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腸内環境を整えるためには？メリットや改善方法と併せて紹介
お腹の張りを頻繁に感じる、お腹にガスが溜まるという女性は少なくありません。お腹の調子が悪いのは腸内環境が乱れている証拠なので、食事や生活習慣の見直しによって腸内環境の改善に努めましょう。
本記事では腸内環境に関する基礎知識や、腸内環境を整えるメリット、腸内環境が乱れるリスク、食事で腸内環境を整える方法について解説します。お腹の張りを解消したい人やお腹の調子をよくしたい人、健康的な毎日を送りたいと考えている人はぜひ参考にしてください。
| ＜もくじ＞
―善玉菌 ―悪玉菌 |
そもそも腸内環境とは何？
腸内環境とは、人の腸内に存在する細菌によってコントロールされる腸の内部環境のことです。人の腸内には、およそ1,000種類、100兆個もの腸内細菌が生息しており、大きく善玉菌と悪玉菌、その中間にあたる日和見菌（ひよりみきん）の3つに分類されています。（※）
これら3種の菌は密接な相互関係にあり、複雑なバランスを取って腸内環境を保っています。しかし何らかの理由でバランスが崩れると、悪玉菌が優位になり、さまざまなお腹の不調を来す原因となるのです。
腸内細菌の数は年齢によって多少増減しますが、菌の種類は生涯を通してほとんど変わらないと言われています。そのため、 善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスをいかに上手に取るかがお腹の健康にとって重要なポイントでしょう。
ここでは3種の腸内細菌の概要を説明します。
（※）参考：e-ヘルスネット 「腸内細菌と健康」（入手日付2019-03-04）
善玉菌
善玉菌は日和見菌に次いで腸内に多く生息おり、例えばビフィズス菌や乳酸菌などが挙げられます。善玉菌は腸内で乳酸や酢酸といった酸性の物質を作るはたらきがあり、腸内を酸性に傾けることによって、悪玉菌の増殖を抑えています。善玉菌が優位になると、腸の運動が活発になるため、外部から入ってきた食中毒菌や病原菌への抵抗力が高まったり、発がん性のある腐敗産物の産生を防いだりすることが可能です。
他にも、腸内でビタミンB群、ビタミンKなどを産生したり、体の免疫機能を向上、血清コレステロールを低下させたりする作用があると言われています。
悪玉菌
悪玉菌は日和見菌や善玉菌より数が少ない菌で、代表的なものでは大腸菌やウェルシュ菌、ブドウ球菌などが挙げられます。善玉菌が優位なうちは特に問題を起こさない菌ですが、食生活の乱れやストレス、便秘などが慢性化すると次第に数が増え、腸内環境が悪玉菌優位となります。そうなると、腸内環境がアルカリ性に傾くため、便の状態や便量、便通などに悪影響を及ぼしかねません。また悪玉菌優位の腸内環境を持つ人は、健康的な腸内環境の人に比べると肥満や糖尿病、大腸がん、動脈硬化といった疾患が起こるリスクが高くなると言われています。
日和見菌（ひよりみきん）
日和見菌は腸内に多く生息する菌で、代表的な菌ではバクテロイデス、連鎖球菌などが挙げられます。日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な方に味方をする性質があるため、善玉菌が優位な腸内環境で日和見菌が悪影響を与えることはほとんどありません。しかし、悪玉菌が優位な腸内環境になると、悪玉菌と一緒になって腸内環境を乱す要因となります。
腸内環境の確認方法
腸内環境は目に見えるものではありませんが、腸内環境が悪くなるとさまざまな不調が現れます。ここでは腸内環境の確認方法をご紹介します。 以下のようなサインが現れたら腸内環境が乱れている可能性があるので、腸内環境改善に努めましょう。
サイン①便が黒っぽい
腸内環境の乱れの1つ目のサインは、黒っぽい便です。便の色は、胆汁に含まれるビリルビンという物質に由来しています。ビリルビンは腸内のpHによって色が変わる性質を持っているため、便の色を見れば腸内環境がどのような状態になっているのか推測可能です。
腸内のpHが酸性、つまり善玉菌優位の場合、便の色は黄色または黄みがかった褐色となります。一方、腸内のpHがアルカリ性、つまり悪玉菌優位の場合は、便の色が黒っぽい茶色になります。なお、便の色が焦げ茶よりもさらに黒い場合は腸内で、赤色の場合は肛門付近でそれぞれ出血している可能性があるので、早めに医療機関を受診しましょう。
サイン②悪臭がする
腸内環境の乱れの2つ目のサインは、悪臭がする場合です。悪玉菌はたんぱく質や脂質などを餌にして増殖する性質を持っているため、悪玉菌が増えると便のにおいが強くなりがちです。また、悪玉菌優位で便秘がちになると、腸内で便が腐敗し、お腹にガスが溜まるようになります。すると、おならが頻繁に出たり、おならのにおいがきつくなったりする原因となります。いつもより便やおならのにおいが気になるときは、腸内環境が乱れているかもしれません。
サイン③下痢・便秘が慢性化している
腸内環境の乱れの3つ目のサインは、下痢・便秘が慢性化している場合です。腸内環境が整っている間は、便はバナナ状になって排出されます。しかし、腸内環境が乱れて便が腸内に長く留まり続けると、腸が水分を余計に吸収してしまい、硬い便になってしまいます。便が硬くなると腸内をスムーズに通ることができず、便秘がちになったり、コロコロしたウサギのフン状の便が出やすくなるでしょう。また、悪玉菌が増えると腸内で知覚過敏が起こりやすくなり、少々の刺激が腹痛や下痢を引き起こす要因となります。下痢や便秘は一過性のストレスなどでも発生しますが、症状が長引いている場合や下痢と便秘を交互に繰り返している場合は、腸内環境が乱れている可能性があります。
腸内環境を整えるメリット
腸内環境が乱れていると感じたら、腸内の改善に取り組みましょう。腸内環境を整えると、以下のようなメリットがあります。
メリット①免疫力が向上する
腸内環境を整えると、免疫力の向上が期待できます。人の腸には、外部から侵入してきた食中毒菌や病原菌などに対抗するために、免疫細胞が多く存在しています。食中毒や病気の原因となる菌は主に口や鼻から体内に侵入しますが、腸内の免疫細胞（腸管免疫）がこれを撃退し、体への感染を防いでくれるのです。人の体には腸管免疫の他にもさまざまな免疫細胞がありますが、腸管免疫はこれらのサポートを行う役割も担っているため、腸内環境を整えると体全体の免疫力アップが期待できます。
メリット②代謝が上がる
腸内環境を整えると代謝の向上にもつながります。代謝とは、体内で起こる合成・分解などの化学反応の総称です。例えば、食物を体内で消化吸収し、活動エネルギーに変換するのも代謝の一つです。善玉菌優位の健康的な腸内環境では、食べ物の消化・吸収・変換がスムーズに行われ、効率よくエネルギーを生み出します。代謝が良好な状態です。一方、悪玉菌優位の腸内環境では消化・吸収・変換の効率が低下してしまいます。
また、代謝が悪くなると脂肪が体内に蓄積されやすくなり、肥満になるリスクも高くなると言われています。 腸内環境を整え代謝を向上させることは、体内にエネルギーや栄養をスムーズに供給するだけでなく、肥満予防にもつながるでしょう。
腸内環境が乱れるとどうなるか
では腸内環境が乱れると体にどのような悪影響が及ぶのでしょうか。腸内環境が悪化したときに起こりやすい症状を2つ紹介します。
下痢・便秘になりやすくなる
腸内環境が乱れると、下痢・便秘になりやすくなります。前述のとおり悪玉菌が優位になると、腸内が知覚過敏の状態になり、ぜん動運動が過剰になりすぎて下痢を引き起こしやすくなります。また、腸内環境が悪化して排便が滞ると、便は腸に水分を吸収されすぎてしまい、硬い便になります。すると硬い便はさらに排出されにくくなるため、便秘が慢性化しかねません。下痢は腹痛を伴う他、肛門付近の皮膚が切れて出血するなどの症状を引き起こすこともあります。一方の便秘は、お腹の張りや便・おならの悪臭、肌荒れなどの症状を誘発する原因にもなります。
免疫力が低下し体調を崩しやすくなる
腸内環境と免疫力は密接な関係にあるため、腸内環境の悪化は免疫力の低下を招きます。免疫力が低下すると、食中毒菌や病原菌への抵抗力が弱まり、食中毒や感染症などに掛かるリスクが高まります。これらの菌の影響とは別に、便秘や下痢に伴う腹痛や腹部の違和感などにも悩まされやすくなり、場合によっては日常生活に支障を来すこともあります。
食事によって腸内環境を整える方法
腸内環境を整える方法の基本は食生活です。悪玉菌の餌となるたんぱく質や脂質中心の食事ばかりを取っていたり、食事のリズムが不規則だったりすると、悪玉菌優位の腸内環境になりやすいです。食事は毎日取るものなので、 腸内環境が乱れていると自覚したら、日々の食生活の見直しから始めてみましょう。
ここでは食事で腸内環境を整えるときに押さえておきたいポイントを3つ紹介します。
方法①善玉菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖を摂取する
悪玉菌優位の腸内環境を改善するには、善玉菌の数を増やす必要があります。善玉菌を増やす餌となるのが、食物繊維やオリゴ糖といった食品成分です。これらはプレバイオティクスと呼ばれており、消化管の上部（口から十二指腸まで）で分解吸収されにくいため、大腸まで届き善玉菌の栄養源となります。 プレバイオティクスを積極的に摂取すれば、腸内の善玉菌が増殖し、悪玉菌優位の腸内環境を正常な状態に促すことが可能です。
プレバイオティクスとして認められている食物繊維には、ポリデキストロースやイヌリンなどがあります。ポリデキストロースは主に食品添加物として使用されるものなので、普段の食事では水溶性食物繊維の一種であるイヌリンを含む食品を摂取するのがおすすめです。イヌリンは主にごぼうやにんにく、たまねぎの他、チコリに多く含まれています。また、同じ水溶性食物繊維が豊富な海藻類やキノコ類などを食べるのも腸内環境改善に役立つでしょう。
一方、善玉菌の餌となるもうひとつの成分であるオリゴ糖は、大豆などの豆類や、たまねぎ・ねぎ・ごぼう・にんにくなどの野菜類、アボカドやバナナなどの果物類に豊富に含まれています。また、はちみつにもオリゴ糖が多く含まれているので、料理や飲み物などに加えて摂取するのもおすすめです。
なお、オリゴ糖については消費者庁が安全性 ・機能性を認めた特定保健用食品に含まれるオリゴ糖製品からも摂取できます。普段の食事でオリゴ糖が足りないと思ったら、特定保健用食品を採り入れてみてもよいでしょう。
方法②善玉菌を直接摂取する
体内の善玉菌を間接的に増やす方法の他に、生きた善玉菌であるプロバイオティクスを直接摂取する方法も有効です。プロバイオティクスは適正な量を摂取することで有用な効果をもたらす生きた微生物の総称ですが、その代表とされるのが乳酸菌です。
乳酸菌は自然界にもともと存在する菌類で、食品ではヨーグルトや乳酸菌飲料の他、納豆やキムチ、漬け物、味噌、チーズ、日本酒などにも含まれています。乳酸菌は胃酸や胆汁に弱い性質を持っているため、食品として摂取すると、胃や十二指腸といった消化管上部を通る際にほとんど死滅してしまい、大腸までたどり着くのはほんのわずかです。しかし、胃酸によって分解された乳酸菌は、腸内で善玉菌の餌となるため、間接的に腸内環境改善をサポートしてくれます。
なお、ガセリ菌など一部の乳酸菌は消化管上部で死滅せず、生きたまま腸まで到達できるとされています。生きた善玉菌を摂取すれば、より効率よく腸内環境改善をサポートすることが可能です。生きて腸まで届く乳酸菌は、特にヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれている場合が多いので、これらの食品から乳酸菌を摂取する場合は、含まれている乳酸菌の種類や特徴をよくチェックするとよいでしょう。
方法③朝食を抜かない
腸内環境を整えるためには、朝食を抜かないことも大切です。朝はできるだけ長く寝ていたい、起き抜けは食欲がないなどの理由で、朝食を抜く人は少なくありません。しかし、朝食を抜くと以下のようなリスクが起こりやすくなると言われています。
- 1. 生活リズムが乱れる
- 2. 腸のぜん動運動が鈍くなる
- 3. 胃腸へ負担が掛かりやすい
- 4. 血糖値の急上昇を招く
このうち、特に腸内環境に影響を及ぼすのは2と3です。眠っている間に空っぽになった胃に朝食を入れると、その刺激で腸のぜん動運動が活発になり、排便が促されます。しかし、朝食を抜くと腸に刺激が起こらず、便秘がちになってしまいます。便秘が慢性化すると、便が腐敗して悪玉菌が増える原因となり、ますます便秘が悪化するという悪循環に陥ってしまいかねません。また朝食を抜くと、そのぶん昼食を多く食べてしまいがちです。空っぽの胃に一気に食べ物を入れると、胃腸へ負担が掛かりやすくなってしまいます。
こうしたことから、腸内環境を改善したい場合は朝食を抜かず、バランスの良い食事のメニューを心掛けることが大切です。例えばプレバイオティクスを豊富に含むヨーグルトや納豆、味噌汁、漬け物などの食品を採り入れます。味噌汁にわかめやもずくなどの海藻類、しめじやえのきなどのキノコ類を入れれば、水溶性食物繊維も一緒に取れて一石二鳥です。朝はどうしても食欲が湧かず、しっかり食べられないという場合は、乳酸菌を多く含むヨーグルトに食物繊維が豊富なバナナを入れて食べてもよいでしょう。はちみつを掛ければ、善玉菌を増やすはたらきのあるオリゴ糖もまとめて摂取することができます。秋冬など気温が下がる時季は、ヨーグルトを人肌程度に温めたホットヨーグルトを食べると体温の上昇に役立ちます。ただし、温めすぎると乳酸菌が減ってしまう可能性があるので注意しましょう。
食事以外の腸内環境を整える方法
食事の他にも、日常生活の中で腸内環境を整える方法を3つ紹介します。
方法①十分な睡眠をとる
1つ目は、十分な睡眠をとることです。呼吸や血圧といった生命活動に欠かせない動きは、自律神経によってコントロールされています。自律神経は活動時に優位になる交感神経と、睡眠中やリラックス時に優位になる副交感神経の2つで構成されていますが、排便を促す腸のぜん動運動は副交感神経が優位なときに活発になります。そのため、睡眠不足が慢性化すると副交感神経が優位にならず、便秘になりやすいです。
自律神経が乱れると、ぜん動運動だけでなく腸全体の動きも鈍くなるので、夜更かしの習慣がある人は十分な睡眠をとることを心掛けましょう。ただ長時間眠ればよいというわけではなく、質のよい睡眠をとるためには、睡眠環境を整えることも大切です。例えば寝つきを良くする方法としては、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、寝る前にパソコンやスマートフォンを使わない、軽いストレッチやヨガを行うなどがあります。また、起床時にカーテンを開けて朝日を浴びるようにすると、体内時計がリセットされ、自律神経が整いやすくなります。
方法②適度な運動を心掛ける
2つ目は適度な運動を心掛けることです。腸のぜん動運動は、腸のまわりを取り巻く平滑筋という筋肉によって活発になります。運動不足が慢性化していると、腸まわりの平滑筋を含む全身の筋肉が衰えやすく、便秘に悩まされやすくなります。腸まわりの平滑筋を鍛えるには、お腹にほどよい刺激をもたらすような運動を習慣にすることが大切です。具体的には、軽いウォーキングを行う、腸に刺激を与えるストレッチやヨガを行うなどです。ウォーキングはなるべく大股に歩き、腕をしっかり振ると運動の効果がアップします。
腹筋などの筋力トレーニングも有効ですが、日常的に運動していない場合はいきなりハードなトレーニングを行うと体を痛めたり、ケガをしたりする原因になりかねませんウォーキングやストレッチなど軽い運動からスタートし、体を動かす習慣をつけてからさまざまなトレーニングを採り入れていくとよいでしょう。適度な運動を習慣にするとストレスの解消にもなり、ストレスからくるお腹の張りやガス溜まりなどの予防にもつながります。
方法③ストレスを解消する
3つ目はストレスを解消することです。強いストレスを抱えていると自律神経が乱れ、腸内環境が悪化しやすくなります。特に慢性化したストレスは自覚症状に乏しいので、日頃からストレスを解消することを意識しましょう。
例えば、好きな音楽を聴く、趣味のスポーツで体を動かす、アロマオイルを入れたお風呂でリラックスするなどです。自分なりのストレス解消法を知っていれば、日常生活でうまくストレスを発散させられるでしょう。
腸内環境を整えてお腹の張りを解消しよう
食生活や生活習慣が乱れていたり、ストレスが慢性化したりすると、腸内環境が悪化してお腹の張りが強くなったり、お腹にガスが溜まったりする原因となります。黒っぽい便が出る、おならや便のにおいがきつい、下痢・便秘が慢性化しているなどの症状がある場合は、腸内環境が乱れている可能性があります。 腸内環境を整えれば、免疫力と代謝が上がり、お腹の張りを解消することができるので、食生活や生活習慣を見直して腸内環境改善に努めましょう。
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