たんぱく質が多い食べ物は？代表例や摂取時のポイントも紹介！

偏った食生活には栄養不足というリスクが潜んでいます。例えば体づくりに必要なたんぱく質が不足してしまうこともリスクの一つです。たんぱく質は全ての人に重要ですが、特に高齢者にとって重要な栄養素と言えます。

本記事では高齢者の家族を持つ方に向け、たんぱく質の概要や、1日に必要なたんぱく質の量、たんぱく質を多く含んでいる食べ物などを解説します。

＜もくじ＞ ●たんぱく質とはどんな栄養素？ –1日に必要なたんぱく質の量 ●動物性たんぱく質と植物性たんぱく質について ●たんぱく質を含む代表的な食品 –魚介類 –肉類 –卵類 –大豆類 –野菜類 –穀類 –乳製品 ●たんぱく質が不足した際の影響 –筋肉量が減少し基礎代謝が低下する –免疫機能が下がり体調不良になりやすくなる –肩こり・腰痛になりやすくなる –爪・髪・肌のトラブルの原因になる ●たんぱく質を過剰摂取した際の影響 ●効率よくたんぱく質を摂取するポイント –エネルギー源となる糖質も合わせて摂取する –おかず×穀類での食事を意識する –1回の食事で一気に摂取しない ●たんぱく質の吸収率を高める栄養素 –栄養素①ビタミンB1 –栄養素②ビタミンB6 –栄養素③ビタミンB2 –栄養素④ビタミンC –栄養素⑤ビタミンD ●高齢者の食事はたんぱく質が重要？ ●たんぱく質が豊富な食べ物で体の健康を維持しよう

たんぱく質とはどんな栄養素？

たんぱく質は人が活動するために欠かせない栄養素のひとつです。筋肉や臓器、皮膚、骨などを構成する主要な成分になったり、体を動かすためのエネルギー源になったりします。一般的にエネルギー源は炭水化物が用いられますが、炭水化物が不足した場合、脂質やたんぱく質がエネルギー源として消費されるのです。さらに、たんぱく質はホルモンや酵素、抗体の材料にもなります。

このように、たんぱく質は人が活動するために欠かせない栄養素です。そのため炭水化物（糖質）、脂質と並び三大栄養素と呼ばれています。

たんぱく質は20種類以上のアミノ酸から構成されており、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から体内に取り込まなければなりません。非必須アミノ酸は体内で合成できるため、基本的には食事での摂取は必須ではありません。ただし、食事からの摂取が望ましい場合もあります。

必須アミノ酸	非必須アミノ酸
・バリン（Valine） ・ロイシン（Leucine） ・イソロイシン（Isoleucine） ・メチオニン（Methionine） ・フェニルアラニン（Phenylalanine） ・トリプトファン（Tryptophan） ・リジン（lysine） ・トレオニン（threonine） ・ヒスチジン（Histidine）	・アラニン（Alanine） ・アルギニン（Arginine） ・アスパラギン酸（Aspartic Acid） ・チロシン（tyrosine） ・グルタミン（Glutamine） ・グルタミン酸（glutamic acid） ・グリシン（Glycine） ・プロリン（Proline） ・セリン（Serine） ・システイン（cysteine） ・アスパラギン（asparagine）

1日に必要なたんぱく質の量

1日に必要なたんぱく質の量は次のとおり です。

たんぱく質の食事摂取基準 （推定平均必要量：g/日、推奨量：g/日、目安量：g/日、目標量：％ エネルギー）

性別	男性
年齢・月齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	目標量
0～5（月）	─	─	10	─
6～8（月）	─	─	15	─
9～11（月）	─	─	25	─
1～2（歳）	15	20	─	13～20
3～5（歳）	20	25	─	13～20
6～7（歳）	25	30	─	13～20
8～9（歳）	30	40	─	13～20
10～11（歳）	40	45	─	13～20
12～14（歳）	50	60	─	13～20
15～17（歳）	50	65	─	13～20
18～29（歳）	50	65	─	13～20
30～49（歳）	50	65	─	13～20
50～64（歳）	50	65	─	14～20
65～74（歳）	50	60	─	15～20
75以上（歳）	50	60	─	15～20

性別	女性
年齢・月齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	目標量
0～5（月）	─	─	10	─
6～8（月）	─	─	15	─
9～11（月）	─	─	25	─
1～2（歳）	15	20	─	13～20
3～5（歳）	20	25	─	13～20
6～7（歳）	25	30	─	13～20
8～9（歳）	30	40	─	13～20
10～11（歳）	40	50	─	13～20
12～14（歳）	45	55	─	13～20
15～17（歳）	45	55	─	13～20
18～29（歳）	40	50	─	13～20
30～49（歳）	40	50	─	13～20
50～64（歳）	40	50	─	14～20
65～74（歳）	40	50	─	15～20
75以上（歳）	40	50	─	15～20

※出典：厚生労働省「1―2　たんぱく質」“たんぱく質の食事摂取基準”P126（入手日付2024-01-15）

年齢によって推奨されるたんぱく質の摂取量は異なります。例えば15歳から64歳の男性であれば、1日に摂取が推奨されるたんぱく質の量は65gです。一方、女性は12歳から17歳が最多で、55gのたんぱく質が1日の摂取量として推奨されています。

たんぱく質の1食あたりの摂取目安量は約20gですが（※）、意識しないとなかなか摂ることができないかと思います。普段の食事に簡単に取り入れられるスープ「野菜とたんぱく　ミネストローネ」でたんぱく質13gと6種の野菜を摂るのはいかがでしょうか。

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※日本人の食事摂取基準（2020年版）での摂取推奨量（成人男性60～65g/日、成人女性50g/日）から1食あたりの摂取目安量を算出

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質について

たんぱく質は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質に大別されます。それぞれの特徴と豊富に含まれる食材は次のとおりです。

たんぱく質の種類	特徴	豊富に含まれる食材
動物性たんぱく質	動物から得られるたんぱく質。必須アミノ酸をバランスよく摂取できる。植物性よりも良好な消化吸収特性を持つ。	肉、魚、鶏、卵、乳製品といった動物由来の食品
植物性たんぱく質	植物から得られるたんぱく質。組み合わせによって必須アミノ酸を摂取できる。基本的に食物繊維が豊富、低脂肪。	豆、穀物、フルーツ、きのこといった植物由来の食品

動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。しかし食物繊維が豊富で、低脂肪・低コレステロールなのは植物性たんぱく質です。このことから、両方をバランスよく取り入れることが大切なことがわかります。

たんぱく質を含む代表的な食品

たんぱく質を含む代表的な食品は次のとおりです。

ここではそれぞれのたんぱく質含有量を紹介します。

魚介類

たんぱく質を多く含んでいる魚介類は、次のとおりです（※1）。

食品	状態	アミノ酸組成によるたんぱく質含有量（100gあたり）
すじこ	生	27.0g
くろまぐろ（赤身）	生	22.3g
めばち（赤身）	生	21.9g
アンチョビ	缶詰	21.3g
たらこ	生	21.0g
かつお（春獲り）	生	20.6g
しらす干し	微乾燥品	19.8g
ぶり	生	18.6g
ほっけ	開き干し 生	18.0g
うるめいわし	生	18.4g

「アミノ酸組成によるたんぱく質」とは、同日本食品標準成分表のアミノ酸成分表に基づいて算出したたんぱく質量のことです。

魚介類の中でも、まぐろやかつおといった脂身の少ない食べ物にたんぱく質が豊富に含まれています。魚介類は豊富にたんぱく質を含んでいる上に、中性脂肪やコレステロール値を調整する働きが期待できる不飽和脂肪酸も含んでいます。不飽和脂肪酸は脳の働きを活性化させるとされている脂質です。そのため、脳卒中や認知症の予防効果も見込めます。

※1参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB)”（入手日付2024-01-15）

肉類

肉類の中でも、たんぱく質を多く含んでいるのは次のような食品です（※2）。

食品	状態	アミノ酸組成によるたんぱく質含有量（100gあたり）
若どり（むね皮なし）	焼き	33.2g
若どり（ささみ）	焼き	26.9g
うし［乳用肥育牛肉］（もも皮下脂肪なし）	茹で	25.0g
うし［輸入牛肉］（リブロース脂身つき）	茹で	23.0g
ぶた（ひき肉）	焼き	22.3g
ぶた（生ハム）	長期熟成	22.0g
ぶた（ロースハム）	焼き	20.6g
焼き鳥缶詰	─	15.5g
ぶたばらベーコン	─	11.2g

上記以外にも肉類はたんぱく質を豊富に含んでいます。そのため、たんぱく質を摂取しやすい食品といえるでしょう。

しかし、肉類でたんぱく質を摂取する上では脂質に配慮が必要です。魚類の油である不飽和脂肪酸と異なり、肉類に含まれる脂質（飽和脂肪酸）は血中のコレステロールを増やします。血中のコレステロールが増えてしまうと、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの原因である動脈硬化につながりかねません。

そのため、肉類だけを食べるのではなく、さまざまな食材をバランスよく献立に採り入れましょう。例えば、野菜やきのこ、海藻といった食物繊維を豊富に含む食材と一緒に摂取することで、コレステロール吸収の抑制が期待できます。（※3）

関連記事 コレステロールが高い食べ物とは？悪玉コレステロールの下げ方について

※2参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB) Excel”（入手日付2024-01-15）
※3参考：厚生労働省ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」（入手日付2023-10-30）

卵類

卵類は簡単な調理でたんぱく質を摂取可能です。次のような卵類が豊富にたんぱく質を含んでいます（※4）。

食品	状態	アミノ酸組成によるたんぱく質含有量（100gあたり）
卵黄	生	13.8g
うずら　全卵	生	11.4g
鶏卵　全卵	生	11.3g
鶏卵　卵白	ゆで	9.9g

卵類はたんぱく質だけでなく、ビタミンやカルシウムなどの栄養素も豊富に含んでいるのが特徴です。しかし、卵類ばかりを偏食していると栄養が偏る恐れがあるため、食べる量は1日1～2個程度を目安にしましょう。

※4参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB) Excel”（入手日付2024-01-15）

大豆類

大豆類は肉類や魚類よりもカロリーが低い傾向にあるため、ダイエット時のたんぱく質摂取に適しています。大豆類の中でも豊富なたんぱく質を含むのは、次のような食べ物です（※5）。

食品	状態	アミノ酸組成によるたんぱく質含有量（100gあたり）
凍り豆腐	乾燥	49.7g
きな粉（黄大豆 全粒大豆）	─	34.3g
いり大豆（黒大豆）	─	33.6g
油揚げ（油抜き）	焼き	24.6g
油揚げ	生	23.0g
湯葉	生	21.4g
がんもどき	─	15.2g
ひきわり納豆	─	15.1g
あずき　こし生あん	─	8.5g

ひきわり納豆を含め、納豆には豊富なたんぱく質が含まれています。なお大豆類の中には、アミノ酸が少ないものがあります。例えば必須アミノ酸であるメチオニンが少ない傾向にあるのが大豆です。大豆でたんぱく質を摂取するのであれば、メチオニンを豊富に含んでいる米と合わせてみましょう。

※5参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB)Excel”（入手日付2024-01-15）

野菜類

たんぱく質は野菜類からも摂取できます。中でもたんぱく質を豊富に含んでいるのが次のような野菜です（※6）。

食品	状態	アミノ酸組成によるたんぱく質含有量（100gあたり）
枝豆	生	10.3g
ドライトマト	─	9.3g
そら豆（未熟豆）	生	8.3g
グリンピース	生	5.0g
かんぴょう	乾	4.4g
ブロッコリー	生	3.8g
しそ葉	生	3.1g
ほうれんそう葉	冷凍・油いため	3.0g
カリフラワー	生	2.1g

野菜に含まれるたんぱく質は植物性たんぱく質です。そのため、野菜だけでたんぱく質を摂取するのではなく、肉類や魚類といった動物性たんぱく質とバランスよく食べるようにしましょう。

※6参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB) Excel”（入手日付2024-01-15）

穀類

大豆や野菜以外で植物性たんぱく質を摂取できるのが穀類です。たんぱく質を豊富に含む穀類は次のとおりです（※7）。

食品	状態	アミノ酸組成によるたんぱく質含有量（100gあたり）
ふ（麩）	焼きふ　釜焼きふ	26.8g
えんばく（オートミール）	─	12.2g
マカロニ・スパゲッティ	乾	12.0g
強力粉　2等	粉	11.9g
米ぬか	─	10.9g
そうめん・ひやむぎ	乾	8.8g
フランスパン	─	8.6g
コーンフレーク	─	6.8g
精白米　うるち米	─	2.0g

穀類はたんぱく質に加えて、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。穀類にはたんぱく質が含まれていますが、十分な量を摂取するのは難しいでしょう。そのため、肉類や魚類、大豆製品と一緒に摂取するのがおすすめです。

※7参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB) Excel”（入手日付2024-01-15）

乳製品

乳製品にもたんぱく質が豊富に含まれています。例えばたんぱく質を豊富に含む乳製品は次のとおりです（※8）。

食品	状態	アミノ酸組成によるたんぱく質含有量（100gあたり）
脱脂粉乳	─	30.6g
ナチュラルチーズ（チェダー）	─	23.9g
プロセスチーズ	─	21.6g
ナチュラルチーズ（やぎ）	─	18.5g
カマンベールチーズ	─	17.7g
カテージチーズ	─	13.2g
クリームチーズ	─	7.6g
加糖練乳	─	7.0g
ヨーグルト（低脂肪無糖）	─	3.4g
普通牛乳	─	3.0g

乳製品は穀物と同じく、たんぱく質だけでなく、ミネラルとビタミンも豊富に含んでいます。しかし、乳製品は肉類と同様に飽和脂肪酸を含んでいるため、摂取しすぎると血中のコレステロール増加につながりかねません。そのため、バランスよく摂取することが大切です。乳製品を摂取するときに脂質が気になる場合は、低脂肪のヨーグルトや牛乳を選ぶとよいでしょう。

※8参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB)Excel”（入手日付2024-01-15）

たんぱく質が不足した際の影響

たんぱく質は人の体を作り出す上で欠かせません。そのため、たんぱく質が不足すると次のような影響につながる可能性があります。

 筋肉量が減少し基礎代謝が低下する

たんぱく質は筋肉を作り出すのに必要な栄養素です。食事で摂取したたんぱく質は消化によってアミノ酸として血中に取り込まれます。血中の取り込まれたアミノ酸は筋肉の合成に用いられます。たんぱく質を摂取し、アミノ酸の量を増やしたうえで運動をすることで、筋肉量の増加が期待できるでしょう。

しかし、空腹時のように体内にアミノ酸が不足している状態では、運動によってたんぱく質の分解が進み、アミノ酸が筋肉量増加に用いられません。その結果、筋肉量が減少してしまいます。

筋肉量が減少してしまうと、基礎代謝の低下にもつながります。基礎代謝とは、人が起きている状態で生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーです。基礎代謝が高ければ免疫力の向上や冷えの解消などが期待でき、基礎代謝が下がると基礎体温や免疫力の低下などをまねきます。

基礎代謝は筋肉量の低下と関係しているため、たんぱく質不足によって筋肉量が低下すると、基礎代謝も下がります。

免疫機能が下がり体調不良になりやすくなる

たんぱく質が不足すると免疫機能が低下して、風邪や感染症にかかりやすくなります。たんぱく質は筋肉だけでなく、細菌やウイルスから身体を守る抗体である免疫グロブリンを構成する栄養素です。また、細菌やウイルスを身体から排除する役割を担っている免疫細胞、キラーT細胞の活性化にもたんぱく質は欠かせません。

たんぱく質は摂取することで、本来であれば人間の体は体内にウイルスや病原体といった異物が侵入すると、免疫機能によって体を守ろうとします。しかし、たんぱく質不足などの原因によって免疫力が低下していると、免疫機能が正常に働かず、体内にウイルスや病原体が入りやすくなります。その結果、風邪を始めとした体調不良につながる恐れがあるのです。

肩こり・腰痛になりやすくなる

肩こりや腰痛もたんぱく質不足によって引き起こされることがあります。肩こりや腰痛にはさまざまな原因が考えられます。例えばたんぱく質不足によって骨や椎間板、腰周辺を支える筋肉が低下することで腰痛になる可能性があるでしょう。頭を支えるための筋肉量が低下している肩に負荷がかかるため、肩こりになる可能性もあります。

また、たんぱく質減少による冷えで肩こりや腰痛が引き起こされることもあります。たんぱく質は胃で消化される際やアミノ酸として肝臓で分解される際に多くの熱を生み出すことが可能です。そのため、たんぱく質を摂取して基礎代謝が高まれば冷えによる肩こりや腰痛の予防が期待できます。

爪・髪・肌のトラブルの原因になる

爪や髪はケラチンと呼ばれるたんぱく質が主な成分です。たんぱく質が不足してしまうと、爪に縦線が発生することがあります。また、髪のツヤが失われてしまうのもたんぱく質不足が原因です。

ケラチンは肌を構成する成分でもあります。肌の主な成分はケラチンやコラーゲンなどで、たんぱく質から構成されています。そのため、たんぱく質が不足すると、乾燥や肌荒れにつながりかねません。

爪や髪、肌はたんぱく質不足の影響が出やすい部位です。たんぱく質は生命維持に関わる部位に優先的に活用されます。爪や髪、肌は生命維持に関わる部位よりも優先度が低いため、たんぱく質の活用が後回しになるのです。そのため、爪や髪、肌にはたんぱく質不足の影響が出やすくなります。

たんぱく質を過剰摂取した際の影響

たんぱく質を過剰に摂取すると次のようなリスクがあります。

例えば、たんぱく質を一度に多く摂取可能な動物性たんぱく質には、脂質の一種であるコレステロールが多く含まれています。そのため肉類を食べすぎると、脂質まで多く摂取してしまい、動脈硬化のリスクを高めかねません。また動物性たんぱく質は腸内の悪玉菌のエサになりやすく、多く摂取すると悪玉菌が増加して腸内環境が乱れる恐れがあります。

他にも動物性たんぱく質を過剰に摂取すると、尿酸が増加して尿路結石になる可能性があります。

効率よくたんぱく質を摂取するポイント

たんぱく質を適度に摂取するには次のような2つのポイントを押さえておきましょう。

エネルギー源となる糖質も合わせて摂取する

人が活動するにはエネルギー源が必要です。エネルギー源として多く利用されるのが糖質です。糖質が分解されることで、脳や身体を動かすエネルギーが生まれます。そのため、適度な糖質摂取が欠かせません。

しかし適度に糖質を摂取しなかった場合、糖質からエネルギー源を十分に生み出せないため、たんぱく質を分解することでエネルギーを生成するようになります。その結果、本来たんぱく質が使われるべき、筋肉や骨、臓器の形成などが阻害されてしまう可能性があるのです。糖質もたんぱく質同様に適度に摂取することが大切です。

おかず×穀類での食事を意識する

毎日の食生活では、おかずと穀類を組み合わせた食事を意識しましょう。穀類は脂質を気にせずたんぱく質を摂取できます。しかし穀類に含まれるたんぱく質は、一部のアミノ酸が不足しています。穀類だけでたんぱく質を摂取するのではなく、肉類や魚類などをおかずとして採り入れることで、不足するアミノ酸を摂取可能です。

例えば、白米とおかずとして肉もしくは魚を食べることで、たんぱく質をバランスよく摂取できます。

1回の食事で一気に摂取しない

たんぱく質は1回の食事でまとめて摂取せず、1日3回の食事で摂取することが大切です。たんぱく質は1回の食事でまとめて摂取したとしても、過剰摂取した分を体内で蓄えておくことはできません。一方、1日3回の食事であればバランスよくたんぱく質を摂取できます。

注意すべきなのは食事を3食取ったとしても、偏った食事ばかりだとたんぱく質が不足するという点です。回数だけでなく、3食でバランスよく栄養を摂ることが大切です。

たんぱく質の吸収率を高める栄養素

たんぱく質はただ摂取するだけでなく、吸収率を高める栄養素と合わせて摂取しましょう。たんぱく質の吸収率を高める栄養素は次のとおりです。

栄養素①ビタミンB1

ビタミンB1は水に溶けやすい一方、油脂には溶けにくい水溶性ビタミンの一つです。水溶性ビタミンは体外に排出されやすいため、こまめに摂取する必要があります。ビタミンB1はエネルギーの代謝をサポートする補酵素として機能します。

ビタミンB1を多く含んでいる食べ物は次のとおりです（※9）。

食品	状態	ビタミンB1含有量（100gあたり）
だいこん	みそ漬け	3.70mg
ぶたヒレ肉	焼き	2.09mg
小麦はいが	─	1.82mg
まいたけ	乾燥	1.24mg
ぶたもも肉	焼き	1.19mg
とんかつ（ヒレ）	─	1.09mg
ごま	乾燥	0.95mg
とんかつ（ロース）	─	0.75mg
たらこ	生	0.71mg
ロースハム	─	0.70mg

ビタミンB1が不足すると、エネルギーを十分に生成できなくなるため、食欲不振やだるさ、疲労などが現れます。また、ビタミンB1の不足は末梢神経障害や心不全の原因にもなりえます。

年齢別のビタミンB1の摂取推奨量は次のとおりです（※10）。

性別	男性		女性
年齢・月齢	推奨量（mg／日）	目安量（mg／日）	推奨量（mg／日）	目安量（mg／日）
0～5（月）	─	0.1	─	0.1
6～11（月）	─	0.2	─	0.2
1～2（歳）	0.5	─	0.5	─
3～5（歳）	0.7	─	0.7	─
6～7（歳）	0.8	─	0.8	─
8～9（歳）	1.0	─	0.9	─
10～11（歳	1.2	─	1.1	─
12～14（歳）	1.4	─	1.3	─
15～17（歳）	1.5	─	1.2	─
18～29（歳）	1.4	─	1.1	─
30～49（歳）	1.4	─	1.1	─
50～64（歳）	1.3	─	1.1	─
65～74（歳）	1.3	─	1.1	─
75以上（歳）	1.2	─	0.9	─

※9参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB)Excel”（入手日付2024-01-15）
※10参考：文部科学省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」“ビタミン B1 の食事摂取基準（mg/日）1，2”P257（入手日付2024-01-15）

栄養素②ビタミンB6

ビタミンB1と同じく補酵素としての役割を担っているのがビタミンB6です。ビタミンB6は補酵素として、たんぱく質のもとであるアミノ酸の代謝を促進させます。ビタミンB6は脂肪が肝臓に蓄積するのを防ぐため、脂肪肝の予防も見込めるでしょう。また、皮膚や粘膜、爪の成長を促進させることもビタミンB6に期待できる効果です。ビタミンB6が不足すると、口内炎や舌炎、精神的な不調などが現れることがあります。

ビタミンB6を多く含んでいるのは次のような食べ物です（※11）。

食品	状態	ビタミンB6含有量（100gあたり）
とうがらし	乾燥	3.81mg
ガーリックパウダー（食塩無添加）	─	2.32mg
みなみまぐろ（インドマグロ）赤身	生	1.08mg
バナナ	乾燥	1.04mg
ドライトマト	─	0.95mg
ビーフジャーキー	─	0.85mg
くろまぐろ　天然（赤身）	生	0.85mg
かつお（春獲り）	生	0.76mg
うるめいわし（丸干し）	─	0.69mg
ぶたスモークレバー	─	0.66mg
バナナ	生	0.38mg

ビタミンB6の年齢別の摂取推奨量は次のとおりです（※12）。

性別	男性		女性
年齢・月齢	推奨量（mg／日）	目安量（mg／日）	推奨量（mg／日）	目安量（mg／日）
0～5（月）	─	0.2	─	0.2
6～11（月）	─	0.3	─	0.3
1～2（歳）	0.5	─	0.5	─
3～5（歳）	0.6	─	0.6	─
6～7（歳）	0.8	─	0.7	─
8～9（歳）	0.9	─	0.9	─
10～11（歳）	1.1	─	1.1	─
12～14（歳）	1.4	─	1.3	─
15～17（歳）	1.5	─	1.3	─
18～29（歳）	1.4	─	1.1	─
30～49（歳）	1.4	─	1.1	─
50～64（歳）	1.4	─	1.1	─
65～74（歳）	1.4	─	1.1	─
75以上（歳）	1.4	─	1.1	─

※11参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB)Excel”（入手日付2024-01-15）
※12参考：文部科学省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」“ビタミン B6 の食事摂取基準（mg/日）1”P260（入手日付2024-01-15）

栄養素③ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性ビタミンの一つです。動物性食品に多く、植物性食品にもわずかに含まれます。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働きかけ、皮膚や粘膜の健康維持、体内におけるエネルギー生産のための代謝を促進させる役割を担っています。

ビタミンB2を豊富に含んでいる食べ物は次のとおりです（※13）。

食品	状態	ビタミンB2含有量（100gあたり）
ぶたスモークレバー	─	5.17mg
焼きのり	─	2.33mg
まいたけ	乾燥	1.92mg
しいたけ	乾燥	1.74mg
あおのり（素干し）	─	1.66mg
ぶたレバーペースト	─	1.45mg
とうがらし	乾燥	1.40mg
ナチュラルチーズ（やぎ）	─	0.88mg
うなぎ　蒲焼き	─	0.74mg
魚肉ソーセージ	─	0.60mg

ビタミンB2が不足すると、口角炎や口内炎といった粘膜や皮膚の炎症につながります。

ビタミンB2の年齢別における摂取推奨量は次のとおりです（※14）。

性別	男性		女性
年齢・月齢	推奨量（mg／日）	目安量（mg／日）	推奨量（mg／日）	目安量（mg／日）
0～5（月）	─	0.3	─	0.3
6～11（月）	─	0.4	─	0.4
1～2（歳）	0.6	─	0.5	─
3～5（歳）	0.8	─	0.8	─
6～7（歳）	0.9	─	0.9	─
8～9（歳）	1.1	─	1.0	─
10～11（歳）	1.4	─	1.3	─
12～14（歳）	1.6	─	1.4	─
15～17（歳）	1.7	─	1.4	─
18～29（歳）	1.6	─	1.2	─
30～49（歳）	1.6	─	1.2	─
50～64（歳）	1.5	─	1.2	─
65～74（歳）	1.5	─	1.2	─
75以上（歳）	1.3	─	1.0	─

※13参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB)Excel”（入手日付2024-01-15）
※14参考：文部科学省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」“ビタミン B2 の食事摂取基準（mg/日）1”P258（入手日付2024-01-15）

栄養素④ビタミンC

ビタミンCは補酵素として、たんぱく質の一種であるコラーゲンの生成を促進させるのが役割です。コラーゲンは肌に潤いや弾力を与えるだけでなく、丈夫な骨や筋肉の生成、関節の動きをよくするのに欠かせません。また、白血球を活性化させて免疫力を高めたり、鉄の吸収を高めたりする作用もあります。

ビタミンCを豊富に含む食べ物は次のとおりです（※15）。

食品	状態	ビタミンC含有量
アセロラ（酸味種）	生	1,700mg
パセリ	乾燥	820mg
赤ピーマン	油いため	180mg
ブロッコリー	生	140mg
おろし生姜	─	120mg
レモン	生	100mg
辛子明太子	─	76mg
キウイフルーツ　緑肉種	生	71mg
いちご	生	62mg
レモン果汁	生	50mg

ビタミンCの不足は、疲労や筋力・免疫力の低下、壊血病を引き起こしかねません。壊血病とはビタミンCが重度に欠乏している状態で、あざや歯茎、歯のトラブル、皮膚の乾燥などにつながります。

ビタミンCの年齢別の推奨摂取量は次のとおりです（※16）。

性別	男性		女性
年齢・月齢	推奨量（mg／日）	目安量（mg／日）	推奨量（mg／日）	目安量（mg／日）
0～5（月）	─	40	─	40
6～11（月）	─	40	─	40
1～2（歳）	40	─	40	─
3～5（歳）	50	─	50	─
6～7（歳）	60	─	60	─
8～9（歳）	70	─	70	─
10～11（歳）	85	─	85	─
12～14（歳）	100	─	100	─
15～17（歳）	100	─	100	─
18～29（歳）	100	─	100	─
30～49（歳）	100	─	100	─
50～64（歳）	100	─	100	─
65～74（歳）	100	─	100	─
75以上（歳）	100	─	100	─

※15参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB)Excel”（入手日付2024-01-15）
※16参考：文部科学省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」“ビタミン C の食事摂取基準（mg/日）1”P265（入手日付2024-01-15）

栄養素⑤ビタミンD

ビタミンDは腸管からカルシウムを吸収する際にサポートするビタミンです。脂溶性ビタミンのため、肉や油など脂質を含むものと合わせると吸収が良くなります。

ビタミンDを豊富に含む食べ物として以下が挙げられます（※17）。

食品	状態	ビタミンD含有量
あらげきくらげ	乾燥	130.0μg
あん肝	生	110.0μg
しろさけ	いくら	44.0μg
かわはぎ	生	43.0μg
べにざけ	焼き	38.0μg
しろさけ	水煮	34.0μg
べにさけ	生	33.0μg
まいわし	生	32.0μg
しろさけ	生	32.0μg
からふとます	焼き	31.0μg

ビタミンDが不足すると低カルシウム血症になってしまいます。低カルシウム血症になると骨が軟化して、骨の強度が下がる骨軟化症につながりかねません。また、骨量が低下している高齢者であれば、ビタミンD不足は骨粗しょう症のリスクを高めます。ビタミンDが不足したことで骨粗しょう症になると、骨折をきっかけとした寝たきりのリスクが高まります。

ビタミンDは食事からの摂取だけでなく、日光浴によっても生成可能です。しかし、高齢者は日光浴でビタミンDを生成する能力が低下していたり、そもそも屋外で活動する時間が短かったりする傾向があります。そのため、日光浴だけでなく、食事で積極的にビタミンDを摂取することが大切です。

ビタミンDの年齢別の摂取目安量は次のとおりです（※18）。

性別	男性		女性
年齢・月齢	目安量（μg／日）		目安量（μg／日）
0～5（月）	5.0		5.0
6～11（月）	5.0		5.0
1～2（歳）	3.0		3.5
3～5（歳）	3.5		4.0
6～7（歳）	4.5		5.0
8～9（歳）	5.0		6.0
10～11（歳）	6.5		8.0
12～14（歳）	8.0		9.5
15～17（歳）	9.0		8.5
18～29（歳）	8.5		8.5
30～49（歳）	8.5		8.5
50～64（歳）	8.5		8.5
65～74（歳）	8.5		8.5
75以上（歳）	8.5		8.5

※17参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」“第2章（データ） (Excel:1.9MB)Excel”（入手日付2024-01-15）
※18参考：文部科学省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」“ビタミン D の食事摂取基準（μg/日）1”P206（入手日付2024-01-15）

高齢者の食事はたんぱく質が重要？

たんぱく質は全ての人に欠かせない栄養素ですが、特に高齢者の食事には欠かせません。高齢者がたんぱく質を十分に摂取できていない状態は、筋肉量の低下や、骨密度の低下による骨粗しょう症リスク、免疫機能の低下による感染症感染リスク、ケガの回復スピードの低下、低栄養によるエネルギー不足などが懸念されます。

例えばたんぱく質不足による筋肉量の低下は、サルコペニアやフレイルにつながりかねません。サルコペニアになると、歩行を始めとした日常生活に支障が生じてきます。転倒、骨折などのリスクも高まってしまうでしょう。フレイル状態になってしまうと身体能力が低下し、要介護の状態になる恐れもあります。

このような高齢者の健康リスクを予防するためには、たんぱく質の摂取が大切です。例えば、65歳以上の男性であれば1日60gのたんぱく質摂取が推奨されています。60gのたんぱく質の目安は魚や卵、大豆製品が両手に乗る程度です。60gのたんぱく質を1日3回の食事でバランスよく取れるような食事の提供を心掛けましょう。

たんぱく質が豊富な食べ物で体の健康を維持しよう

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、骨などを作り出す上で欠かせません。たんぱく質が不足してしまうと筋肉量や免疫機能の低下、骨密度の低下につながる可能性があります。特に高齢者は筋肉量が低下するとサルコペニアやフレイルにつながる恐れがあります。

高齢者の健康リスクを軽減するために、3食でバランスよくたんぱく質を摂取できるような食事の提供を心掛けましょう。

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