野菜は一日350g食べるとよい？無理なく食べる方法と得られる効果を解説！

一日分の野菜摂取量の目標値は350gとされていますが、現代の日本人はそこまで摂取できていません。積極的に摂取したくても、実際どれくらいの量の野菜を摂取すれば350gになるのか、なぜ350gと基準値が設けられているのかイメージしにくいのではないでしょうか。

本記事では、なぜ一日分の野菜摂取量の目標値が350gとされているのか、野菜350gの目安、無理なく野菜摂取量を増やす方法を解説します。

＜もくじ＞ ●一日の野菜摂取量は350g！その理由とは？ ●野菜350gの内訳 ●野菜350gって実際はどのくらいの量になる？ –おかずに含まれる野菜の量 ●野菜を摂取すると得られる効果 –豊富な栄養素を摂取できる –血糖値の上昇を抑えられる ●野菜350gを毎日無理なく食べるには？ –一口で食べられる生野菜を準備しておく –野菜入りのおかずを一皿は追加する –普段の料理に野菜を追加で入れてみる –熱を加えてかさを減らす –外食では野菜入りのメニューを選ぶ –野菜が苦手な子どもにはおやつで食べてもらう ●野菜350gを取るためのおすすめメニュー –ミネストローネ –チョレギサラダ –豚肉と野菜のしゃぶしゃぶ ●野菜350gを意識して健康維持につなげよう

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一日の野菜摂取量は350g！その理由とは？

なぜ一日の野菜摂取量は350gといわれているのでしょうか。その理由は、厚生労働省が国民の健康づくりのために策定した健康日本21で「成人の一日当たりの野菜摂取量の目標値は350g以上 」と目標設定されているためです。野菜には、健康維持に必要なカリウムや食物繊維、ビタミンが含まれているため、積極的に摂取するよう推奨されています（※1）。

しかし、厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査結果の概要によると、現代の日本人の野菜摂取量の平均値は280.5g となっており、約70g足りていないのが現状です（※2）。
（※1）参考：厚生労働省「健康日本21（第二次）」（入手日付2024-7-31）
（※2）参考：厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」“2.野菜摂取量の状況”（入手日付2024-7-31）

野菜350gの内訳

前述の健康日本21によると、野菜350gのうち120g以上は緑黄色野菜を摂取するのが目標値とされています（※3）。緑黄色野菜とは、可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンを含む野菜 です（※4）。具体的には、ほうれん草やにんじん、トマトなどが該当します。緑黄色野菜は、β-カロテンやビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれているため、健康のために積極的に摂取しましょう。

緑黄色野菜に該当しない野菜は、一般的に淡色野菜と呼ばれています。緑黄色野菜と比べてカロテンやビタミンの含有量は少ないですが、健康維持には必要な栄養素が含まれています。どちらもバランスよく摂取するとよいでしょう。
（※3）参考：厚生労働省「健康日本21（第二次）」（入手日付2024-7-31）
（※4）参考：農林水産省「食料需給表の概要」（入手日付2024-7-31）

野菜350gって実際はどのくらいの量になる？

いざ野菜350gを摂取しようとしても、実際にどのくらいの量なのかイメージしにくいのではないでしょうか。以下は、野菜350gを緑黄色野菜120gと淡色野菜230gに分けて考えたときの目安の一例です。

	野菜	量
緑黄色野菜120g	ほうれん草	1株
	ブロッコリー	2房
	ピーマン	1/2個
	トマト	1/4個
	にんじん	1/3本
淡色野菜320g	キャベツ	1/8個
	玉ねぎ	1/4個
	長ねぎ	1/4本

上記は一例であり、どの野菜を選ぶかによって量が変わります。

毎日野菜を計量するのは手間がかかるため、大人の握りこぶしより少し小さいくらいが野菜70gだと覚えておきましょう。レタスやキャベツは、握りこぶし1つ分で大体35gになります 。

おかずに含まれる野菜の量

野菜350gを料理に置き換えると、およそ小鉢5皿分です。仮に一日3食と仮定すると、一食当たり小鉢1～2皿取り入れれば約350g摂取できる計算になります。これは、小鉢1皿に含まれる野菜がおよそ70gとされているためです。

農林水産省の野菜を食べようプロジェクトでは、一日に必要な野菜料理の例を以下のように紹介しています（※5）。

このように、野菜炒めで小鉢2皿分の140gを摂取する形でも問題ありません。全体のバランスを考えながら配分を決めていきましょう。
（※5）参考：農林水産省「野菜を食べようプロジェクト」（入手日付2024-7-26）

野菜を摂取すると得られる効果

野菜の摂取で得られる効果を解説します。健康維持のためにもしっかり理解しておきましょう。

豊富な栄養素を摂取できる

野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維、カリウムなどの身体機能を正常に保つ栄養素が豊富です。

例えば、カリウムは塩分を体外に排出する役割を持っており、血圧の調整を行う作用やむくみを軽減する作用があります。また、アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、肌のコラーゲンを作る働きがあり、身体を内側からキレイにしてくれる栄養素です。食物繊維が豊富な野菜を摂取すれば、腸内に善玉菌が増えて腸内環境が整えられ、便通の改善にもつながります。

野菜の積極的な摂取は、健康維持に必要な栄養素を効率よく補えるのはもちろん、健康で快適な生活を送るための基盤作りが期待できます。</span >

血糖値の上昇を抑えられる

野菜に含まれる食物繊維やカリウムは、血圧を正常に保つだけでなく、血糖値の上昇を抑えられる作用もあります。血糖値の上昇が急激に起こると体内のインスリンが過剰に分泌され、結果的に糖尿病のリスクが高まる可能性があります。野菜を日々摂取して急激な上昇を防ぎましょう。

また、食事は野菜から食べるのがおすすめです。野菜を先に食べると、食物繊維の作用で他の食材の消化吸収が遅くなり、血糖値の上昇を抑えられます。

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野菜350gを毎日無理なく食べるには？

野菜350gを毎日無理なく食べる方法をご紹介します。

一口で食べられる生野菜を準備しておく

一口で食べられる生野菜を準備しておくと、忙しいときでも手軽に野菜を摂取できます。

例えば、ミニトマトやレタスは洗ってお皿に出すだけでよいため、特別調理は必要ありません。レタスは1玉で購入するよりも、袋に小分けされているカットレタスの方が時間短縮になります。丸かじりできるきゅうりや冷凍ブロッコリーも、手軽に食べられるためおすすめです。

野菜入りのおかずを一皿は追加する

普段の料理に野菜入りのおかずを一皿追加してみましょう。例えば、野菜たっぷりの炒め物やサラダなどを追加すれば、自然と摂取量が増えます。また、一品料理になりがちな方は、お湯をかけるだけでよいフリーズドライスープがおすすめです。

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普段の料理に野菜を追加で入れてみる

普段の料理に少しずつ野菜を追加で入れてみましょう。例えば、ラーメンの具材に野菜を取り入れてみたり、炒め物やスープに加えてみたりすれば、料理の見た目がよくなるだけでなく栄養バランスも改善されます。

野菜をメインにしなくても、料理に野菜を少し入れるだけで、自然と無理なく摂取できます。

熱を加えてかさを減らす

かさがあって食べにくさを感じる野菜は、加熱でかさを減らして食べるのがおすすめです。例えば、キャベツやレタス、白菜などの葉物野菜は、加熱するとかさが減って食べやすくなります。

加熱で栄養素が減るのではないかと心配になりますが、完全になくなるわけではありません。むしろ緑黄色野菜は、油と合わせて調理するとβ-カロテンを吸収しやすくなるともいわれています。

外食では野菜入りのメニューを選ぶ

外食では、野菜が豊富に含まれたメニューを選びましょう。ランチでパスタを食べるなら、カルボナーラやペペロンチーノなどの野菜が少ないパスタより、トマトソースや野菜を使ったパスタを選ぶのがおすすめです。定食屋なら、野菜を使った副菜や小鉢が付いているメニューを選んでみましょう。

野菜が苦手な子どもにはおやつで食べてもらう

野菜が苦手な子どもには、野菜をおやつとして出してみましょう。野菜をすりおろしてパンケーキにしたり、スティック状のにんじんやきゅうりをディップソースと一緒に出したりするのがおすすめです。

楽しく食べられる工夫をして、子どもの野菜に対する苦手意識を減らしていきましょう。

野菜350gを取るためのおすすめメニュー

野菜350gを効率よく摂取するためのおすすめメニューを3つご紹介します。

ミネストローネ

まずは、野菜たっぷりのミネストローネの作り方をご紹介します。

必要な材料は、以下の通りです。（材料2人分：1人当たりの野菜摂取量は280g）

以下の手順で作っていきましょう。

スープ1杯で豊富な栄養素が摂取できます。ぜひ、試してみてください。

チョレギサラダ

次は、チョレギサラダのご紹介です。

必要な材料は、以下の通りです。（材料2人分：1人当たりの野菜摂取量は95g）

それでは作り方をご紹介します。

忙しいときでも簡単に作れるサラダです。ぜひ、試してみてください。

豚肉と野菜のしゃぶしゃぶ

最後は、豚肉と野菜のしゃぶしゃぶをご紹介します。

必要な材料は以下の通りです。（材料2人分：1人当たりの野菜摂取量は160g）

それでは、以下の手順で作ってみましょう。

鍋を使わずに電子レンジだけでできるヘルシーな料理です。ぜひ、試してみてください。

野菜350gを意識して健康維持につなげよう

野菜は一日に350g摂取できれば、健康維持が期待できるとされています。食事に小鉢を追加したり、手軽に食べられる生野菜を常備したりしながら、無理なく摂取していきましょう。

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