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野菜を食べないとどうなる！？症状や野菜不足の解消法を紹介！
現在の日本人の食生活では、野菜の一日当たりの目標摂取量が不足している現状があります。野菜を食べないと免疫力が低下したり、貧血になったりと、デメリットが多いことから、積極的に野菜を摂取することが重要です。
本記事では、野菜を食べないとどうなるか、野菜不足で起こる症状や一日当たりの野菜摂取量の目安、野菜不足の解消法まで解説します。
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野菜不足が気になる方におすすめ商品
野菜を食べないことで引き起こされる症状・デメリットについて
野菜を食べない人は、病気になりがちです。まずは野菜を食べないことで引き起こされる症状やデメリットについて紹介します。
野菜不足を心配する人は、症状が当てはまっていないか確認しましょう。
症状①腸内環境の悪化
野菜不足といえば、まずは便秘などの腸内環境の悪化があげられます。人間は大腸内だけでも多くの菌類が生息していますが、その数はおよそ1000種類 、100兆個 ともいわれる膨大さです。腸内の菌は善玉菌と悪玉菌、日和見菌とも呼ばれる中間菌の3つに分類されます。善玉菌の代表的なものが乳酸菌やビフィズス菌です。
通常、腸内菌はバランスを取りながら存在していますが、善玉菌のエサが不足して勢力が衰えると、中間菌が悪玉菌に傾くことがあります。悪玉菌の勢力が強まると、便秘などのさまざまな腸のトラブルが症状として現れます。
善玉菌の勢力維持のカギとなるエサが、野菜に含まれる食物繊維です。食物繊維は善玉菌を増やす以外にも、腸内環境を整えるのに欠かせない効果があります。それは、便のかさ増しをすることで固くなる前に排便を促し、便秘を予防する効果です。排便がスムーズに行われることで、切れ痔の原因になることも防いでくれます。
食物繊維とビタミンを効果的に摂取できるのが野菜です。野菜には食物繊維だけでなく豊富なビタミンが含まれます。自律神経を整える働きを持つビタミンEは腸の動きをよくするのに効果的です。ビタミンBも腸のぜん動運動を活発化させます。野菜は腸の活動を安定させ、便秘や下痢を防ぐのに欠かせません。
※参考：厚生労働省 「e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康」 （入手日付2023-10-28）
症状②肌トラブルの増加
野菜不足は、食物繊維やビタミンが慢性的に不足している状態を生みます。腸内環境が悪化すると、体内に老廃物がたまりやすくなるだけでなく、必要な栄養素を十分に吸収できなくなるでしょう。栄養不足と老廃物によって、肌も正常に生まれ変われなくなり、徐々に透明感が失われていきます。
肌に必要なビタミンには、活性酸素を抑える抗酸化作用を持つビタミンAや皮膚の粘膜を保護するビタミンB2やB6、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCなどがあります。これらのビタミンは人の体内では作れません。野菜など、食事を通した外部からの摂取が必要です。慢性的なビタミン不足はニキビや湿疹、頭皮のかゆみやフケなども引き起こします。
症状③疲労がたまりやすくなる
人間の体は炭水化物や脂質、たんぱく質を燃料として動きます。しかしこれらを燃料として利用するためには、ビタミンB群と酵素が必要です。中でもビタミンB1、B2、B6は代謝に深く関わっていることから、不足するとエネルギー不足になるだけでなく、疲労がとれない、体がだるく感じるなどの症状が現れます。
代謝を助ける栄養成分としては他にもパントテン酸がありますが、これもまた野菜から取る栄養素です。疲労感やだるさなど、体に不調を感じるときには野菜不足を疑ってみましょう。
症状④免疫力の低下
人間はエネルギーを生み出す際に活性酸素も生み出しています。活性酸素は適量であれば、免疫機能や細胞伝達物質として働くので問題ありません。しかし紫外線やストレス、喫煙などによって過剰に作られてしまった場合、細胞を傷付け、老化やがん、生活習慣病などの原因となってしまいます。
実はもともと人間の体には、活性酸素の悪影響を防ぐためのシステムとして、抗酸化力が備わっています。ところが活性酸素と抗酸化力のバランスが崩れてしまうと、話は別となります。
そこで、野菜に含まれる栄養素が活躍します。ビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどの他、β-カロテンに代表されるカロテノイドと呼ばれる色素などの抗酸化物質は、活性酸素を除去してくれます。増えすぎた活性酸素を除去し、抗酸化力とのバランスを整えることで、細胞の酸化を抑え、免疫力も正常な状態に回復させます。
またビタミンには、血行をよくすることで体を修復してくれる働きもあります。同様に、野菜に含まれるミネラル類も免疫細胞を作るのに欠かせません。ビタミンとミネラルを両方とれる野菜が不足すると、長く体の不調に悩まされることになります。
症状⑤生活習慣病の発症
厚生労働省が国民の健康増進を目標とする指針『健康日本21』では、がん、心疾患、脳卒中、糖尿病などを生活習慣病としています。（※1）
これらの生活習慣病の原因はさまざまです。運動不足や喫煙、飲酒、食生活の乱れなども無視できません。中でも食生活の乱れは糖尿病や循環器病、高脂血症、大腸がんなどの原因になりやすいとされています。特に高血圧は動脈硬化を進行させる要因とされ、結果として生活習慣病を引き起こすリスクが増すといわれています。
そこで重要なのが野菜に多く含まれる栄養素です。カリウムは、余分なナトリウムを体外に排出して血圧を下げる効果があります。また食物繊維は脂質を吸着して体外に排出する他、血糖値の上昇を緩やかにする効果が見込めます。
緑黄色野菜に多く含まれる色素成分カロテノイドは、ここでも活躍してくれる大事な成分です。高い抗酸化力で悪玉コレステロールの酸化を防ぐので、動脈硬化の予防効果が期待できます。
またビタミンAやC、Eといった抗酸化ビタミンやポリフェノールの効果で、活性酸素も除去できるでしょう。中でもビタミンCやβ-カロテンは、発がん性物質の発生も防ぐ効果が期待できるので、しっかり摂取しておきたい栄養素です。
（※1）参考：厚生労働省 「健康日本21」 （入手日付2023-10-14）
症状⑥体臭の悪化
年齢とともに気になることに加齢臭があります。加齢が原因と考えられがちですが、体臭がきつくなるのは食生活も理由の一つです。体臭の他にも汗やおなら、便など、気になる臭いの原因は活性酸素であることが分かっています。
増えすぎた活性酸素は体内の脂質を酸化させます。するとノネナールという臭い物質が増えるのです。
活性酸素の除去には、野菜に多く含まれるビタミンやポリフェノールなどの抗酸化物質が欠かせません。体臭が気になるときには野菜不足を疑ってみましょう。
症状⑦貧血
貧血にはいくつかの種類がありますが、中でも特に多くみられるタイプは鉄欠乏性貧血です。名前のとおり、鉄が不足することで発症します。食生活の乱れが主な原因で、だるさや動悸、息切れ、味覚障害などを伴います。
食品に含まれる鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄です。ヘム鉄はたんぱく質と結合していて、非ヘム鉄はたんぱく質と結合していません。野菜に多く含まれるのは非ヘム鉄です。
非ヘム鉄は体内への吸収率が悪く、2～5% ほどといわれています。対するヘム鉄は15～25% なので、効率だけならヘム鉄の方がよさそうにみえます。
しかし日本人は主に植物性食品から鉄を摂取してきたことから、非ヘム鉄の摂取量が多いといわれている民族です。
また、野菜は鉄の吸収をよくするビタミンCの他、正常な赤血球を作るのに欠かせない葉酸も多く含みます。貧血を予防するのであれば野菜は積極的に取り入れるべき食品といえるでしょう。
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一日当たりの野菜摂取量の目安は？
厚生労働省の『健康日本21』では、成人一人につき毎日野菜を350g以上摂取することを目標にするとされています。（※2）
野菜350gという目安 は、以下でご紹介する小鉢でいうと、一日5～6皿分となります。副菜の料理例は以下のとおりです。（※3）
| 皿 | 料理例 |
| 1皿分 | ・野菜サラダ ・きゅうりとわかめの酢の物 ・具たくさん味噌汁 ・ほうれん草のお浸し ・ひじきの煮物 ・煮豆 ・きのこソテー |
| 2皿分 | ・野菜の煮物 ・野菜炒め ・芋の煮っころがし |
では、日本人は実際にどのくらい野菜をとっているのか確認してみましょう。
厚生労働省の『令和元年国民健康・栄養調査報告』によると、野菜の摂取量は男性が276.7g 、女性が263.6g と目標の350gを大きく下回っています。（※4）
さらには目標の350gに達している人の割合を見てみると、男性が30.1%、女性は26.5% です。年齢別でみると20代・30代ともに女性の野菜不足が目立ち、目標に達している人はどちらの年代もわずか14.8% しかいません。（※5）
食生活の変化とともに、日本人の野菜不足が深刻化している現状が浮き彫りとなっています。
（※3）参考：厚生労働省 「健康日本21」 （入手日付2023-10-14）
（※4）参考：e-ヘルスネット「野菜、食べていますか？」 （入手日付2023-10-19）
（※5）参考：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」 （入手日付2023-10-14）
野菜は「量」だけではなく「質」も大事！
野菜不足に陥らないようしっかり摂取する意識も大切ですが、一品目だけで目標値を達成しようとするのは無理があります。野菜の種類によっては量が異常に多くなってしまったり、料理がマンネリ化したりすることは間違いありません。かえって野菜嫌いになってしまう可能性もあるでしょう。
さらに、野菜は複数の種類を幅広く取ることも大切です。量だけに着目して特定の野菜しか取らないと、結局のところ栄養は偏ってしまいます。野菜も種類によって成分量は異なります。さまざまな野菜を満遍なく取るよう心掛けましょう。
野菜不足を解消する4つの方法
野菜を毎日350g摂取するのは大変です。野菜不足を改善するために有効な方法を解説します。
方法①野菜を加熱 してかさを減らす
1つ目の方法は野菜を加熱してかさを減らすことです。野菜炒めや味噌汁、スープなどは、生で食べるよりも多くの野菜を取りやすい料理です。加熱することでかさが減ることから、多くの野菜を無理なく食べられます。
加熱調理により栄養素の消化吸収もよくなるので一石二鳥です。
方法②冷凍や作り置きを活用する
2つ目の方法は冷凍や作り置きを活用することです。煮物や炒め物には冷凍保存ができる料理も数多くあります。平日は忙しくて調理に時間をかけられないという人は、週末や時間があるときにまとめて作り、冷凍保存しておくとよいでしょう。小分けにしておけば、そのとき食べる分だけ温めればよいので時短にもなります。
方法③健康食品を取り入れる
3つ目の方法は健康食品を取り入れることです。野菜ジュースや青汁など、健康食品で補う方法もあります。特に食欲がないというときには、飲むだけで野菜を摂取できる野菜ジュースやスムージー、青汁は強い味方といえるでしょう。
野菜ジュースで野菜不足を補うときは野菜100%のものを選ぶのがポイントです。また食塩が入っているものもあるので、塩分未使用のものを選んでください。
生野菜でスムージーを手作りすると、野菜の酵素もそのまま摂取できます。加熱することで壊れやすいビタミンCもしっかりと摂取でき、野菜の栄養素が無駄になりません。
栄養価のバランスが考えられている青汁も、野菜不足を簡単に補えます。苦いイメージが強いですが、飲みやすいタイプが増えているのでぜひ視野に入れてみてください。
方法④忙しい場合はサプリメントも活用する
4つ目の方法は、ときにはサプリメントも活用することです。サプリメントは、不足している栄養素を簡単に補える栄養補助食品です。どのような症状が出ているのかを踏まえ、不足していると思われる栄養素をサプリメントで補います。もしどの商品がよいか迷ったときは、基本的なビタミンを網羅しているマルチビタミンを選びましょう。
ただし、サプリメントはあくまで補助でしかありません。基本はやはりバランスのよい食事を取ることが大事です。ビタミンやミネラル、食物繊維も野菜から摂取するよう工夫しましょう。
野菜を食べないことのデメリットはたくさん！食生活の改善で野菜不足の解消を！
野菜不足は体にさまざまな不調をもたらします。時には命に関わりかねない病気の原因ともなることから、普段から意識して野菜を摂取することが重要です。
一日野菜を350g食べるのは、それほど簡単ではないかもしれません。なるべく時間があるときに作り置きするなど工夫して、野菜を摂取するように心掛けましょう。
また、野菜ジュースやサプリメントなどで補う方法はあくまでも非常手段です。普段からなるべく多種多様な野菜を満遍なく食べるよう意識しましょう。
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