とろろに含まれる栄養素は？効果やおすすめの食べ方を解説

 

最終更新日：2025年2月28日

生の山芋をすり下ろしたとろろは、ご飯や麺類にかけたりおかずにして食べたりと、さまざまな楽しみ方ができる料理です。山芋は高い健康効果が期待できる野菜として知られていますが、とろろを食べるとどのような効果が期待できるのでしょうか。

本記事では山芋の主な栄養素やとろろに期待できる効果、おすすめの食べ方などをご紹介します。とろろを食べる際の注意点もご紹介するので、本記事を参考にして、賢くとろろを食卓に取り入れましょう。

＜もくじ＞ ●とろろに用いられる山芋とは？ ●山芋の種類 ●山芋の主な栄養素 –食物繊維 –ビタミンB1 –ビタミンC –アミラーゼ –カリウム –ナイアシン –ビオチン ●とろろに期待できる効果 –消化吸収の効率化 –血糖値の上昇抑制 –むくみの解消 –体力や健康の維持 ●とろろにダイエット効果は期待できる？ ●とろろを食べる際の注意点 ●とろろのおすすめの食べ方 –納豆とろろ丼 –まぐろのやまかけ –とろろそば ●まとめ

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とろろに用いられる山芋とは？

「とろろ」とは、生の山芋をすり下ろした料理のことです。

山芋という言葉になじみのある方は多いかもしれませんが、実は山芋という芋の品種があるわけではありません。山芋は「ヤマノイモ科」に属する芋を指す言葉です。ヤマノイモ科に分類される芋は、600種類以上 もあるといわれています。

ヤマノイモ科の芋は、じゃがいもやさつまいもといった他の芋と異なり、生で食べられるのが特徴です。生のまま食べられる芋は、世界的に見ても珍しいとされています。

山芋の種類

前述した通り、山芋はヤマノイモ科に属する芋のことで、具体的には以下の種類があります。

山芋の種類	特徴
長芋	全国的に栽培されており、スーパーでもよく見かける一般的な山芋。水分が多く、すり下ろしても比較的粘り気が少ないため、とろろにすると他の食材となじみやすい。細切りにして、サラダや酢の物として食べるのもおすすめ。
大和芋（いちょう芋・つくね芋）	粘りが強く、ほんのりとした甘味が特徴の山芋。関東ではいちょうの葉っぱのような形をした「いちょう芋」、関西ではごろっと丸い「つくね芋」が流通していることが多い。いちょう芋はあくが少なく、とろろにすると箸でつかめるほどしっかりとした弾力がある。つくね芋は水分が少なく、とろろにすると、粘りが強い。揚げ物にして食べるのもおすすめ。
自然薯	日本原産で、山に自生している山芋。粘りが非常に強く、濃厚な味わいが特徴。近年は栽培も盛んに行われているが、天然の自然薯はあくが強め。収穫までに時間がかかり、手間もかかることから、天然の自然薯は希少価値が高く、高価な傾向にある。
ダイジョ	東南アジア原産の山芋。台湾山芋、沖縄山芋とも呼ばれ、国内では沖縄や九州南部の一部地域で栽培されている。紫色と白色のタイプがあり、前者は沖縄、後者は九州南部でよく見られる。とろろにすると強い粘り気があり、紫色のダイジョをとろろにすると淡い紫色になる。
加賀丸いも	石川県能美市・小松市で栽培されている山芋。男性のこぶし大で、とろろにするともっちりとした非常に強い粘り気がある。
伊勢いも	三重県を原産として300年以上栽培されている山芋（※）。ゴツゴツした見た目で、とろろにするとおろし器から離れないほど強い粘り気がある。
丹波篠山山の芋	兵庫県丹波篠山地方で作られる山芋。別名「霧芋」。非常に強い粘り気があり、肉質が密なため、すり下ろすときめ細やかなとろろになる。高級和菓子にも使用されている。

※参考：JAみえなか「伊勢芋」 （入手日付 2024-12-15）

山芋の主な栄養素

山芋は豊富な栄養素が含まれている野菜です。今回は生産量・流通量が多く、手軽に食べられる「長芋」に含まれる栄養素をご紹介します。

厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を基に、各栄養素の摂取目標量・推奨量・目安量もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

食物繊維

食物繊維は炭水化物を構成する成分のうち、人の消化酵素で分解できないもののことです。生の長芋100gには、1.0gの食物繊維が含まれています（※1）。

食物繊維は大きく分けて水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分類されます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1:2 のバランスで摂取するのが良いとされていますが、長芋にはどちらの食物繊維も含まれているのが特徴です。水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになるため、腸内環境の改善に効果が期待できます。また不溶性食物繊維は便のかさを増してスムーズな排便を促す効果が期待できます。

一日当たりの食物繊維の摂取目標量は以下の通りです（※2）。

	男性	女性
3〜5歳	8g以上	8g以上
6〜7歳	10g以上	10g以上
8〜9歳	11g以上	11g以上
10〜11歳	13g以上	13g以上
12〜14歳	17g以上	17g以上
15〜17歳	19g以上	18g以上
18〜64歳	21g以上	18g以上
65歳以上	20g以上	17g以上

※1 参考：食品成分データベース「食品詳細 」 （入手日付 2024-12-15）
※2 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 （入手日付 2024-12-15）

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種です。生の長芋100gには、0.10mgのビタミンB1が含まれています（※3）。

ビタミンB1は、エネルギーの元となる糖質・タンパク質・脂質の代謝をサポートする働きを持つのが特徴です。その中でも特に糖質の代謝に大きく関わっています。炭水化物など糖質を多く摂取する方や、アルコールを多く摂取する方は、積極的に摂取したい栄養素です。また神経伝達物質の働きにも関わっているので、ビタミンB1不足になると、神経機能が正常に働かず、神経痛などが起こってしまうことがあります。

一日当たりのビタミンB1の摂取推奨量は以下の通りです（※4）。

	男性	女性
1〜2歳	0.5mg	0.5mg
3〜5歳	0.7mg	0.7mg
6〜7歳	0.8mg	0.8mg
8〜9歳	1.0mg	0.9mg
10〜11歳	1.2mg	1.1mg
12〜14歳	1.4mg	1.3mg
15〜17歳	1.5mg	1.2mg
18〜49歳	1.4mg	1.1mg
50〜74歳	1.3mg	1.1mg
75歳以上	1.2mg	0.9mg

※3 参考：食品成分データベース「食品詳細 」 （入手日付 2024-12-15）
※4 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2024-12-15）

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種です。生の長芋100gには、6mgのビタミンCが含まれています（※5）。

ビタミンCは皮膚や血管、軟骨に存在するコラーゲンの合成に必要不可欠な栄養素で、皮膚や粘膜の健康を保つ働きを持つのが特徴です。加えて、鉄の吸収を促す作用や、体内に入ってきた異物を代謝する酵素の働きを活発にする作用もあります。免疫機能の維持にもビタミンCは欠かせません。また抗酸化作用を持っているため、細胞の老化を防ぐ働きもあり、心疾患の予防効果も期待されています。

一日当たりのビタミンCの摂取推奨量は以下の通りです（※6）。

	男性	女性
1〜2歳	40mg	40mg
3〜5歳	50mg	50mg
6〜7歳	60mg	60mg
8〜9歳	70mg	70mg
10〜11歳	85mg	85mg
12〜75歳以上	100mg	100mg

※5 参考：食品成分データベース「食品詳細 」 （入手日付 2024-12-15）
※6 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 （入手日付 2024-12-15）

アミラーゼ

アミラーゼは、でんぷんを分解する作用を持つ消化酵素のことです。別名「ジアスターゼ」とも呼ばれ、長芋以外の山芋の他、だいこんやキャベツ、かぶなどに含まれています。熱に弱く、加熱すると働かなくなってしまうのが特徴です。

でんぷんは植物が光合成することによって作られる炭水化物で、エネルギーの原料となる糖質を含んでいます。アミラーゼの働きによってでんぷんが消化されやすくなるため、アミラーゼを摂取することで、糖質の吸収をスムーズにする効果が期待できるでしょう。

またでんぷんがスムーズに分解されることで、胃もたれや胸焼けも起こりにくくなるとされています。米や麦、そば、芋、かぼちゃなど、でんぷんが多く含まれる食品を好む方は、意識して摂取したい栄養素です。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。生の長芋100gには、430mgのカリウムが含まれています（※7）。

ミネラルの一種であるナトリウムとともに、細胞内の浸透圧を一定に保つ働きを持つのが特徴です。人体は浸透圧が適切な状態でないと細胞が正常に機能しないため、カリウムやナトリウムの働きは、私たちが生きていく上で欠かせません。

またナトリウムは塩分に多く含まれる成分ですが、カリウムは摂取し過ぎたナトリウムの排出を促す働きを持ちます。塩分が多い食事を好む方は、特に意識してカリウムを摂取しましょう。それ以外にもカリウムは、神経の興奮や筋肉収縮にも関係しています。

一日当たりのカリウムの摂取目標量は以下の通りです（※8）。

	男性	女性
3〜5歳	1,400mg以上	1,400mg以上
6〜7歳	1,800mg以上	1,800mg以上
8〜9歳	2,000mg以上	2,000mg以上
10〜11歳	2,200mg以上	2,000mg以上
12〜14歳	2,400mg以上	2,400mg以上
15〜75歳以上	3,000mg以上	2,600mg以上

※7 参考：食品成分データベース「食品詳細 」 （入手日付 2024-12-15）
※8 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2024-12-15）

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群に分類される水溶性ビタミンの一種です。生の長芋100gには、0.4mgのナイアシンが含まれています（※9）。

一般的にビタミンは体内で生成できませんが、ナイアシンはアミノ酸のトリプトファンから生成できるのが特徴です。ナイアシンは、糖質・タンパク質・脂質の代謝をサポートしている他、筋肉収縮やエネルギーの蓄積・利用に関わるATP（アデノシン三リン酸）の生成に関わっています。また脳神経の正常な働きや皮膚の健康の維持、血液循環などにも欠かせない栄養素です。

一日当たりのナイアシンの摂取推奨量は以下のように示されています（※10）。

	男性	女性
1〜2歳	6mg	5mg
3〜5歳	8mg	7mg
6〜7歳	9mg	8mg
8〜9歳	11mg	10mg
10〜11歳	13mg	10mg
12〜14歳	15mg	14mg
15〜17歳	17mg	13mg
18〜29歳	15mg	11mg
30〜49歳	15mg	12mg
50〜74歳	14mg	11mg
75歳以上	13mg	10mg

※9 参考：食品成分データベース「食品詳細 」 （入手日付 2024-12-15）
※10 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2024-12-15）

ビオチン

ビオチンはビタミンB群に分類される水溶性ビタミンの一種です。生の長芋100gには、2.2μgのビオチンが含まれています（※11）。

ビオチンは糖やアミノ酸が代謝される際に、補酵素として働く栄養素です。また皮膚や粘膜、爪や髪の毛の健康を保つためにも欠かせません。メカニズムは解明されていませんが、白髪予防や抜け毛予防にも効果が期待できると言われています。

一日当たりのビオチンの摂取目安量は以下の通りです（※12）。

	男性	女性
0〜5カ月	4μg	4μg
6〜11カ月	5μg	5μg
1〜2歳	20μg	20μg
3〜5歳	20μg	20μg
6〜9歳	30μg	30μg
10〜11歳	40μg	40μg
12〜75歳以上	50μg	50μg

※11 参考：食品成分データベース「食品詳細 」 （入手日付 2024-12-15）
※12 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付 2024-12-15）

とろろに期待できる効果

山芋をとろろにして食べると、どのような効果が得られるのでしょうか。とろろに期待できる4つの効果をご紹介します。

消化吸収の効率化

とろろに期待できる効果の一つは、消化吸収の効率化です。

前述した通り、長芋やその他の山芋にはでんぷんの分解を促進する消化酵素「アミラーゼ
」が含まれています。アミラーゼは熱に弱い性質を持ちますが、生ですり下ろして食べるとろろは、加熱せずに食べられるので、消化酵素の効果が失われにくいです。

アミラーゼのでんぷん分解作用がしっかりと働くため、消化機能が向上し、胃もたれが起こりにくくなるでしょう。山芋を短冊切りなどで食べるよりも、すり下ろした方が消化酵素の作用が強まると言われています。

体内での消化吸収がスムーズになると新陳代謝も活性化し、疲労が回復しやすくなる効果も期待できます。

血糖値の上昇抑制

血糖値の上昇抑制も、とろろに期待できる効果の一つです。

山芋には、血糖値の急上昇を抑える作用がある「レジスタントスターチ」が含まれています。レジスタントスターチはでんぷんの一種で、炭水化物でありながら、大腸まで届いて食物繊維に似た働きをする成分のことです。レジスタントスターチの働きによって、血糖値の上昇を抑えられるため、肥満の予防につながります。

レジスタントスターチはアミラーゼ同様熱に弱い性質を持つので、生のままで食べられるとろろがおすすめです。

また食物繊維に似た働きをするレジスタントスターチは、中性脂肪や血中コレステロールの上昇を抑制する作用も持っています。この作用によって、糖尿病や高脂血症のリスク低減の効果が期待できるでしょう。

むくみの解消

とろろには、むくみの解消も期待できます。

長芋や山芋に多く含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を促す作用を持つミネラルです。塩分を取り過ぎて血中の塩分濃度が上昇すると、濃度を薄めるために体が過剰に水分をため込もうとするので、むくみが起きてしまいます。

とろろを食べてカリウムを摂取すれば、ナトリウムが排出されやすくなるため、むくみが解消されやすくなるでしょう。

体力や健康の維持

体力や健康の維持も、とろろに期待できる効果の一つです。

山芋には、糖質や脂質を代謝し、エネルギーを作り出す際に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。とろろを食べるとエネルギーの生成が活性されるので、体力を維持しやすくなる効果が期待できるでしょう。

また山芋には、男性ホルモン「テストステロン」や女性ホルモン「エストロゲン」の原材料になる神経ホルモン「DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）」の分泌量を増やす作用があると言われています。DHEAは筋力の維持や免疫促進、倦怠感の改善、更年期症状の改善などさまざまな効果が期待できるため、とろろを食べることで健康維持につながるでしょう。

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とろろにダイエット効果は期待できる？

結論からいえば、とろろに直接的なダイエット効果は期待できません。

とろろに使われる山芋のうち、長芋はじゃがいもや里芋とそれほどカロリーは変わりませんが、比較的糖質量が多くなっています。大和芋や自然薯はカロリーが長芋より高く、糖質量も多いです。

ただしとろろを食べると、ダイエット中の健康サポートにつながります。

ダイエット中は栄養が偏ることで、便秘になってしまいやすいです。食物繊維が豊富なとろろを食べると、腸内環境が改善し、スムーズな排便が促されるため、便秘予防ができるでしょう。

とろろを食べる際の注意点

そのまま食べても、ご飯や麺類にかけてもおいしいとろろですが、とろろを食べる際は食べ過ぎに注意しましょう。

前述した通り山芋は、他の野菜と比べて糖質が多い傾向にあります。とろろを食べる際は、他の食品の糖質量を考慮して、糖質の取り過ぎにならないように意識してください。

またとろろに含まれる消化酵素のアミラーゼは、熱に弱い成分です。とろろを焼いて食べるのもおいしいですが、アミラーゼの効果をしっかり得るには、生のまま食べるようにしましょう。

とろろのおすすめの食べ方

最後にとろろのおすすめの食べ方をご紹介します。

栄養豊富で健康にもうれしい効果が期待できるとろろですが、すり下ろすのが面倒に感じてしまう方もいるでしょう。そのような方にはフリーズドライのとろろもおすすめです。水を注ぐだけで簡単にとろろができますので、手軽にとろろを摂取したい方は、ぜひアスザックフーズの「フリーズドライ　国産長芋とろろ」をお試しください。

納豆とろろ丼

納豆とろろ丼は、豊富なとろろの栄養素と納豆に含まれるタンパク質やビタミンB1、ビタミンEなどを効率良く摂取できるおすすめの食べ方です。とろろと納豆に、水溶性食物繊維を含むオクラやめかぶをプラスすると、より効果的に食物繊維を摂取できます。

まぐろのやまかけ

まぐろの赤身を使って作るまぐろのやまかけは、高タンパク低カロリーのおかずです。カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり取れる上、便秘予防も同時にできるため、ダイエット中の一品として取り入れてみると良いでしょう。

とろろそば

そばはとろろ同様ビタミンB群を豊富に含む食材です。さっぱりしたとろろそばは、夏バテ気味の際の健康維持にも適しているでしょう。とろろに含まれるアミラーゼは、そばに含まれるでんぷんの消化も促してくれます。

まとめ

山芋には豊富な栄養素が含まれていますが、熱に弱い栄養素も多いため、生のまま食べられるとろろはおすすめの調理法です。ご紹介した注意点を意識して、ぜひ主食やおかずにとろろを取り入れてみましょう。

すり下ろすのが手間になりやすいとろろを気軽に食べるなら、フリーズドライのとろろもおすすめです。フリーズドライ・乾燥食材専門店 アスザックフーズでは、国産の長芋とろろを取り扱っています。水をかけるだけでいつでもとろろが食べられるので、忙しい方にもおすすめです。ぜひホームページをチェックしてみてください。

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