里芋が含む栄養素を解説！　選ぶポイントやおすすめのレシピも紹介

最終更新日：2025年3月10日

独特のぬめりが特徴の里芋は、汁物や煮物と相性の良い食材です。里芋には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

本記事では里芋が含む主な栄養素や選び方のポイント、おすすめレシピなどをご紹介します。健康に効果が期待できる栄養素を多く含む里芋ですが、下処理に苦戦してしまう方もいるかもしれません。下処理のポイントもご紹介するので、調理の際の参考にしてみてください。

＜もくじ＞ ●里芋が含む主な栄養素 –ガラクタン –カリウム –ビタミンB1 –ビタミンB6 –ビタミンC ●里芋を選ぶ際のポイント ●里芋の下処理時のポイント –手がかゆくなったら酢を活用する –ぬめりで皮むき時にけがをしないよう注意する –包丁使いが難しい場合は電子レンジを活用する ●里芋を使ったおすすめのレシピ –豚汁 –お味噌汁 ●まとめ

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里芋が含む主な栄養素

まずは里芋が含む主な栄養素と各栄養素に期待できる効果などを見ていきましょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）で紹介されている栄養素に関しては、一日当たりの摂取推奨量・目標量も併せてご紹介します。他の食材と組み合わせる際の参考にしてみてください。

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ガラクタン

ガラクタンとは、里芋特有のぬめりを作り出す成分のことです。ガラクタンは食物繊維のうち、水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維に分類されます。

水溶性食物繊維は、体内で水に溶けて粘着性のあるゲル状の物質に変化し、腸内をゆっくりと移動します。糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑える他、空腹になりにくくなり、食べ過ぎを防止する効果が期待できるのが特徴です。コレステロールや脂質や胆汁酸を吸着し、体外へ排出する働きも持っています。腸内細菌のエサにもなるため、腸内環境の改善にも効果が期待できるでしょう。

またガラクタンには、免疫力を高める効果もあると言われています。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。生の里芋100gには、640mgのカリウムが含まれています（※1）。

カリウムは細胞の内側にある細胞内液に多く存在しており、細胞の外側にある細胞外液に存在するナトリウムとともに、体液の浸透圧を調整する働きを持っている栄養素です。カリウムとナトリウムの働きで浸透圧を一定に保つことにより、体の機能を正常に保てます。

また過剰なナトリウムを排出する働きも持つため、塩分を多く摂る方は意識してカリウムを摂取するようにしましょう。

一日当たりのカリウムの摂取目標量は以下の通りです（※2）。

	男性	女性
3〜5歳	1,400mg以上	1,400mg以上
6〜7歳	1,800mg以上	1,800mg以上
8〜9歳	2,000mg以上	2,000mg以上
10〜11歳	2,200mg以上	2,000mg以上
12〜14歳	2,400mg以上	2,400mg以上
15〜75歳以上	3,000mg以上	2,600mg以上

(※1)参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付2025-01-02）
(※2)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付2025-01-02）

ビタミンB1

ビタミンB1は、ビタミンB群の水溶性ビタミンの一種です。生の里芋100gには、0.07mgのビタミンB1が含まれています（※3）。

里芋は糖質を多く含む食材ですが、この糖質を代謝し、エネルギーに変換するためにはビタミンB1が欠かせません。ビタミンB1が不足するとエネルギー不足になってしまうので、疲れが取れにくくなったり、疲れやすくなったりしてしまいます。

糖質やアルコールを多く摂取する方や、運動量が多い方は、積極的にビタミンB1を摂取しましょう。

一日当たりのビタミンB1の摂取推奨量は以下の通りです（※4）。

	男性	女性
1〜2歳	0.5mg	0.5mg
3〜5歳	0.7mg	0.7mg
6〜7歳	0.8mg	0.8mg
8〜9歳	1.0mg	0.9mg
10〜11歳	1.2mg	1.1mg
12〜14歳	1.4mg	1.3mg
15〜17歳	1.5mg	1.2mg
18〜49歳	1.4mg	1.1mg
50〜74歳	1.3mg	1.1mg
75歳以上	1.2mg	0.9mg

(※3)参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付2025-01-02）
(※4)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付2025-01-02）

ビタミンB6

ビタミンB6は、ビタミンB群の水溶性ビタミンの一種です。生の里芋100gには、0.15mgのビタミンB6が含まれています（※5）。

食事で摂取したタンパク質は体内で一度分解された後、再合成されて皮膚や髪、筋肉などの材料になります。ビタミンB6は、このタンパク質の分解や再合成を行う際に補酵素として働く栄養素なので、健康な体を維持するにはビタミンB6が欠かせません。また免疫機能の維持や、赤血球に含まれるヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成にも必要不可欠な栄養素です。

一日当たりのビタミンB6の摂取推奨量は以下の通りです（※6）。

	男性	女性
1〜2歳	0.5mg	0.5mg
3〜5歳	0.6mg	0.6mg
6〜7歳	0.8mg	0.7mg
8〜9歳	0.9mg	0.9mg
10〜11歳	1.1mg	1.1mg
12〜14歳	1.4mg	1.3mg
15〜17歳	1.5mg	1.3mg
18〜75歳以上	1.4mg	1.1mg

(※5)参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付2025-01-02）
(※6)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付2025-01-02）

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種です。生の里芋100gには、6mgのビタミンCが含まれています（※7）。

皮膚や骨、血管などで細胞同士をつなぎ合わせるコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。高い抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防止する働きがあるため、心疾患や脳卒中、がんの予防効果も期待できるとされています。また免疫力向上効果や、シミを作り出すメラニン色素の生成を抑える効果が期待できることも、ビタミンCの特徴です。

一日当たりのビタミンCの摂取推奨量は、以下のように示されています（※8）。

	男性	女性
1〜2歳	40mg	40mg
3〜5歳	50mg	50mg
6〜7歳	60mg	60mg
8〜9歳	70mg	70mg
10〜11歳	85mg	85mg
12〜75歳以上	100mg	100mg

(※7)参考：食品成分データベース「01.一般成分表-無機質-ビタミン類」（入手日付2025-01-02）
(※8)参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付2025-01-02）

里芋を選ぶ際のポイント

できるだけおいしい里芋を食べるためには、泥が付いている里芋を選びましょう。泥がない状態では里芋が乾燥しやすくなり、独特の食感や風味が損なわれやすくなってしまいます。

またふっくらとしていて丸みがあり、触ったときにしっかりと固さを感じられるものを選ぶこともポイントです。十分に成長した里芋は、皮の縞模様がはっきりと現れると言われているので、皮の状態もチェックしましょう。

カットされた状態で売られている場合は、断面が白くみずみずしいものを選びましょう。断面に赤い斑点や変色が見られる里芋は、古くなっている可能性が高いです。

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里芋の下処理時のポイント

里芋の下処理を行う際の3つのポイントをご紹介します。

手がかゆくなったら酢を活用する

下処理時に手がかゆくなったら、酢を活用しましょう。

里芋の下処理で手がかゆくなってしまうのは、里芋の皮の近くにあるシュウ酸カルシウムという物質が原因です。シュウ酸カルシウムは酸に弱い物質のため、皮をむく際に手に酢を付けるか、酢水に手をひたすことで、かゆみを抑えられます。

ぬめりで皮むき時にけがをしないよう注意する

里芋の皮むきをする際は、ぬめりで手を滑らせてけがしないよう十分注意しなければなりません。けがを防止するために、以下の方法で皮むきをしましょう。

1. 里芋の真ん中部分に一周切り込みを入れる
2. 里芋を茹でる
3. 茹で上がったら、里芋が冷めないうちに切り込みの両端を持って実を押し出す

茹でたての里芋は熱いので、ふきんなどに包んで持つと皮むきがしやすいです。

包丁使いが難しい場合は電子レンジを活用する

包丁使いが難しい場合は、電子レンジを活用すると皮がむきやすくなります。

電子レンジを使う場合は、まず里芋の泥をしっかり落とします。その後、耐熱容器に入れ、里芋が半分程度の高さまで水を入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで12〜13分半程度 温めましょう。時間がたったら取り出し、熱いうちにふきんなどで包んで皮むきをします。

里芋の大きさや数などで加熱にかかる時間が変わってくるので、皮をむく前に竹串を刺し、すっと通るかどうか確認するようにしてください。まだ固いようであれば、30秒ずつ再加熱して調整します。

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里芋を使ったおすすめのレシピ

最後に里芋を使ったおすすめレシピをご紹介します。

豚汁

里芋は豚汁の具材としておすすめの食材です。

里芋に含まれるカリウム、ビタミンB1・B6、ビタミンCは水に溶けやすい性質がありますが、豚汁なら水に溶け出した栄養を汁ごと摂取できます。

下処理の手間を減らして里芋を料理に使うなら、アスザックフーズのフリーズドライ 里芋もおすすめです。カットした状態で加工しているので、いつもの豚汁に入れるだけで、そのまま食べられます。

お味噌汁

里芋はお味噌汁の具材としてもおすすめです。

フリーズドライの里芋を使えば、時短で簡単においしいお味噌汁を作れます。お味噌汁の材料と作り方は、以下の通りです。

まとめ

里芋には水溶性食物繊維のガラクタンの他、カリウムやビタミン類などが豊富に含まれています。下処理にはコツが必要なので、ご紹介した方法を参考に、けがに十分注意して皮むきをするようにしてください。

面倒な下処理なく里芋を食べるなら、アスザックフーズのフリーズドライ 里芋がおすすめです。長期保存も可能で、ストックしていつでも必要なときに必要な分量だけ使用できます。アスザックフーズでは里芋以外のフリーズドライ食材も豊富に扱っているので、ぜひホームページをチェックしてみてください。

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