ネギに含まれる栄養素は?効能やおすすめの調理方法も紹介
ネギは炒め物や鍋物、煮込み料理などの具材としてはもちろん、薬味としてさまざまな料理のアクセントともなる万能な野菜です。そんなネギには豊富な栄養素が含まれていることをご存知でしょうか。
本記事では、ネギを食べる上で知っておきたいネギに含まれる主な栄養素や、ネギの選び方、ネギを使ったおすすめの料理をご紹介します。ネギの栄養をしっかり摂取するには、新鮮なネギを選ぶことも大切です。ぜひ本記事を参考にして栄養たっぷりなネギを選び、食卓に取り入れましょう。
<もくじ>
–食物繊維 –カリウム –葉酸 –鉄 –お味噌汁 –ラーメン –炒め物 ●まとめ |
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ネギに含まれる主な栄養素
さっそくネギにどのような栄養素が含まれているかを見ていきましょう。今回は根元の白い部分が多く、一般的に白ネギ・長ネギと呼ばれる根深ネギの栄養素をご紹介します。
各栄養素の持つ効能や厚生労働省が示す一日摂取推奨量・目標量・目安量も栄養素ごとにご紹介するので、日々の栄養摂取の参考にしてみてください。
食物繊維
食物繊維は、人間の消化酵素では分解できない物質です。生の根深ネギ100gには、2.5gの食物繊維が含まれています(※1)。
整腸作用を持ち、お腹の調子を整えるために欠かせない栄養素です。食物繊維が不足すると、便秘になりやすくなります。また脂質や糖、ナトリウムを絡め取り、体外に排出する作用もあるため、肥満や糖尿病などの生活習慣予防にも効果が期待できるでしょう。
食物繊維の一日の摂取目標量は、以下の通りです(※2)。
男性 | 女性 | |
3〜5歳 | 8g以上 | 8g以上 |
6〜7歳 | 10g以上 | 10g以上 |
8〜9歳 | 11g以上 | 11g以上 |
10〜11歳 | 13g以上 | 13g以上 |
12〜14歳 | 17g以上 | 17g以上 |
15〜17歳 | 19g以上 | 18g以上 |
18〜64歳 | 21g以上 | 18g以上 |
65歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
(※1) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※2) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
β-カロテン
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換される栄養素です。生の根深ネギ100gには82μgのβ-カロテンが含まれており、特に緑の部分に多く存在しています(※3)。
体内のビタミンAが不足すると、β-カロテンがビタミンAに変換される仕組みです。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保ち、暗いところでの視力や免疫力を維持するためにも欠かせません。β-カロテン自体は、高い抗酸化作用も持っています。
日本人の食事摂取基準(2020年版)にはβ-カロテンの摂取推奨量は示されていませんが、ビタミンAの一日の摂取推奨量は以下のように示されています(※4)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 400µg | 350µg |
3〜5歳 | 450µg | 500µg |
6〜7歳 | 400µg | 400µg |
8〜9歳 | 500µg | 500µg |
10〜11歳 | 600µg | 600µg |
12〜14歳 | 800µg | 700µg |
15〜17歳 | 900µg | 650µg |
18〜29歳 | 850µg | 650µg |
30〜64歳 | 900µg | 700µg |
65〜74歳 | 850µg | 700µg |
75歳以上 | 800µg | 650µg |
(※3) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※4) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
カリウム
カリウムはナトリウムとともに、体の浸透圧を調節する働きを持つミネラルの一種です。生の根深ネギ100gには、200mgのカリウムが含まれています(※5)。
塩分に含まれるナトリウムを排出する働きも持つため、塩分を取り過ぎている方は積極的に摂取したい栄養素です。その他にも筋肉収縮や神経伝達をサポートする働きもあります。
カリウムの一日摂取目標量は以下の通りです(※6)。
男性 | 女性 | |
3〜5歳 | 1,400mg以上 | 1,400mg以上 |
6〜7歳 | 1,800mg以上 | 1,800mg以上 |
8〜9歳 | 2,000mg以上 | 2,000mg以上 |
10〜11歳 | 2,200mg以上 | 2,000mg以上 |
12〜14歳 | 2,400mg以上 | 2,400mg以上 |
15〜75歳以上 | 3,000mg以上 | 2,600mg以上 |
(※5) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※6) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
カルシウム
カルシウムはミネラルの一種で、ミネラルの中では体内に最も多く存在している栄養素です(※7)。生の根深ネギ100gには、36mgのカルシウムが含まれています(※8)。
カルシウムは骨を形成するのに欠かせない栄養素のため、骨の正常な成長や骨粗しょう症予防にはカルシウムが欠かせません。歯の健康にもカルシウムが大きく影響しています。また神経活動にも関わっており、カルシウム不足になるとイライラしやすくなってしまいやすいです。
カルシウムの一日の摂取推奨量は以下の通りです(※9)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 450mg | 400mg |
3〜7歳 | 600mg | 550mg |
8〜9歳 | 650mg | 750mg |
10〜11歳 | 700mg | 750mg |
12〜14歳 | 1,000mg | 800mg |
15〜29歳 | 800mg | 650mg |
30〜74歳 | 750mg | 650mg |
75歳以上 | 700mg | 600mg |
(※7) 参考:e-ヘルスネット「カルシウム」(入手日付2021-05-10)
(※8) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※9) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種です。生の根深ネギ100gには、14mgのビタミンCが含まれています(※10)。
ビタミンCは皮膚や細胞を構成するコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。また体内に入ってくる異物を排出する作用を持つ酵素の働きをサポートする他、免疫力向上や活性酸素を取り除く働きも持っています。美肌を目指す方はもちろん、健康を維持するために積極的に取りたい栄養素です。
ビタミンCの一日の摂取推奨量は以下のように示されています(※11)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 40mg | 40mg |
3〜5歳 | 50mg | 50mg |
6〜7歳 | 60mg | 60mg |
8〜9歳 | 70mg | 70mg |
10〜11歳 | 85mg | 85mg |
12〜75歳以上 | 100mg | 100mg |
(※10) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※11) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種の水溶性ビタミンです。生の根深ネギ100gには、72μgの葉酸が含まれています(※12)。
「造血ビタミン」とも呼ばれており、赤血球を作る上で欠かせない栄養素です。またDNA・RNAやタンパク質の合成を促す作用もあります。適切に葉酸を摂取すると、胎児に神経管閉鎖障害が起こるリスクを軽減できるとされており、妊娠を計画している方や妊娠中の方には特に積極的な摂取が推奨されています。
葉酸の一日の摂取推奨量は以下の通りです(※13)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 90μg | 90μg |
3〜5歳 | 110μg | 110μg |
6〜7歳 | 140μg | 140μg |
8〜9歳 | 160μg | 160μg |
10〜11歳 | 190μg | 190μg |
12〜75歳以上 | 240μg | 240μg |
妊娠を計画している女性や妊娠中の女性には、一日400µgの葉酸を摂取するよう推奨されています(※14)。食事だけで推奨される量の葉酸を摂取するのは難しいため、サプリメントでの摂取がおすすめですが、葉酸の一日の耐容上限量は5mgなので過剰摂取に注意してください(※15)。
(※12) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※13)(※14)(※15) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
鉄
鉄は赤血球中のヘモグロビンに多く存在するミネラルの一種です。生の根深ネギ100gには、0.3mgの鉄が含まれています(※16)。
赤血球を作る上で欠かせない栄養素で、全身に酸素を運搬する働きも持っているため、不足すると貧血になってしまいます。また鉄不足で脳に十分な酸素が届かないと、思考力や記憶力、学習能力なども低下してしまうので、意識的に摂取するように心掛けましょう。
鉄の一日の摂取推奨量は以下のように示されています(※17)。
男性 | 女性 | ||
月経なし | 月経あり | ||
6〜11カ月 | 5.0mg | 4.5mg | – |
1〜2歳 | 4.5mg | 4.5mg | – |
3〜7歳 | 5.5mg | 5.5mg | – |
8〜9歳 | 7.0mg | 7.5mg | – |
10〜11歳 | 8.5mg | 8.5mg | 12.0mg |
12〜14歳 | 10mg | 8.5mg | 12.0mg |
15〜17歳 | 10mg | 7.0mg | 10.5mg |
18〜49歳 | 7.5mg | 6.5mg | 10.5mg |
50〜64歳 | 7.5mg | 6.5mg | 11.0mg |
65〜74歳 | 7.5mg | 6.0mg | – |
75歳以上 | 7.0mg | 6.0mg | – |
(※16) 参考:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付 2024-10-24)
(※17) 参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付 2024-10-24)
ネギの選び方
ネギの栄養をしっかり摂取するには、ネギの選び方のポイントを押さえておき、新鮮なネギを選ぶことが大切です。ネギを選ぶ際は、これからご紹介する2つのポイントを押さえておきましょう。
緑と白の境界が分かりやすい物を選ぶ
ネギを選ぶ際は、緑と白の境界が分かりやすい物を選びましょう。
ネギの緑の部分は地表に出て日光を浴びている部分、白い部分は地中に埋まっている部分です。成長に応じて盛り土を重ねながら丁寧に育てられたネギは、緑と白のコントラストがはっきりしています。
緑の部分の色が鮮やかな物は鮮度も高いので、選ぶ際はしっかりとチェックするようにしてください。
みずみずしさが保たれている物を選ぶ
みずみずしさが保たれているネギを選ぶことも重要です。
新鮮なネギは全体的にみずみずしく、葉先にピンッとしたハリがあります。鮮度が落ちると水分が失われて全体的に萎れてしまうので、ツヤやハリが十分にある物を選びましょう。
また鮮度の高いネギはしっかりと中身が詰まっていて水分による重みもあるため、重量のあるネギを選ぶことも重要なポイントです。
アスザックフーズスタッフから一言

手軽にねぎを食べるなら、アスザックフーズのフリーズドライねぎがおすすめです。
味噌汁やインスタントラーメンに加えると、簡単に野菜を増量できますよ。
味噌汁に合う具材のセットもありますので、ぜひチェックしてみてください。
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大袋フリーズドライねぎ(150g)
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フリーズドライ 国産ねぎ(15g)
フリーズドライ国産ねぎは、乾燥している時はふわっふわですが、 お湯で戻すとねぎの歯ごたえが感じられます。お味噌汁の具には勿論、麺類のつゆに入れるだけでお使いいただける便利食材です。
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ネギを使ったおすすめの料理
最後にネギを使ったおすすめ料理を3つご紹介します。
お味噌汁
毎日ネギを食べたいなら、お味噌汁の薬味として添えるのがおすすめです。
ネギにはカリウムやビタミンC、葉酸といった水に溶けやすい性質を持つ栄養素も含まれています。お味噌汁に添えれば溶け出した栄養素も汁ごといただけるので、栄養を無駄にすることがありません。
より手軽にネギを食べたいなら、フリーズドライのネギをストックしておくのもおすすめです。フリーズドライは過度な熱をかけないので、栄養分の損失が少ないと言われています。
アスザックフーズでも、必要な分だけすぐに食べられるカットしたフリーズドライのネギをご用意しています。
ラーメン
ラーメンのトッピングにネギをプラスするのもおすすめです。
ラーメンの場合も、汁ごと味わえばスープに溶け出した栄養素を摂取できます。時間がなくてインスタントラーメンで食事を済ましている方も、ネギをトッピングすれば摂取できる栄養素を増やせるでしょう。
ただしラーメンのスープを全て飲むと塩分過多になりやすいので、注意してください。
炒め物
ネギの緑色の部分に多く含まれるβ-カロテンをしっかり取るなら炒め物もおすすめです。
βカロテンは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に取ると吸収率がアップします。炒めることでネギの緑色も美しく映えるため、食卓が鮮やかになるでしょう。
まとめ
ネギは健康の維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれている食材です。お味噌汁やラーメン、汁物にプラスするだけなら調理することなく食べられるので、日頃から意識して食事に取り入れるようにしましょう。
「ネギを切るのが面倒」「短期間で全部消化しきれずすぐダメになってしまう」という方は、フリーズドライのネギを使うのもおすすめです。アスザックフーズでは、フリーズドライのネギをはじめ、ネギを使ったフリーズドライのお味噌汁やスープなども取りそろえています。忙しいときでもすぐに食べられるので、ぜひこの機会にホームページをチェックしてみてください。
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きのこ味噌汁の具4種セット(舞茸・えのき・ねぎ・油揚げ)
フリーズドライの舞茸・えのき・ねぎ・油揚げの味噌汁の具4種セット。きのこのおいしさをまるごと味わうことができます。
2,750円(税込)

アスザックフーズWEBチームスタッフです。皆さんの生活がより良いものになるような記事をお送りします!
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