ぐっすり眠る方法は？質の良い睡眠を取る方法や取り入れたい食材を解説

いつもと同じ睡眠時間なのに眠気が取れない、寝る時間になってもなかなか寝付けないという経験をしたことがある人もいるでしょう。ぐっすりと眠れない理由は体の不調や精神的なストレスなどが挙げられる他に、睡眠の質を下げる行動もあります。ぐっすり眠れないと疲労が取れず、日常生活に影響を及ぼしかねません。

そこで本記事では、ぐっすりと眠れない原因や睡眠の質を下げる行動、しっかりと眠るための方法などを具体的に解説します。

＜もくじ＞ ●ぐっすり眠れない原因 –原因①体の不調 –原因②精神的ストレス –原因③寝室の環境 –原因④生活習慣の乱れ ●睡眠の質を下げる行動 –行動①夕食後すぐに寝ている –行動②アルコール・カフェインの摂り過ぎ –行動③午後の喫煙習慣 –行動④パソコン・スマートフォンの見過ぎ ●質の良い睡眠を取る 方法 –方法①規則正しい生活を送る –方法②寝室の環境を整える –方法③夕方に運動する –方法④食事・入浴は早めに済ませる –方法⑤アロマオイル・ピローミストを使う –方法⑥睡眠法を取り入れる –アリス式睡眠法 –米軍式睡眠法 –4・7・8呼吸法 ●ぐっすり眠るために取り入れたい食べ物 –食物①グリシンが含まれた食材 –食物②テアニンが含まれた食材 -食物③GABAの含まれたサプリメントやお菓子 –食物④朝食に乳製品 ●ぐっすり眠るために知っておきたいこと –疑問①寝ても寝ても眠い理由 –疑問②食後に眠くなる理由 –疑問③毎日同じ時間に眠くなる理由 ●快適に眠る方法を把握して睡眠不足を解消しよう

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ぐっすり眠れない原因

睡眠時間が長くても睡眠の質が悪ければ、疲労が取れない、寝た気がしないといった症状が現れてしまいます。ぐっすり眠れないのは、以下のような原因が考えられるでしょう。

なかなか眠れないという場合、上記のような原因が関わっている可能性があります。

原因①体の不調

ぐっすりとした睡眠が取れない場合、体の不調が原因である可能性があります。例えば以下のような症状が出ていると、睡眠が妨げられて途中で起きてしまうことも少なくありません。

風邪を引いたことで咳が止まらず、なかなか寝付けないというケースもあります。特に、夜は昼よりも咳が出やすいため、睡眠に影響が出てしまうでしょう。これは、自律神経の影響で、昼は気管支が弛緩されるため、呼吸が促進される一方、夜は気管支が収縮しやすいため咳が出やすくなると考えられているためです。

このように、体の不調によって眠れないという場合、自分でも理由が分かりやすいでしょう。原因を把握できれば、通院して治療することで症状や睡眠の改善が期待できます。

原因②精神的ストレス

身体的な不調ではなく、精神的なストレスが原因で寝付けないケースもあります。例えば、うつ病を抱えている場合、眠れなくなってしまう可能性があるでしょう。うつ病では睡眠障害を合併することもあります。睡眠障害による不眠の症状は次の通りです。

中でも、うつ病が原因による睡眠障害では、早朝に起きてしまう早朝覚醒が現れやすい傾向にあります。また、うつ病による睡眠障害は眠りが浅くなってしまうのも特徴です。

精神的なストレスによって眠りづらくなってしまうのは、うつ病だけが原因ではありません。例えば、悩みを抱えていると眠りづらくなる可能性があります。さらに、眠れないことにストレスを感じれば、余計眠れなくなってしまうケースもあるでしょう。

原因③寝室の環境

温度や湿度など、寝室の環境も眠れない原因の一つです。例えば、寝室が暑過ぎたり寒過ぎたりすると、眠りづらくなってしまいます。

また、寝室の温度が適切であっても、湿度が高いと睡眠の質の低下につながりかねません。質の良い睡眠を取るために、人は深部体温を下げようと汗をかいて体温を調整します。しかし、湿度が高いと汗が蒸発しにくいため、深部体温が下がりづらく質の良い睡眠が取れません。

寝室の環境は、温度や湿度以外にも注意すべき点があります。周囲で騒音が発生している場合や、部屋が明る過ぎる場合も、寝付きが悪くなる可能性があります。

原因④生活習慣の乱れ

生活習慣が乱れてしまっていることで、なかなか眠れない人もいます。人の体内時計は、朝に太陽の光を浴びることでリセットされます。そのため、昼夜逆転した生活を送っていると体内時計がリセットされず、覚醒と睡眠が切り替わらないため、自然な睡眠サイクルにつながりにくくなるでしょう。

昼夜逆転まではいかなくとも、起床時間がバラバラになることでも体内時計がズレていきます。そのため、前日の就寝時間が遅くなったとしても、起床時間は一定を心掛けることが大切です。

睡眠の質を下げる行動

質の良い睡眠を取るためにも、睡眠の質を下げる行動というのも知っておきましょう。

以下で一つずつ解説します。

行動①夕食後すぐに寝ている

人が質の良い睡眠を取るには、深部体温を下げる必要があります。しかし、食後すぐは食べた物の消化活動によって深部体温が高まってしまうため、睡眠の質を下げてしてしまいます。

また夕食後すぐに寝てしまうと、消化機能低下による胃痛や胃もたれになりやすいといわれています。さらに、食事が逆流する逆流性食道炎につながる恐れもあるため注意が必要です。

夕食後すぐに寝てしまうのは、睡眠の質を悪くするだけでなく、肥満にも悪影響を及ぼします。睡眠中は、炭水化物の分解に必要な副腎皮質ホルモンの分泌が低下してしまうため、夕食で摂取した食事が脂肪として蓄積されてしまうのです。質の良い睡眠と肥満対策のためにも、夕食後にすぐに就寝するのは避けましょう。就寝の2、3時間前 には食事を終えるのがおすすめです。

行動②アルコール・カフェインの摂り過ぎ

アルコールやカフェインを摂取し過ぎることも、睡眠の質を下げる行動の一つです。アルコールは、適量であれば気持ちをリラックスさせる効果があります。しかし、アルコールを分解するために覚醒作用が働くため、夜中に目が覚めやすくなってしまいます。特に、就寝間際の飲酒は少しの量であっても睡眠の質を低下させかねません。

同様に、カフェインも覚醒作用によって睡眠の質を低下させてしまいます。カフェインを摂取してから効果が持続する期間は人によって異なるものの、約4時間持続するケースもあります。そのため、寝る前にカフェインを摂ってしまうと、睡眠の質を低下させるため、夕方までの摂取がおすすめです。

行動③午後の喫煙習慣

喫煙も睡眠に影響を及ぼします。喫煙者は寝付くまでに時間が長くなり、浅い睡眠になる傾向にあります。そのため、非喫煙者よりも睡眠時間は短くなる可能性があるでしょう。特に、就寝前の喫煙は眠りの質を悪化させかねません。

喫煙によって摂取されたニコチンが血中から半減するまでには一定時間を要します。そのため、就寝前だけでなく午後の喫煙も控えましょう。

また、喫煙習慣は睡眠以外にも影響を及ぼします。例えば、喫煙は肺がんをはじめとしたさまざまながんの原因になるといわれています。さらに、狭心症や心筋梗塞、脳卒中などの原因にもなるため、喫煙を控えた方が健康的に過ごせるでしょう。

行動④パソコン・スマートフォンの見過ぎ

パソコンやスマートフォンのディスプレイからは、ブルーライトが発せられているケースがあります。ブルーライトは太陽光にも含まれている光です。人は、朝に太陽光からブルーライトを浴びることで覚醒し、夜に向かうにつれて浴びる量が減ることで自然に入眠するのが一般的です。

しかし、パソコンやスマートフォンからブルーライトを浴びてしまうと、脳が覚醒してしまい、睡眠につながりづらくなります。

またブルーライトが影響を及ぼすのは睡眠だけではありません。ブルーライトはエネルギーの強い光であるため、目を疲れやすくしたり、網膜や角膜上皮細胞に悪影響を与える可能性もあります。

質の良い睡眠を取る方法

十分寝たにもかかわらず眠気が取れない場合は、次の方法を実践してみましょう。

以下で一つずつ解説します。

方法①規則正しい生活を送る

まずは生活習慣の乱れを整え、規則正しい生活を送ることで、睡眠の質の向上が期待できます。そのためには、毎朝決まった時間に起床し、毎晩決まった時間に就寝することが大切です。起床時間と就寝時間を一定に保てば体内時計が整い、夜は自然に眠れるようになります。

また、起床時は太陽の光を浴びることが重要です。カーテンを開けて太陽の光を浴びれば体内時計のリズムを簡単に整えられるため、起床したらすぐに太陽の光を取り込むようにしましょう。

さらに、規則正しい生活を送るためには、食事の時間を一定に保つことも大切です。朝食を取れば消化管が動き、朝から内臓が活発に働きます。夕食は就寝の2～3時間前に済ませることで、睡眠中に内臓が休まり、睡眠の質が上がります。

方法②寝室の環境を整える

寝室の温度や湿度が最適でないと、睡眠の質を低下させてしまいます。睡眠の質を高めるためには、寝室の環境を整えましょう。

温度や湿度を適切に保つのはもちろん、明るさや音、寝具にも配慮することで、質の良い睡眠が期待できます。

例えば、テレビや電気をつけたまま、音楽をかけたままといった環境では、睡眠の質を下げる可能性があります。また、外の光や騒音が気になって眠れないのであれば、遮光カーテンや耳栓、イヤーマフなどの対策グッズを活用しましょう。

さらに、自分に合わせた寝具や寝衣を選ぶことも重要なポイントです。枕の高さやマットレスの硬さ、パジャマの素材など、自分に合ったものを選んで質の良い睡眠につなげましょう。

方法③夕方に運動する

夕方の運動も質の良い睡眠の実現に効果的です。

例えば、体温が高くなるお昼過ぎから夕方の時間帯に有酸素運動に取り組みましょう。軽く汗をかくことで睡眠時に深部体温が下がり、寝付きやすくなります。

また夕方に有酸素運動をする習慣をつけることで、脂肪燃焼も期待できます。有酸素運動の例としては、以下が挙げられます。

有酸素運動によって質の良い睡眠、脂肪燃焼を目指すのであれば、毎日30分～1時間程度 の運動を心掛けましょう。

方法④食事・入浴は早めに済ませる

質の良い睡眠を取るためには、食事や入浴を早めに済ませることが大切です。就寝の直前に食事をしてしまうと、消化のために深部体温が高まってしまい、入眠に時間がかかる可能性があります。

同様に入浴時間が遅くなると睡眠の質が低下します。人は体温が下がるタイミングで眠気を覚えるため、就寝の直前に入浴すると体温が上がってしまい、寝付きが悪くなる可能性があります。質の良い睡眠を取るためには、寝る2、3時間前 に入浴を終えておきましょう。

さらに、入浴方法にもこだわるのがおすすめです。入浴剤を使ってリラックス効果を高めたり、約40度のお湯にお腹まで漬かって30分ほど 汗をかく半身浴をしたりすると、睡眠の質向上に効果的です。

方法⑤アロマオイル・ピローミストを使う

アロマオイルやピローミストを活用すれば、質の良い睡眠につなげられます。リラックス効果のある香りを嗅ぐことで、副交感神経が優位になるからです。副交感神経が優位になると体がリラックスした状態になるため、質の良い睡眠につながるでしょう。

ただし、アロマオイルやピローミストを使う際は、使用量や使用するタイミングに注意が必要です。例えば、アロマオイルを枕に垂らすのであれば、端っこの方に数滴だけにしましょう。枕の真ん中に垂らすと頭を乗せたときに香りを十分に感じられず、効果が得られません。また、眠る30分前を目安に垂らすのがおすすめです。アロマがなじんで香りが落ち着いてからの方が、睡眠を邪魔しません。

なお、アロマオイルやピローミストの活用は、あくまで質の良い睡眠を取るための二次的要素と捉えておきましょう。まずは規則正しい生活を心掛けることが大切です。

方法⑥睡眠法を取り入れる

眠れないといった悩みを解決するには、次のような睡眠法を取り入れるのもおすすめです。

以下で一つずつ解説します。

アリス式睡眠法

アリス式睡眠法はSNSで紹介され、高い効果が得られるとして、大きな反響を呼んだ睡眠方法です。 アリス式睡眠法は次のようなステップで進めます。

アリス式睡眠法をして横になっても寝付けない場合があります。その場合は、何度かアリス式睡眠法を繰り返してみましょう。

米軍式睡眠法

米軍式睡眠法は、「どのような状況下・環境であっても、すぐに眠れること」を目的に開発された睡眠方法です。 米軍式睡眠法は、次のようなステップで進んでいきます。

米軍式睡眠法では、体の一部から徐々に力が抜けていく感覚を丁寧にイメージすることが大切です。眠れないとき、全身には無意識のうちに力が入ってしまっています。体の力を抜いてリラックスし、頭を空っぽにすることで入眠につなげます。

4・7・8呼吸法

4・7・8呼吸法はアメリカの医師が提唱する呼吸法で、ストレスや不安の軽減などが期待できます。 4・7・8呼吸法の手順は、次の通りです。

4・7・8呼吸法を実践する際は、仰向けなど楽な姿勢で臨みましょう。ゆっくりと呼吸する腹式呼吸によって、副交感神経を高められます。

ぐっすり眠るために取り入れたい食べ物

質の良い睡眠を取るためには、寝室の環境や呼吸法だけでなく、食べ物にも配慮しましょう。ぐっすり眠るためには、次のような食べ物がおすすめです。

食物①グリシンが含まれた食材

グリシンとは体内で合成できる非必須アミノ酸の一種であり、不眠改善の効果や抗酸化作用といった効果が期待できます。また、グリシンはコラーゲン中の約3分の1 を占めているため、肌のハリや弾力を維持するためにも役立つ成分です。

グリシンを豊富に含んだ食材の一例としては、以下が挙げられます（※）。

食材	成分量（100g当たり）
ぶた肉	24,000mg
ほたてがい・貝柱（煮干し）	7,300mg
するめ	4,900mg
とびうお（焼き干し）	4,400mg
干しえび	4,300mg
干しだら	4,000mg

なお、グリシンは日常生活において過剰摂取するケースが少ないとされていますが、サプリメントを取ると過剰摂取する恐れがあるため、適量を心掛けましょう。
※参考：文部科学省「食品成分データベース」 （入手日付2024-7-9）

食物②テアニンが含まれた食材

テアニンとは緑茶などに含まれている成分であり、摂取することでリラックスした状態になるだけでなく、カフェインによる興奮作用の抑制が期待できます。テアニンを豊富に含む食材としては、せん茶が挙げられ、100ml当たり18.7mg のテアニンを含んでいます（※）。
※参考：農林水産技術会議「「骨」、「筋肉」、「脳」に有効な機能性成分を含む食材リスト」 （入手日付2024-7-9）

食物③GABAの含まれたサプリメントやお菓子

GABAはGamma-Amino Butyric Acid（γ-アミノ酪酸）の略で、トマトやカカオなどに豊富に含まれている成分です。GABAは脳内にも存在していて、緊張やストレスを緩和するとされています。就寝前に摂取することで睡眠の質の改善が期待できるとされています。

GABAは発芽玄米やお茶、キムチなどにも含まれていますが、他にもGABAを含んだサプリメント、お菓子などを活用すれば手軽に摂取可能です。

食物④朝食に乳製品

乳製品は、人の体を作るのに欠かせないたんぱく質を豊富に含んでいる食材です。乳製品の摂取量が多い人は、摂取量が少ない人よりも起床時間が早くなる上に、日中に眠気を感じにくいとされています（※）。

また、たんぱく質に含まれるトリプトファンと呼ばれる物質は、体をリラックスさせるホルモンであるセロトニンの原料です。たんぱく質を多く含む乳製品を摂取することでセロトニンが分泌され、睡眠の質の向上が期待できます 。

乳製品にはさまざまな種類がありますが、牛乳やヨーグルトであれば忙しい朝でも摂取しやすいでしょう。
※参考：乳の学術連合「牛乳乳製品摂取量と睡眠・疲労・健康感に関する一般人口調査研究」 （入手日付2024-7-31）

ぐっすり眠るために知っておきたいこと

ぐっすりと眠るためには、次のことを把握しておきましょう。

以下で詳しく解説します。

疑問①寝ても寝ても眠い理由

どれだけ寝ても眠いという経験をした人もいるかもしれません。人には体内時計があるため、夜になると自然と眠くなります。日中に多少の眠気を覚えたとしても、寝てしまうことは少ないでしょう。
しかし、どれだけ寝ても眠く、日中に居眠りをしてしまうような場合は、睡眠の質が低下しているか、睡眠時無呼吸症候群が疑われます。これは、睡眠中に何度も呼吸が止まってしまう病気です。

睡眠時無呼吸症候群になると、睡眠の質が低下するだけでは済みません。無呼吸状態が続き血液中の酸素が欠乏することで、心臓や脳、血管に負担がかかります。その結果、脳卒中や狭心症、心筋梗塞など命に関わるような症状につながる恐れがあります。加えて、糖尿病や高血圧症といった持病を抱えている場合も、症状がさらに悪化する可能性があるでしょう。

従って、どれだけ寝ても眠気がなくならないのであれば、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるため、専門のクリニックを受診することをおすすめします。

疑問②食後に眠くなる理由

食後すぐに寝てしまうと、睡眠の質が悪化してしまいます。それにもかかわらず食後に眠くなってしまう理由の一つが、血糖値の上昇です。血糖値が急激に高くなると、一時的にエネルギー供給が増加しますが、その後、血糖値は急激に下降を始めます。この血糖値の急激な変化が、眠気や倦怠感の原因となります。例えば、たんぱく質を中心とした食事は、血糖値の急激な上昇につながりかねません。しかし、最初に食物繊維を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑え、眠気防止につながるでしょう。

また、食後に眠くなってしまう別の理由として、消化器官へのエネルギー集中が挙げられます。食後に消化器官が栄養を吸収するためには、多くのエネルギーが必要です。その結果、血液が消化器官に集中してしまい、他の器官への供給が減少します。これにより脳に酸素や栄養素が届きづらくなり、眠気を感じてしまうのです。

疑問③毎日同じ時間に眠くなる理由

毎日同じ時間に眠気を感じるのは、規則正しい生活を送っているためです。眠気は、脳内の物質であるメラトニンの分泌によって引き起こされます。このメラトニンの分泌は、体内時計と日光によって制御されており、一般的にメラトニンの分泌がスタートするのは、起床から14～16時間ほど 経過した頃からです。そのため、毎朝同じ時間に起床していれば、毎日メラトニンが分泌されるタイミングも近くなり、毎日同じ時間に眠くなるのです。

快適に眠る方法を把握して睡眠不足を解消しよう

ぐっすり眠れない理由には、体の不調や精神的ストレス、寝室の環境、生活習慣の乱れなどがあります。また、眠れていたとしても夕食後すぐに寝ている、アルコール・カフェインを頻繁に摂取している、午後の喫煙が習慣になっている、パソコン・スマートフォンを見過ぎるといった生活習慣も、睡眠の質を下げてしまいます。

規則正しい生活や夕方の運動などによって睡眠の質を向上させることが大切です。さらに、睡眠の質を改善させて質の良い睡眠を取るには、食生活の改善も効果的です。例えば、グリシンを豊富に含む食物を料理に取り入れることで、睡眠の改善が期待できます。

アスザックフーズでは、手軽に食べられるフリーズドライやスープを豊富に取り扱っています。朝食を取ることで消化管が動き出し、体をすっきりと目覚めさせることが可能です。

バタバタする朝でも、フリーズドライやスープを活用すれば栄養のある朝食を短時間で取れます。睡眠時間を確保して健康に過ごしたい方は、ぜひチェックしてみてください。

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