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疲れたときにおすすめのリフレッシュ方法15選！気分転換して心も体も元気になろう
仕事や家事の忙しさから、疲れが取れないと感じている方もいるのではないでしょうか。疲れを放置すると、体調不良になったり、気持ちが落ち込んだりする恐れがあります。イキイキとした毎日を送るためにも、適度に気分転換をして自分自身をいたわりましょう。
本記事では、疲れたときにおすすめなリフレッシュ方法を、手軽にできる方法からゆったり行う方法まで15個ご紹介します。ぜひ、できることから取り入れてみてください。
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【手軽にできる】おすすめのリフレッシュ方法10選
まずは、忙しい方でも手軽にできるおすすめのリフレッシュ方法を10個ご紹介します。
1. ストレッチで血流を促す
2. セルフマッサージで体をほぐす
3. 軽い散歩をして気持ちを切り替える
4. 湯船に浸かって汗を流す
5. アロマでリラックスする
6. 朝日を浴びて体内時計をリセットする
7. 昼寝で頭をすっきりさせる
8. 好きな音楽を聴いて気分を変える
9. 少しだけ掃除して環境を変える
10. 家族や友人に話を聞いてもらう
1. ストレッチで血流を促す
ストレッチは、運動する時間がない場合でも手軽にできるリフレッシュ方法です。疲れているときは体に老廃物がたまって、リンパの流れが滞りがちです。軽いストレッチでリンパを循環させて血の巡りを良くすると、関節や筋肉が伸びて体がほぐれていくでしょう。
立ったまま簡単にできるのが、背伸びストレッチです。まずは両手を組んで、手の平を前に向けます。息を吸いながら手の平を天井につけるイメージで上へ伸ばしながら背伸びをします。数秒間その姿勢をキープして、息を吸いきったら一気に吐いて力を抜きましょう。
2. セルフマッサージで体をほぐす
疲れた箇所をマッサージして体をほぐすことも、気軽にリフレッシュできておすすめです。首や肩の疲れを感じている方は、首筋を上から下に両手でさすり側面を伸ばしたり、肩を回したりしてコリを取りましょう。
立ち仕事で足が疲れやすい方は、ふくらはぎから太ももにかけてを下から上へ両手でさすって、リンパの流れを改善すると足がすっきりするでしょう。テニスボールで足裏をゴロゴロするのもよい方法です。
一日の終わりにゆったりとマッサージをして、毎日がんばっている自分の体をいたわりましょう。
3. 軽い散歩をして気持ちを切り替える
気が滅入っているときは、散歩をして気分転換をするのがおすすめです。外の新鮮な空気を吸い、風景を眺めながらゆっくり歩くと体も心もリフレッシュできるでしょう。知っている道を散歩してもよいですが、いつもと違う道を散歩するのも新しい発見があっておすすめです。
また、朝の散歩で太陽光を浴びると、幸福感をもたらすセロトニンが体内で分泌されて、ストレス解消につながるといわれています。
散歩の時間は、20～30分でも十分です。長時間歩くと体に負担をかける可能性があるため、自分のペースで無理なく行いましょう。
4. 湯船に浸かって汗を流す
湯船に浸かって体を芯から温めると、血行が良くなって体にたまった老廃物が流れます。老廃物が流れると全身が軽くなり、心身ともにすっきりします。好みの香りの入浴剤を入れたり、照明の明るさを調節して雰囲気を作ったりすると、より気持ちが和らぐでしょう。
入浴方法は肩まで浸かる全身浴よりも、みぞおちまで浸かる半身浴がおすすめです。半身浴はじっくりと体が温まっていくため、全身浴より体への負担が少なく済みます。半身浴を行う際は、お湯は38～40度に設定して20分前後浸かるのがおすすめです。
5. アロマでリラックスする
体を動かすのが苦手な方でも実践できるのが、アロマでリラックスする方法です。人間の五感の中でも、嗅覚は脳に直接働きかける作用が強いため、自律神経や副交感神経のバランスを整えてくれます。副交感神経の働きが強くなると、リラックス効果が期待できるため、悩んでいるときや気持ちが落ち着かないときに有効です。
リラックスをしたいときにおすすめの香りは、ラベンダーやベルガモット、オレンジスイートなどです。一方、ローズマリーやペパーミントは集中力アップや気分を前向きにする効果があります。
6. 朝日を浴びて体内時計をリセットする
朝目覚めたらカーテンを開けて、朝日を浴びましょう。朝日は乱れてしまった体内時計をリセットする効果が期待できます。不規則な生活によって日光に当たる機会が減少すると、体内時計が乱れて体調不良になったり、自律神経が乱れてメンタルを崩したりする場合があるでしょう。
また、朝日を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられて脳が次第に活性化されるため、自然とポジティブな目覚めになり健康状態を良くしてくれるでしょう。窓際の明るいところで朝ご飯を食べたり、ストレッチをしたりしても効果的です。
7. 昼寝で頭をすっきりさせる
仕事中や作業中に眠気が襲ってきて物事に集中できないときは、昼寝をして頭をすっきりさせましょう。昼寝は、集中力や作業効率を向上させ、その後のパフォーマンスを効率的にする効果があります。
ただし、長時間昼寝するとかえって体が重く感じるため、昼寝をする時間は15～20分程度にしましょう。睡眠リズムを崩さないためにも、昼過ぎから午後3時頃に昼寝をするのがおすすめです。また「何時間も眠ってしまった」とならないように、アラームをかけておきましょう。
8. 好きな音楽を聴いて気分を変える
自分の好きな音楽を流して、気分を変えるのもおすすめです。音楽を聴くと副交感神経の働きが強くなり、リラックス効果が期待できます。リラックス効果だけでなく、幸福感をもたらすホルモンのドーパミンが活性化されて、ストレス解消にもつながるでしょう。
落ち込んでいるときは、バラードでゆったりとした音楽を聞いて気持ちを落ち着かせましょう。落ち着いてきたら、前向きなアップテンポの曲を流してポジティブな精神状態を目指すのがおすすめです。安眠効果を高めるなら、波や鳥のさえずりなどの自然の音を聴いてみましょう。
9. 少しだけ掃除して環境を変える
掃除は部屋をきれいにするだけでなく、心身ともにリフレッシュする効果があります。無心で手を動かせる掃除は、瞑想と同じ効果が期待できるといわれています。普段忙しくて掃除できていなかった家具の隙間や洋服の整理などをして、環境を変えてみましょう。
また、物が散乱している部屋で生活していると必要な物を探すのに苦労します。必要な物がすぐに出せないと、次第にストレスがたまる可能性があります。普段から掃除をしておけば、時間と気持ちに余裕が生まれるため、余力がある方は日常的な掃除を心掛けてみましょう。
10. 家族や友人に話を聞いてもらう
ストレスや悩みを抱えて一人では対処できないと感じたら、家族や友人に話を聞いてもらいましょう。一人で悩みを抱えすぎると、さらに負のループにはまってしまう可能性があります。
家族や友人に悩みを共有してもらい、共感やアドバイスを得ることで、前向きな気持ちになったり、気持ちが落ち着いて楽になったりします。また、悩みを第三者に話すと自分の気持ちを言語化できて、現状を受け入れやすくなるでしょう。
さらに、自分では思いつかなかった解決策が見つかる可能性もあるため、話せる範囲で相談してみましょう。
【時間のあるときに】おすすめのリフレッシュ方法5選
ここからは、時間があるときにおすすめのリフレッシュ方法をご紹介します。
1. サウナや温泉に入ってデトックスする
2. マッサージへ行って体をメンテナンスする
3. 映画や小説、漫画などの世界に浸る
4. おいしいものを食べに出かける
5. 買い物で必要なものや趣味のものを購入する
1. サウナや温泉に入ってデトックスする
サウナや温泉に行ってデトックス効果を感じるのも、よいリフレッシュ方法です。温かいお湯に浸かると血行が良くなり、体の疲れの元となる老廃物が排出されやすくなります。肩こりや腰痛を改善する作用もあるため、筋肉が凝り固まっている方にも効果的です。
また、サウナの80～90度の熱気は、全身を刺激して中枢神経を活性化させるため、ストレス解消も期待できます。
温泉やサウナに入るときは、脱水症状にならないよう小まめに水分補給を行いましょう。
2. マッサージへ行って体をメンテナンスする
全身の疲れをしっかり取るなら、マッサージに行って体をメンテナンスするのがおすすめです。プロによるマッサージは、自分では触りにくい箇所の筋肉をしっかりほぐせるため、リラックス効果が期待できます。また、専門知識が豊富なプロに頼めば、施術を受けるだけでなく、体の疲れをどう改善していけばよいか聞き出せる場合があります。
デスクワークの方や長時間立って仕事をする方は、定期的なマッサージがおすすめです。
3. 映画や小説、漫画などの世界に浸る
時間に余裕があるときは、映画や小説、漫画などを見て、別の世界に浸るのもリフレッシュ方法の一つです。思いっきり笑いたい方は、コメディ映画やギャグ要素の強い小説や漫画を、涙を流してすっきりしたい方は、感動する作品を見て気分転換をしましょう。
日常生活では味わえないスリルや感動を、映画や小説、漫画などで味わうことで、現実のストレスや悩みを忘れて心が軽くなるケースがあります。映画の場合は、映画館に足を運んで大画面で作品を鑑賞するのもおすすめです。
4. おいしいものを食べに出かける
おいしいものを食べに出かけて、自宅では味わえないプロの味を楽しんでみましょう。おいしいものを食べると、ドーパミンと呼ばれるホルモンが放出されるため、幸せな気分になれます。心と体が満たされ、ストレスを軽減できるため、リフレッシュには効果的です。
どこに食べに行くか悩む方は、SNSやインターネットで話題のお店や新しくオープンしたお店などを調べてみましょう。また、旅行を計画し、現地でしか食べられない料理を味わうのも、非日常を感じてリフレッシュになります。
5. 買い物で必要なものや趣味のものを購入する
買い物で必要なものや趣味のものを購入して気分を上げるのも、リフレッシュ方法の一つです。がんばった自分へのご褒美は、日頃のモチベーションアップにもつながります。また、欲しかった商品を購入すると満足感が得られて、ストレスの軽減にも効果的です。
お気に入りのお店に行って買い物を楽しんだり、自宅でゆっくりインターネットショッピングをしたりしてもよいでしょう。ただし、散財は後々支払いに困る可能性があるため、買い物前に限度額を決めておきましょう。
リフレッシュ方法を試す際の注意点
リフレッシュ方法を試す際は、以下の点に注意しましょう。
- 長い昼寝や週末の寝だめは逆効果
- スマートフォンを触るのは控えめにする
- 甘い物やカフェインはほどほどにする
長い昼寝や週末の寝だめは逆効果
長い昼寝や週末の寝だめは体力が回復するどころか、リフレッシュには逆効果です。体内時計が崩れてしまい、疲れを感じやすくなったり、日中のパフォーマンスが悪くなったりします。
昼寝は20～30分にとどめて、週末は平日と同じ時間もしくは少し遅いくらいの時間に起きて寝だめをしないようにしましょう。
スマートフォンを触るのは控えめにする
調べ物やSNS用にスマートフォンを触る機会はよくありますが、長時間の使用は目や肩の疲れを引き起こすため、控えめにするのが得策です。特に寝る前のスマートフォンの使用は、睡眠の質を低下させる原因になるため、睡眠の1時間前 からは極力使用を控えましょう（※1）。
スマートフォンの使用を控え、前述で紹介したアロマを炊いてリラックスさせたり、ストレッチをしたりするのがおすすめです。
（※1）参考：厚生労働省「知っているようで知らない睡眠のこと」（入手日付2024-07-31）
甘い物やカフェインはほどほどにする
甘い物やカフェインは、一時的には気分をリフレッシュさせる効果がありますが、摂取しすぎると健康状態を悪化させる可能性があります。糖分の過剰摂取は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、脂肪が蓄積されやすくなるため注意しましょう。
また、カフェインは眠気を覚ます作用が強い分、摂取しすぎると興奮状態になって不眠や体調不良を引き起こす場合があります。コーヒーは1日3杯までにして、健康状態を悪化させないようにしましょう（※2）。
（※2）参考：厚生労働省「 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」（入手日付2024-07-31）
疲れたときは思い切ってリフレッシュをしましょう
疲れが取れない理由には、日々の忙しさや悩みなどの外的要素が関わっています。疲れを感じたときは、適度に気分転換をして、心も体もリフレッシュしましょう。ぜひ今回ご紹介したリフレッシュ方法を、健康的な生活に生かしてみてください。
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