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体力作りが必要な理由は？体力をつける方法やおすすめのトレーニングも解説
体力がないと、ちょっとした活動ですぐ疲れてしまうことがあります。体力は運動をするためだけでなく、健康を維持するためにも必要です。生活の質を維持して健康に生活するために、日頃から体力作りに取り組みましょう。
この記事では、体力をつけるトレーニング方法や体力作りを効果的に行うためのポイントなどを解説します。
| ＜もくじ＞
–脂質 –糖質 –鉄 |
体力作りが大切な理由
体力作りが大切な理由は、運動と健康の維持に欠かせないためです。運動するための体力とは、体を動かすための体力です。体を動かす体力がなくなってしまうと、家事や掃除といった日常生活すらままならなくなり、QOLの低下につながりかねません。
一方、健康の維持のための体力とは、「防衛体力」とも呼ばれる病気に抗うための力です。防衛体力が落ちてしまうと、血圧や総コレステロール値といった生活習慣病に関わる数値に影響が現れたり、感染症への免疫力低下につながったりします。
一般的に体力や運動能力がピークを迎えるのは、男性で高校生年代、女性は中学生年代です（※）。男女ともにピークの年代を境に、加齢とともに体力が低下する傾向にあります。
※参考：文部科学省『「令和４年度体力・運動能力調査」の概要』“5 調査結果の概要” P2（入手日付2024-06-13）
体力作りに効果的な運動
体力をつける方法はさまざまです。中でもおすすめのトレーニング方法は、次のような有酸素運動です。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
運動①ウォーキング
有酸素運動の中でも取り組みやすいのがウォーキングです。ウォーキングなら、取り組むに当たってほとんど費用はかかりません。また、足腰への負担も抑えられるため、他の運動と比べてけがのリスクも軽減できます。
ウォーキングは体への負荷が軽いため、スピードをアップする、歩幅を広げるといった工夫を凝らして負荷を掛けましょう。体力作りのためにウォーキングをする場合、目安となるのは汗ばむかどうかです。ウォーキングによって体力作りを目指すのであれば、少し汗ばむくらいの速度で続けましょう。
運動②ジョギング
ジョギングは、ランニングよりも遅いスピードで走る有酸素運動です。厚生労働省の発表によれば、134m/分以上のスピードで走る運動がランニングといわれます（※）。ランニングよりもゆっくり走るジョギングなら、日頃から運動する習慣がない人であっても取り組みやすいでしょう。初心者で走るのがつらい場合、無理のないスピードで休憩も挟みつつ進めていくことが大切です。
ジョギングはウォーキングよりも体に負荷がかかるため、心肺機能の向上が期待できます。ただし、ジョギングは腰や膝に負担がかかる可能性があるため、普段運動しない人はクッション性に長けたスポーツシューズを使用するのがおすすめです。
※参考：厚生労働省「身体活動・運動の単位」（入手日付2024-06-13）
運動③サイクリング
サイクリングも体力作りに有効な運動です。長距離の移動も容易なサイクリングなら、景色が変わっていく様子を味わいながら運動を楽しめるでしょう。また、サイクリングであれば通勤通学の時間を運動の時間に費やせます。
サイクリングの場合、自転車を速くこぐと体への負荷が強まり、ゆっくりこぐと負荷が弱まります。消費カロリーを増やしたい、より体力作りにつなげたいという場合は自転車を速くこぐようにしましょう。
運動④水泳
有酸素運動である水泳は体力作りだけでなく、全身を鍛えられる運動です。水の中は浮力が働くため、けがのリスクや膝、腰への負担を軽減できます。水泳にはさまざまな泳法がありますが、特に長時間の運動に適しているのが平泳ぎです。
普段運動していない、水泳が苦手という人は水中ウォーキングもおすすめです。水中ウォーキングであれば水の抵抗があるため、地上でのウォーキングよりも筋力と心肺機能の向上が期待できます。
体力作りを効果的に行うためのポイント
ウォーキングやジョギングなどによる体力作りを効果的に行うためには、次のようなポイントを押さえておきましょう。
- 栄養バランスの取れた食事を取る
- 質の良い睡眠を取る
- 運動は毎日決まった時間に行う
- 無理のない計画を立てる
ポイント①栄養バランスの整った食事を取る
運動による体力作りのためには、栄養バランスの整った食事を取りましょう。体力作りのために積極的に摂取したい栄養素は次の通りです。
- 脂質
- 糖質
- ビタミンB1
- 鉄
脂質
糖質やたんぱく質もエネルギー源となる栄養素ですが、脂質は両者よりも効率的なエネルギー源となる栄養素です。脂質を豊富に含む食べ物は、食用油やバター、脂身肉などです。
人はエネルギーを生み出すために、脂質と糖質をATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれる物質に変換しています。ATPを作り出すのに欠かせないのがミトコンドリアと呼ばれる物質です。ミトコンドリアは運動によって増えるという研究もあります。ミトコンドリアがトレーニングによって増えれば、より多くのエネルギーを供給できるようになり、持久力の向上が期待できるでしょう。
糖質
糖質も脂質と同じくエネルギー源となる栄養素です。糖質とは炭水化物から食物繊維を省いたものの総称であり、ご飯やパン、麺類などに豊富に含まれています。
糖質は血糖、グリコーゲンとして血液中や筋肉、肝臓内に蓄えられます。糖質は多くの量を蓄えられないため、運動によって消費したらその分を補給することが大切です。
糖質が不足してしまうと、運動のパフォーマンス低下や疲労を引き起こしかねません。糖質はすぐにエネルギーになるわけではないため、運動をスタートする時間から逆算して摂取しましょう。
ビタミンB1
ビタミンB1はエネルギーを生み出すのに欠かせない栄養素です。ビタミンB1が不足してしまうと、食欲不振やだるさといった症状が現れる可能性があります。ビタミンB1が慢性的に不足してしまうと脚気の原因になるため注意が必要です。
ビタミンB1を多く含む食品は次の通りです（※）。
| 食品名 | 100g当たりmg |
| 漬物・みそ漬 | 3.70 |
| 豚ヒレ肉（焼き） | 2.09 |
| まいたけ（乾） | 1.24 |
| あまのり | 1.21 |
| 豚もも肉（焼き） | 1.19 |
※参考：文部科学省「食品成分データベース」（入手日付2024-06-13）
鉄
持久力が必要な運動では、ヘモグロビンが欠かせません。エネルギーを作り出す際には酸素が用いられます。ヘモグロビンが多くあれば、効率的に酸素を運ぶことが可能です。ヘモグロビンを多く作り出すために必要な栄養素が、鉄です。鉄は不足してしまうと持久力が低下するだけでなく、貧血や息切れなどにつながります。
鉄は次のような食べ物に豊富に含まれています（※1）。
| 食品名 | 100g当たりmg |
| ひじき（乾） | 58.0 |
| いわのり（素干し） | 48.0 |
| きくらげ（乾） | 35.0 |
| あさり（水煮） | 30.0 |
| 豚スモークレバー | 20.0 |
| せん茶 | 20.0 |
鉄を含んだサプリメントを服用している場合は、取り過ぎに注意が必要です。鉄を摂取し過ぎると肝臓がんや心血管系疾患のリスクを高めます（※2）。
鉄を食事から摂取している場合は過剰摂取の心配はないでしょう。
※1参考：文部科学省「食品成分データベース」（入手日付2024-06-13）
※2参考：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」P.320（入手日付2024-7-24）
ポイント②質の良い睡眠を取る
体力作りには質の良い睡眠も欠かせません。睡眠の質が悪いと疲労が取れず、翌日のパフォーマンスの低下やけがにつながる恐れがあります。
体力作りのために質の良い睡眠を取るには、適切な睡眠時間や規則正しい生活を心掛けましょう。一般的に成人は6時間以上の睡眠 が推奨されています。また、寝る時間や起床時間が乱れてしまうと睡眠の質の低下につながりかねません。
人間は体温が下がることで眠りに付きやすいとされています。就寝前の1〜2時間前にぬるい湯に漬かるといった工夫をすることで、就寝時に体温が下がり眠りに付きやすくなります。
※参考：健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会「健康づくりのための睡眠ガイド2023」P13（入手日付2024-06-13）
ポイント③運動は毎日決まった時間に行う
運動は毎日決まった時間に行いましょう。毎日バラバラの時間に運動していると、つい運動をさぼってしまう日が出てきてしまいます。一方、毎日決まった時間に行っていれば運動が習慣化され、継続につながります。自分のライフスタイルに合わせて運動するタイミングを決めましょう。
また運動をする時間によって効果は異なる傾向にあります。朝に運動をすれば交感神経が優位になり、基礎代謝の向上が期待できます。昼食後の軽い運動は血糖値を落ち着かせるため、仕事に集中できるでしょう。夕方であれば体が温まっているため、運動による脂肪燃焼が期待できます。
一方、食後すぐや就寝前の運動は避けましょう。食後は消化にエネルギーを使っている状態です。また、就寝前の運動は寝付きが悪くなる可能性があります。
ポイント④無理のない計画を立てる
体力作りに運動を始めた場合、当初は張り切って無理な計画を立ててしまうかもしれません。体力作りのための有酸素運動は継続していくことが大切です。無理な計画を立てると、途中で運動を止めてしまう可能性があります。継続して運動するためにも、無理のない計画を立てましょう。
体力作りのための有酸素運動はすぐに成果が出てくるわけではありません。無理しても成果が得られるわけではないため、無理せず継続できる計画を立てましょう。
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体力作りには有酸素運動やバランスの整った食事を取り入れよう
体力が低下してしまうと、日常生活がままならなくなるだけでなく、健康の維持に影響を及ぼしかねません。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行い、体力作りにつなげましょう。体力作りのためには、運動に加えて質の高い睡眠や無理のない計画、脂質や糖質といった必要な栄養素の摂取を心掛けましょう。
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