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健康維持に必要なことは？食事・運動・睡眠の3視点から解説！
心身の健康を維持するには、食事・運動・睡眠の3つを意識して生活するのがポイントです。いずれも人が生活する上で必要な要素ですが、現代の日本人は食の欧米化や多忙な生活により、これらの日常習慣が乱れやすくなっています。習慣の見直しは、健康になる方法の一つでもあります。
本記事では、健康維持の定義や、健康維持を構成する食事・運動・睡眠のポイントについて分かりやすく解説します。食事・運動・睡眠のどれか一つでも問題がある方は、本記事を参考に、生活習慣を根本から見直してみてください。
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健康維持の定義について
健康維持とは、そもそもどのような行いを指すのでしょうか。WHO（世界保健機関）憲章では、健康について肉体的、精神的および社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病または病弱の存在しないことではないと定義しています。つまり、表面上病気に罹らなければよいというわけではなく、心身が真に健やかであることを自他ともに認める状態でなければ健康とはいえません。
日本は世界的な長寿国として知られていますが、超高齢化社会を迎えているからこそ、ただ長生きするだけでなく、生活の質（QOL）を高める生活を築くことが求められています。
※参考：公益社団法人日本ＷＨＯ協会「健康の定義」 （入手日付2023-10-29）
健康維持を構成する3項目
健康維持の基本は、食事・運動・睡眠の3項目です。これらの項目のポイントを押さえて適正かつ継続的に実行することは、心身の健康維持だけでなく、健康になる方法としても重要です。
健康維持のために必要な「食事」
私たち人間が身体を動かしたり、身体機能を正常に保ったりするためには、食事から得るエネルギーが必要不可欠です。炭水化物・脂質はエネルギーの産生に深く関わっています。それに身体をつくる元になるタンパク質を含めたものが三大栄養素です。
また、身体の調子を整える働きを行う栄養素にはビタミン・ミネラルがあり、三大栄養素と合わせて五大栄養素と呼ばれています。
健康維持のためには、毎日の食事でこの五大栄養素をバランス良く摂取することが基本となります。五大栄養素はさまざまな食品に含まれていますが、1日に何をどれだけだけ食べたらいいか悩んだときは、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」を参考にするのがおすすめです。
食事バランスガイドでは、ごはんやパンなどの主食を筆頭に、野菜やきのこ、いも、海藻類などの副菜と、肉や魚、卵などの主菜、さらには牛乳や乳製品、果物などをバランス良く採り入れることが推奨されています。具体的な料理例や食事量も掲載されているので、ぜひチェックしてみてください。
※参考：厚生労働省「「食事バランスガイド」について」（入手日付2023-10-29）
健康維持のために必要な「運動」
健やかな心身を維持するには、定期的に体を動かす必要があります。厚生労働省では「健康づくりのための身体活動基準2013」において、身体活動量の基準を設けています。
18～64歳までの成人では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行うのが理想です。また、息が弾み、汗をかく程度の運動を週に60分行うことを運動量の基準としています。また65歳以上の場合は、横になったままや座ったままでなければどのような動きでもよいので、毎日40分の身体活動を行うことが推奨されています。
ただし、これまで運動習慣のなかった人がいきなり身体活動を意識するのは、ハードルが高いものです。身体活動や運動は定期的に長く続けるのが基本なので、まずは今よりも多く体を動かすことからスタートし、徐々に目標の時間や運動量へと増やしていきましょう。
※参考：厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」P8 ,P10 ,P12（入手日付2023-10-16）
健康維持のために必要な「睡眠」
人は、レム睡眠という浅い眠りとノンレム睡眠という深い眠りを交互に繰り返しています。レム睡眠では体が休息し、ノンレム睡眠では成長ホルモンの分泌が盛んになるといわれています。レム睡眠とノンレム睡眠は約90分周期で変動しますが、睡眠時間が短いとレム睡眠・ノンレム睡眠の両方に対して十分な時間を確保できず、心身の健康に支障を来す原因となってしまいかねません。
慢性的な睡眠不足が続くと、日中に強い眠気や倦怠感を覚えたり、ホルモン分泌や自律神経機能が乱れしたりする可能性があります。
日本人は世界的に見ても平均睡眠時間が少ない傾向にあるため、意識して早寝に取り組むことが大切です。仕事などの影響で睡眠時間を増やすのが難しい場合は、以下のような項目を実践し、睡眠の質そのものの向上に努めましょう。
- 朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットする
- 起床時に白湯を飲んで体を目覚めさせる
- 就寝前にスマートフォンやパソコンを使わない
※参考：厚生労働省「眠りのメカニズム | e-ヘルスネット」 （入手日付2023-10-18）
健康維持のために「食事」「運動」「睡眠」を見直しましょう！
心身の健康を維持するには、日常の食事・運動・睡眠の3つに気を付ける必要があります。食事では五大栄養素をバランス良く摂取することが重要です。運動は1日60分の身体活動と週60分の運動を目安にしましょう。睡眠は十分な時間と質の向上を意識することが大切です。
生活習慣を根本から見直すのは簡単ではありませんが、それぞれ段階的にできることから取り組んでみてください。
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