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ビタミンKを含む食べ物を紹介！ 摂取基準量やレシピ例も解説
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ビタミンKはビタミンCやビタミンBなどと比べると、あまり知られていない栄養素かもしれません。しかし、ビタミンKも生きていくために欠かせない栄養素の一つです。体内で合成される量はそれほど多くないので、食事で摂取する必要があります。ビタミンKが豊富に含まれている食べ物は、どのようなものがあるのでしょうか。
本記事では、ビタミンKの働きや不足した場合に起こること、一日の摂取基準量や多く含まれている食べ物、おすすめのレシピをご紹介します。ビタミンKが不足すると血が止まりにくくなったり、骨がもろくなったりする可能性があります。本記事を参考にして、適切にビタミンKを摂取しましょう。
| ＜もくじ＞
–豆類 –藻類 –肉類 –野菜類 ●まとめ |
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ビタミンKとは？
ビタミンKは油に溶けやすい性質を持つ、脂溶性ビタミンの一種です。
身体の機能を正常に維持するために欠かせない栄養素で、植物由来のビタミンK1と動物・微生物由来のビタミンK2に分けられます。腸内細菌によってわずかに作り出されますが、体内での合成はほとんどできないため、食事などから摂取する必要があります。
まずはビタミンKの主な働きと、不足した場合に起こることから見ていきましょう。
ビタミンKの主な働き
ビタミンKの主な働きは、血液の凝固を助けることです。出血時に血液を凝固させる物質を作り出す際、補酵素としてビタミンKが欠かせません。そのため、ビタミンKは「止血のビタミン」とも呼ばれます。一方で、血液凝固を抑制する物質の合成にも関係しており、出血がないときは、血液が過剰に固まるのを防ぐ役割も果たしています。
またビタミンKは、骨の健康維持にも欠かせない栄養素です。骨にカルシウムが沈着する際、オステオカルシンと呼ばれるカルシウム結合タンパク質が必要になります。ビタミンKはオステオカルシンを活性化させる作用を持ち、骨からカルシウムが流出するのを防ぐと同時に、カルシウムの骨への沈着を促すのが特徴です。骨質の維持に欠かせないコラーゲンの生成を促す作用も持っており、骨粗しょう症治療薬としても用いられています。
骨の健康を改善したいなら、ビタミンKと一緒にカルシウムを摂取すると良いでしょう。ビタミンK同様にカルシウムの吸収をサポートするビタミンDも一緒に取ると、骨をさらに強化する効果が期待できます。
ビタミンKが不足するとどうなる？
ビタミンKは体内で多く合成される栄養素ではありませんが、緑黄色野菜や納豆、海藻などに含まれています。そのため、普通の食生活をしていればビタミンK不足に陥ることはほとんどありません。
しかし、肝疾患を患っていて胆汁が十分に分泌されていない方や高齢者の方、長期的に抗生物質を服用している方は、ビタミンKが不足しやすい傾向にあります。ビタミンKが不足すると、出血が止まりにくくなる他、鼻血が出やすくなる可能性があるので注意が必要です。女性の場合は、月経時の経血量が増えてしまうこともあります。前述した通り、骨の健康維持にも欠かせない栄養素なので、ビタミンKが不足すると、骨粗しょう症のリスクも高くなってしまいます。
ビタミンKの摂取基準量
厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」では、ビタミンKの摂取目安量は以下のように示されています。
| 男性 | 女性 | |
| 0〜5カ月 | 4μg | 4μg |
| 6〜11カ月 | 7μg | 7μg |
| 1〜2歳 | 50μg | 60μg |
| 3〜5歳 | 60μg | 70μg |
| 6〜7歳 | 80μg | 90μg |
| 8〜9歳 | 90μg | 110μg |
| 10〜11歳 | 110μg | 130μg |
| 12〜14歳 | 140μg | 150μg |
| 15〜75歳以上 | 150μg | 150μg |
（※1）
妊娠中や授乳中の方も付加量は設定されておらず、1日150μgが目安量です。
ちなみにビタミンKの過剰摂取による健康被害は、これまで報告されていません。ただし、血栓症の治療で抗凝固剤の「ワルファリン」を服用している方は、ビタミンKの摂取により、薬が効きにくくなる恐れがあります。ワルファリン服用中の方は、医師の指示を守るようにしてください。
※1参考：厚生労働省「1-6 ビタミン」（入手日付 2025-03-21）
ビタミンKを多く含む食べ物
前述した通り、ビタミンKは不足することがほとんどないと言われていますが、血液を固める機能や骨の健康を維持するためには、積極的にビタミンKを摂取することが大切です。ここからは、ビタミンKを多く含む食べ物をご紹介します。
豆類
豆類でビタミンKを多く含む食品には、以下のようなものがあります。
| 食品名 | ビタミンK含有量（可食部100g当たり） |
| ひきわり納豆 | 930μg（※2） |
| 糸引き納豆 | 870μg（※3） |
| 油揚げ（生） | 67μg（※4） |
| 凍り豆腐（乾燥） | 60μg（※5） |
| がんもどき | 43μg（※6） |
| 生揚げ | 26μg（※7） |
※2 参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［納豆類］/挽きわり納豆」（入手日付 2025-03-21）
※3 参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆」（入手日付 2025-03-21）
※4 参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/油揚げ/生」 （入手日付 2025-03-21）
※5 参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/凍り豆腐/乾（入手日付 2025-03-21）
※6 参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/がんもどき」（入手日付 2025-03-21）
※7 参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/生揚げ」（入手日付 2025-03-21）
藻類
藻類でビタミンKを多く含む食品には、以下のようなものがあります。
| 食品名 | ビタミンK含有量（可食部100g当たり） |
| あまのり（ほしのり） | 2,600μg（※8） |
| わかめ（乾燥・板） | 1,800μg（※9） |
| いわのり（素干し） | 1,700μg（※10） |
| てんぐさ（素干し） | 730μg（※11） |
| ひじき（ほしひじき） | 580μg（※12） |
※8 参考：食品成分データベース「藻類/あまのり/ほしのり」（入手日付 2025-03-21）
※9 参考：食品成分データベース「藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ」（入手日付 2025-03-21）
※10 参考：食品成分データベース「藻類/いわのり/素干し」（入手日付 2025-03-21）
※11 参考：食品成分データベース「藻類/てんぐさ/素干し」（入手日付 2025-03-21）
※12 参考：食品成分データベース「類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾」（入手日付 2025-03-21）
肉類
肉類でビタミンKを多く含む食品には、以下のようなものがあります。
| 食品名 | ビタミンK含有量（可食部100g当たり） |
| 鶏皮（もも） | 120μg（※13） |
| 鶏皮（むね） | 110μg（※14） |
| 心臓（鶏） | 51μg（※15） |
| 皮付き手羽先 | 45μg（※16） |
| 皮付き手羽もと | 39μg（※17） |
| 皮付きもも肉（鶏） | 29μg（※18） |
※13 参考：食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［副品目］/皮/もも/生」（入手日付 2025-03-21）
※14 参考：食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［副品目］/皮/むね/生」（入手日付2025-03-21）
※15 参考：食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［副品目］/心臓/生」（入手日付2025-03-21）
※16 参考：食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/手羽さき/皮つき/生」 （入手日付2025-03-21）
※17 参考：食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/手羽もと/皮つき/生」（入手日付2025-03-21）
※18 参考：食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/もも/皮つき/生」（入手日付2025-03-21）
野菜類
野菜類でビタミンKを多く含む食品には、以下のようなものがあります。
| 食品名 | ビタミンK含有量（可食部100g当たり） |
| パセリ | 850μg（※19） |
| しそ | 690μg（※20） |
| モロヘイヤ | 640μg（※21） |
| あしたば | 500μg（※22） |
| バジル | 440μg（※23） |
| ほうれん草 | 270μg（※24） |
| 春菊 | 250μg（※25） |
※19 参考：食品成分データベース「野菜類/パセリ/葉/生」 （入手日付2025-03-21）
※20 参考：食品成分データベース「野菜類/しそ/葉/生」（入手日付2025-03-21）
※21 参考：食品成分データベース「野菜類/モロヘイヤ/茎葉/生」（入手日付2025-03-21）
※22 参考：食品成分データベース「野菜類/あしたば/茎葉/生」（入手日付2025-03-21）
※23 参考：食品成分データベース「野菜類/バジル/葉/生」（入手日付2025-03-21）
※24 参考：食品成分データベース「野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/生」（入手日付2025-03-21）
※25 参考：食品成分データベース「野菜類/しゅんぎく/葉/生」（入手日付2025-03-21）
乳類・卵類
乳類・卵類でビタミンKを多く含む食品には、以下のようなものがあります。
| 食品名 | ビタミンK含有量（可食部100g当たり） |
| 鶏卵（卵黄） | 39μg（※26） |
| うずら（全卵） | 15μg（※27） |
| パルメザンチーズ | 15μg（※28） |
| チェダーチーズ | 12μg（※29） |
| クリームチーズ | 12μg（※30） |
| 鶏卵（全卵） | 12μg（※31） |
| マスカルポーネチーズ | 10μg（※32） |
| モッツァレラチーズ | 6μg（※33） |
※26 参考：食品成分データベース「卵類/鶏卵/卵黄/生」（入手日付2025-03-21）
※27 参考：食品成分データベース「卵類/うずら卵/全卵/生」（入手日付2025-03-21）
※28 参考：食品成分データベース「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/パルメザン」（入手日付2025-03-21）
※29 参考：食品成分データベース「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/チェダー」（入手日付2025-03-21）
※30 参考：食品成分データベース「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/クリーム」 （入手日付2025-03-21）
※31 参考：食品成分データベース「卵類/鶏卵/全卵/生」（入手日付2025-03-21）
※32 参考：食品成分データベース「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/マスカルポーネ」（入手日付2025-03-21）
※33 参考：食品成分データベース「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/モッツァレラ」（入手日付2025-03-21）
アスザックフーズWEBチームから一言
必要な栄養素だとわかっていても、毎日の食生活に取り入れるのは難しいですよね。そんなときにフリーズドライの商品なら気づいたときに「サッ」と食事に加えるだけで簡単便利です♪是非ご活用ください。
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ビタミンKを効率よく取るには？
脂溶性ビタミンの一種であるビタミンKを効率よく取るには、油と一緒に調理するのがおすすめです。
油に溶ける性質がある脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取することで、吸収率を高めることができます。比較的熱に強い栄養素なので、加熱しても栄養が大きく損なわれることはありません。ビタミンKを豊富に含む緑黄色野菜を使って野菜炒めを作ったり、鶏皮や手羽先などを油で揚げたりすると、しっかりビタミンKを摂取できます。チーズにオリーブオイルをかけて食べるのも良いでしょう。
手軽にビタミンKをしっかり取りたいなら、納豆を食べるのがおすすめです。前述した通り、ひきわり納豆は可食部100gで930μg、糸引き納豆は870μgのビタミンKを含んでいます（※34）（※35）。納豆は1パック40〜50g程度なので、1パック食べれば435〜465μg程度のビタミンKを摂取することが可能です。成人の場合、一日の摂取目安量は150μgなので、納豆だけで十分なビタミンKを摂取できます。
※34 参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［納豆類］/挽きわり納豆」（入手日付2025-03-21）
※35 参考：食品成分データベース「豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆」（入手日付2025-03-21）
ビタミンKを摂取するレシピ例
ビタミンKを摂取するといっても「具体的にどのような料理を作れば良いんだろう」と頭を悩ませている方もいるでしょう。そこで最後に、ビタミンKを摂取できるおすすめレシピをご紹介します。
今回ご紹介するのは、フリーズドライ食材を活用したレシピです。フリーズドライ食品は、加工の際に栄養が損なわれにくい上、長期保存ができるので、ストックしておくとさまざまな料理に活用できます。ぜひこの機会にフリーズドライ食材を料理に取り入れてみてください。
とろろ納豆ネバネバ丼
「とろろ納豆ネバネバ丼」は、ビタミンKたっぷりの納豆に長芋とろろをプラスした一品です。
忙しいときでも、短時間で簡単に作れます。長芋には豊富な食物繊維やカリウム、ビタミンB1やビタミンCなどが豊富に含まれているので、忙しくて栄養が偏りがちなときにもおすすめのレシピです。
【材料：1人前】
- フリーズドライ国産長芋とろろ：1個
- 納豆：1パック
- 炊いたお米：1膳分
- 水：50ml
【作り方】
- フリーズドライ国産長芋とろろに水50mlを加える
- 1をしっかり混ぜる
- 納豆をよく混ぜる
- お茶碗にご飯を盛る
- 4に2と3を乗せる
アスザックフーズの「フリーズドライ国産長芋とろろ」は、だしで味が付けてあるので、調味料は必要ありません。「忙しいけれど納豆ご飯だけじゃ物足りない」というときに、ぜひ試してみてください。
野菜たっぷり卵のスープ
手軽に野菜をしっかり取りたいなら、ビタミンKを豊富に含むほうれん草などの野菜を使った「野菜たっぷりの卵のスープ」がおすすめです。
アスザックフーズの人気商品「国産野菜とたまごのスープ」に、フリーズドライ野菜を入れるだけの簡単レシピなので、調理の手間がかかりません。国産野菜とたまごのスープには、小松菜や玉ねぎ、キャベツ、とうもろこしに加え、ビタミンKを含む卵をふんわり仕上げたかき玉が入っています。またほうれん草と一緒にプラスするおくらには、食物繊維やβ-カロテン、葉酸、ミネラルなどが含まれています。
【材料：1人前】
- 国産野菜とたまごのスープ：1食
- フリーズドライおくら：2g（大さじ1）
- フリーズドライほうれん草：0.5g（大さじ1/2）
- お湯：160ml
【作り方】
- スープジャーに「国産野菜とたまごのスープ」「フリーズドライほうれん草」「フリーズドライおくら」を入れる
- お湯を注ぐ
今回ご紹介したほうれん草やおくらだけでなく、お好みで他のフリーズドライ食材や乾燥食材を入れてアレンジしても構いません。普段野菜を食べきれずに困っている方にも、おすすめです。
まとめ
ビタミンKは、血液を固めたり骨の健康を維持したりするのに欠かせない栄養素です。通常の食事を取っていればビタミンKが不足することはなかなかありませんが、肝疾患を患っている方や高齢者の方、長期的に抗生物質を服用している方などは、意識的に取りましょう。ただし、抗凝固剤の「ワルファリン」を服用している方は、医師の指示に従って摂取してください。
普段の食事で手軽にビタミンKを取りたいなら、フリーズドライ食品を活用するのも一つの方法です。アスザックフーズでは、「フリーズドライほうれん草」や「かき玉ブロック」など、フリーズドライ食材も取りそろえています。食を通して手軽にビタミンK等の栄養素を取りたい方は、ぜひアスザックフーズのホームページをチェックしてみてください。
フリーズドライ専門
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アスザックフーズWEBチームスタッフです。皆さんの生活がより良いものになるような記事をお送りします！
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