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集中力を高める方法8選！ 集中力が続かない理由や必要な栄養素も紹介
仕事や家事などで、高い集中力が求められる場面は多々あるでしょう。しかし、人は長時間だと集中力が続かないといわれています。そのため、だらだらと長い時間作業をしていても、期待するほどの成果を上げられない可能性があります。作業パフォーマンスを上げるには、集中力の維持がポイントです。
本記事では、集中力が続かない理由や集中力を高める方法、集中力を上げるためのおすすめの栄養素などを解説します。
| ＜もくじ＞ |
集中力を高めたいときのおすすめ商品
集中力が続かない理由とは？
何かに取り組もうとしてもなかなか集中力が続かない理由としては、以下の4つが考えられます。自分に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
- 集中力が下がる環境にいる
- 気にかかることがある
- 食生活・生活習慣が不規則になっている
- 長時間同じ作業をやり過ぎている
理由①集中力が下がる環境にいる
集中力が下がるような環境にいると、目の前の物事に集中できなくなります。集中力が下がる環境の例としては、次の通りです。
- 周囲の話し声や足音が気になる
- 室内温度が寒いもしくは暑い
- 周囲が静か過ぎる
集中力が下がる環境というと周囲がうるさい状況をイメージしがちですが、人によっては周囲が静か過ぎると、集中力が下がる場合もあります。周囲の音や室内温度の他にも、目の前にテレビやスマートフォンといった興味を引くものが置かれている場合も、集中力低下の要因です。
理由②気にかかることがある
集中力を高めようとしても、気がかりなことがあっては、なかなか集中力は続きません。例えば他のことへの関心や心配ごとがある、趣味などで気になることがあるといった場合に、なかなか集中力は高められないでしょう。
集中力を高めなければならないタスクであっても、気にかかることが多いと、目の前の作業に注力できません。
理由③食生活・生活習慣が不規則になっている
食生活や生活習慣が不規則になっている場合も、集中力が続きません。例えば朝食を抜いてしまうと、脳の活動エネルギーであるブドウ糖が不足してしまい、集中力が高まりません。
また食生活の乱れと同様に、睡眠不足といった生活習慣の乱れも集中力が低下する原因です。睡眠が不足していると疲れやストレスが解消されず、頭が働かなくなります。集中力を向上させるためには、良質な睡眠を取ることが大切です。
理由④長時間同じ作業をやり過ぎている
生活習慣や食生活、環境などに配慮していても、作業内容によっては集中力が低下してしまいます。環境や心身の状態が整っていても集中力が低下してしまうのは、同じ作業を長時間繰り返していることが原因かもしれません。
人の集中力には波があるため、長時間同じ作業を続けると、次第に作業に飽きてきてしまいます。集中できる時間は人によってまちまちです。自分がどれくらいの時間集中できるのかを把握してみましょう。
集中力を高める方法
集中力が下がってしまった場合、次のような方法で集中力を上げることが可能です。まずは、簡単に取り入れられるものから試してみましょう。
- 周囲の環境を整える
- 瞑想する
- 運動を習慣づける
- 睡眠の質を高める
- 使いやすい道具をそろえる
- 作業内容に優先順位を付ける
- 簡単な作業から手を付ける
- 栄養バランスの取れた食事にする
方法①周囲の環境を整える
集中力を高めるためには、まず周囲の環境から整えましょう。例えば環境音や雑音が気になるといった場合は、耳栓などで音の問題を解消できます。また耳から入る情報だけでなく、目に見える情報も整理しましょう。目から入る情報が多いと集中力が低下するため、テレビやスマートフォンは消すなど、誘惑を遠ざけることが大切です。
さらに、集中力を高める環境のポイントは、室温にもあります。室温が高過ぎたり、低過ぎたりすると集中力が低下しかねません。季節や状況に応じて、適切な温度を心掛けましょう。厚生労働省では、事業者が空気調和設備を設けている場合は、18度以上28度以下 の室温を努力目標値としています（※1）。この数値を目安に、適切な温度に調整しましょう。
(※1)参考：厚生労働省.「事務所衛生基準規則の一部を改正する省令案要綱」の答申（入手日付2024-05-16）
方法②瞑想する
瞑想することも集中力を高める方法の一つです。集中力が途切れてしまっている状態は、他のことに意識が向いている状態といえます。そのため、現在取り組んでいることに意識を集中させる、マインドフルネスに取り組んでみると良いかもしれません。マインドフルネスの状態になるための手法が、瞑想です。マインドフルネスのための瞑想は、次のようなステップで進めます。
- 背筋を伸ばして目を軽く閉じる
- 腹式呼吸をする
腹式呼吸をする際は、息を吸ってお腹、胸の膨らみを感じながら、空気が自分の体の中を通っていく感覚に集中します。息を吐くときは、お腹と胸が縮む感覚を意識しながら、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。
方法③運動を習慣付ける
運動を習慣付けることも集中力向上に効果的です。例えば、軽い散歩は体の血流が良くなり、頭がすっきりとします。また作業前、作業中のストレッチで体をほぐすように心掛ければ、血流アップが期待できるでしょう。例えば次のようなストレッチがおすすめです。
1. 手を組んで手の平を天井に向けるようにして上に伸ばす
2. 肩甲骨を意識して肩を回す
3. 首の後ろで手を組んで頭をゆっくり後ろに反らす
作業中に集中力の低下を感じたら、ストレッチやちょっとした散歩などで体を動かしましょう。
方法④睡眠の質を高める
睡眠の質を高めることでも、集中力向上は期待できます。理想的な睡眠時間は人によって異なりますが、日本人の平均睡眠時間は7時間42分 とされています（※2）。自分自身が平均より少ない睡眠時間だと実感している場合は、積極的に睡眠時間の確保を心掛けましょう。
また、睡眠時間だけでなく睡眠の質の向上も大切です。例えば、睡眠中に暑さや寒さで起きてしまうという場合は、エアコンなどで適切な室温を保つよう意識してください。
(※2)参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「健やかな眠りの意義」（入手日付2024-05-16）
方法⑤使いやすい道具をそろえる
使用している道具が使いにくいと集中力が低下しかねません。例えば、高さが合っていない椅子やテーブル、使いにくいパソコンの周辺機器などを使用していると、作業に集中できないでしょう。集中力を高めるためには、使いやすい道具をそろえるのがポイントです。一度見直してみましょう。
方法⑥作業内容に優先順位を付ける
集中して作業を進めるのであれば、作業内容に優先順位を付けるのもポイントです。複数の作業を抱えていたりすると集中力が低下してしまいます。そのため優先順位を付けて、作業を進めることが大切です。作業内容に優先順位を付ける際は、重要度、緊急性に着目します。重要度、緊急性の高さに応じて次の通り優先順位を付けましょう。
| 優先順位 | 重要度 | 緊急性 |
| 1位 | 高い | 高い |
| 2位 | 低い | 高い |
| 3位 | 高い | 低い |
| 4位 | 低い | 低い |
優先順位を設定したらリストで管理します。リストを基本に動きつつ、作業進捗や状況に応じて柔軟に調整できるようにしましょう。
方法⑦簡単な作業から手を付ける
集中力を維持して作業を進めるのであれば、簡単な作業から手を付けるのもおすすめです。難易度の高い作業から取りかかろうとすると、やる気を失ってしまい、集中力が続かない可能性があります。
作業を進める際は、どのような順序でいつまでに終えるかといった計画も大切です。漠然と作業を進めてしまうと時間を浪費しかねないため、計画を立てて作業を進めていきましょう。
方法⑧栄養バランスの取れた食事にする
栄養バランスの取れた食事も集中力の維持につながります。例えば、脳のエネルギー源である糖質の代謝にはビタミンB1が必要です。ビタミンB1は豚肉やレバーなどに豊富に含まれています。ビタミンB1以外にも、脳の細胞の情報伝達を活性化させるためには、あさりや魚、赤身肉などに多く含まれている鉄分を摂取しましょう。
アスザックフーズスタッフから一言
集中力を高める方法は、周囲の環境を整える事の他にも、運動・睡眠・食事等の生活習慣を整えることが大事です。
アスザックフーズのスープやお味噌汁を活用して、栄養バランスを意識した食事にしてみませんか？
集中力を高める栄養素
集中力がないと感じるときは、栄養不足が原因かもしれません。集中力を維持するためには、脳のエネルギー源となる十分な栄養素が必要です。集中力を高める、次の栄養素を押さえておきましょう。
- カルシウム・マグネシウム
- ビタミンB群
- 芳香族アミノ酸
- カフェイン
- レシチン
- DHA・EPA
- チロシン
- 食物繊維
栄養素①カルシウム・マグネシウム
カルシウム、マグネシウムといったミネラルは神経細胞同士の情報伝達において欠かせない栄養素です。カルシウム、マグネシウムが不足すると疲労感や倦怠感、気分の落ち込み、イライラなどの不調が生じるため、集中力が低下する可能性があります。カルシウム、マグネシウムは次のような食べ物に豊富に含まれています。
- カルシウム：牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品など
- マグネシウム：魚介類、海藻類、穀類、ナッツ類など
栄養素②ビタミンB群
| ビタミンB群の種類 | 役割 | 多く含む食べ物 |
| ビタミンB1 | ・ 糖質がエネルギーになるのをサポートする ・脳の中枢神経、末梢神経の働きを保つ |
・大根の漬物 ・豚肉（赤身） |
| ビタミンB2 | 糖質や脂質、タンパク質がエネルギーになるのをサポートする | ・ 豚レバー ・あまのり ・うなぎ |
| ビタミンB6 | タンパク質や脂質の代謝をサポートする | ・にんにく ・マグロ ・カツオ |
| ビタミンB12 | 悪性貧血を防止する | ・赤貝 ・あさり ・しじみ |
| ナイアシン | 糖質や脂質、タンパク質からエネルギーが生まれる過程の補酵素として機能する | ・カツオ ・たらこ |
| パントテン酸 | 糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートする | ・黄卵 ・豚レバー ・ひきわり納豆 |
| 葉酸 | 赤血球の生成や新しい細胞を作るのに必要 | ・緑黄色野菜 ・のり |
| ビオチン | 糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートする | ・大豆 ・ 豚レバー |
栄養素③芳香族アミノ酸
芳香族アミノ酸はフェニルアラニン、トリプトファン、チロシンといったアミノ酸を指します。芳香族アミノ酸はノルアドレナリン、アドレナリンの生成に関わる栄養素で、どちらも集中力を高めるのに有効な栄養素です。芳香族アミノ酸の中でもフェニルアラニン、トリプトファン、チロシンは、肉類や卵、乳製品などに豊富に含まれています。
栄養素④カフェイン
カフェインも集中力向上に効果的な栄養素です。カフェインは適切な量を摂取すれば、眠気防止として機能します。そのため、カフェインが含まれるコーヒーや紅茶、緑茶などの飲み物、ハイカカオチョコレートなどを摂取すると良いでしょう。
ただし、カフェインは摂取し過ぎると興奮、不安、震え、不眠症などにつながりかねません。そのため、適切な量の摂取を心掛けることが大切です。特に妊娠中はカフェインの摂取に注意が必要です。妊娠中にカフェインを過剰に摂取してしまうと、流産や低出生体重の原因につながりかねません。世界保健機関（WHO）では妊婦が1日に摂取するカフェインの量を300ミリグラム までとしています。
栄養素⑤レシチン
レシチンは、神経伝達物質のアセチルコリンを作り出す栄養素です。アセチルコリンの濃度を高めることで、認知機能の向上が期待できます。レシチンは、卵黄や大豆、サバ、うなぎなどに豊富に含まれています。
栄養素⑥DHA・EPA
青魚など脂の乗った魚に豊富に含まれているのが、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）です。DHAは脳内の神経細胞を保護し、EPAは血液をサラサラにする役割を担っています。
栄養素⑦チロシン
チロシンは甲状腺ホルモンの原料となる栄養素です。甲状腺ホルモンは集中力に関わる物質です。甲状腺ホルモンが減少すると、集中力の低下や疲れやすさにつながってしまいます。甲状腺ホルモンを増やしたいときは、チーズや大豆製品、ナッツ類などを摂取しましょう。
栄養素⑧食物繊維
食物繊維は食べ物に含まれ、人の消化酵素では消化できない物質です。また食物繊維は炭水化物の一種で、糖質の吸収速度を抑える効果があります。糖質の吸収が早まると血糖値が急激に高まってしまいます。血糖値の急激な上昇・下降は集中力低下につながりかねません。そのため、玄米やさつまいもなど、食物繊維を豊富に含む食べ物を摂取しましょう。
運動や生活習慣の見直しで集中力を高めよう
集中力が下がる環境にいる、気にかかることがあるなどの理由によって、集中力は低下してしまいます。集中力を高める方法として、周囲の環境を整える、瞑想をする、運動を習慣付けるなどの対策を講じましょう。また、食生活を見直すことも効果的です。例えば、カルシウム・マグネシウム、ビタミンB群、芳香族アミノ酸などの栄養素を積極的に摂取しましょう。
アスザックフーズでは、集中力を高めるために必要な栄養を摂取しやすい乾燥食材やスープなどを取り扱っています。集中力向上に必要な栄養素を手軽に摂取したいという方は、ぜひご利用ください。
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