ウォーキングの効果とは？効果が出ない原因やコツを解説

 

運動は健康を維持するために欠かせません。しかし、運動を始めようとしてもすぐに取り組めない、なかなか長続きしないといったケースもあるでしょう。そのような方であっても、比較的始めやすい運動がウォーキングです。手軽な運動に思えるウォーキングであっても、継続して取り組むことでダイエット効果が期待できます。

本記事ではウォーキングの効果や、効果が出ない原因、効果を高めるコツなどを詳しく解説します。

＜もくじ＞ ●ウォーキングの効果とは？ –効果①ダイエットになる –効果②生活習慣病を予防できる –効果③メンタルヘルスの向上につながる –効果④脳が活性化される –効果⑤がんの予防になる –効果⑥骨粗しょう症の予防になる ●ウォーキングの効果が出るまでの期間はどのくらい？ ●ウォーキングで効果が出ない原因 –原因①うつむきながら歩いている –原因②十分な時間歩いていない –原因③歩くスピードが出ていない –原因④十分な頻度で歩いていない ●ウォーキングの効果を高めるコツ –コツ①ストレッチから入る –コツ②正しいフォームで歩く –コツ③無理せず自分のペースで行う –コツ④小まめに水分補給する –コツ⑤必要な栄養素を摂取する –たんぱく質 –糖質・脂質 –ミネラル –ビタミン –カルシウム ●コツを把握してウォーキング効果を高めよう

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ウォーキングの効果とは？

ウォーキングに取り組むことで次のような効果が期待できます。

以下で一つずつ解説します。

効果①ダイエットになる

運動は、体に軽・中程度の負荷を継続的にかける有酸素運動と、短い時間に強度の負荷をかける無酸素運動の2つに分けられます。このうちウォーキングは有酸素運動の一種です。

有酸素運動は、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーとなる脂肪を燃焼させます。そのため、ウォーキングに取り組むことで脂肪が燃焼され、ダイエットにつながります。

有酸素運動に対して、無酸素運動では脂肪ではなく、糖質をエネルギーとして使用します。無酸素運動の代表例は筋トレです。筋トレは脂肪をエネルギーにしないものの、筋肉を付けることは日常的な脂肪燃焼につながります。筋トレによって筋肉を付けることで、体内の基礎代謝が向上し、脂肪燃焼の効果も期待できます。

効果②生活習慣病を予防できる

ウォーキングは生活習慣病の予防も期待できます。ウォーキングが体にもたらす効果は脂肪の燃焼だけではありません。血流の促進や血圧・血糖値の抑制に役立つため、高血圧・糖尿病などの生活習慣病の予防につながります。

また、ウォーキングは生活習慣病だけでなく、生活習慣そのものを改善することにもなります。朝からウォーキングを始めることで規則正しい生活習慣が身に付くでしょう。

効果③メンタルヘルスの向上につながる

メンタルヘルスの向上につながるのもウォーキングによる効果です。ウォーキングのような有酸素運動は、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの活性化につながります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれている物質です。セロトニンが活性化すると精神が落ち着き、メンタルヘルスの向上が期待できます。

なお、ウォーキングをする時間帯は朝がおすすめです。セロトニンは朝日を浴びることでも分泌が促進されるため、ウォーキングとの相乗効果を得られます。

効果④脳が活性化される

ウォーキングによって脳の活性化が期待できます。筋肉と脳細胞は密接に関係しているため、ウォーキングで足の筋肉に負荷をかけると大脳に刺激を与えられます。

またウォーキングは仲間と実践することで、会話をしながら運動を楽しめます。その結果、脳の活性化も期待できるでしょう。

効果⑤がんの予防になる

がんになるリスクを軽減できるのも、ウォーキングの効果の一つです。ウォーキングを習慣付けることで、肝臓がんや肺がん、子宮体がんなどの予防になるといわれています。

ウォーキングががんの予防になる理由は解明されていませんが、例えば結腸がんの場合、ウォーキングによってインスリンの過剰分泌を抑えることで、予防になると考えられています。また、子宮体がんの場合、ウォーキングによって女性ホルモンのエストロゲンが、乳房や子宮体部へ作用するのを抑えられるためです。

効果⑥骨粗しょう症の予防になる

骨が減ったり弱くなったりして、骨折しやすくなるのが骨粗しょう症です。ウォーキングによって骨に適度な刺激を与えることで、骨が強くなり、骨粗しょう症の予防につながるとされています。

骨粗しょう症を放置していると、身長の縮みや背中、腰の丸みなどにつながります。その結果、歩きにくい、高い場所にある物を取りづらいなど、日常生活に支障が出かねません。

ウォーキングの効果が出るまでの期間はどのくらい？

ウォーキングをはじめとした有酸素運動による効果はすぐに出るわけではありません。ウォーキングによる効果が出るタイミングはおよそ1カ月とされていますが、次のような要素によって変動します。

他にも食事制限の有無も関係するでしょう。ウォーキングによってダイエットを目指しているのであれば、食事制限をすることで通常よりも早い時間で効果が出る傾向にあります。

ウォーキングの効果が出るまでは時間が掛かるため、効果が出るまで継続することが大切です。

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ウォーキングで効果が出ない原因

ウォーキングに取り組んでも効果がないこともあります。ウォーキングで効果が出ない原因は次の通りです。

以下で詳しく見ていきましょう。

原因①うつむきながら歩いている

ウォーキングの効果は姿勢と関わっています。そのため、うつむいている、猫背になっているといったように、姿勢が悪いと納得する効果が出ない可能性があります。うつむいた姿勢ではバランス良く筋肉を使えず、脂肪の燃焼につながりません。

また、姿勢が悪い状態でウォーキングしていると腰や股関節、一部の筋肉にばかり負荷が掛かってしまい、けがの原因になります。

原因②十分な時間歩いていない

ウォーキングの効果を得るためには、十分な時間歩く必要があります。一般的にウォーキングによって脂肪燃焼が期待できるのは、20分以上実施したケースです。ウォーキングの時間があまりにも短いと、脂肪を燃焼し始める前に終わってしまいます。ウォーキングによってダイエットを目指しているのであれば、20分以上の実施を目標にしましょう。

原因③歩くスピードが出ていない

歩くスピードが遅いとウォーキング効果が得られない可能性があります。

ゆっくりとしたウォーキングでは、日常的に使っている筋肉しか使用しない傾向にあります。ウォーキングによる効果を得るためには、スピードを意識して普段は使わない範囲まで体を動かすよう心掛けましょう。

原因④十分な頻度で歩いていない

一回のウォーキングでは効果が得られません。効果を得るためにはウォーキングを継続しましょう。回数が少ないと効果を実感しにくいため、ウォーキングの予定をスケジュールに組み込んで、十分な頻度で継続することが大切です。

ウォーキングの効果を高めるコツ

ウォーキングの効果をより高めるには、次のようなコツを押さえておきましょう。

コツ①ストレッチから入る

ウォーキングを始める際は、ストレッチを取り入れましょう。ウォーキング前にストレッチをすることで体が温まり、血流が良くなることで、脂肪燃焼の効果が期待できます。

ウォーキングを始める前のストレッチの例は次の通りです。

ストレッチする部位	やり方
背筋、つま先	1.手指を組んで裏返しにする 2.両手を上げてゆっくり背伸びをする 3.体が伸びるのに合わせてつま先立ちをする
体の側面	1.肩幅より少し広めに足を開く 2.つま先立ちで伸びた状態からゆっくりと体を横に倒す 3.左右交互に繰り返す
お尻、太もも	1.片足で立って、もう一方の足のひざを抱え込むように両手で引き寄せる 2.お尻から太ももの後ろ側の筋肉を伸ばす 3.左右交互に繰り返す
アキレス腱	1.足を前後に大きく開く 2.後ろ足のかかとを地面に着けたまま、前ひざを曲げて体重を前足に掛ける 3.体を前に倒してアキレス腱を伸ばす

 

ウォーキング前にストレッチをすることで、効果を高めるだけでなくけがの予防も期待できます。

コツ②正しいフォームで歩く

ウォーキングによる効果を高めるには正しいフォームで行うことが大切です。姿勢が乱れていると効果が得られないだけでなく、けがの原因になりかねません。また、正しいフォームで歩くことで疲労の軽減も期待できます。

ウォーキングをする際は次のようなフォームを心掛けましょう。

部位	ポイント
頭	頭を上から引っ張られているという意識で高く保つ
目	視線は下げないで少し先を見る
肩	力まずにリラックスする
腕	肘を90度に曲げて、前後にしっかりと振る
腰	お腹を少しへこませて、腰を安定させる
足	歩幅は少し広くする かかとで着地し、かかとからつま先へ重心を移動させ、つま先で地面を蹴る

コツ③無理せず自分のペースで行う

ウォーキングの効果を得るためには、無理せず自分のペースで行いましょう。ウォーキングの効果を少しでも早く得ようと無理してしまうと、けがにつながりかねません。ウォーキングの効果はすぐに得られるわけではないため、自分にとって無理のないペースで継続していくことが大切です。

なお生活習慣病と診断されている人の場合、医師の指導に基づいてペースを決めるのがおすすめです。

コツ④小まめに水分補給する

ウォーキングを続けるためには小まめに水分補給をしましょう。ウォーキングを続けていると汗をかいて水分が失われてしまいます。水分が失われて脱水状態になってしまうと、体の反応が鈍くなり、十分なパフォーマンスにつながりません。さらに、脱水状態は足がつってしまう原因にもなります。このようなトラブルを防ぐために、ウォーキングの際は小まめな水分補給を心掛けましょう。水分補給は運動による体温上昇を抑えるのにも効果的です。

ウォーキングにおける水分補給は実施前、実施後だけでなく、歩いている最中に喉の乾きを感じた際も必要です。コップ1杯程度の水分補給を意識しましょう。

コツ⑤必要な栄養素を摂取する

ウォーキングによる効果を高めるためには、次のような栄養素を積極的に摂取しましょう。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を作る際に必要な栄養素で、20種類のアミノ酸から構成されています。運動によって傷ついた筋肉は、事前治癒力によって修復されます。体が自力で筋肉を修復する際、アミノ酸を豊富に取り込むことで筋繊維がより太くなる効果が期待できます。

たんぱく質が多く含まれている食べ物は、次の通りです（※）。

食べ物	100g当たりの含有量（g）
するめ	69.2
ビーフジャーキー	54.8
凍り豆腐（乾燥）	50.5
若どり（むね皮なし）（焼き）	33.2

なお、ウォーキングによって傷ついた筋肉の修復を目的とした場合、一般的に体重1kgに対して1.2～1.5gほどのたんぱく質の摂取がおすすめです。

※出典：文部科学省「食品成分データベース｜たんぱく質」（入手日付2024-05-16）

糖質・脂質

糖質や脂質は体を動かす際のエネルギーになる栄養素です。糖質はエネルギーとして機能する炭水化物と、血糖値の急上昇を抑制し、腸内環境を整える食物繊維から摂取できます。

腸はセロトニンを作り出す部位です。食物繊維によって腸内環境を整えることで、セロトニンの分泌が期待できます。ウォーキングによるメンタルヘルスの向上を目指したい場合は、食物繊維を積極的に摂取しましょう。

一方、有酸素運動によって燃焼される脂質は、体を温める、ホルモンの働きをサポートするといった効果があります。糖質、脂質が豊富に含まれている食べ物は次の通りです。

なお、脂質は過剰摂取してしまうと肥満の原因になるかねないため、注意しましょう。

ミネラル

ナトリウムやカリウムなどのミネラルは、筋肉の収縮、神経伝達などに欠かせない栄養素で、体内では作り出せない栄養素です。ミネラルは夏場に汗として水分と一緒に体外に排出されてしまいます。そのためミネラルが失われてしまうと、筋肉や神経の働きをうまく調整できず、足の痙攣につながりかねません。ミネラルは魚介類や藻類から摂取するのがおすすめです。

ビタミン

ビタミンは血管や皮膚などの健康状態を維持するために必要な栄養素です。ビタミンの多くは人の体内で生成できません。そのため、ビタミンを豊富に含む食材を毎日摂取するよう心掛けましょう。

ビタミンのうち、ウォーキングに当たって摂取したいのが、ビタミンB群です。ビタミンB群は炭水化物やたんぱく質がエネルギーになるのをサポートするビタミンです。ビタミンB群にはビタミンB1、ビタミンB2などが含まれています。それぞれの役割や豊富に含まれている食べ物は次の通りです（※）。

ビタミンB群の種類	役割	多く含む食べ物（※）
ビタミンB1	・糖質がエネルギーになるのをサポートする ・脳の中枢神経、末梢神経の働きを保つ	・大根の味噌漬け ・豚肉（赤肉）
ビタミンB2	糖質や脂質、たんぱく質がエネルギーになるのをサポートする	・豚スモークレバー ・あまのり
ビタミンB6	たんぱく質や脂質の代謝をサポートする	・にんにく ・パセリ
ビタミンB12	葉酸と連携して赤血球の生成をサポートする	・しろさけ ・しじみ
ナイアシン	糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーが生まれる過程の補酵素として機能する	・まいたけ ・かつお節 ・たらこ
パントテン酸	糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートする	・しいたけ ・豚スモークレバー
葉酸	赤血球の生成や新しい細胞を作るのに必要	・あまのり ・いわのり
ビオチン	・糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートする ・皮膚や髪の健康を保つ	・まいたけ ・豚スモークレバー

なおビタミンB群は食べ物だけでなく、サプリメントからでも摂取可能です。

※出典：文部科学省「食品成分データベース」（入手日付2024-05-16）

カルシウム

ウォーキングをする際はカルシウムを摂取しましょう。カルシウムは骨や歯などを作り出す上で欠かせない栄養素で、骨粗しょう症予防に効果的です。カルシウムは運動によって体に適度な刺激を与えることで吸収率を高められます。

また、ウォーキングはカルシウムの吸収を助けるビタミンDの生成にも効果的です。ビタミンDは日光を浴びることで生成されるため、日中にウォーキングをすれば、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDの生成につながります。

コツを把握してウォーキング効果を高めよう

ウォーキングに取り組むことで、ダイエットや生活習慣病の予防、メンタルヘルスの向上などにつながります。ただし、ウォーキングに取り組んだとしても望んだ結果を得られないこともあります。

例えば、うつむきながら歩いている、十分な時間歩いていない、歩くスピードが出ていないといった場合は改善が必要でしょう。歩く前にストレッチから入る、正しいフォームで歩くといったコツを押さえて、改善を図ってみましょう。

また必要な栄養素を摂取することも大切です。例えば、たんぱく質、ミネラル、カルシウムなどの栄養素を摂取するのがおすすめです。

アスザックフーズでは、ウォーキングの効果を高めるのに必要な栄養を摂取しやすい、乾燥食材やスープなどを取り扱っています。ウォーキングを開始するに当たって必要な栄養素を手軽に摂取したいという方は、ぜひご利用ください。

 

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