眠れないときの対処法とは？原因やリスク、取り入れたい生活習慣を徹底解説

眠れない原因には過度なストレスのような精神的なものだけではなく、合わない寝具をはじめ、物理的な睡眠環境もあると考えられています。眠れないと感じたときには、さまざまな対処法を実践しましょう。さらに生活リズムが乱れがちな方は、眠れない日が続いてしまいかねないため、生活リズムを整えるのも重要です。

本記事では、眠れないとき・寝付きが悪いと感じるときの対処法や、眠れない日が継続したときの生活習慣の見直しポイントなどについて解説します。「なかなか眠れない」と睡眠にトラブルを抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

＜もくじ＞ ●眠れないと感じるときに考えられる6つの原因 –原因①過度なストレス –原因②生活リズムの乱れ –原因③うつ病 –原因④睡眠環境 –原因⑤睡眠前の行動 –原因⑥症状や疾患 ●眠れないときにできる4つの対処法 –対処法①深呼吸などをしてリラックスする –対処法②ストレッチをする –対処法③特定のツボ押しを行う –対処法④睡眠習慣・睡眠環境を整える ●眠れない日々が続いているときに取り入れたい習慣 –起床する時間を一定にする –太陽の光を浴びる –適度な運動をする –アルコールなどの脳を刺激するものを控える –睡眠の3時間前に食事を済ませる –睡眠の1～2時間前に入浴してリラックスする ●眠れない日々が続くと引き起こしやすい睡眠障害について –不眠症 –概日リズム睡眠障害 –過眠症 –睡眠呼吸障害 ●眠れないと感じたら生活習慣を見直して対処しよう！

眠れないと感じる ときに考えられる6つの原因

眠れないと感じるときに考えられる原因には、以下の6つがあります。

原因①過度なストレス

一時的なものであっても、過度なストレスを抱えていると、眠りを妨げる原因になり得ます。ストレスを感じると、体をリラックスさせる作用のある副交感神経が正常に機能せず、反対に覚醒を引き起こす交感神経が活発になります。

また、眠れないと焦りを覚えてしまい、眠ろうとがんばるほど頭がさえて眠れなくなるといった事態を招くこともあるでしょう。現代人が抱えるストレスは、仕事や家庭、子どもの世話や親の介護など、さまざま挙げられます。こうした事情が重なってしまうと、不眠の問題を抱えることになるかもしれません。

原因②生活リズムの乱れ

生活リズムが崩れると正常に機能していた体内時計のリズムも崩れ、眠くなる時間がずれてしまいます。例えば海外旅行に行ったときに感じる時差ボケや、深夜帯の勤務、夜遅くまでの勉強などが、生活リズムを乱す原因に該当するでしょう。また、ライフスタイルに大きな変化が生じたときも、寝付きが悪くなるケースがあります。生活リズムの乱れにより睡眠に困難を抱えると、理由なく苛立ったり食欲がなくなったりして、体調不良を引き起こすトリガーになりかねません。

原因③うつ病

人によっては眠れない理由が、うつ病の場合もあります。うつ病をはじめ、精神的なトラブルが起きたときの症状の一つには、不眠が挙げられます。眠れない理由がうつ病の場合は、自分だけの努力で改善させることは困難です。薬を服用しても、十分な効果が得られるとは限りません。眠れない状態が続くと、うつ病そのものにも悪影響を与えます。今まで楽しいと感じていたことが楽しくなくなった、気分の落ち込みが続いているなど精神的なトラブルに関連付けられるような気持ちを抱えていたら、独力で対応しようとせず病院に速やかに相談しましょう。

原因④睡眠環境

睡眠環境が眠りに影響を及ぼし、寝付けない状態を作っているケースも挙げられます。睡眠環境には寝室の温度や湿度、光の強さや音などがあり、眠りの質や寝付きの良さと関連しているためです。例えば寝る前に寝室で明るい照明をつけていたりスマートフォンの画面を見ていたりすると、眠気を誘うメラトニンの分泌が減るため、なかなか寝付けない状態になります。

また、マットレスの硬さやまくらの高さをはじめ、物理的なベッド周りの寝具が自分の体と合っていないケースも、眠れない・寝付けない環境を作ります。

原因⑤睡眠前の行動

睡眠前の行動が、自分の体へ刺激を与えるような行動の場合、寝付きが悪くなったり眠れなくなったりします。通常、眠気を感じるのは副交感神経が優位になる夜です。しかし副交感神経ではなく、交感神経が活発になるような刺激を体に与えると、脳が覚醒し眠気を感じにくくなります。下記のような行動が、眠気を飛ばす刺激となり得ます。

このような行動は寝る前には取らないようにしましょう。

原因⑥症状や疾患

眠れない原因には、かゆみや不快感などの症状や疾患も考えられます。具体的には、次のとおりです。

眠りを妨げられ、日常生活に影響が生じている場合は、症状や疾患を治すため、病院の受診が推奨されます。

眠れない ときにできる4つの対処法

眠れなくてつらいと感じたときに自分でできる対処方法は、4つあります。

対処法①深呼吸などをしてリラックスする

焦らずに深呼吸などをしてリラックスする方法は、眠れないときの対処法の一つです。リラックスすると、休息するときに機能する副交感神経が優位になり、ナチュラルかつスムーズな眠りを誘います。また深呼吸をする際は、自分が好きな香りで、なおかつ落ち着く効果があるアロマなどを嗅ぐと、より効果的です。

リラックスを促進できる手段には、アロマの他にもヨガなどが挙げられます。自分に合った方法を実践してみましょう。

対処法②ストレッチをする

眠れないときはストレッチをするのも有効な方法です。眠れないときにストレッチをすると、体の緊張がほぐれたり、体内の温度が下がったりするため、入眠を促しやすくなります。お風呂や寝る前のストレッチも効果的ですが、ベッドの中でもできるストレッチは複数あります。ただし、無理なストレッチはさらに眠れない状況につながりかねません。気持ちが良いと感じるくらいに抑えましょう。

対処法③特定のツボ押しを行う

眠れないときの対処法には、リラックス効果が得られる特定のツボを押す方法もあります。ツボ押しは、眠れない原因を解消したり、軽減したりする期待が期待できます。例えば、手首の内側の小指側にある神門（しんもん）とよばれるツボは、体の緊張を取りリラックスできるツボです。また頭頂部にある百会（ひゃくえ）は自律神経を調整し、眠気をもたらす効果があるツボとして知られています。特に百会は、気持ちを落ち着ける効果も発揮します。

指でツボを刺激するときは、痛みを感じず気持ちが良いと思うくらいの力加減で、手のひらや指先を使い、息を吐きながらツボを押しましょう。息を吸うタイミングで放し、再び息を吐きながらツボを押します。これを数回繰り返すことで、少しずつ気持ちも落ち着いてくるでしょう。

対処法④睡眠習慣・睡眠環境を整える

睡眠習慣や睡眠環境の整備も、自分でできる対処法です。寝る前の習慣や寝室の環境は、睡眠に大きな影響を与えます。寝る前にベッドの中でスマートフォンを見る習慣があったら、見直しましょう。画面から出るブルーライトは、眠気を誘うメラトニンの分泌を妨げる作用を持っています。また、部屋の環境が暑すぎても寒すぎても、スムーズな眠りは得られないため、寝付きが悪くなります。適温になるように調整して、心地良い寝室を作りましょう。

眠れない日々が続いているときに取り入れたい習慣

眠れない日が続いている場合は、以下のような睡眠に良い習慣を取り入れて改善してみましょう。

起床する時間を一定にする

眠れない日が続いている場合は、起床時間を一定にするように心掛けましょう。規則正しい睡眠と寝付きの良さには、体内時計の正常化が不可欠です。毎朝同じ時間に起きる習慣が体内時計の正しいリズムの確保につながります。

人間は起床時間が遅くなると、遅くなった分、眠気を感じる時間も遅くなります。いつもと同じ時間に寝ようとしてもなかなか眠気を感じず、ストレスや悪循環を生み出しかねません。遅く寝た場合でも、起床時間は一定に保つと体内時計は正常に機能するため、眠れない日が続いているときに取り入れたい習慣の一つです。

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びる習慣は、質の良い睡眠につながります。1日が24時間なのに対し、人間の体内時計は25時間 で、1時間のずれがあります。このずれを解消したり調整したりする役割が、朝の太陽光です。起床したらすぐに太陽光を浴びて、体内時計をリセットしましょう。

起床時に太陽光を浴びなかったり、起床時間が遅く朝の太陽光を浴びなかったりした場合は、体内時計の調整ができていないため、眠ろうとしても眠れない状況に陥る可能性があります。朝の太陽光を浴びて体内時計をリセットする習慣は、眠れないと悩んでいるときに率先して実践したい習慣です。

適度な運動をする

適度な運動をする習慣は、眠りを改善できる習慣の一つです。定期的な運動の習慣は自律神経を整え、睡眠の質を改善したり、良い睡眠を得られる体の状態を作ったりします。

運動はジョギングやウォーキング、縄跳びをはじめ、一定のリズムで動かせる有酸素運動がおすすめです。有酸素運動によって心地良く体が疲れると、良い睡眠を得られます。ただし就寝前の運動は交感神経を刺激して眠りを妨げるため、就寝直前の運動は避けましょう。

アルコールなどの脳を刺激するものを控える

アルコールなどの脳を刺激するものを控えるのも重要です。アルコールやカフェインなどの刺激物を寝る前に摂取すると、脳が活性化して寝付きが悪くなります。刺激物の摂取には、以下のような種類があります。

眠れないときや寝付きが悪いと悩んでいるときは、刺激物を取り入れない習慣を心掛けましょう。

睡眠の3時間前に食事を済ませる

眠れない日が続いている場合は、就寝時間の3時間前 には食事を済ませる習慣を付けましょう。就寝直前に飲食をすると、血糖値が上昇し脳を活性化させてしまいます。太陽光と同じく規則正しい食事生活は、人間の体のリズムを調整したり作ったりする上で重要な行動です。また、眠る前に脂っこい食事を摂取すると、胃酸が逆流して目が覚めてしまいます。空腹を感じた場合は、血糖値が上がりにくい温かいスープなどを飲むのがおすすめです。

睡眠の1～2時間前に入浴してリラックスする

眠る前の1～2時間前に、熱すぎない温度のお風呂に入って心身ともにリラックスする習慣を付けると、良い睡眠を得やすくなります。一般的には38度から41度 のお湯に入ると副交感神経が優位になり、体温が下がる頃には眠気に誘われる傾向があります。

反対に、熱いと感じる温度のお風呂は交感神経が優位になり、寝付きが悪くなるため要注意です。また入浴剤を入れると、よりリラックス効果を感じられスムーズな睡眠に役立ちます。

眠れない日々が続くと引き起こしやすい睡眠障害について

眠れない日が続くと、体調に悪影響を及ぼし睡眠障害につながるケースもあります。以下で詳しく見ていきましょう。

不眠症

眠れない日が続くと、不眠症を発症する可能性を高めます。不眠症とは、眠りのトラブルが1カ月 以上継続して現れる病気です。具体的な症状は、下記のとおりです。

これらの症状があるときは、迷わず医療機関に相談しましょう。

概日リズム睡眠障害

概日リズム睡眠障害とは、25時間ある人間の体内時計を24時間ある1日に合わせられない睡眠障害です。発症すると、社会生活を行う上で自分が寝たい時間に寝付けなくなるため、日常生活に悪影響を及ぼします。例えば仕事へ行くために無理矢理起床しても、眠気や倦怠感をはじめとする、さまざまな体調不良が伴います。特に、日勤と夜勤のあるお仕事をしている方は、概日リズム睡眠障害にならない要注意が必要です。

過眠症

過眠症とは、睡眠時間が十分に取れていても、日中に眠気が押し寄せる病気です。耐えがたい眠気など、日常生活に影響が出るレベルの眠気が発生します。原因は大きく二つに分けられ、一つは睡眠と覚醒中枢の機能不全が原因の中枢性過眠症、もう一つは無呼吸など睡眠の質の悪さが原因の症候性過眠症です。

中枢性過眠症の一つであるナルコレプシーは、日中に耐えがたい眠気に襲われます。通常寝てしまうとは考えにくいシチュエーション、例えば食事中や歩行中でも眠ってしまいます。

睡眠呼吸障害

睡眠呼吸障害とは、睡眠中に異常な呼吸が発生する病気で、睡眠時無呼吸症候群が該当します。発症すると、日中の眠気や倦怠感などを感じますが、本人の自覚がないケースが散見されるため、同居しているご家族などの気配りが求められます。自覚を持つために寝ている状態を見てもらったり、自分で撮影したりしましょう。

眠れないと感じたら生活習慣を見直して対処しよう！

眠れないと感じるときに考えられる原因には、ストレスや生活リズムの乱れ、寝室の環境などが挙げられます。良い睡眠の質とスムーズな入眠のために、自分でできる対処法を試してみたり、習慣を見直したりして生活と眠りを改善しましょう。眠れない状態が続くと、不眠症など病気を引き起こすトリガーになる可能性があります。

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