し、なすに含まれる栄養素をしっかりと摂取しましょう。

＜もくじ＞ ●「なすに栄養がない」は誤解 ●なすに含まれる主な栄養素 –ナスニン –カリウム –食物繊維 –葉酸 ●なすを選ぶ際のポイント ●なすの栄養素を逃さず食べるには？ –ラップでしっかり包んで保管する –皮はそのままで食べる –水にさらし過ぎない –油を使用して調理する –汁物に入れる ●なすを使ったおすすめの料理 –スープ –うどん ●まとめ

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「なすに栄養がない」は誤解

なすは93％以上 が水分でできている野菜で、あっさりとした味わいなこともあり、「栄養がない」といわれることも多いです。

確かにほとんどが水分でできているものの、なすにも健康に欠かせないミネラルやビタミンの他、特有の紫色を作り出す色素成分など、健康効果が期待できる栄養素が含まれています。

さまざまな料理に活用しやすく、季節によっては比較的リーズナブルに購入できるので、積極的になすを食卓に取り入れましょう。

なすに含まれる主な栄養素

ここからは、なすに含まれる主な栄養素や期待できる効果・効能を見ていきましょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）で紹介されている栄養素は、摂取推奨量・目標量・目安量もご紹介するので、献立を立てる際の参考にしてみてください。

ナスニン

ナスニンはポリフェノールの一種で、なすの皮特有の紫色を作り出しているアントシアニン系の色素成分です。ポリフェノールは、多くの植物が身を守るために作り出す色素成分や苦味成分のことを指します。

ナスニンをはじめとしたポリフェノールは、抗酸化作用を持つのが特徴です。抗酸化作用によって、体内で発生する活性酸素を除去することで、老化や免疫機能の低下、動脈硬化、がんなどを予防する効果が期待できるとされています。

またアントシアニンは、目の機能を回復する効果があることでも知られている成分です。眼精疲労にも効果があるとされているため、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で、目の疲れを感じている方は意識して摂取しましょう。アントシアニンは、なす以外にもブルーベリーや赤ワイン、紫芋などに含まれています。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。生のなす100gには、220mgのカリウムが含まれています（※1）。

カリウムには塩分に含まれるナトリウムの排出を促す効果があるため、塩分を取り過ぎた際にカリウムをしっかり摂取すると、むくみ予防や高血圧予防につながります。またカリウムはナトリウムとともに浸透圧を一定に維持する働きを持つのも特徴です。浸透圧が適切に保たれることで、細胞が正常に機能します。

一日当たりのカリウムの摂取目標量は以下の通りです（※2）。

	男性	女性
3〜5歳	1,400mg以上	1,400mg以上
6〜7歳	1,800mg以上	1,800mg以上
8〜9歳	2,000mg以上	2,000mg以上
10〜11歳	2,200mg以上	2,000mg以上
12〜14歳	2,400mg以上	2,400mg以上
15〜75歳以上	3,000mg以上	2,600mg以上

(※1)参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付2024-12-15）
(※2)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）（入手日付2024-12-15）

食物繊維

食物繊維は炭水化物を構成する物質のうち、人間の消化酵素では分解できない物質のことです。生のなす100gには、2.2gの食物繊維が含まれています（※3）。

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられますが、なすに含まれている食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して便のかさを増やし、腸を刺激することでぜんどう運動を促進する働きがあります。また体内の毒素を吸着して排出する働きも持つため、がん予防にも効果が期待できるといわれています。

一方、水溶性食物繊維は、体内で水分を吸収してゼリー状に変化し、糖質の吸収を穏やかにすることで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるのが特徴です。また腸内細菌のエサになるので、腸内環境を整えるためにも重要な役割を持っています。

一日当たりの食物繊維の摂取目標量は以下の通りです（※4）。

	男性	女性
3〜5歳	8g以上	8g以上
6〜7歳	10g以上	10g以上
8〜9歳	11g以上	11g以上
10〜11歳	13g以上	13g以上
12〜14歳	17g以上	17g以上
15〜17歳	19g以上	18g以上
18〜64歳	21g以上	18g以上
65歳以上	20g以上	17g以上

(※3)参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付2024-12-15）
(※4)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）（入手日付2024-12-15）

葉酸

葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンです。生のなす100gには、32μgの葉酸が含まれています（※5）。

ビタミンB12とともに赤血球を作る働きを持っているため、葉酸が不足すると貧血になりやすいです。胎児の成長に重要な栄養素でもあるので、妊活中の方や妊娠中の方に積極的な摂取が推奨されています。ただし、葉酸不足による貧血は誰にでも起こり得るため、年齢・性別を問わずしっかりと摂取しましょう。また最近は、葉酸が動脈硬化予防やコレステロール値の低減にも影響していると考えられており、研究が進められています。

一日当たりの葉酸の摂取推奨量は以下の通りです（※6）。

	男性	女性
1〜2歳	90μg	90μg
3〜5歳	110μg	110μg
6〜7歳	140μg	140μg
8〜9歳	160μg	160μg
10〜11歳	190μg	190μg
12〜75歳以上	240μg	240μg

妊活中の方や妊娠中の方には、一日400µgの摂取が望ましいとされています（※6）。ただし、一日耐容上限量は5mgです（※6）。食事で5mgの葉酸を取ることはまずありませんが、サプリメントで摂取する場合は注意しましょう。

(※5)参考：食品成分データベース「食品詳細」（入手日付2024-12-15）
(※6)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）（入手日付2024-12-15）

なすを選ぶ際のポイント

なすの栄養をしっかり取るためには、なすを選ぶ際に以下のポイントを押さえておきましょう。

なすの栄養素を逃さず食べるには？

なすの栄養素を逃さず食べるためには、保存方法や調理方法を工夫することも大切です。これからご紹介する方法を参考に、なすの栄養を余すことなく摂取しましょう。

ラップでしっかり包んで保管する

なすを保存する際は、ラップでしっかり包みましょう。

93％以上が水分でできているなすの栄養を逃さないためには、水分が逃げないようにすることが大切です。保存する際は一本ずつラップでぴったりと包んだ上で、ジッパー付きの保存袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。野菜室でない冷蔵庫で保存してしまうと、庫内温度が低過ぎて、変色したり食感が損なわれたりしてしまうことがあります。

すぐに食べ切れない場合は、なすをカットしてアあく抜きした後、水分をしっかりと取って冷凍保存することも可能です。

皮はそのままで食べる

なすを食べる際は、皮はそのままで食べましょう。

前述した通り、ナスニンはなすの皮の色素を作り出す成分です。そのため、皮を剥いてしまうと、ナスニンを摂取できません。

皮が固い場合は、皮に切れ目を入れたり、縞模様になるように部分的に剥いたりするのがおすすめです。傷がある場合は、その部分だけ剥いて食べると良いでしょう。

水にさらし過ぎない

なすをあく抜きする際は、長時間水にさらさないように注意しましょう。

なすに含まれるカリウムや葉酸は水に溶ける性質があるので、水にさらし過ぎるとあくと一緒に栄養が流れ出てしまいます。あく抜きは10分程度 を目安に行いましょう。栄養が流れ出るのを防ぐためには、なすに軽く塩を振り、出てきた水分とあくをキッチンペーパーなどで拭き取るのも一つの方法です。

ちなみに、あくにも抗酸化作用を持つ「クロロゲン酸」と呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。

油を使用して調理する

油を使用して調理するのは、なすの効果的な食べ方の一つです。

油を使って炒めたり揚げたりすると、なすに栄養を閉じ込められるので、水に溶けやすい栄養素の流出を防げます。例えばなすの煮浸しを作る際は、油でサッと素揚げするか炒めるかの一手間を加えることで、栄養が逃げにくくなるでしょう。ナスニンも溶け出しにくくなるため、なすの鮮やかな色が美しい料理に仕上がります。

汁物に入れる

なすの栄養を余すことなく食べるには、汁物に入れるのもおすすめです。

繰り返している通り、なすには水に溶ける栄養素が含まれています。しかし汁物に入れれば、栄養素が汁に溶け出すため、せっかくの栄養を無駄にしてしまうことがありません。また汁物に入れるとかさが少なくなるので、お子さんや少食の方でもなすを食べやすいでしょう。

なすを使ったおすすめの料理

最後になすを使ったおすすめの料理を2つご紹介します。

スープ

なすはお味噌汁に入れるのもおいしいですが、ときには洋風のスープを食卓に並べてみてはいかがでしょうか。スープといってもコンソメスープやクリームスープなどさまざまな種類がありますが、中でもトマトスープはなすと相性が良いのでおすすめです。

今回は手軽に作れる「揚げ茄子とベーコンのトマトスープ」のレシピをご紹介します。

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うどん

なすをうどんのトッピングにするのも、おすすめの食べ方です。

揚げなすと大根おろしを載せた冷やしうどんなら、夏バテ気味のときでもするっと食べられます。うどんとなす、サバ缶をめんつゆで和えて、小ねぎやみょうがを添えていただくと、さっぱりした冷やしうどんに仕上がります。

冬場は、なすと豚肉をめんつゆで煮立たせたスープにうどんを入れてみたり、がっつり食べたいときは、なすとひき肉に豆板醤やラー油を絡めて坦々うどんにしてみたりと、さまざまなアレンジで楽しんでみましょう。

まとめ

なすは水分量の多い野菜ですが、抗酸化作用を持つナスニンや、腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維などが含まれています。なすを料理に使う際は、ご紹介した選び方や保存方法、調理方法も参考にして、栄養を無駄にすることなくしっかりと摂取しましょう。

なすの栄養を逃さないためには油で揚げたり炒めたりして一手間かけるのがおすすめですが、油を使うのが面倒に感じる方も多いはずです。そのような方は、ぜひアスザックフーズのフリーズドライ揚げ茄子をご活用ください。常温保存OKなので、保存の手間もかからず、なすの栄養をしっかり摂取できます。揚げなす・ほうれん草・キャベツ・油揚げの4種をフリーズドライにした「野菜味噌汁の具4種セット」もおすすめです。

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