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寝不足とは？睡眠不足による体への影響と解消法を紹介！
厚生労働省の『令和元年「国民健康・栄養調査」』によると、睡眠時間が6時間を切っている人の割合は、男性で37.5%、女性で40.6%です。（※1）「日中に眠気を感じた」「睡眠途中で夜中に目が覚めて困った」など、多くの人が寝不足に悩み、睡眠の質の低下を感じていることが分かります。
睡眠不足を解消するには、日頃の生活習慣の見直しが必要です。毎日忙しく、まとまった睡眠時間をとれない人でも、ちょっとした工夫で睡眠の質を高められます。
本記事では、睡眠不足による体への影響や解消法を分かりやすく紹介します。
（※1）参考：厚生労働省 「令和元年「国民健康・栄養調査」」“３．睡眠の状況” （入手日付2023-10-27）
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寝不足とはどのような状態？
そもそも寝不足とは、心身が健康であるために必要な睡眠が十分でない状態を指します。睡眠の長さも大切ですが、早い時間に就寝したからといって、寝不足の予防につながるとは限りません。寝不足は、睡眠の質が低下することでも起こります。
寝不足状態になると、日中に眠気やだるさを感じるだけでなく、頭痛や目眩、吐き気などの症状が見られる場合もあります。寝不足に特有のサインが現れたら、睡眠の長さや睡眠の質を見直しましょう。
寝不足のときに見られるサインとは？
寝不足かどうかをどうやって見分ければよいのでしょうか。寝不足のときに見られるサインとして、例えば以下のようなものがあります。
- 無意識に物をかむ癖が出る
- 甘いものが食べたくなる
- ぼんやりして人や物にぶつかる
- 記憶力が低下し、忘れっぽくなる
- 部屋やデスクの整理整頓ができなくなる
ありがちなのが、無意識に物をかむ癖や、甘いものが食べたくなる状態です。寝不足の状態になると、感情のコントロールを司るセロトニンが不足し、気分が不安定になりやすくなります。セロトニンの分泌は咀嚼運動によって活発化するため、無意識に氷やアメなど普段はかまないものをかみ、体がセロトニン不足を解消しようとする場合があります。
また、寝不足のときに「つい間食や夜食で甘いものを食べてしまった」という経験がある方は多いのではないでしょうか。寝不足になると、食欲を抑制するホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させるホルモンの分泌が活発化します。
朝昼晩ときちんと食事をしているのもかかわらず、どうしても甘いものが食べたくなってしまうときは、寝不足のサインかもしれません。食生活のバランスを見直すことも、睡眠不足解消の第一歩です。
その他「ぼんやりして人や物にぶつかる」「忘れっぽくなる」「整理整頓ができなくなる」など、寝不足の症状やサインはさまざまです。繰り返しになりますが、寝不足かもしれないと感じたら、早目に睡眠の長さや睡眠の質を見直しましょう。
睡眠の重要性について
そもそも、睡眠はなぜ重要なのでしょうか。睡眠には脳や体の疲れを取り、心身をリフレッシュさせるという大切な役割があります。
睡眠不足になると、成長ホルモンが充分に分泌されません。成長ホルモンには、子どもの発達を助ける効果だけでなく、傷付いた細胞を修復する効果もあります。「頭がぼんやりして、疲れやだるさがとれない」といった症状がある場合は、睡眠不足によって成長ホルモンが不足しているかもしれません。
ここでは、睡眠が脳や体の疲れを取るために不可欠な理由や、睡眠不足の目安を紹介します。
睡眠は脳や体の疲れをとるために不可欠
睡眠には、大きく分けて3つの役割があります。
- 日中の記憶を整理する
- 脳や体の疲労を回復させる
- 傷付いた細胞を修復し、骨や筋肉を発達させる
上記はいずれも重要な役割です。心身を健やかに維持するには、質の高い睡眠を充分に取り、脳や体をゆっくりと休める必要があります。
しかし、現代の社会生活には睡眠を妨げる要因が多くあります。具体的には、夜型の生活やシフトワークなどの夜勤、長時間の残業などです。現代人で心身の調子を崩す人や、うつ病やメンタルヘルスの問題に悩む人、生活習慣病にかかる人が多いといわれるのには、睡眠不足が原因の睡眠障害が関係しているということも明らかになっています。（※2）
脳や体の疲れを取るには、睡眠の長さや睡眠の質だけでなく、睡眠のリズムも重要です。睡眠には、夢を見るレム睡眠（浅い眠り）と、脳や体を休めるノンレム睡眠（深い眠り）の2種類があります。レム睡眠とノンレム睡眠は、それぞれ約90分のサイクルで交互に入れ替わっています。（※3）
脳や体をしっかり休めるには、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを整えることが大切です。睡眠をおろそかにしがちな人は、まずは睡眠の重要な役割を知り、規則正しい睡眠を取ることを心掛けましょう。
（※2）参考：e-ヘルスネット「健やかな眠りの意義」“予防医学としての睡眠と休養”（入手日付2023-11-10）
（※3）参考：e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」（入手日付2023-11-8）
睡眠時間はどれくらいの長さが理想？
心身の調子を維持する上で、睡眠時間はどれくらいの長さが理想でしょうか。厚生労働省の『令和元年「国民健康・栄養調査」』によると、一日の睡眠時間の平均は、6時間以上7時間未満の人が最も多いと分かっています。（※4）
個人差はありますが、人間の体は7～8時間ほどの睡眠を取ると、自然に目覚める仕組みになっています。（※5）1日7時間の睡眠を取ることで、病気などによる死亡率が低下するという研究結果もあるため、まずは7～8時間の睡眠を目標にしましょう。
ただし、仕事や育児で忙しく、毎日決まった時間の睡眠をとれない方も少なくありません。7～8時間の睡眠をとれない日は無理をせず、できる範囲で体を休めることが大切です。睡眠時間が短くても、ちょっとした工夫で睡眠の質を高められます。就寝の2～3時間前を目安に入浴したり、緑茶やコーヒー、チョコレートなどのカフェインを含む飲食物の摂取を控えたりしましょう。（※6）
（※4）参考：厚生労働省「令和元年「国民健康・栄養調査」」“第３章 身体活動・運動及び睡眠に関する状況 ３．睡眠の状況”（入手日付2020-10-27）
（※5）参考：e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」“睡眠と覚醒のリズム”（入手日付2023-11-8）
（※6）参考：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」“入浴と快眠 入浴の時間がポイント”“その他の習慣と睡眠”（入手日付2023-11-8）
寝不足が原因で起きる体への影響
寝不足が原因で起きる体への影響は、大きく分けて4つあります。
- さまざまな病気にかかりやすくなる
- 思考力が低くなる
- 体臭の悪化
- 太りやすくなる
まず睡眠が不足すると、生活習慣病を始めとしたさまざまな病気にかかりやすくなります。また、思考力の低下や体臭の悪化、太りやすい体質になるなど、寝不足には多くのデメリットがあることを知っておきましょう。
影響①さまざまな病気にかかりやすくなる
寝不足の影響としてまず挙げられるのは、さまざまな病気にかかりやすくなることです。寝不足が続くと、さまざまな精神疾患や身体疾患を引き起こす可能性があります。寝不足と関係がある疾患の一つに不眠症があります。また慢性的に睡眠が不足している人は、うつ病にかかるリスクが高まるといわれています。
寝不足が原因で起こる身体疾患の代表が、生活習慣病です。睡眠が不足すると、食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が促進され、食欲が増大します。寝不足状態の人はそうでない人と比較して、糖尿病、心筋梗塞、狭心症などのリスクが高いことが分かっています。
また寝不足は、免疫の働きを低下させる原因の一つです。最近体調が良くないと感じる場合や、風邪を引きやすいときは、睡眠不足になっていないか見直してみるとよいかもしれません。
影響②思考力が低くなる
寝不足は思考力や記憶力、判断能力を低下させます。寝不足状態の脳は、お酒を飲んで酔っ払った状態によく似ているといわれ、仕事や勉強、家事などの効率に悪影響を及ぼします。
思考力が低下する原因は、脳が寝不足状態になることで、神経活動を妨げるタンパク質（プロテイン）を除去できなくなるためです。脳は寝ている間にプロテインを除去し、日中の記憶を整理しています。寝不足が続くと脳の働きがどんどん低下してしまうため、少しでも仮眠をして脳を休めましょう。
影響③体臭の悪化
体臭の悪化も、寝不足が影響している可能性があります。「自分の体臭がきつく感じる」「汗のニオイが強い気がする」という場合、原因は寝不足かもしれません。寝不足の状態が続くと、自律神経のバランスが崩れ、交感神経の働きが優位になります。交感神経には、皮脂の分泌を活発化させる作用があるため、肌荒れや嫌なニオイを発生させることがあるのです。乳酸やアンモニアなど、ニオイの強い物質が汗腺から分泌されることで、さらに体臭が悪化するケースも考えられます。
影響④太りやすくなる
最後に挙げるのは、寝不足によって太りやすい体質になるリスクです。寝不足になると、つい甘いものが食べたくなるため、直接的な肥満の原因になります。
また睡眠が不足すると、満腹ホルモンのレプチンの分泌が抑制され、食欲を高めるグレリンの分泌が促進されるのも、太りやすくなるといわれる原因です。過去の研究によると、4時間の睡眠をたったの2日続けただけでも、食欲を増大させる結果となったことが分かっています。（※7）
（※7）参考：e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」“睡眠習慣と生活習慣病”（入手日付2023-11-8）
寝不足の解消法3選
寝不足を解消するには、どのような点に注意すればよいのでしょうか。ここでは、以下の3つのパターンに分けて、寝不足の解消法を解説していきます。
- パターン①眠れない
- パターン②途中で目が覚める
- パターン③日常で確保できる睡眠時間が短い
パターン①眠れない
寝不足の人に多いのが、そもそも「眠れない」「スムーズに入眠できない」というケースです。布団やベッドに入ってもなかなか寝付けないタイプの人は、入眠を妨げる生活習慣を改善しましょう。
厚生労働省の『令和元年「国民健康・栄養調査」』によると、睡眠の確保の妨げとなる習慣として、20代の男女の約40%が「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」を挙げています。（※8）入眠を妨げる原因となるため、就寝前にスマートフォンを触ったり、ゲームをしたりするのは止めましょう。
また、緑茶やコーヒー、チョコレートなど、カフェインを含む飲食物には覚醒効果があります。カフェインに敏感な体質の場合は、就寝の5～6時間前から摂取を控えると、寝付きの改善につながる可能性があります。（※9）
（※8）参考：厚生労働省「令和元年「国民健康・栄養調査」」“表８ 睡眠の確保の妨げとなる点（20 歳以上、男女別）”（入手日付2020-10-27）
（※9）参考：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」“その他の習慣と睡眠”（入手日付2023-11-8）
パターン②途中で目が覚める
入眠しても途中で目が覚めてしまうタイプ（中途覚醒）の人は、睡眠の質を高めましょう。入眠前に食事を取ると、消化活動によって睡眠が妨げられるため、中途覚醒の原因となります。
さらに睡眠の質を高めたい場合は、以下の習慣を取り入れましょう。
- 就寝の2～3時間前を目安に入浴する
- 散歩やランニングなど、適度な運動をする
- 朝起きてすぐに日光を浴び、体内時計を整える
また、夜間の頻尿が原因で目が覚めてしまう人の場合は、コップ一杯の水に塩をひとつまみ入れ、入浴の30分前に飲むと改善する可能性があります。頻尿が解消されない場合は、お近くの医療機関を受診してください。
パターン③日常で確保できる睡眠時間が短い
そもそも毎日忙しく、まとまった睡眠時間を確保できないケースもあります。その場合は睡眠の質を高める生活習慣を取り入れ、脳や体を効率よく休めることが大切です。
また昼休みなどを利用して、15分程度の昼寝をするのも効果的です。短時間で心身をリフレッシュし、午後も元気に活動できます。高齢者の場合は30分程度の昼寝をする習慣を取り入れると、夕方のうたた寝が減少し、夜間の睡眠の質を高めることが可能です。
※参考：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」“その他の習慣と睡眠”（入手日付2023-11-8）
寝不足を予防するための5つの習慣
寝不足を予防するには、日頃の生活習慣を見直すことが大切です。寝不足を予防し、睡眠の質を高める習慣として代表的なものを5つ紹介します。
- 睡眠時間を中心にスケジュールを組む
- 睡眠前はスマートフォンなどを見ないようにする
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
- 睡眠前にアルコールを摂取しないようにする
- 呼吸法を見直す
日中のスケジュールの組み方から、寝る前のちょっとした工夫、呼吸法の改善まで、睡眠不足解消につながるテクニックです。
習慣①睡眠時間を中心にスケジュールを組む
一日の計画を立てる場合は、睡眠時間を中心にスケジュールを組むのがおすすめです。仕事や子育て、家事や親の介護、趣味など、やりたいことややらなければならないことを中心にスケジュールを組むと、ついつい睡眠時間を犠牲にしてしまいがちです。発想を逆転させ、睡眠時間から逆算して一日の予定を組み立てることで、睡眠とやりたいこと・やらなければならないことをうまく両立できます。
また一日のスケジュールを組むときは、布団に入る時刻をなるべく一定にすることが大切です。人間の体には、体内時計と呼ばれる仕組みが備わっています。入眠時間がバラバラだと、体内時計のプログラムが狂ってしまい、質の高い睡眠が取れなくなります。睡眠のリズムを整えて、規則正しい睡眠習慣を身に付けることが大切です。
習慣②睡眠前はスマートフォンなどを見ないようにする
睡眠の質を高めるために意識したいのが、デジタルデトックスと呼ばれる習慣です。デジタルデトックスとは一般的に、スマートフォンなどのデジタル端末をオフにして、心身を休ませることを意味します。
スマートフォンやタブレットの光はブルーライトと呼ばれ、睡眠を促すメラトニンの働きを阻害するといわれています。睡眠前にスマートフォンなどを見ないようにすることで、ブルーライトを遮断し、寝付きを良くする効果が期待できます。
習慣③朝起きたら太陽の光を浴びる
朝起きたら太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする習慣を取り入れましょう。
人間の体内時計の周期は、1日（24時間）よりも長くなっています。体内時計を定期的にリセットしなければ、どんどんズレが大きくなっていき、昼夜が逆転してしまう人もいます。起床直後にカーテンを開け、10～30分間を目安として、太陽の光を部屋に取り入れるようにしましょう。
対照的なパワーを待つのが、夜間の光です。朝の光に体内時計をリセットする効果がある一方で、夜間の光は体内時計を遅らせます。夜間に強い光を浴びると、体内時計が遅れて入眠を妨げ、眠れなくなる原因になります。家庭で使用されている蛍光灯にも体内時計を遅らせる効果があるため、就寝前は部屋を暗くして、なるべく光を浴びないようにすることが大切です。
※参考：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」“その他の習慣と睡眠”（入手日付2023-11-8）
習慣④睡眠前にアルコールを摂取しないようにする
飲酒も、睡眠前に気を付けたい習慣の一つです。寝酒という言葉のとおり、眠る前にお酒を飲む習慣は珍しいことではありません。「アルコールを摂取すると寝付きが良くなる」と感じる人も多いようです。しかし、アルコールの代謝によって睡眠の質が低下し、明け方に目が覚めやすくなることもあります。
喫煙も同様で、ニコチンに睡眠を妨げる作用があります。寝る前のお酒やタバコはなるべく控えましょう。
習慣⑤呼吸法を見直す
睡眠の質は、実は呼吸とも関わりがあります。呼吸が浅い人は、睡眠も浅くなりやすく、寝ている間も脳や体が充分に休まりません。お腹の下の丹田に力を入れる丹田呼吸法や、大の字になってリラックスしながら呼吸する大の字呼吸法などを取り入れ、深く呼吸する習慣を身に付けましょう。
規則正しい生活で寝不足を解消しましょう！
寝不足は万病のもとです。寝不足を解消し、規則正しい生活を送ることで、心身の調子を整えることができます。
寝不足の状態が続くと、多くの健康リスクが生じます。さまざまな精神疾患や身体疾患、思考力や記憶力の低下、体臭の悪化、太りやすい体質になるなどです。睡眠の質を高める生活習慣を取り入れて、脳や体をしっかりと休めましょう。
寝不足を予防するには、日頃の生活習慣も重要です。朝起きたらまず太陽の光を浴びて、体内時計のリズムを調節しましょう。睡眠前のちょっとした習慣を見直すだけでも、睡眠の質は大きく変わってくるはずです。
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