マグネシウムとはどんな栄養？代表的な食品とともに紹介！

人の体には欠かせない栄養は数多くあります。炭水化物、脂質、タンパク質といった三大栄養素の重要性は広く知られていますが、マグネシウムや他のミネラルなどを重要視している人は少ないかもしれません。

本記事ではマグネシウムの概要やマグネシウムを豊富に含む食品などについて解説します。

＜もくじ＞ ●マグネシウムとはどんな栄養？ ―マグネシウムを過剰摂取すると ―マグネシウムが不足すると ―マグネシウムはどれくらい摂取すればいいのか ●マグネシウムを含む代表的な食品 ―穀類 ―豆類・ナッツ類 ―野菜・果物類 ―キノコ類 ―魚介類・藻類 ―硬水 ●マグネシウムが不足しないように適切に摂取しよう

マグネシウムとはどんな栄養？

マグネシウムは人の体に欠かせない必須ミネラルのひとつです。必須ミネラルは体内で合成できないため、普段の食事から摂取しなければなりません。必須ミネラルは日本人の食事摂取基準（2020年版）に基づくと13種類、それ以外に分かっている硫黄、塩素、コバルトを含めると16種類があげられます。

多量ミネラル	マグネシウム
	カルシウム
	リン
	カリウム
	硫黄
	塩素
	ナトリウム
微量ミネラル	鉄
	亜鉛
	銅
	マンガン
	ヨウ素
	セレン
	モリブデン
	コバルト
	クロム

必須ミネラルの中でも、マグネシウムは多量ミネラルに分類され、歯や骨の形成や、体内の酵素を活性化させる働きを持ちます。また体内にあるマグネシウムの50～60％は骨に存在し、その他は脳や神経、筋肉にあり、それぞれの機能調整、血圧や体温の調整といった役割に関わっています。

マグネシウムを過剰摂取すると

マグネシウムを食事から大量に摂取したとしても、健康な人であれば腎臓から排出されます。しかし、サプリメントなどのように食事以外で過剰摂取した場合では、下痢や軟便のような症状が現れることがあります。

また、健康な人であればマグネシウムを腎臓から排出可能ですが、腎臓の機能が低下していると、体外にマグネシウムを排出しづらくなってしまいます。その結果、血中のマグネシウム濃度が高まり、高マグネシウム血症を引き起こしかねません。

さらに高マグネシウム血症になってしまうと、低血圧や呼吸抑制、心停止といった症状が現れる可能性があります。

マグネシウムが不足すると

一方でマグネシウムが不足すると次のようなリスクがあります。

糖尿病や高血圧のリスク上昇との関係性も指摘されています。

マグネシウムが不足してしまう原因は、摂取量不足だけではありません。食事からマグネシウムを十分に摂取していても、腸での吸収不良や腎臓から多く排出されてしまっていると不足する可能性があります。例えば、飲酒をすると尿からのマグネシウムの排出が増加してしまいます。そのため、飲酒習慣がある人はマグネシウム不足に注意しましょう。

マグネシウムはどれくらい摂取すればいいのか

1日あたりのマグネシウムの摂取目安は次のとおりです。（※）

マグネシウムの食事摂取基準 （推定平均必要量：mg/日、推奨量：mg/日、目安量：mg/日）

性別	男性			女性
年齢等	推定平均必要量	推奨量	目安量	推定平均必要量	推奨量	目安量
0～5（月）	─	─	20	─	─	20
6～11（月）	─	─	60	─	─	60
1～2（歳）	60	70	─	60	70	─
3～5（歳）	80	100	─	80	100	─
6～7（歳）	110	130	─	110	130	─
8～9（歳）	140	170	─	140	160	─
10～11（歳）	180	210	─	180	220	─
12～14（歳）	250	290	─	240	290	─
15～17（歳）	300	360	─	260	310	─
18～29（歳）	280	340	─	230	270	─
30～49（歳）	310	370	─	240	290	─
50～64（歳）	310	370	─	240	290	─
65～74（歳）	290	350	─	230	280	─
75以上（歳）	270	320	─	220	260	─
妊婦	─	─	─	+30	+40	─
授乳婦	─	─	─	+0	+0	─

マグネシウムは65～74歳の高齢者であっても、18～29歳よりも多くの量を摂取することが推奨されています。また、妊娠している人はより多くのマグネシウムを摂取することが大切です。

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（入手日付2024-01-07）

マグネシウムを含む代表的な食品

マグネシウムを含む代表的な食材は次のとおりです。

ここでは上記の食材の中から、マグネシウムを豊富に含む食品を紹介します。

穀類

穀類の中でも豊富にマグネシウムを含んでいるのは次のような食品です。（※）

食品	状態	マグネシウム質含有量（100gあたり）
キヌア	ー	180mg
あわ	精白粒	110mg
オートミール（えん麦）	ー	100mg
そば	乾麺	100mg
ライむぎ	全粒粉	100mg
コーンミール（とうもろこし 黄色種）	ー	99mg
きび	精白粒	84mg
そば	生麺	65mg
大麦めん	乾麺	63mg
ひえ	精白粒	58mg

穀類は精白されますが、マグネシウムは精白時に取り除かれるぬかの部分に豊富に含まれています。しかし、未精白の穀物は食物繊維を多く含んでいるため、消化しづらい傾向があります。未精白の穀物を食事に採り入れるのであれば、しっかりと噛んで食べることが大切です。

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB) Excel”（入手日付2023-12-25）

豆類・ナッツ類

豆類、ナッツ類でマグネシウムを豊富に含んでいる食品は次のとおりです。（※）

食品	状態	マグネシウム質含有量（100gあたり）
アーモンド	乾燥	290mg
きな粉	全粒大豆	260mg
カシューナッツ（味付け）	フライ	240mg
つるあずき	全粒 乾燥	230mg
大豆（青大豆）	全粒 乾燥	200mg
油揚げ	生	150mg
ひよこまめ	全粒 乾燥	140mg
糸引き納豆	ー	100mg
挽きわり納豆	ー	88mg
絹ごし豆腐	ー	63mg

豆類の中でも手軽にマグネシウムを摂取できるのが納豆や豆腐です。納豆や豆腐は市販の食品をそのまま食卓に追加するだけでマグネシウムを摂取できます。

またナッツ類にも豊富にマグネシウムが含まれています。ナッツ類は間食として採り入れることで、マグネシウムやビタミンを手軽に摂取できます。ただし、食べ過ぎしてしまうと便秘や消化不良につながりかねないので注意しましょう。

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB) Excel”（入手日付2023-12-25）

野菜・果物類

野菜や果物類はマグネシウム以外にも豊富な栄養を含んでいるのが特長です。野菜、果物類の中でも豊富にマグネシウムを含んでいる食品は次のとおりです。（※）

食品	状態	マグネシウム質含有量（100gあたり）
ドライトマト	乾燥	180mg
かんぴょう	乾燥	110mg
たくあん	ー	80mg
枝豆	茹で	72mg
ほうれんそう（冷凍）	茹で	55mg
ごぼう	生	54mg
オクラ	生	51mg
きゅうりぬかみそ漬け	ー	48mg
モロヘイヤ	生	46mg

野菜や果物類はマグネシウムを豊富に摂取できますが、穀類や豆類よりも含有量は少ない傾向があります。野菜や果物は普段の生活で摂取しやすいため、毎日欠かさず食卓に採り入れて、効率的にマグネシウムを摂取しましょう。

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB) Excel”（入手日付2023-12-25）

キノコ類

キノコ類の中でマグネシウムを豊富に含んでいるのは、次のような食品です。（※）

食品	状態	マグネシウム質含有量（100gあたり）
きくらげ	乾燥	210mg
あらげきくらげ	乾燥	110mg
まいたけ	乾燥	100mg
しいたけ	乾燥	100mg
しろきくらげ	乾燥	67mg
あらげきくらげ	油いため	37mg
きくらげ	茹で	27mg
あらげきくらげ	茹で	24mg
生しいたけ	油いため	18mg
くろあわびたけ	生	18mg

キノコ類は生よりも乾燥の方がマグネシウムを豊富に含みます。またキノコ類はマグネシウムだけでなく、ビタミンや食物繊維も豊富です。乾燥させたしいたけは、長期保存もでき料理にも使いやすいため食事での摂取に向いていると言えます。

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB) Excel”（入手日付2023-12-25）

魚介類・藻類

魚介類や藻類では以下のような食品がマグネシウムを豊富に含んでいます。（※）

食品	状態	マグネシウム質含有量（100gあたり）
あおさ	素干し	3,200mg
あおのり	素干し	1,400mg
てんぐさ	素干し	1,100mg
乾燥わかめ	素干し	1,100mg
えび	干し	520mg
さくらえび	素干し	310mg
かたくちいわし	素干し	230mg
とびうお	焼き干し	200mg
たたみいわし	ー	190mg
とびうお	素干し	170mg

魚類は肉類と比較すると、マグネシウムをより豊富に含んでいます。これは魚類がマグネシウムを豊富に含む海で育っているためです。同様に海で育つ藻類にも豊富なマグネシウムが含まれています。少量からマグネシウムを得やすいのは、魚類や藻類の利点です。

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB) Excel”（入手日付2023-12-25）

硬水

食品とは異なりますが、マグネシウムは日々口にする水からも摂取できます。水は軟水・中軟水・硬水と硬度によって分類されますが、特にマグネシウムを多く含む水は硬水と呼ばれる種類です。日本ではほとんどの地域の水道水が軟水で、硬水を飲用するには市販で購入するのが一般的です。

硬水は日本では一般的な飲用水ではないこともあり、最初は口当たりや独特の味に抵抗感があるかもしれません。そのため、硬水を飲む際は次のような方法を試してみましょう。

硬水はマグネシウムを摂取できる一方で、カルシウムを豊富に含んでいるために結石のリスクを高めかねません。また腎臓の機能が低下してしまっていると、硬水によって下痢を引き起こす可能性もあります。

マグネシウムが不足しないように適切に摂取しよう

マグネシウムは、私たちの健康維持に不可欠な必須ミネラルのひとつです。歯や骨の形成を助けるだけでなく、神経機能や筋肉の正常な動作、さらには血圧や体温の調整にも重要な役割を果たしています。マグネシウムが不足すると、骨粗鬆症、神経・精神疾患、不整脈などの健康問題を引き起こすリスクが高まります。これらの症状は、日常生活に大きな影響を及ぼす可能性があるため、マグネシウムの摂取は非常に重要です。

日々の食事でマグネシウムを適切に摂取することは、これらの健康リスクを軽減する上で効果的です。幸い、マグネシウムはさまざまな食品に含まれており、特に穀類、豆類・ナッツ類、魚介類、藻類には豊富に含まれています。例えば、全粒穀物や豆類は日常の食事に簡単に採り入れることができ、ナッツ類は健康的なスナックとして最適です。また、魚介類や藻類は、マグネシウムだけでなく他の栄養素も豊富に含んでいます。

毎日の食事にこれらの食品を採り入れてマグネシウムを適切に摂取し、健康的な生活を送りましょう。

 

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