ニラが含む栄養素を解説! 効能やおすすめのレシピも紹介
スタミナアップに効果が期待できるといわれているニラは、独特の香りと鮮やかな色が特徴で、中華料理や鍋料理を中心にさまざまな料理に使われている栄養豊富な野菜です。ニラにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
本記事では、ニラの主な栄養素やニラの保存方法、栄養を逃さずに食べる方法、ニラを使ったおすすめ料理をご紹介します。ニラは比較的足が早い野菜なので、できるだけ長持ちさせるには保存方法も重要です。ニラを使った料理を食卓に取り入れたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
<もくじ>
–葉酸 –食物繊維 –カリウム –スープ –炒め物 ●まとめ |
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ニラの主な栄養素
ではさっそくニラに含まれる主な栄養素から見ていきましょう。栄養素ごとの効能や厚生労働省が示す一日摂取推奨量・目標量・目安量も併せてご紹介します。
βカロテン
βカロテンは、緑黄色野菜に含まれるオレンジ色の色素です。生のニラ100gには、3,500μgのβカロテンが含まれています(※1)。
体内でビタミンAが不足すると、βカロテンはビタミンAに変換されます。ビタミンAは健康な皮膚や粘膜の維持に欠かせない他、細胞の増殖や夜間の視力維持に欠かせない栄養素です。βカロテン自体には抗酸化作用もあります。
βカロテンの摂取推奨量は日本人の食事摂取基準(2020年版)で示されていませんが、ビタミンAの一日の摂取推奨量は以下の通りです(※2)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 400µg | 350µg |
3〜5歳 | 450µg | 500µg |
6〜7歳 | 400µg | 400µg |
8〜9歳 | 500µg | 500µg |
10〜11歳 | 600µg | 600µg |
12〜14歳 | 800µg | 700µg |
15〜17歳 | 900µg | 650µg |
18〜29歳 | 850µg | 650µg |
30〜64歳 | 900µg | 700µg |
65〜74歳 | 850µg | 700µg |
75歳以上 | 800µg | 650µg |
※参考1:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付2024-10-24)
※参考2:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-10-24)
葉酸
葉酸はビタミンB群に分類される水溶性ビタミンです。生のニラ100gには、100μgの葉酸が含まれています(※3)。
葉酸といえば、妊娠を計画している方や妊娠中の方の摂取が推奨されている栄養素というイメージがあるかもしれません。葉酸は胎児の成長に欠かせないため、妊娠を計画している方や妊娠中の方は積極的に取るべき栄養素ですが、赤血球の生成に欠かせない栄養素でもあるので、年齢や性別に関係なく全ての人が意識して摂取したい栄養素です。
葉酸の一日の摂取推奨量は以下のように示されています(※4)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 90μg | 90μg |
3〜5歳 | 110μg | 110μg |
6〜7歳 | 140μg | 140μg |
8〜9歳 | 160μg | 160μg |
10〜11歳 | 190μg | 190μg |
12〜75歳以上 | 240μg | 240μg |
妊娠を計画している女性や妊娠中の女性の摂取推奨量は、一日400µgです(※4)。一日の耐容上限量は5mgなので、サプリメントで摂取する場合は過剰摂取に気を付けましょう(※4)。
※参考3:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付2024-10-24)
※参考4:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-10-24)
食物繊維
食物繊維は炭水化物から糖質を除いたもので、人間の消化酵素では分解できない物質です。
生のニラ100gには、2.7gの食物繊維が含まれています(※5)。
腸内環境を整える働きを持ち、正常な便通を促すために欠かせない栄養素です。また脂質や糖質、ナトリウムなどを体外に排出する作用も持つので、生活習慣病予防にも効果が期待できるといわれています。近年の日本人は食物繊維が不足している傾向にあるため、意識して摂取することが大切です。
食物繊維の一日の摂取目標量は以下のようになっています(※6)。
男性 | 女性 | |
3〜5歳 | 8g以上 | 8g以上 |
6〜7歳 | 10g以上 | 10g以上 |
8〜9歳 | 11g以上 | 11g以上 |
10〜11歳 | 13g以上 | 13g以上 |
12〜14歳 | 17g以上 | 17g以上 |
15〜17歳 | 19g以上 | 18g以上 |
18〜64歳 | 21g以上 | 18g以上 |
65歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
※参考5:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付2024-10-24)
※参考6:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-10-24)
ビタミンK
ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種です。生のニラ100gには、180µgのビタミンKが含まれています(※7)。
「止血ビタミン」とも呼ばれ、出血した際に血を固めるために必要な血液凝固因子を生成する際に必要不可欠な栄養素です。またカルシウムが骨に沈着するのをサポートする働きもあるため、健康な骨の維持にも欠かせません。
ビタミンKの一日の摂取目安量は以下の通りです(※8)。
男性 | 女性 | |
0〜5カ月 | 4µg | 4µg |
6〜11カ月 | 7µg | 7µg |
1〜2歳 | 50µg | 60µg |
3〜5歳 | 60µg | 70µg |
6〜7歳 | 80µg | 90µg |
8〜9歳 | 90µg | 110µg |
10〜11歳 | 110µg | 140µg |
12〜14歳 | 140µg | 170µg |
15〜17歳 | 160µg | 150µg |
18〜75歳 | 150µg | 150µg |
※参考7:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付2024-10-24)
※参考8:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-10-24)
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種です。生のニラ100gには、19mgのビタミンCが含まれています(※9)。
肌のハリを作り出し、健康な血管や粘膜、骨、筋肉などの維持に欠かせないコラーゲンを生成する際に必要な栄養素です。また高い抗酸化作用があり、細胞の老化を抑えて動脈硬化や脳卒中などの予防効果も期待できる他、免疫力を維持・向上させる効果も期待できます。
ビタミンCの一日の摂取推奨量は以下の通りです(※10)。
男性 | 女性 | |
1〜2歳 | 40mg | 40mg |
3〜5歳 | 50mg | 50mg |
6〜7歳 | 60mg | 60mg |
8〜9歳 | 70mg | 70mg |
10〜11歳 | 85mg | 85mg |
12〜75歳以上 | 100mg | 100mg |
※参考9:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付2024-10-24)
※参考10:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-10-24)
ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種です。生のニラ100gには、3mgのビタミンEが含まれています(※11)。
強い抗酸化作用を持っているのが特徴で、体内の脂質の酸化を抑える作用があるため、動脈硬化や脳卒中、心疾患などを予防する効果が期待できるといわれています。またスムーズな血流をサポートするので、肌のターンオーバーの正常化にも欠かせません。ホルモンバランスを整える作用もあり、月経や閉経による体の不調の改善をサポートする効果も期待できます。
ビタミンEの一日の摂取目安量は以下の通りです(※12)。
男性 | 女性 | |
0〜5カ月 | 3.0mg | 3.0mg |
6〜11カ月 | 4.0mg | 4.0mg |
1〜2歳 | 3.0mg | 3.0mg |
3〜5歳 | 4.0mg | 4.0mg |
6〜9歳 | 5.0mg | 5.0mg |
10〜11歳 | 5.5mg | 5.5mg |
12〜14歳 | 6.5mg | 6.0mg |
15〜17歳 | 7.0mg | 5.5mg |
18〜29歳 | 6.0mg | 5.0mg |
30〜49歳 | 6.0mg | 5.5mg |
50〜64歳 | 7.0mg | 6.0mg |
65〜74歳 | 7.0mg | 6.5mg |
75歳以上 | 6.5mg | 6.5mg |
※参考11:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付2024-10-24)
※参考12:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-10-24)
カリウム
カリウムはミネラルの一種です。生のニラ100gには、510mgのカリウムが含まれています(※13)。
同じくミネラルであるナトリウムとともに、体の浸透圧を調節する働きを持つため、人間が生命を維持するために欠かせない栄養素の一つです。また筋肉収縮や神経伝達にも関わっています。塩分に多く含まれるナトリウムの排出を促す作用も持っているので、塩分が多い食事を好む方は特に積極的に摂取しましょう。
カリウムの一日の摂取目標量は以下のように示されています(※14)。
男性 | 女性 | |
3〜5歳 | 1,400mg以上 | 1,400mg以上 |
6〜7歳 | 1,800mg以上 | 1,800mg以上 |
8〜9歳 | 2,000mg以上 | 2,000mg以上 |
10〜11歳 | 2,200mg以上 | 2,000mg以上 |
12〜14歳 | 2,400mg以上 | 2,400mg以上 |
15〜75歳以上 | 3,000mg以上 | 2,600mg以上 |
※参考13:文部科学省 食品成分データベース「食品詳細 」(入手日付2024-10-24)
※参考14:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(入手日付2024-10-24)
ニラの保存方法は?
ニラは比較的傷みやすい野菜なので、長期保存には適していませんが、購入して1〜3日以内 に食べ切るのであれば、そのまま冷蔵庫の野菜室に保存すればOKです。保存するときは、可能であれば立てて保存するようにしましょう。
食べ切るのに3日以上かかってしまう場合は、ニラを食べやすい長さにカットし、タッパーに入れた水にニラを浸します。その状態で野菜室に保存すれば乾燥しづらくなり、10日程度 はニラ独特のシャキシャキとした食感を楽しめるでしょう。安全にニラを保存するには、水を毎日取り換えて、菌の繁殖を防ぐようにしてください。
すぐに食べ切れない場合は、ニラを食べやすい長さにカットし、冷凍庫に対応した保存用バッグに入れて冷凍保存しましょう。冷凍すると1カ月程度 は持ちますが、カットすると香りが損なわれやすいので2週間程度 を目安に食べ切るのがおすすめです。
アスザックフーズスタッフから一言

手軽にニラを食事に取り入れるなら、アスザックフーズの「フリーズドライにら」がおすすめです。
ニラは比較的傷みやすい野菜なので、長期保存可能なフリーズドライが便利です♪ぜひチェックしてみてください。
フリーズドライ にら(15g)
フリーズドライにらは、スープや味噌汁の具材として、卵料理の彩りとして、幅広い料理に使用できます。
カット済なので、必要な時に簡単にお使いいただけます。野菜味噌汁の具4種セット(揚げ茄子・ほうれん草・キャベツ・油揚げ)
揚げ茄子・ほうれん草・キャベツ・油揚げの4種セット。
野菜を摂りたいな…と感じた時、いつものお味噌汁にパッと入れるだけ!
常温で保存もできるので、常備しておくと便利です。白ごま担々スープ
濃厚なごまと青花椒の香りが特徴のフリーズドライ担々スープです。
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栄養素を逃さず食べる方法
ニラに含まれる栄養素を逃すことなくしっかり食べるために、おすすめの食べ方をご紹介します。
生のままで食べる
ニラの栄養をしっかり取るには、生のままで食べるのがおすすめです。
ニラには特有の匂いの元となっている「アリシン」という成分も含まれています。アリシンにはスタミナをアップさせる効果や疲労回復効果が期待できる成分です。ただし、熱で分解されてしまう性質を持っているため、サラダなどにプラスして生で食べると、よりアリシンの効果が得やすくなります。生のままならビタミンCやカリウムも損なわれにくいです。
またアリシンは細胞が壊れることによって発生するので、細かく刻み、生のままタレに混ぜて使ってみるのも良いでしょう。
油を使って調理する
調理して食べる場合は、油を使って炒め物などにするのがおすすめです。
脂溶性のβカロテンやビタミンK、ビタミンEは、油と一緒に取ると吸収率がアップするとされています。肉や卵と一緒に油を使ってニラを炒めると、これらの栄養素を効率的に摂取できるでしょう。
ただしビタミンCやアリシンは熱に弱いので、調理時間は短くすることを意識してください。
ニラを使ったおすすめの料理
最後に、ニラを使ったおすすめ料理をご紹介します。
スープ
ニラを手軽に食べたいなら、スープにして食べるのがおすすめです。
葉酸やビタミンC、カリウムは水に溶ける性質のある栄養素ですが、スープなら栄養が溶け出したスープごと飲めるため、栄養を余すところなく味わえます。
より簡単にニラを食卓に取り入れるなら、フリーズドライのニラを使うのもおすすめです。アスザックフーズのフリーズドライのニラは、食べやすい大きさにカットしてあるため、すぐにスープにして食べられます。
フリーズドライのニラを使った「にらたまスープ」のレシピをご紹介します。非常に簡単なので、ぜひ試してみてください。
【材料】
● フリーズドライ にら:大さじ1
● フリーズドライ かき玉ブロック:2個
● 顆粒中華スープの素:小さじ1
● 熱湯:160~180ml
【作り方】
1. 器にフリーズドライにらとフリーズドライのかき玉ブロックを入れる
2. 熱湯を注ぐ
3. 2に中華スープの素を入れる
炒め物
油と摂取することで吸収率がアップする栄養素を豊富に含むニラは、炒め物にして食べるのもおすすめです。
炒め物に使うニラ以外の具材は、肉や他の野菜、卵など好みで構いませんが、中でもおすすめなのは豚肉です。ニラに含まれるアリシンには、ビタミンB1の吸収率をアップさせる作用があるので、ビタミンB1が豊富な豚肉と炒めるとビタミンB1の持つ糖質を代謝する働きを促進する効果が期待できます。
まとめ
ニラには健康に必要不可欠な栄養素が豊富に含まれる他、ニラ特有の香りを作り出し、スタミナアップや疲労回復効果が期待できる「アリシン」という成分も含まれています。サラダやタレ、スープや炒め物で食事に取り入れ、ニラの栄養素をしっかりと摂取しましょう。
より手軽にニラを食事に取り入れたいなら、フリーズドライのニラをストックしておくのもおすすめです。アスザックフーズの「フリーズドライにら」は、 約2cmにカットしてあるので、そのままスープやラーメンにトッピングできます(※15)。自炊する時間がない方、一人暮らしの方などでなかなか生のニラを食べ切れない方は、ぜひフリーズドライのニラも活用してみてください。
※参考15:Chef’s Table.「フリーズドライ にら(15g)」(入手日付2024-10-24)
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野菜を摂りたいな…と感じた時、いつものお味噌汁にパッと入れるだけ!
常温で保存もできるので、常備しておくと便利です。2,600円(税込)
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ごまのコクに野菜や豚肉などの6種の具材を活かし、深みのあるスープに仕上げました。485円(税込)

アスザックフーズWEBチームスタッフです。皆さんの生活がより良いものになるような記事をお送りします!
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