食事がもたらす効果とは？健康的な食生活を続けるポイントも解説

人が活動を続けるためにはさまざまな栄養素が必要であり、食事がもたらす効果は大きいです。しかし、偏食や間食が増えるなどして食生活が乱れると、栄養バランスも崩れてしまい、体に不調をきたしかねません。食事によって健康的な生活を送るためには食事を改善することが大切です。

本記事では食事を改善すると得られる効果や、健康的な食生活を送るためのポイントを解説します。

＜もくじ＞ ●食事を改善すると得られる効果 –効果①生活習慣病を予防できる –効果②腸内環境が整う –効果③自律神経が整う –効果④肌の調子が整う –効果⑤集中力が高まる ●食事を健康的にするためのポイント –ポイント①栄養バランスの取れた食事にする –炭水化物 –脂質 –たんぱく質 –ビタミン –ミネラル –ポイント②主食・主菜・副菜を意識する –主食 –主菜 –副菜 –ポイント③1日の摂取カロリーを守る –ポイント④毎日同じ時間に3食食べる –ポイント⑤野菜・果物を毎日取る –ポイント⑥乳製品を取る –ポイント⑦塩分は控えめにする –ポイント⑧間食はほどほどにする –ポイント⑨お酒の飲み過ぎに注意する –ポイント⑩ゆっくり噛んで食べる –ポイント⑪腹八分目を心掛ける –ポイント⑫無理せず継続することを意識する ●食事がもたらす効果を把握して健康的な生活につなげよう

食事を改善すると得られる効果

食事がもたらす効果はさまざまです。例えば、食事を改善することで以下のような効果が得られます。

効果①生活習慣病を予防できる

食事の改善は、生活習慣病を予防できる方法の一つとされています。生活習慣病は食事や運動、休養、喫煙、飲酒といった生活習慣が関わっている病気です。中でも、高脂血症（脂質異常症）やインスリン非依存糖尿病、循環器病などは食習慣が発症に関わっているとされています。例えば脂質異常症の中でも、高LDLコレステロール血症は肉の脂身などに含まれている飽和脂肪酸を摂取し過ぎることが原因の一つです。

生活習慣病を放置していると心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などにつながる恐れがあります。そのため、食事を改善して生活習慣病の予防に努めましょう。

効果②腸内環境が整う

食生活を改善することで腸内環境を整えられます。腸内環境には、次のような3つの細菌が存在しています。

腸内環境は、3つの細菌がバランス良く存在しているのが健康な状態です。しかし、食生活の乱れによって悪玉菌が増えると腸内環境が悪くなり、腸だけでなく肌にも悪影響を及ぼします。例えば肉類のようにたんぱく質や脂っこい食事をしている、食物繊維の摂取量が少ないといった食生活の場合、腸内環境が乱れる可能性があります。

効果③自律神経が整う

体が自律的に動くために必要な神経が、自律神経です。自律神経は、活動する際に働く交感神経とリラックスしている際に働く副交感神経で成り立っています。両者のバランスが乱れると、寝付きが悪くなる、やる気が出ないなどの不調につながる可能性があるでしょう。自律神経の乱れも食生活が関係しています。例えば、多忙で食事のタイミングが不規則になるなどして食生活が乱れると、睡眠不足を招く恐れがあります。働き過ぎやストレスが原因で交感神経が優位になる反面、副交感神経の働きが悪くなるためです。

自律神経は腸内環境を整えることで改善が期待できます。そのため、緑黄色野菜を食事に取り入れて腸内環境の改善につなげましょう。

効果④肌の調子が整う

肌荒れや黒ずみといった肌トラブルも食生活に関係しています。例えば食べ過ぎは胃腸に負担をかけるため、肌のくすみや血色などに影響が現れます。また胃腸の調子が悪くなって、消化・吸収がうまくいかなくなると、栄養が肌を含めて、全身に行き届きません。

また、偏食によるたんぱく質やミネラルの不足も肌の調子を狂わせる原因です。脂質の多い食事をしていると、皮脂が過剰に分泌され、肌荒れや肌の黒ずみにつながってしまいます。食事量や栄養に気を配り、食生活を改善させることで肌の調子を整えられます。

効果⑤集中力が高まる

集中力を高めるためには、食生活の改善が効果的です。集中力を高めるには、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB群といった集中力向上に効果的な栄養素を食事で摂取しましょう。

食事によって集中力を高めるためには、食事をするタイミングも重要です。毎日決まった時間に食事をすることで体内時計が整えられ、集中力を高められます。忙しいからといって一食抜くと体内時計が崩れ、集中力が低下する恐れがあります。

食事内容と食事するタイミングに気を付けて、集中力の向上につなげましょう。

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食事を健康的にするためのポイント

食事によって健康的な生活、体につなげるためには次のようなポイントを押さえておきましょう。

以下で一つずつ解説します。

ポイント①栄養バランスの取れた食事にする

健康的な食事を実現するためには、栄養バランスを整えましょう。栄養バランスの乱れを整えるには次のような栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた総称です。このうち糖質は人が活動する上でのエネルギー源となります。そのため、炭水化物を摂取していないとエネルギーが足りず疲労や集中力低下の原因になりかねません。一方、食物繊維はエネルギーにはならないものの、腸内環境の乱れの改善や脂質吸収を緩やかにするといった役割を担っています。

炭水化物を摂取するときに注意すべきなのが、糖質の量です。糖質はエネルギーになる大切な栄養素ですが、過剰に摂取してしまうと中性脂肪として体に蓄えられてしまい、肥満の原因になります。そのため、糖質は適切な量の摂取を心掛けましょう。糖質（炭水化物）の摂取量は1日に食事から摂取するエネルギーのうち、50～65％ が基準とされています（※）。例えば1日に2,000kcalを摂取するのであれば、1,000～1,300kcalを炭水化物が占めることになります。炭水化物は約4kcalで1gのため、1,000～1,300kcalの炭水化物をgに換算すると250～325gです。

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」“炭水化物の食事摂取基準（％ エネルギー）”（入手日付2024-06-13）

脂質

脂質も炭水化物と同じく人が活動するためのエネルギー源となる栄養素です。脂質はエネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞膜を作り出す役割も担っています。また、皮下脂肪として蓄えられることで寒さから守るというのも脂質の役割です。

しかし、脂質は多く摂取し過ぎると肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。全ての脂質が肥満や生活習慣の原因になるわけではありません。脂質を構成する要素である脂肪酸は次の2種類に大きく分けられます。

このうち、飽和脂肪酸は摂取し過ぎると肥満や脂質異常症として健康に影響が及ぶ恐れがあります。不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。青魚やエゴマ油などに含まれている必須脂肪酸は、ビタミンAやD、E、Kといった脂溶性ビタミンと一緒に摂取することで、ビタミンの吸収率を高める役割があります。

たんぱく質

炭水化物、脂質と並び三大栄養素として扱われるのがたんぱく質です。たんぱく質は他の三大栄養素と同じくエネルギー源となるのに加えて、筋肉や臓器、皮膚といった体のパーツの材料にもなります。

たんぱく質が不足してしまうと筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が低下する恐れがあります。基礎代謝が低下してしまうと、基礎体温や免疫力が低下しかねません。免疫力が低下するとウイルスや病原体の侵入を防ぎにくくなり、体調不良につながります。

ビタミン

ビタミンは糖質や脂質、たんぱく質といった三大栄養素の代謝をスムーズにする栄養素です。ビタミンは水溶性と脂溶性に分けられます。

水溶性ビタミンは水に溶ける性質があり、過剰に摂取した場合は尿と一緒に排出可能です。一方、脂溶性ビタミンは水に溶けない性質のため、脂肪組織や肝臓に蓄積されます。そのため、脂溶性ビタミンを摂取し過ぎると過剰症を引き起こしかねません。

水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンの具体例は次の通りです。

ビタミンの種類	具体例
水溶性ビタミン	ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12 ナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチン ビタミンC
脂溶性ビタミン	ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK

ミネラル

ミネラルとは酸素、炭素、水素、窒素という人の体を構成する4元素以外の元素を指します。中でも人に必要なミネラルが、必須ミネラルです。必須ミネラルと主な役割は、次の通りです。

ミネラルは体内で合成できない栄養素のため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。食事から摂取する分には、ミネラルを過剰に摂取してしまうリスクは少ないでしょう。しかし、サプリメントから摂取している場合、過剰摂取の恐れがあります。例えばセレンを過剰に摂取してしまうと吐き気や嘔吐といった副作用が現れかねません。

ポイント②主食・主菜・副菜を意識する

食事によって健康的な生活につなげるのであれば、栄養素だけでなく、主食、主菜、副菜のバランスも意識しましょう。主食、主菜、副菜という栄養の働きが異なる料理を組み合わせることで栄養バランスを整えられます。主食、主菜、副菜の3つに加えて、乳製品や果物を食卓に並べることでカルシウムやビタミンの摂取を補えます。

主食

主食とはごはんやパン、麺、パスタなどをメインとした料理です。炭水化物を豊富に含む食べ物が主食になるのが一般的です。主食は一度の食事につき1品用意しましょう。なお、主食の量は性別や日常的な活動量によって変動します。

ダイエットなどを目的として、主食の量を減らす人もいるかもしれません。しかし減量中だからといってエネルギー源となる主食の量を減らすと、集中力の低下や疲労の蓄積につながる恐れがあります。一方、主食を食べ過ぎてしまうと血糖値上昇による糖尿病、肥満などのリスクにつながります。

主菜

主菜は魚や肉、卵、大豆製品などをメインとした料理です。主菜のメインとなる食材は、いずれも体を作るのに欠かせないたんぱく質を豊富に含みます。主菜は1食につき1、2品は取り入れましょう。

主菜を食卓に取り入れる際に注意すべきなのが、脂質を多く含む食べ物の摂取量です。脂質の摂取量が多いと肥満や脂質異常につながる恐れがあります。

一方、たんぱく質が不足すると、筋肉量の低下や貧血につながりかねません。そのため、主菜でたんぱく質を補えないのであれば、サプリメントの摂取も検討してみましょう。食事からたんぱく質を摂りたいと思う場合は、たんぱく質13gと野菜が摂れる、「野菜とたんぱく　ミネストローネ」もおすすめです。

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副菜

副菜とは野菜やキノコ、海藻、いもなどをメインとしている料理を指します。副菜からはビタミンやミネラル、食物繊維などの摂取が期待できます。野菜やキノコのように食物繊維の多い食品は噛み応えがあるため、満足感を得やすいという点が特徴です。また、野菜から食べ始めるベジファーストを心掛けることでも、食べ過ぎの防止が期待できます。副菜は1食あたり1、2品取り入れるのが理想的です。

ポイント③1日の摂取カロリーを守る

健康的な食生活を送るためには1日の摂取カロリーを守りましょう。1日の摂取カロリーは性別、年齢、活動量によって次のように異なります（※）。

対象者	1日の摂取カロリー
男性：6～9歳、身体活動量の少ない70歳以上 女性：6～11歳、70歳以上、身体活動量の少ない12歳～17歳もしくは18歳～69歳	1,400～2,000kcal
男性：10歳～11歳、身体活動量が普通以上の70歳以上、身体活動量の少ない12歳～17歳もしくは18歳～69歳 女性：身体活動量が普通以上の12歳～17歳もしくは18歳～69歳	2,200kcal ±200kcal
男性：身体活動量が普通以上の12歳～17歳もしくは18歳～69歳	2,400～3,000kcal

1日の摂取カロリーをオーバーしてしまうと、体脂肪として体に蓄積され肥満の原因になってしまいます。そのため、自分にあった摂取カロリーを心掛けましょう。

※参考：農林水産省「実践食育ナビ」“食事バランスガイド早分かり”（入手日付2024-06-13）

ポイント④毎日同じ時間に3食食べる

食事は3食欠かさないことが大切です。さらに、食事は毎日同じタイミングになるよう心掛けましょう。忙しいからといって1食抜くと、空腹でいる時間が普段よりも長くなりインスリンの分泌機能がうまく働かなくなってしまいます。空腹が長く続いた状態で昼食をとると、通常よりも血糖値の変動幅が激しくなってしまうことが多いです。急激に血糖値が上がると、血液中の当分を脂肪の変える働きをもつインスリンの分泌が過剰に促進されてしまいます。血中の糖分を脂肪に変えるインスリンが過剰に分泌されている状態は、脂肪をためやすく太りやすい状態になってしまうのです。インスリンの過剰な分泌を避けるためにも、3食欠かさず食べましょう。

また、毎日同じ時間に食事をすることで、生活リズムや排便リズムが整いやすくなります。さらに腸内環境も良い状態となり、免疫力の向上が期待できるでしょう。

ポイント⑤野菜・果物を毎日取る

野菜や果物は毎日の食事に取り入れましょう。特に野菜は成人1人1日当たり350g以上 の摂取が推奨されています（※）。1食に換算すると約120gの野菜を摂取しましょう。

野菜や果物にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれているため、積極的に食事に取り入れることが大切です。例えばビタミンの中でも緑黄色野菜に多く含まれるβ‐カロテンは、発ガン物質の体内での生成を抑える効果が期待されています。また、食物繊維は肥満や脂質異常症、高血圧などの原因となる脂質やナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きがあります。

※参考：農林水産省「「もっと野菜を食べよう」野菜摂取量の見える化の取組結果について」“1取組の趣旨”（入手日付2024-06-13）

ポイント⑥乳製品を取る

牛乳をはじめとした乳製品も、健康的な食生活には欠かせません。例えば牛乳はカルシウムを豊富に含んでいるだけでなく、たんぱく質も豊富に含んでいます。牛乳に含まれるたんぱく質に多く含まれる成分がカゼインです。カゼインは神経の興奮を抑える、免疫力を向上させて病原菌の増殖を抑えるといった効果が期待できます。

牛乳だけでなく、チーズにもカルシウムやたんぱく質が豊富に含まれています。ただし、乳製品を多く食べ過ぎるとエネルギーや脂質の摂り過ぎにつながるため、注意が必要です。

ポイント⑦塩分は控えめにする

健康的な食生活を送るためには塩分は控えめにしましょう。塩分の過剰摂取は高血圧症の原因です。高血圧症になってしまうと、動脈硬化が進み心臓病や脳卒中などにつながりかねません。心臓病や脳卒中などのリスクを回避するためには、塩分を控えましょう。具体的には、うどんやラーメンのスープは残す、かまぼこやハムといった食塩を含む加工品は避けるといったことが効果的です。

なお日本人の食塩の摂取推奨量は、“成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満 ”です（※）。

※出典：農林水産省e-ヘルスネット「ナトリウム」（入手日付2024-06-13）

ただし、塩分を控えた減塩食は人によって長続きしない可能性があります。減塩食を長続きさせるためには、低塩の調味料を使用する、出汁の味を強くする、ハーブやスパイスで風味を足すといった工夫がおすすめです。

ポイント⑧間食はほどほどにする

間食は気分のリフレッシュや疲労回復などのメリットがあります。しかし、間食はほどほどを心掛けましょう。間食をし過ぎると栄養バランスが偏ってしまいます。特に、糖質や脂質が多く含まれる食べ物を間食にしている場合、栄養バランスが偏り、肥満につながる恐れがあります。

間食を取るのであれば、果物やいも類、乳製品といったように食事だけでは不足しがちな栄養素を補える食べ物を選びましょう。ポテトチップスのようなお菓子は脂質が多く、栄養バランスを崩す原因になりかねません。

間食はタイミングも大切です。一般的に間食は活動量が多い日中が有効とされています。一方、夕方から夜は活動量が少なくなるため、間食したものが脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

ポイント⑨お酒の飲み過ぎに注意する

お酒を飲み過ぎると、肝臓に負担がかかってしまうため注意しましょう。また、中にはお酒の飲み過ぎによって病気が悪化することがあります。例えばアルコール脂肪肝の場合は、一部の人がアルコール性肝炎を発症し、肝硬変に悪化するリスクがあります。

肝障害を予防するためには、休肝日を設けることが大切です。一般的に休肝日は週に2日程度を設けるとされています。休肝日は2、3日アルコールを摂取したら1日休むといったパターンを心掛けましょう。また、アルコールを分解する際はビタミンやミネラルを消費するため、飲み過ぎはビタミン、ミネラル不足になる恐れがあります。

お酒はアルコールによる影響だけでなく、一緒に嗜むおつまみにも注意が必要です。お酒のおつまみは塩分が強い傾向にあります。そのため、豆腐や卵焼きなど塩分を抑えたおつまみを選びましょう。

ポイント⑩ゆっくり噛んで食べる

健康に配慮した食事をする際は食べるものだけでなく、ゆっくりよく噛むことも大切です。よく噛んで食事を進めることで満腹中枢が刺激されるため満足感を得やすくなるでしょう。

また、よく噛むことで唾液が分泌されるため食べ物が消化されやすくなります。その結果、内臓の負担が軽減されます。内蔵の機能が改善されれば基礎代謝が向上して体脂肪の減少につながるでしょう。

ゆっくり噛む際の目安は一口につき30回ほど です。「30回も噛むのは難しい」という人は、調理の時点で食材を大きく切る、噛み応えのある食材を選ぶといった工夫を凝らしましょう。

ポイント⑪腹八分目を心掛ける

食事の際は腹八分目を心掛けましょう。腹八分目を心掛けることで摂取する食事量が減ります。その結果、血糖値や中性脂肪などの減少につながります。

腹八分目を実践するには配膳や噛む回数、食べる順番に配慮しましょう。例えばおかずを大皿によそってしまうと、どれだけ食べたかが分かりにくくなります。そのため、一人ひとり小皿に分けておかずを食べられるようにするとよいでしょう。また、食べる順番もポイントです。食事は野菜やスープなどから始めましょう。野菜やスープなどから食べ始めることで、空腹感を抑えて食べ過ぎの防止につながります。

ポイント⑫無理せず継続することを意識する

健康を意識した食生活は毎日続けることが大切です。毎日続けるためには無理をしないことがポイントです。例えば一回の調理に時間と手間をかけていては、健康的な食生活を継続するのが難しくなるかもしれません。毎日続けるためには納豆のように調理不要な食材や冷凍食品の活用がおすすめです。

忙しい日や疲れている日は外食やお弁当になりがちですが、その際も栄養バランスに注意しましょう。例えば主食、主菜、副菜とバランスが整ったお弁当を選ぶことで健康を意識した食事を取れます。

食事がもたらす効果を把握して健康的な生活につなげよう

食事がもたらす効果はさまざまです。具体的には、食生活の見直しによって生活習慣病を予防できる、腸内環境が整う、自律神経が整うなどの効果が見込めます。このように、食事は健康と大きく関係している要素です。食事によって健康的な生活を送るためには栄養バランスの取れた食事を心掛ける、主食、主菜、副菜を意識する、塩分を控えめにするといったポイントを押さえましょう。

健康的な食生活は毎日無理なく続けることが大切です。無理をしていると継続できない可能性があります。そのためには、冷凍食品をはじめとして手軽に調理できる食品の活用もおすすめです。

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