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「最近疲れやすい……」疲労感が抜けない原因とその改善法を紹介！
「最近疲れやすい」と思ったときは、まずはあなたが疲れやすくなってしまっている原因を確認しましょう。疲れには、肉体的疲労・精神的疲労・神経的疲労の3種類があり、それぞれ原因や対処法が異なります。また疲れの程度が甚だしく、慢性化しているようなら、病気が原因の恐れもあります。放置せずに適切な対処を行いましょう。
本記事では、疲れの種類や女性が疲れを感じやすい原因、疲れの対処法や摂取したい栄養、疲れやすいと感じる場合に考えられる病気などを解説します。
| ＜もくじ＞ |
まずは知っておきたい「疲れ」の種類
疲れは大きく分けて、以下の3つの種類があります。
- 肉体的疲労
- 精神的疲労
- 神経的疲労
これらの疲れが重なると、いつまでも疲労感が抜けなかったり、楽しみを感じにくくなったりする可能性もあるため注意しましょう。「疲れているだけ」を軽く捉えず、疲れの種類を理解した上で、正しい対処を取ることが大切です。
種類①肉体的疲労
マラソンなど長時間にわたって肉体を動かした後に感じる疲労が、肉体的疲労です。肉体疲労は蓄積されると眠たくなるという特徴があります。
肉体的疲労は、緊張し続けた筋肉にたまる乳酸によって生じるといわれています。また最近では、運動時の呼吸で発生する活性酸素が細胞や筋肉に悪影響を及ぼすことで、疲労が発生するという説もあります。心拍や呼吸をコントロールする過程で自律神経に大きな負荷がかかり、脳にダメージが加わって、疲労となります。
肉体疲労は過度に体を動かしたときだけでなく、座りっぱなしのように同じ姿勢を続けているときにも生じます。また運動不足が続くと筋肉が衰えてしまい、少し体を動かしただけでも疲れやすくなってしまうでしょう
種類②精神的疲労
精神的疲労とは、体ではなく脳に疲労が蓄積した状態です。
精神的疲労が蓄積すると、全身に症状が現れることがあります。例えば、以下は全て精神的疲労が原因の症状です。
- 集中できない
- イライラする
- 気持ちが沈む
- つらい肩凝りが続く
- 音に敏感になる
- 動機がする
- 息切れする
- 呼吸が浅い
- 胃腸に違和感がある
- 食事の量が増えた・減った
- 寝つきが悪くなった
- 夜に眠れない
精神的疲労の場合、脳の過活動状態が続き、十分な休職が取れないことがあります。
現代人が感じる疲れの感覚の多くは精神的疲労と考えられています。過重労働や人間関係など、職場や学校、家庭でのストレスが精神的疲労の主な原因です。
種類③神経的疲労
神経的疲労とは長時間パソコンやスマートフォンで作業を続け、視神経や脳が酷使されることで生じる疲労です。神経的疲労も現代人が感じやすい疲労の一つです。インターネットの発達により知りたい情報をいつでも検索できるようになったことで、結果として脳は常に高負荷を強いられ、疲労がたまりやすい時代となりました。
神経的疲労がたまると、作業の後半でミスが増える、あくびが増えるなどの症状が現れます。
特に女性が疲れやすいと感じる理由
女性の体は女性ホルモンの影響により、体調に大きな変化を感じやすくなっています。女性ホルモンが急激に減少し、バランスが崩れると、疲れを感じます。そのため、女性ホルモンの変動が大きい月経前の時期や、閉経前後の10年間に当たる更年期の年代は、特に疲れを感じやすくなります。
ホルモンバランス以外の要因としては、女性の方が男性よりも脳の構造的にストレスを受けやすいことから、疲れを感じやすいと考えられています。また毎月の月経により、慢性的な貧血になっていることも、疲れの原因の一つと考えられます。
「疲れやすい」と感じたときに改善したい行動
疲れによるだるさを感じると、つい家でゆっくりと過ごしがちですが、実はこの行動が疲れやすさや疲れが取れない状態を作っている可能性もあります。ここでは、疲れを感じたときに試したい以下の7つの行動を紹介します。
- 外出
- 他の人との交流
- 運動
- 睡眠の質
- 入浴
- 姿勢
- 環境
行動①外出
買い物や散歩など、ちょっとした外出は体を動かすきっかけにもなります。また、家の中にずっといるよりも気分転換や日光浴ができるなどのメリットもあるため、疲れている休日はあえて外に出るのがおすすめです。3つのメリットを紹介します。
心の疲労感を解消できる
休日に家の中でゴロゴロしていると、その瞬間はよいものの、夕方頃に一日中何もしなかったなどの焦りや罪悪感が生じることもあります。これらの感情は精神的な疲労につながりやすいため、あえて外出すれば心の疲労を解消する効果が期待できます。
体内時計が整う
人間の体内には、日中は活動的になり夜は眠くなるリズムを24時間周期で発する体内時計が備わっています。体内時計は日の光でリセットされるため、暗い部屋の中で一日中過ごしていると現在時刻とのずれが生じてしまいます。外出は、体内時計を整え、規則正しい生活を送る上でも大切です。
※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計（たいないどけい）」（入手日付2023-11-29）
日光を浴びられる
日光の不足は体内時計を狂わせるだけでなく、疲労軽減効果のある脳内物質セロトニンや、骨の健康を支える活性型ビタミンDといった物質の不足も招きます。特に、セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンなど、喜びや恐怖に関係する脳内の神経伝達物質をコントロールする役割があるため、減少すると精神症状の原因になると考えられています。
行動②気の合う人との交流
仲のよい家族や友人などとの交流は、気持ちをリフレッシュする上でも有効です。人の交流により楽しい時間を過ごすと、幸福感や意欲と関係の深い神経伝達物質ドーパミンが分泌されます。また気持ちを伝えて寄り添ってもらったり、相手の話に共感したりすることで、ストレスの緩和が期待できる神経伝達物質オキシトシンが分泌されます。休日は積極的に、気の合う人と交流するのがおすすめです。ただし、気が合わない人との交流は人間関係のストレスにつながる可能性があり、かえって精神的疲労を増やしてしまいかねないため、注意しましょう。
行動③運動
運動は気分転換やストレスの解消だけでなく、ストレス自体に強い体を作る上でも効果的とされています。運動をすると精神の安定に効果のあるセロトニンや、リラックス効果のあるエンドルフィンなどの神経伝達物質が分泌されます。定期的に運動をすれば、これらの物質が安定的に供給されるようになります。
なお運動といってもハードなものではなく、数十分の有酸素運動（ウォーキングなど）でも十分効果的です。休息や睡眠など、体を休めることもしっかり意識しながら、習慣付けるとよいでしょう。
行動④睡眠の質
どのような疲労であっても、回復させるためには良質な睡眠が不可欠です。特に、平日と休日で就寝時間と起床時間大きく違う人は、疲労感や憂鬱感が強くなる傾向にあります。まずは休日でも、なるべく平日と同じリズムで寝起きするようにしましょう。また睡眠の質を高めるためには、就寝前の飲酒・喫煙は控え、カフェインも避けましょう。ブルーライトを発する画面を見ないなどの工夫も大切です。
行動⑤入浴
入浴をすると体に水圧がかかるため、血液やリンパ液の流れを促す効果が得られます。また温かくなった血液が全身を巡れば、体内の老廃物を除去して栄養を隅々まで届けられるようになり、疲労回復効果が期待できます。
入浴で疲れを取りたいときは、40度程度のお湯に10～15分程度、肩までしっかり漬かることが効果的です。疲労回復効果が期待できる入浴剤を使ってもよいでしょう。
なお、熱過ぎるお湯に漬かると心身が活発な状態となってしまい、寝つきが悪くなる原因となるため注意が必要です。また入浴は、就寝1時間30分～2時間前に済ませましょう。
行動⑥姿勢
同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉の緊張から痛みや疲労を感じやすくなります。また、姿勢が悪いと一部の筋肉に負荷がかかったり、全身の血流が悪化したりするためよくありません。
何か作業をするときは正しい姿勢を意識し、定期的に体を動かすようにしましょう。
行動⑦環境
疲れやすい状態を改善するためには環境を見直すことも大切です。自宅であればリラックスできるように整えましょう。特に、片付いていない環境は、精神的な疲れを生む原因となるため、まずは整理整頓・清掃を心掛けることが大切です。部屋を整えたら、アロマオイルや使いやすい家具などをそろえると、さらにリラックスできるでしょう。
「疲れやすい」と感じたときに改善したい食事・栄養
疲れやすいと感じたときは、食生活を見直しバランスよく食べることも大切です。ここでは、疲労感と関係の深い、以下4つの栄養素について解説します。
- 糖質
- たんぱく質
- ビタミンB群
- 鉄分
栄養①糖質
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、たんぱく質・脂質と合わせ“三大栄養素”と呼ばれています。体内で吸収される過程でブドウ糖となり、脳を含む全身を動かすためのエネルギーとして使われます。特に、脳はブドウ糖のみをエネルギー源としており、糖質が不足すると頭が働かなくなるのはこのためです。
糖質は、ごはんやパンなどの穀物を加工した食品や、芋類やかぼちゃなどに多く含まれています。食べ過ぎると肥満の原因にもなるものの、不足すれば脳や体がエネルギー不足となってしまうため、適量の摂取が大切です。
栄養②たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や細胞など体を作ったり、修復したりする原料になる栄養素です。また、ドーパミンなどの神経伝達物質やホルモンの分泌にも利用されるため、不足すると心身の疲労感につながります。
たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、主菜として利用する食材に豊富に含まれています。疲れたときこそ、積極的に摂取するのがおすすめです。
栄養③ビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、葉酸のことで、体内のエネルギー代謝を補助する潤滑油のような役割を担っています。せっかく糖質やたんぱく質を取っても、ビタミンB群が不足すると、うまく活用することができません。
ビタミンB群の中でも以下の3種は疲れとの関係が深いため、意識して摂取するとよいでしょう。
● ビタミンB1
糖質をエネルギーに変換する。豚肉やウナギに含まれる
● ビタミンB2
脂質をエネルギーに変換する。牛乳、レバー、納豆などに含まれる
● ビタミンB6
アミノ酸の代謝を助ける。玄米、レバー、マグロ、カツオなどに含まれる。
栄養④鉄分
鉄分は、血液中で酸素の運搬を担うヘモグロビンの構成要素の一つです。特に女性の場合は不足しやすく、貧血が原因の疲れや体調不良に関係しています。鉄分には、動物性食品に多いヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄の2つの種類があります。吸収率はヘム鉄の方が高いものの、どちらの摂取も大切です。それぞれ、含まれる食材は以下のとおりです。
● ヘム鉄：レバー（豚・鶏）、牛赤身肉、カツオ、マグロなど。
● 非ヘム鉄：納豆、厚揚げ、枝豆、小松菜、ほうれん草など。
「疲れやすい」と強く感じている場合に考えられる病・原因
疲れやすさを強く感じている、または疲労感がいつまでも抜けない場合、単なる疲れではなく病気が原因の可能性があります。以下に疲れと関連の深い病気を6つ紹介します。なお、病気が疑われるときは早めに医師の診断を受けましょう。
- 慢性疲労症候群
- 更年期障害
- うつ
- 低血圧
- 低血糖
- 貧血
原因①慢性疲労症候群
慢性疲労症候群とは、突然全身の倦怠感に襲われ、それ以降も強い疲労感に加えて微熱や頭痛、思考力の低下などの全身症状が長期間続く病気です。感染やストレスなどが引き金となって発症すると考えられているものの、現時点では明確な発生要因も、治療方法も分かっていません。日常生活に支障を来たすほどの激しい疲れや風邪のような症状が何か月も続く場合や、症状の再発を繰り返す場合は、慢性疲労症候群の疑いがあります。
原因②更年期障害
先述した女性の更年期障害は、閉経前後の10年間に当たる更年期に現れる、心身の症状です。女性ホルモンの揺らぎや急激な低下の他に、性格やストレスなど、複数の因子が合わさることで発症すると考えられています。症状は、ホットフラッシュや発汗、動悸、めまい、イライラ、情緒不安定などさまざまで、そのうちの一つに疲れやすさがあります。更年期障害の主な治療方法は、ホルモン補充療法や漢方薬、向精神薬の処方などです。
原因③うつ病
うつ病とは気分障害の一つで、正式には大うつ病性障害といいます。気分の落ち込みなど精神的な症状だけでなく、疲れや体のだるさ、不眠などの身体症状も発症します。なお気分が落ち込む原因が分からない場合、またはその原因が解決した後でも長期にわたり日常生活に支障を来たしている場合、気持ちの問題ではなくうつ病の可能性があるため、注意しましょう。薬物療法や精神療法など、複数の治療方法があります。
原因④低血圧
低血圧とは、収縮期血圧（最高血圧）100mmHg以下、拡張期血圧（最低血圧）60mmHg以下の状態です。低血圧は体質的に低い本態性低血圧と、病気などが原因で低くなる症候性低血圧の2つがあり、疲労感や頭痛、失神発作などさまざまな症状が現れます。治療方法には、生活改善の指導や薬物療法が挙げられます。
原因⑤低血糖
低血糖とは、血糖値が本人の正常値よりも下がったときに現れる症状のことです。初期症状としては、だるさや体の震え、異常な空腹感などがあります。症状を感じたときはブドウ糖や砂糖などを摂取し、安静にするとよくなることがあります。とはいえ症状が続くときは早めに医師に相談しましょう。
原因⑥貧血
貧血とは何らかの原因で、赤血球に含まれるヘモグロビンが減少した状態を指します。ヘモグロビンは全身に酸素を運搬する役割を担っているため、低下すると動悸・息切れ、立ちくらみ、頭痛、全身倦怠感などの症状が現れます。治療方法は、食生活の改善や薬剤による鉄分の補給などです。
なお、女性の貧血は月経が理由と思われがちですが、胃潰瘍や子宮筋腫などの病気が原因の可能性もある点に注意が必要です。
「疲れやすい」と慢性的に感じる場合は医療機関へ！
疲れには、肉体的・精神的・神経的疲労の3種類があります。現代社会の中では精神的・神経的疲労を感じることが多いため、生活習慣の改善と合わせ、外出で気分転換をするなどして対処しましょう。
対処法を実践しても取れない疲れや、生活の質が低下するほどの疲れが慢性化している場合は、病気が原因の可能性もあります。治療により改善する症状も多いため、気になる場合は速やかに医療機関を受診しましょう。
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