ビタミンDを多く含む食べ物は？　働きや効率よく摂取するコツを解説

最終更新日：2025年9月1日

骨に必要な栄養素として、まずカルシウムをイメージする方が多いかもしれません。しかし骨の健康を維持するには、カルシウムだけでなくビタミンDも必要です。食事でビタミンDを摂取するには、どのような食べ物を選べば良いのでしょうか。

本記事ではビタミンDの基礎知識や摂取基準量、多く含む食べ物やおすすめレシピをご紹介します。骨の健康を保つことは、質の高い生活を維持するためにも欠かせません。ぜひ本記事を参考にして、効率よくビタミンDを取りましょう。

＜もくじ＞ ●ビタミンDとは？ –ビタミンDの種類 –ビタミンDの主な働き –骨の健康を維持する重要性 –ビタミンDが不足するとどうなる？ ●ビタミンDの摂取基準量 ●ビタミンDを多く含む食べ物 –魚類 –きのこ類 –卵類 –乳類 –肉類 ●ビタミンDを効率よく取るには？ ●ビタミンDを摂取するレシピ例 –鮭のホイル焼き –だし巻き卵 –鶏肉チャーハン ●まとめ

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ビタミンDとは？

ビタミンDは、脂に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの一種です。食事で摂取することに加え、日光を浴びることによって、皮膚で合成できます。

骨の健康を維持するために欠かせないビタミンDですが、日本人は不足しがちな傾向にあるとされているので、意識的に摂取することが大切です。

まずは、ビタミンDがどのような栄養素なのかを詳しく見ていきましょう。

ビタミンDの種類

ビタミンDには、ビタミンD2〜D7の6種類があります。

その中で、人間が生きていくために欠かせないのは、植物由来のビタミンD2（エルゴカルシフェロール）と動物由来のビタミンD3（コレカルシフェロール）の2つです。一般的にはビタミンD2もビタミンD3も同じ作用を持つとされています。ビタミンD3には、ビタミンD2の2倍の効果があるという説もありますが、明確なことは分かっていません。

ビタミンD2は、きのこや藻類に多く含まれるビタミンDです。一方、ビタミンD3は魚や肉などに多く含まれています。またビタミンD3は、皮膚での合成も可能です。日光を浴びると、人間の皮膚に含まれるプロビタミンD3からプレビタミンD3が作られ、プレビタミンD3からビタミンD3が作り出されます。

ビタミンD4〜D7は食品にはほぼ含まれていません。活性も低いため、一般的にビタミンDというと、ビタミンD2とビタミンD3を指すことが多いです。

ビタミンDの主な働き

ビタミンDの主な働きは、健康な骨や歯の成長をサポートし、強化することです。骨の健康に欠かせないカルシウムやリンの吸収を促す働きを持っています。

血中のカルシウム濃度をコントロールする作用を持っていることも、ビタミンDの特徴です。ビタミンDは血中カルシウム濃度を調整し、正常な神経伝達や筋肉収縮をサポートしています。

加えてビタミンDには、ウイルスや細菌を食べて破壊する免疫細胞「マクロファージ」の働きを活発にする作用や、免疫維持に欠かせない「抗菌ペプチド」の生成を誘発する作用、免疫細胞が分泌するたんぱく質「サイトカイン」をコントロールする作用もあります。これらの作用を持つビタミンDを摂取すると、免疫力を高める効果も期待できるでしょう。免疫力が向上すれば、風邪やインフルエンザといった感染症にかかりにくくなります。

骨の健康を維持する重要性

骨の健康は目に見えにくいため、普段意識していない方も多いかもしれません。

しかし、健康な生活を送り続けるためには、骨の健康の維持が重要です。厚生労働省は、国民の健康の増進を図る指針として「健康日本21（第三次）」を示しています（※1）。この指針では、新たな目標として、「ロコモティブシンドロームの減少」が掲げられました。

ロコモティブシンドロームとは、骨・筋肉・関節・靭帯・腱・神経などの運動器の疾患や機能低下によって、立ったり歩いたりする力が衰えてしまう状態のことです。ロコモティブシンドロームに該当する人は、4,590万人いると言われています（※2）。

骨粗しょう症になると骨折しやすくなりますが、高齢の方の場合、骨折すると若い世代よりも回復に時間がかかります。回復期間中に運動機能が衰えやすいため、骨折をきっかけにロコモティブシンドロームに陥ってしまうケースは少なくありません。また骨折を機に寝たきりになった結果、認知症やうつ病を発症してしまうリスクも高いです。

加えて、骨の健康が損なわれると、年齢にかかわらず、運動する機会が減ってしまいます。運動する機会が減ると、肥満になりやすくなり、生活習慣病のリスクが高くなってしまうでしょう。

骨の健康は、血管の弾力性や腎臓などの内臓の動き、上昇した血糖値を下げる働きなども左右する要因です。加えて、骨の健康が損なわれ骨量が低下すると、肌のたるみが生じ、シワやほうれい線が目立ちやすくなるため、美容面にもマイナスな影響を与えます。

※1 参考：厚生労働省「健康日本21（第三次）の概要」（入手日付2023-10-20）
※2 参考：公益社団法人 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは」（入手日付2025-03-21）

ビタミンDが不足するとどうなる？

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が下がってしまいます。その結果、カルシウム不足に陥るため、骨がもろくなりやすいです。高齢者の場合、慢性的なカルシウム不足になることで、骨密度が低下するリスクが高くなってしまいます。

また高齢者でなくても、カルシウム不足になると「骨軟化症」になる恐れがあります。骨軟化症は、骨が成長した成人に起こる病気です。発症すると、骨の強度が弱くなるため、骨折しやすくなってしまうでしょう。特に妊娠中の方や授乳中の方は、骨軟化症になりやすいので、注意が必要です。

骨が成長する前の子どもがカルシウム不足になると、「くる病」を発症する恐れもあります。くる病は、小児版の骨軟化症のことです。またくる病を発症しない場合でも、骨が正常に成長しないことで、姿勢が悪化したり、足が不自然に曲がったりすることがあります。

ビタミンDの摂取基準量

厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、ビタミンDの摂取目安量と耐容上限量は以下のようになっています。

	男性		女性
	目安量	耐容上限量	目安量	耐容上限量
0〜5カ月	5.0μg	25μg	5.0μg	25μg
6〜11カ月	5.0μg	25μg	5.0μg	25μg
1〜2歳	3.5μg	25μg	3.5μg	25μg
3〜5歳	4.5μg	30μg	4.5μg	30μg
6〜7歳	5.5μg	40μg	5.5μg	40μg
8〜9歳	6.5μg	40μg	6.5μg	40μg
10〜11歳	8.0μg	60μg	8.0μg	60μg
12〜14歳	9.0μg	80μg	9.0μg	80μg
15〜17歳	9.0μg	90μg	9.0μg	90μg
18〜75歳以上	9.0μg	100.0μg	9.0μg	100.0μg

（※3）

妊娠中・授乳中の方も、摂取目安量は上記の通りですが、ビタミンD不足は胎児の成長に影響するので、特に意識して摂取しましょう。

ビタミンDは日光を浴びることで合成できる栄養素のため、著しく不足することは少ないと言われています。しかし、前述した通り、日本人のビタミンDの摂取量は不足しがちな傾向にあります。またビタミンDの摂取量は個人差が大きく、特に魚をあまり食べない方は不足しやすいです。ビタミンD不足に陥らないように、意識してビタミンDを多く含む食品を摂取するようにしてください。

食事だけで摂取しきれない場合は、サプリメントで補うことも可能です。ただし、「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」では、ビタミンDの耐容上限量が定められています。食事で耐容上限量を超えることはほとんどありませんが、サプリメントを活用する場合は、摂取量に注意しましょう。ビタミンDを過剰摂取すると、骨・歯以外の軟組織（筋肉や皮膚、血管、神経など）が石灰化したり、腎機能に異常が出たりするリスクがあります。

※3参考：厚生労働省「1-6 ビタミン」（入手日付2025-03-21）

ビタミンDを多く含む食べ物

食事でビタミンDを摂取するには、どのような食べ物を献立に取り入れれば良いのでしょうか。ここからは、ビタミンDを多く含む食べ物をカテゴリー別にご紹介します。

魚類

魚類でビタミンDを多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

食品名	ビタミンD含有量（可食部100g当たり）
しらす干し	61.0μg（※4）
べにざけ	33.0μg（※5）
まいわし	32.0μg（※6）
にしん	22.0μg（※7）
さんま	16.0μg（※8）
まがれい	13.0μg（※9）
ぶり	8.0μg（※10）

魚はビタミンDの代表的な供給源です。しらす干しの他、脂肪分が多い魚には、多くのビタミンDが含まれています。

※4参考：食品成分データベース「魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/しらす干し/半乾燥品」（入手日付2025-03-21）
※5参考：食品成分データベース「魚介類/＜魚類＞/（さけ・ます類）/べにざけ/生」（参入手日付2025-03-21）
※6 参考：食品成分データベース「魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/まいわし/生」（入手日付2025-03-21）
※7 参考：食品成分データベース「魚介類/＜魚類＞/にしん/生」（入手日付2025-03-21）
※8 参考：食品成分データベース「魚介類/＜魚類＞/さんま/皮つき/生」（入手日付2025-03-21）
※9 参考：食品成分データベース「魚介類/＜魚類＞/（かれい類）/まがれい/生」（入手日付2025-03-21）
※10 参考：食品成分データベース「魚介類/＜魚類＞/ぶり/成魚/生」（入手日付2025-03-21）

きのこ類

きのこ類でビタミンDを多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

食品名	ビタミンD含有量（可食部100g当たり）
乾燥きくらげ	130.0μg（※11）
干ししいたけ	17.0μg（※12）
まいたけ	4.9μg（※13）
エリンギ	1.2μg（※14）
しいたけ	0.3μg（※15）

きのこ類もビタミンDが多く含まれている食べ物です。特に乾燥きくらげや干ししいたけからは、多くのビタミンDが摂取できます。生のしいたけを食べる際は、紫外線に当ててから調理すると、ビタミンDの含有量がアップします。

※11 参考：食品成分データベース「きのこ類/（きくらげ類）/あらげきくらげ/乾」 （入手日付2025-03-21）
※12 参考：食品成分データベース「きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾」 （入手日付2025-03-21）
※13 参考：食品成分データベース「きのこ類/まいたけ/生」（入手日付2025-03-21）
※14 参考：食品成分データベース「きのこ類/（ひらたけ類）/エリンギ/生」（入手日付2025-03-21）
※15 参考：食品成分データベース「きのこ類/しいたけ/生しいたけ/菌床栽培/生」（入手日付2025-03-21）

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卵類

卵類でビタミンDを多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

食品名	ビタミンD含有量（可食部100g当たり）
鶏卵（卵黄）	12.0μg（※16）
鶏卵（全卵）	3.8μg（※17）
うずら卵（全卵）	2.5μg（※18）

卵類で効率よくビタミンDを摂取したいなら、鶏卵の卵黄を食べるのがおすすめです。全卵でもビタミンDを摂取できるので、工夫して料理に取り入れましょう。

※16参考：食品成分データベース「卵類/鶏卵/卵黄/生」（入手日付2025-03-21）
※17 参考：食品成分データベース「卵類/鶏卵/全卵/生」（入手日付2025-03-21）
※18 参考：食品成分データベース「卵類/うずら卵/全卵/生」（入手日付2025-03-21）

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乳類

乳類でビタミンDを多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

食品名	ビタミンD含有量（可食部100g当たり）
牛乳	0.3μg（※19）
パルメザンチーズ	0.2μg（※20）
カマンベールチーズ	0.2μg（※21）
モッツァレラチーズ	0.2μg（※22）

含有量はそれほど多くありませんが、牛乳や一部のチーズからもビタミンDを摂取できます。ビタミンDを多く含む他の食品と組み合わせた料理を作るのもおすすめです。

※19 参考：食品成分データベース「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/普通牛乳」（入手日付2025-03-21）
※20 参考：食品成分データベース「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/パルメザン」（入手日付2025-03-21）
※21 参考：食品成分データベース「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/カマンベール」（入手日付2025-03-21）
※22 参考：食品成分データベース「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/モッツァレラ」（入手日付2025-03-21）

肉類

肉類でビタミンDを多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

食品名	ビタミンD含有量（可食部100g当たり）
豚レバー	1.3μg（※23）
鶏レバー	0.2μg（※24）

魚類には多く含まれているビタミンDですが、肉類にはほとんど含まれていません。肉類で摂取したい場合は、豚レバーを食べると良いでしょう。

※23 参考：食品成分データベース「肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［副生物］/肝臓/生」（入手日付2025-03-21）
※24 参考：食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［副品目］/肝臓/生」 （入手日付2025-03-21）

ビタミンDを効率よく取るには？

ビタミンDは、油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンなので、炒め物や揚げ物など、油を使って調理すると吸収を高められます。特に油を吸いやすいきのこ類は、油を使った調理がおすすめです。

また、ビタミンDは熱に強い性質を持っているため、しっかり加熱しても栄養は損なわれにくい傾向にあります。煮込み料理にもできるので、メニューのバリエーションが広がりやすいでしょう。

前述した通り、ビタミンDは日光を浴びることで、皮膚で合成されるのが特徴です。食事での摂取を意識することは大切ですが、日常的に太陽の光を浴びることも意識してみてください。

ただし、日焼け止めなどで紫外線対策をしていると、日光浴をしても合成されるビタミンDが減ってしまいます。一方で紫外線の浴び過ぎは肌の健康や美肌を損ねる原因になるので、紫外線対策も欠かせません。

紫外線による影響を抑えながら、日光浴でビタミンの合成を促進するためには、メラニン色素が少ない手のひらを日光浴させるのがおすすめです。他の部位は紫外線対策をして、手のひらでビタミンDを生成しましょう。

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ビタミンDを摂取するレシピ例

最後にビタミンDを効率的に摂取できるおすすめレシピをご紹介します。

今回ご紹介するレシピは、材料の一部にフリーズドライ食材を使用しています。フリーズドライ食材は、栄養が損なわれにくい加工方法で作られているのが特徴です。長期保存にも適していて、食材を腐らせる心配もありません。手軽にビタミンDを摂取したい方は、ぜひフリーズドライ食材も取り入れてみてください。

鮭のホイル焼き

鮭のホイル焼きは、ビタミンDを豊富に含む鮭やきのこを使った料理です。

【材料：1人前】

【作り方】

きのこの量はお好みで増やしても構いません。たまねぎに焼き色が付くまで火にかけると、たまねぎの甘みが増して、よりおいしくいただけます。

だし巻き卵

ビタミンDを多く含む鶏卵を使っただし巻き卵は、さまざまな具材を入れることで、味のバリエーションが増えます。今回はフリーズドライの長芋とろろを使ったレシピをご紹介します。

【材料：2人分】

【作り方】

鶏肉チャーハン

鶏肉チャーハンは、茶碗蒸しの素を使うことで、簡単においしく仕上げられます。

【材料：1人分】

【作り方】

まとめ

ビタミンDは骨・歯の成長や健康の維持に欠かせない栄養素です。骨の健康は、健康寿命にも影響するため、ご紹介したビタミンDを多く含む食べ物を料理に取り入れ、意識的にビタミンDを摂取しましょう。

アスザックフーズでは、ビタミンDを多く含むきのこや卵などのフリーズドライ食材を取りそろえています。フリーズドライ食材を使えば、料理の手間が省けるので、忙しいときでも必要な栄養を摂取しやすいです。より簡単にビタミンDを摂取したい方は、ぜひアスザックフーズのホームページもチェックしてみてください。

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