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体力がないと感じる理由は年齢だけではない？ 体力を付ける方法やおすすめの食材を徹底解説！
体力が低下すると、日常生活で疲れを感じやすくなったり、ストレスや病気などに抵抗できなくなったりします。体力を付けて健康に暮らすためには、栄養素の高い食材を使った食事をしたり、軽い運動を心掛けたりする必要があるでしょう。
本記事では、「体力の衰えを感じる」「体力の消耗が激しい」 と感じる人のために、体力を付ける方法や体力作りに効果的な食材を解説します。
| ＜もくじ＞
–運動不足 –栄養不足 –豚肉 –うなぎ –カツオ –しじみ –トマト –梅干し |
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体力の定義を知ろう
そもそも体力とはどういったものなのでしょうか。まずは、体力の定義を理解しておきましょう。
そもそも体力とは？
文部科学省によると、体力は人間が生きる上で必要な活動をするための源であり、人間の健全な発達・成長を支え、日常生活を充実させるために必要不可欠なもの とされています（※1）。体力には、行動体力と防衛体力の2つがあります。
行動体力は、体を動かすのに必要な身体的能力のことです。スポーツテストで測定される項目にも入っており、具体的には、筋力、持久力、柔軟性、バランス感覚などが挙げられるでしょう。
防衛体力は、風邪や感染症などの病気やストレスから体を守るときに働く免疫力を指します。体の病気だけではなく、精神的な病気に対する抵抗力も防衛体力に入ります。
(※1)参考：文部科学省 スポーツ庁「子供の体力向上」（入手日付2024-07-31）
健康に生活するためにはどんな体力が必要？
健康に生活するために必要な体力は、以下の通りです。
- 持久力：長時間の活動を続ける力
- 筋力：体の動きを支える力
- バランス能力：体の安定性を保つ力
- 柔軟性：筋肉や関節を広範囲に柔軟に動かす力
- 敏捷性：物事に対して素早く反応する力
日常生活で必要な動作や活動を行うためには、まずは基本的な持久力が必要です。同時に筋力を高めれば、スムーズに物を持ち上げたり、動かしたりできます。
また、バランス能力は体の安定性を保つ力であり、特に高齢者は転倒・けが防止のためにも必要です。さらに、体を広範囲に可動させる柔軟性や物事に素早く反応できる敏捷性も、健康的な生活には欠かせない体力です。
体力がなくなるのは何歳頃から？
体力が大きく低下する時期は、男女ともに2段階あるといわれています。1段階目は20歳を過ぎた頃、2段階目は50～60代の頃に起こります。
体力は、男女ともに6歳頃から向上を始め、ピークは男性16歳頃、女性15歳頃です（※2）。20歳を過ぎた頃に体力の低下が起こり、20代・30代 ・40代と緩やかに低下していきます。
50～60代では、体力だけではなく、筋肉量の急激な低下も起こります。理由は、年齢を重ねるにつれて筋肉を構成する筋繊維の萎縮が起こるためです。ただし、全員同じ量の筋肉が低下するのではなく、日頃の運動量や活動量によって個人差があります。
(※2)参考：文部科学省「年齢と体力・運動能力 テスト項目別に見た一般的傾向」P18（入手日付2024-07-31）
体力の衰えを感じる原因
なぜ体力の衰えを感じるのかは人によって個人差があり、一般的には以下の原因が考えられます。
- 加齢による体の衰え
- 体脂肪の増加
- 運動不足
- 栄養不足
加齢による体の衰え
比較的誰もが感じるのは、加齢による体の衰えです。年齢を重ねるとともに体が衰えるのは仕方がないことであり、どうしても避けられません。加齢による体の衰えは、筋肉量の低下だけではなく、柔軟性や反射神経の低下も関係しています。さらに、循環機能や骨の形の変化によって、関節の形も年齢とともに変わります。
老化の始まり方や進行のスピードは、日頃の運動量や生活習慣によって差があります。日頃から軽い運動をして体力を付けたり、栄養バランスの取れた食生活を習慣化させたりすることが重要です。
体脂肪の増加
加齢に伴う体脂肪の増加も、体力の衰えを感じる原因です。体脂肪の増加は、年齢を重ねるにつれて減少する基礎代謝が大きく関係しています。基礎代謝とは、人間が生きていくために必要なエネルギーです。つまり、特別な運動をしなくても、快適な環境の中で日常生活を送るときに消費するエネルギーが基礎代謝に該当します。
基礎代謝が減少すると、エネルギーを消費しにくくなり、脂肪が蓄積するため、体脂肪率が高まって疲れを感じやすくなります。
運動不足
日常的に運動をしていないと、筋肉が弱っていくため体力の低下が起こります。子どもの頃は体育の授業で日々運動する機会があったものの、大人になると仕事や家事に追われて運動を後回しにしてしまうケースがあります。
最近では、オフィスに行かなくても自宅で仕事ができるテレワークが普及し、さらに体を動かす機会が少なくなった方もいるのではないでしょうか。運動不足は血液の循環を悪化させる原因にもなります。血流の悪化に関連し、筋力が衰えて体力が低下することもあるでしょう。
栄養不足
栄養不足も体力の低下を引き起こす原因です。栄養不足は、何らかの事情で食べる量が減少するために起こります。栄養素の中でも、特にたんぱく質が不足すると、体を動かすエネルギーが足りなくなり、筋肉、皮膚、内臓などの必要な箇所にたんぱく質が十分に届かなくなってしまいます。その結果、体重や筋肉量が減少し、体力が落ちたと感じる場合があるため要注意です。
高齢者の場合は、加齢によって心身が疲れやすくなるフレイルや、筋肉量が低下して日常生活に支障をきたすサルコペニアの症状が出る場合があるため、注意が必要です。
体力を付ける方法は？
体力を付けて健康的な毎日を送るには、運動・食事・睡眠の面から生活習慣を見直す必要があります。体力を付ける方法は、以下の通りです。
- 軽い運動を習慣にする
- 毎日湯船に漬かる
- 良質な睡眠を取る
- 栄養バランスの取れた食生活にする
軽い運動を習慣にする
体力を付けるためにも、軽い運動を習慣にしましょう。急に激しい運動を行うと長続きしない可能性があるため、まずは以下の運動を日常に取り入れてみてください。
- 階段での移動
- ウォーキング
- ストレッチ
階段での移動
運動の時間をあまり確保できない場合は、通勤や日常生活で階段を利用してみましょう。エレベーターやエスカレーターは楽に移動できる手段ですが、運動不足につながる場合があります。階段の上り下りは、意識すればすぐに取り入れられる軽い運動でもあり、筋力の低下を防ぐ良い機会です。
体力に自信がない場合は、下りだけでも階段の利用を心掛けてみましょう。下るときは、大腿四頭筋のみで体を支えているため、上りよりも負荷がかかります。忙しい場合も気軽に取り組める運動のため、日常的に意識してみましょう。
ウォーキング
通勤時や外出時は、できるだけウォーキングするのがおすすめです。厚生労働省のe-ヘルスネットにも、ウォーキングはエネルギーの消費に効果的な有酸素運動 であると記載されており、脂肪の蓄積防止や正常な心肺機能の維持につながります（※3）。また、ストレスを軽減させ、リラックス効果を引き出せる方法でもあります。
例えば、通勤時は一駅前で降りてオフィスまでウォーキングしたり、目的地までは少し遠回りのルートを選んで歩いてみたりするのがおすすめです。近所を散歩する感覚で、気軽に取り入れてみましょう。
ウォーキングについてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめです。
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関連記事 ウォーキングの効果とは？効果が出ない原因やコツを解説 |
(※3)参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ウォーキング」（入手日付2024-07-27）
ストレッチ
ストレッチで柔軟性を高めるのも、体力低下を防ぐために有効な方法です。柔軟性は、年齢とともに減少し、体の動きも小さくなります。定期的なストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を維持しながら体の可動域を広げるのに役立つため、意識的に取り入れてみましょう。
例えば、風呂上がりや就寝前に筋肉を伸ばしてストレッチするのがおすすめです。ただし、無理に行うと筋肉に余計な負担を掛けてしまう可能性があります。反動を付けずに、筋肉をゆっくり伸ばすイメージで行いましょう。
毎日湯船に漬かる
毎日湯船に浸かって体を温めると、血行やリンパの流れが良くなって老廃物が流れやすくなるため、体力の向上につながります。入浴は、手や足先などの末梢神経を拡張させる温浴効果や、筋肉や関節を柔軟にする効果があるため、できるだけ毎日湯船に入りましょう。
お湯は40度前後に設定し、10分～15分ほど入浴するのが望ましいです。 ただし、心臓や呼吸器に疾患がある方は、主治医と相談しながら体調に合った方法で湯船に浸かるようにしてください。
良質な睡眠を取る
体力を付けるには、定期的な運動だけでなく良質な睡眠も必要です。厚生労働省の「知っているようで知らない睡眠のこと」によると、適切な睡眠の目安は、朝目が覚めたときに休まった感覚があるかどうかです （※）。睡眠不足になると、日中のパフォーマンスが低下して運動すら行う気力がなくなる可能性があり、体力低下の原因になりかねません。
働く世代は6～9時間、働いていない世代は長く寝るよりも「よく眠れた」と感じる睡眠を心掛けましょう。 （※4）
(※4)参考：厚生労働省「知っているようで知らない睡眠のこと」（入手日付2024-07-27）
栄養バランスの取れた食生活にする
体力を付けるためには、栄養バランスの取れた食生活が必要不可欠です。栄養バランスの取れた食事とは、体を構成するたんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素の他、ビタミンやミネラルなどの栄養素を必要な分だけ摂取できる食事を指します。
ご飯などの主食をメインに、肉や魚を使った主菜、野菜や海藻などを使った副菜、味噌汁などの汁物を組み合わせた健康的な食事は、生活習慣病の予防にもなるでしょう。
アスザックフーズスタッフから一言
料理を何品も用意するのは大変と感じるときは、バランスの取れた食事をするのを手助けするフリーズドライのお味噌汁やスープを活用してみるのはいかがでしょうか？
体力を付けるのにおすすめの食材
以下の6つは、体力を付けるのにおすすめな食材です。普段の食事に意識的に取り入れてみましょう。
- 豚肉
- うなぎ
- カツオ
- しじみ
- トマト
- 梅干し
豚肉
豚肉には、疲れを取るのに有効なビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、体内の糖質をエネルギーに変える手助けをする栄養素です。足りなくなると十分にエネルギーを作り出せなくなり、疲れや肩こり、眼精疲労、手足のしびれなどが起こる可能性があります。豚肉は満腹感を得やすいだけでなく、疲労回復にもつながる食材です。生姜焼きや豚汁、野菜炒めなどのあらゆる料理に活用できるため、ぜひ取り入れてみましょう。
うなぎ
うなぎには、疲労回復や健康維持に役立つビタミンAやビタミンB群が豊富に含まれているため、体力を付けるのにおすすめです。ビタミンAはうなぎの主要な栄養素でもあり、防衛体力の一つである免疫力を高めてくれる効果があります。さらに糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も豊富です。血液をサラサラにしてくれるビタミンEも含まれており、血の巡りを良くする効果もあります。
カツオ
カツオには、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンD、ヘム鉄などの健康に良い栄養素が豊富に含まれています。健康体を構成するたんぱく質、糖質を燃してエネルギーに変換するナイアシンの含有量は、魚介類の中でもトップクラスです。さらに、ドコサヘキサエン酸と呼ばれるDHAも豊富で、脳の動きを活発化させてくれる食材でもあります。加熱するよりも、刺身やたたきにして食べるのがおすすめです。
しじみ
しじみには、糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB2の他、疲労回復を促進するオルニチンが豊富に含まれています。オルニチンとは、肝機能をサポートする栄養素で、疲労のもととなるアンモニアを分解する栄養素です。脳を動かすために必要なグルコースの生成を妨げるアンモニアを解毒する効果があるため、エネルギーをスムーズに生み出せます。さらに脳神経を穏やかにするカルシウムも豊富で、ストレス軽減も期待できます。
トマト
トマトには、抗酸化作用が強いリコピンとビタミンCが含まれており、疲労回復が期待できるため体力作りに効果的です。抗酸化作用とは、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を抑制・除去する働きを指します。特にリコピンは、免疫力の低下防止に効果的な上に、紫外線やストレスなどの刺激によるダメージを軽減してくれる作用を持つため、体力を付けるのにぴったりの食材です。加熱しても栄養素が軽減しにくいため、あらゆる料理に役立ちます。
梅干し
梅干しは、腸内環境を整えながらも、生活習慣病の原因になる活性酸素を除去するクエン酸やリンゴ酸が豊富に含まれています。健康体を作るには効果的な食材で、筋肉痛を軽減する効果もあるため、運動と一緒に取り入れるのがおすすめです。さらに、梅干しの酸味が食欲を増進させ、体力を維持するための栄養素の摂取を促進します。そのまま食べたり、料理に入れたりするのはもちろん、梅湯にして飲んでもよいでしょう。
体力の衰えを感じたら生活習慣を見直そう
体力の衰えは、男女ともに20歳を過ぎた頃から感じるようになり、50代～60代で急激に低下していく傾向があります。体力を維持して健康的な生活を送るためには、定期的な運動と栄養バランスの取れた食事、良質な睡眠を心掛けましょう。
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