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皮下脂肪と内臓脂肪とは？体脂肪を減らす食生活についても解説
体脂肪とは、皮下脂肪や内臓脂肪など体に蓄積された脂肪の総称です。体脂肪率が高く肥満になると、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病につながりかねません。そのため自分の体脂肪率を把握した上で、必要に応じて体脂肪率の低下を目指す必要があります。
本記事では体脂肪について、体脂肪率の計算方法や理想的な体脂肪率、体脂肪を落とすための食生活や運動などについて解説します。
| ＜もくじ＞
–皮下脂肪 –内臓脂肪 |
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体脂肪とは？
体脂肪とは皮下脂肪、内臓脂肪の総称です。人の体に蓄積された2種類の脂肪をまとめたものが体脂肪と呼ばれます。脂肪は人の体を構成する要素の一つです。脂肪は人が活動する際のエネルギー源になるものの、余分な脂肪は体内に体脂肪として蓄積されます。
皮下脂肪
皮下脂肪とは、皮膚の下である皮下組織にたまった脂肪です。体脂肪のうち多くを皮下脂肪が占めているとされています。皮下脂肪の役割は体を外部の刺激から守ることです。加えて寒い場所であっても体温を維持する役割も担っています。
皮下脂肪はお尻や太ももといった下半身、二の腕やお腹周りといった普段動かさない場所に付く傾向にあります。このような場所を指でつまめるのであれば、皮下脂肪が付いている状態です。
内臓脂肪
皮下組織に付く皮下脂肪に対して、内臓周りに付く脂肪が内臓脂肪です。内臓脂肪は胃や腸、肝臓といった内臓だけでなく、筋肉にも絡み付くように付いてしまいます。
内臓脂肪が増える原因は、食生活の乱れや飲酒、運動不足などです。内臓脂肪は臓器を衝撃から守るという役割を担っているものの、付き過ぎてしまうと高血圧や脂質異常、さらにはメタボリックシンドロームと呼ばれる動脈硬化が進みやすい状態になるため注意が必要です。
なお、内臓脂肪は一見すると肥満に見えない人であってもたまっている可能性があります。そのため、見た目だけで判断するのは避けましょう。
皮下脂肪と内臓脂肪の違い
皮下脂肪と内臓脂肪は付く場所だけでなく、付きやすい人、見た目などで違いがあります。皮下脂肪、内臓脂肪の違いは次の通りです。
| 皮下脂肪 | 内臓脂肪 | |
| 付きやすい人 | 女性 | 男性 |
| 付いた後 | 付きやすく落ちにくい | 付きやすく落ちやすい |
| 見た目 | 洋なし型肥満 | りんご型肥満 |
皮下脂肪が多い人の特徴として、下半身がふっくらとした洋なし型肥満になりやすい点が挙げられます。皮下脂肪は男性より女性に見られる脂肪で、一度付くと落ちにくいという特徴があります。
一方、内臓脂肪が多い人の特徴は、腹部が前に突き出たようなリンゴ型肥満になりやすいことです。内臓脂肪は皮下脂肪と異なり男性に付きやすい傾向にあり、付きやすく減らしやすいという点が特徴です。ただし、女性であっても閉経後は内臓脂肪が付きやすくなる可能性があります。
理想的な体脂肪率
健康診断などで耳にする体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。体脂肪率の理想的な数値は男性、女性によって異なり、それぞれ軽度肥満、中等度肥満、重度肥満に分けられます。
女性の場合
成人女性の場合、体脂肪率が30%を超えているかどうかが、肥満かどうかの判断基準です。女性の体脂肪率ごとの肥満度は次のように分類されています。
- 軽度肥満：体脂肪率30％以上
- 中等度肥満：体脂肪率35％以上
- 重度肥満：体脂肪率40%以上
男性の場合
成人男性の場合、体脂肪率が20%を超えていることで肥満かどうかが判断されます。男性の体脂肪率ごとの肥満度は次の通りです。
- 軽度肥満：体脂肪率20％以上
- 中等度肥満：体脂肪率25％以上
- 重度肥満：体脂肪率30%以上
体脂肪率の計算方法
体脂肪率は次のような計算方法で算出可能です。
- 体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100=体脂肪率（%）
例えば体脂肪量が18kg、体重が60kgの女性の場合、体脂肪率は30％と軽度肥満に分類されます。
体脂肪率は計算式から導き出すことも可能ですが、時間がかかるため体組成計や体脂肪計といった健康管理グッズで測定するのがおすすめです。
なお、体脂肪率は体内の水分量の影響を受けやすいため、測定する時間や日によっても変動します。そのため、毎日決まったタイミングで測定すれば誤差を比較しやすくなるでしょう。また、水分量だけでなく体組成計や体脂肪計のメーカーによって計測結果が異なる可能性もあります。
体脂肪率が高くなる原因
体脂肪率が高くなる原因は、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスが崩れてしまっているためです。摂取したカロリーを消費しきらないというライフスタイルが続くと、脂肪が体内にたまり続け、体脂肪率が高くなります。
消費しなかったカロリーが蓄積されるのは、人類が満足に食事を取れなかった時代から備わっている体の機能です。食事を取れなかった際に蓄積したカロリーはエネルギーとして使用されます。満足に食事を取れなかった時代であれば、カロリーを蓄積することでエネルギー源とできていました。しかし、現代では体を動かす機会が減り、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスが崩れ、体脂肪率が増えるケースが多くあります。
アスザックフーズスタッフから一言
適切な体脂肪率の維持には、食事のバランスが大事です。でも毎日食事バランスを考えてご飯を用意するのは大変ですよね。そんな時は、お湯を注ぐだけでできるフリーズドライスープや乾燥野菜を利用してみるのはいかがでしょうか？
皮下脂肪・内臓脂肪を減らすために身に付けたい食習慣
皮下脂肪や内臓脂肪を減らすためには、食習慣に気を付けましょう。皮下脂肪、内臓脂肪を減らすために実践したい食習慣は次の通りです。
- 食事を抜かない
- よく噛んで食べる
- 野菜から食べ始める
- 食物繊維・タンパク質を取る
- 糖質・脂質は適量を取る
習慣①食事を抜かない
食事を抜くことは、皮下脂肪や内臓脂肪といった体脂肪を減らすためには逆効果です。食事を抜くとインスリンの分泌量は増加します。インスリンは、脂肪の合成を促進させる物質です。例えば昼食を抜くと、朝食から夕食までの時間が空いてしまうため、インスリンが過剰に分泌され、糖質が体脂肪として蓄えられます。
体脂肪を減らすためには食事を抜かずに1日3食をきちんと食べましょう。
習慣②よく噛んで食べる
食事をよく噛んで食べることで体脂肪の減少が期待できます。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、満足感が得やすくなるためです。
また、よく噛んで食べると唾液の分泌が増えて食べ物を消化しやすくなるため、内臓にかかる負担も軽減できます。内臓の機能が改善されると、基礎代謝の向上による体脂肪減少も期待できます。
理想的な噛む回数は一口につき30回 です。しかし一口に付き30回噛むのはなかなか難しいため、食材を大きめに切る、タコや食物繊維など噛み応えのある食材を使うといった工夫を凝らしましょう。また、次のように意識することでも噛む回数の増加が期待できます。
- 左で10回、右で10回、両方で10回ずつ噛む
- 一口食べたらお箸を置く
- 先に口に入れた物を飲み込んでから、次に口に入れる
- 食べ物の形が無くなるまで噛む
習慣③野菜から食べ始める
食事を進める際は、野菜から食べ始めるベジファーストを心掛けましょう。野菜に含まれている食物繊維には、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。野菜から食べ始めることで血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を抑制できるでしょう。
野菜から食べ始めるといっても、全ての野菜に当てはまるわけではありません。イモ類や根菜、甘い味付けがされている野菜などは糖質が多いため、最初に食べるのは避けましょう。
最初に食べ始める野菜は、キャベツやレタスといった葉物野菜がおすすめです。また、ドレッシングをかけ過ぎると塩分過多になりかねません。野菜から食べ始める際もドレッシングをかけ過ぎず、薄味を心掛けましょう。
習慣④食物繊維・たんぱく質を取る
体脂肪を減らすためには、食物繊維やたんぱく質を摂取しましょう。先述の通り、食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。一方、たんぱく質は痩せやすく、太りにくい体作りに欠かせない基礎代謝を維持するのに重要な栄養素です。たんぱく質を摂取していないと、筋肉量が減り基礎代謝が低下してしまいます。
食物繊維やたんぱく質は次のような食べ物に豊富に含まれています。
- 食物繊維：野菜、豆類、穀類、キノコ類、海藻類
- たんぱく質：肉類、魚介類、乳製品
習慣⑤糖質・脂質は適量を取る
糖質や脂質を多く摂取すると体脂肪の増加につながりかねません。とはいえ、体脂肪を減らそうと糖質や脂質を摂取しないでいると、体の不調につながる恐れがあります。
糖質は体温の維持や脳のエネルギーになり、脂質はエネルギー源になるだけでなくホルモンの構成成分としての役目も担っています。糖質、脂質どちらも人の体には欠かせない栄養素であるため、一切摂取しないという極端なやり方は避け、適量を摂取するよう心掛けましょう。
皮下脂肪・内臓脂肪の減少に効果のある運動
皮下脂肪と内臓脂肪の減少には食生活だけでなく、運動も効果的です。皮下脂肪、内臓脂肪の減少に効果のある運動は、有酸素運動と筋トレです。
有酸素運動の場合
有酸素運動とは長時間継続して行う運動を指します。例えば次のような運動が有酸素運動です。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
有酸素運動の中でも、運動習慣がない人であっても取り組みやすいのがウォーキングです。日常生活の中で意識することで、ウォーキングの要素を取り込めます。例えば駅までの道のりをいつもより早く歩く、ひと駅分歩くことでウォーキングの効果が得られます。
有酸素運動は週に150分以上もしくは週に3回以上、1回の運動時間は20分以上 を心掛けましょう。
筋トレの場合
筋トレには筋肉量を増やす効果が期待できます。筋トレによって筋肉量が増えることで、基礎代謝量が上がり、消費されるエネルギーも増加します。
筋トレは有酸素運動と組み合わせるのが効果的です。筋トレによって成長ホルモンの分泌が活発化され、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
皮下脂肪・内臓脂肪を減らす際の注意点
皮下脂肪と内臓脂肪を減らす際は次のような点に注意しましょう。
- 過度に体脂肪を減らすとリスクを伴う
- 体重に左右されないように気を付ける
注意点①過度に体脂肪を減らすとリスクを伴う
過度に体脂肪を減らそうとするとさまざまなリスクにつながりかねません。例えば女性の場合、体脂肪を過剰に減らしてしまうと生理が止まる恐れがあります。また、将来的な骨粗しょう症リスクも高まる恐れがあります。
体脂肪は体温維持やホルモンの代謝に欠かせません。そのため、過度に体脂肪を落とすと免疫力の低下による体調不良や疲れやすさにつながる可能性があります。
体脂肪は過度に落とすのではなく、男性であれば体脂肪率は10〜19％、女性であれば20〜29％の標準値内に留めましょう。
注意点②体重に左右されないように気を付ける
皮下脂肪や内臓脂肪を減らす際は、体重にばかり左右されないようにしましょう。皮下脂肪や内臓脂肪といった体脂肪を減らすためには、筋肉量を増やす必要があります。ただし、筋肉は脂肪よりも重いため、体脂肪を落としても体重が変わらないケースがあります。
同じ体重であっても体脂肪率の高い人と筋肉量の多い人とでは体型が異なるため、体重が減っていないからと焦るのではなく、体のラインの変化を確認してみましょう。例えば今まで履けなかったズボンに足を通してみるといったことで、体の変化を感じられます。
食事や運動によって皮下脂肪や内臓脂肪の減少につなげよう
皮下脂肪と内臓脂肪を総称して体脂肪と呼びます。皮下脂肪は女性に付きやすく、内臓脂肪は男性に付きやすい傾向にあります。
皮下脂肪や内臓脂肪を落とすには、食生活の改善や運動が効果的です。例えば食事を抜かない、食物繊維・たんぱく質を取る、糖質・脂質は適量を取るといった食生活の実践、ウォーキングをはじめとした有酸素運動や筋トレの実施が挙げられます。体脂肪は人の体には欠かせないため、過度に落とすのではなく、許容範囲内に留めましょう。
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