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【朝弱い人必見】朝起きる方法ベスト10！起きられない3つの理由と併せて解説
朝になってもなかなか起きられないという人がいます。朝起きるのがつらい、予定の時間に起きられないという場合、勉強や仕事に悪影響を及ぼすこともあります。寝起きが悪い人は、生活習慣を改善しながら、朝の楽しみを作るなどの工夫をしましょう。
本記事では朝が弱い人に向けて、朝起きられない理由や朝起きる方法について解説します。
| ＜もくじ＞ |
朝になかなか起きられない理由
朝起きるのがつらい理由は、次の通りです。
- 睡眠の質が下がっている
- 睡眠時間が足りていない
- 生活リズムが乱れている
以下で詳しく紹介します。
理由①睡眠の質が下がっている
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2パターンがあります。前者は体が休んでいても脳が動いている状態、後者は体も脳も休んでいる状態です。このレム睡眠とノンレム睡眠が一定のサイクルで繰り返し訪れ、起床前にレム睡眠になっている状態を、質の良い睡眠といいます。
睡眠の質が良い場合はスムーズに目覚めやすい一方で、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが乱れ睡眠の質が低下した状態では朝になかなか起きられません。
レム睡眠、ノンレム睡眠のサイクルが乱れると、たとえ十分な睡眠時間を確保したとしても、朝の目覚めが悪くなってしまいます。サイクルが乱れる主な理由はストレスや加齢、飲酒などです。
理由②睡眠時間が足りていない
睡眠時間が足りていないことも、朝起きるのがつらくなる原因の一つです。適切な睡眠時間は年齢によって異なります。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によれば、年齢ごとの睡眠時間は次のように推奨されています。
- 小学生：9～12時間（※）
- 中高生：８～10時間（※）
- 成人：6時間以上 （※）
- 高齢者：8時間以上にならないようにする（※）
高齢者の場合、寝床で過ごす時間が8時間以上にならないように気を付けなければなりません。
なお、日本人の睡眠時間は、過去20年間にわたり減少を続けているといわれています。 成人であれば、7時間を目安に睡眠をとるとよいでしょう。
※参考：健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会「健康づくりのための睡眠ガイド2023」P17（入手日付2024-06-13）
※参考：健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会「健康づくりのための睡眠ガイド2023」P13（入手日付2024-06-13）
※参考：健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会「健康づくりのための睡眠ガイド2023」P21（入手日付2024-06-13）
理由③生活リズムが乱れている
朝が弱い人は、生活リズムが乱れている可能性もあります。就寝時間と起床時間が毎日ばらつくと生活リズムが乱れ、朝起きにくくなってしまいます。
生活リズムを整えるコツは、起床時間を一定にすることです。起床時間を整えれば、眠気を覚える時間も整ってきます。生活リズムを維持するのに欠かせない体内時計は、日の光を浴びることでリセットされます。前日に寝床に入る時間が遅くなってしまったという場合でも、起きる時間は可能な限り一定を保ちましょう。
アスザックフーズスタッフから一言
生活リズムを整えるには食事をきちんととることも大切です。フリーズドライの商品を活用して、1日3食バランスの取れた食事を心がけましょう。
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朝の目覚めを改善する方法
朝の目覚めが芳しくないのであれば、生活習慣を改善しながら、ちょっとした工夫を取り入れることをおすすめします。朝起きる方法としておすすめの10項目は次の通りです。
- 湯船で体を温める
- 夕食は早めに済ませておく
- 夕方以降はカフェインを取らない
- 寝室を快適な温度にする
- 寝る前にパソコンやスマートフォンを見ない
- カーテンを少し開けておく
- 目覚まし時計を遠くに置く
- 目覚ましアプリを活用する
- 自分の睡眠サイクルを守る
- 朝の楽しみを作る
朝の目覚めを改善することで、1日の時間の有効活用が期待できるでしょう。以下で詳しく解説します。
方法①湯船で体を温める
湯船で体を温めることで朝の目覚めが改善される可能性があります。寝床に入る1〜2時間前にぬるいお風呂に30分ほど浸かるのがおすすめです。寝る1〜2時間前にぬるいお風呂に入ることが効果的な理由は、人は体温が下がることで眠気を感じるためです。入浴によって一時的に体温を上げることで、布団に入るタイミングで体温が下がり眠気を感じるようになります。
また、ぬるめのお湯に漬かることで副交感神経が優位に働きます。副交感神経が優位になっている状態とは、リラックスした状態です。ぬるま湯に浸かり体をリラックスさせることで、より良い睡眠につながります。
方法②夕食は早めに済ませておく
夕食を食べるタイミングも睡眠に大きく関係する要素です。食後すぐは胃腸が働いているため寝付けない可能性があります。また、胃に食べ物が残っていると胃腸に負担がかかり、良質な睡眠につながりません。食べ物の消化には時間がかかるため、夕食は早めに済ませておきましょう。
夕食は睡眠の3時間前を目安に済ませておくことが、良質な睡眠のポイントです。なお、お肉や揚げ物のように脂質の多い食べ物は消化に時間がかかるため、より夕食のタイミングに注意しましょう。
方法③夕方以降はカフェインを取らない
カフェインは夕方以降の摂取を避けましょう。カフェインには脳を覚醒させる特徴があります。カフェインの効果が持続する時間は人によって異なるものの、4時間 ほどであることが一般的です。カフェインの効果を強く感じる人であれば、7時間 程度効果が持続する可能性もあるでしょう。
そのため夕方以降にカフェインを摂取してしまうと、寝付きが悪くなる可能性があります。夕方以降にコーヒーを飲むのであれば、カフェインを取り除いたデカフェを摂取しましょう。
方法④寝室を快適な温度にする
良質な睡眠を実現するためには、寝室の温度を快適に保つことも大切です。厚生労働省の発表によれば睡眠時の室温範囲は13～29 ℃とされています（※）。暑い部屋、寒い部屋では睡眠の質が低下しかねません。
また、寝室の環境を調整する際は温度だけでなく、湿度にも配慮しましょう。同じ室温であっても湿度が高くなると深い睡眠が減少してしまいます。一般的に睡眠に適した室内の湿度は40～60%とされています。必要に応じてエアコンを活用しながら、寝室を快適な状態に整えましょう。
※参考：厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針 2014」P41（入手日付2024-06-13）
方法⑤寝る前にパソコンやスマートフォンを見ない
寝る前にパソコンやスマートフォンを見ると、寝付きが悪くなってしまいます。一般的にパソコンやスマートフォンは、ディスプレイからブルーライトを発します。ブルーライトは、太陽光にも含まれるエネルギーの強い光です。 ブルーライトを浴びることは睡眠リズムが乱れる原因になります。ブルーライトが睡眠リズムを乱すのは、交感神経を刺激して優位にし、脳を活性化するためです。
自分では落ち着いていると思っていても、ブルーライトによって交感神経が優位になると、睡眠リズムが乱れて寝付きが悪くなる、翌朝に起きづらくなるといった状態になりかねません。特に緊張や集中を伴うゲームは、交感神経の働きに影響を及ぼしやすいでしょう。
どうしても寝る前にパソコンやスマートフォンを使いたい場合は、ブルーライトカットのフィルムや眼鏡を活用した上で、緊張や集中力を伴う作業は避けることをおすすめします。
方法⑥カーテンを少し開けておく
カーテンを少し開けておけば、朝を迎えた際に日の光が入ってくるため、自然に起きられるようになる可能性があります。
なお、起床後はすぐにカーテンを開けることが大切です。カーテンが閉まったままでは二度寝してしまう可能性があります。起床後にすぐカーテンを開けて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。日の光を浴びることで体内時計がリセットされると、適切な時間に眠気を感じるようになるため、睡眠のリズムを整えられるでしょう。
方法⑦目覚まし時計を遠くに置く
目覚まし時計を使って起きているのであれば、遠くに設置しましょう。遠くに目覚まし時計を設置することで、アラームを止めるために寝床から出るようになります。ただし、あまりに遠くに置いてしまうと、アラームが聞こえない可能性があるため注意しましょう。
なお、アラームは柔らかい音に設定するのがポイントです。硬質な音では起床時に交感神経が優位に働き、ストレスを感じかねません。
方法⑧目覚ましアプリを活用する
一般的な目覚まし時計ではなかなか起きられないという人は、目覚ましアプリを活用してみましょう。目覚ましアプリにはさまざまな種類があります。例えば睡眠リズムを測定しながら眠りの浅いタイミングで起こしてくれるアプリや、バイブレーションや光など目覚まし時計にはない方法で起床につなげてくれるアプリなどがあります。目覚ましアプリで起床したことがない人は、まずは休日に試してみるとよいでしょう。
方法⑨自分の睡眠サイクルを守る
朝の目覚めを改善するには、自分の睡眠サイクルを守ることも大切です。睡眠サイクルが乱れると、快適な睡眠につながりません。例えば週末は夜更かしをする、寝だめをするといった生活をすると、睡眠サイクルが崩れてしまいます。睡眠のサイクルをキープするためにも起床時間は一定を心掛けましょう。
方法⑩朝の楽しみを作る
朝起きるための工夫をしても、なかなか目覚めが改善されない可能性もあります。目覚めが改善されないのであれば、朝の楽しみを作っておきましょう。例えば朝食で自分の好きな物を食べるなど、朝の楽しみを用意しておけば起床のモチベーションが向上します。
また、朝の楽しみを作ったらすぐに布団を畳みましょう。布団を畳めば二度寝するリスクも軽減できます。
目覚めを良くして一日を快適に過ごそう
朝起きるのがつらいという人は、睡眠の質が下がっている、睡眠時間が足りていない、生活リズムが乱れているといった理由が考えられます。朝起きる方法を探しているなら、湯船で体を温める、夕食は早めに済ませておく、自分の睡眠サイクルを守る、朝の楽しみを作るなどの対策を講じてみましょう。
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