お腹の張りの原因は？　解消方法も解説

食事から時間が経過しているにもかかわらず、お腹の張りを感じた経験がある方は多いのではないでしょうか。お腹が張ってしまう理由は、さまざまな原因によりガスが溜まっているためです。張りだけでなく痛みや息苦しさが慢性化して、どうにかしたいと悩んで方もいるかもしれません。

本記事では、お腹の張りの原因や解消方法などを解説します。ぜひ最後まで読んで、ご自身に合った解決策を探すための参考にしてください。

＜もくじ＞ ●お腹にガスが溜まり張っていると感じる原因は？ ―原因①腸内環境が乱れている ―原因②便秘により腸が詰まってしまっている ―原因③ストレス ―原因④早食い（吞気症） ―原因⑤月経前 ●お腹の張りの解消法 ―解消法①腸機能を改善してくれる食材を摂取する ―解消法②食物繊維を摂取し過ぎないようにする ―解消法③ストレスを溜めないようにする ―解消法④ガス抜きのポーズをする ―解消法⑤ガス抜きのツボを押す ―解消法⑥うつ伏せで寝てみる ●お腹の張りがうまく解消できない場合は市販薬の利用も視野に ―便秘の方は便秘薬の利用も ―整腸薬で腸の環境をととのえる ●お腹の張りは日々の食生活や生活習慣の改善で解消可能

お腹にガスが溜まり張っていると感じる原因は？

お腹にガスが溜まるのは、主に次の5つの原因が考えられます。

それぞれについて解説します。

 

原因①腸内環境が乱れている

1つ目の原因は、腸内環境が乱れていることです。人の腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌が存在しており、本来ならばこの3つの菌はお互いに密接な関係を持ちながらバランスが保たれ、腸の正常な消化活動が行われます。しかし、悪玉菌が増加すると、腸内で有害なガスが発生するため、お腹が張ったような感覚になる可能性があります。

腸内環境を乱すのは悪玉菌だけではありません。日和見菌にも注意が必要です。日和見菌は、健康な状態であれば腸内環境を乱すことは少ないとされています。しかし悪玉菌が増加すると、日和見菌が悪玉菌と同様の悪い働きをします。

悪玉菌が増加してしまう理由として考えられるのが生活習慣の乱れです。具体的には、以下のような生活の乱れが、悪玉菌の増加を引き起こします。

また各種ストレスも、悪玉菌を増やす要因の一つです。

※参考：e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」（入手日付2019-03-04）

 

原因②便秘により腸が詰まってしまっている

2つ目の原因は、便秘そのものにより腸が詰まってしまっていることです。腸の働きに不具合があると、便やガスが体外に排出されにくくなります。その結果、お腹が張っているように感じる人もいるでしょう。

便秘がもたらす悪影響は、お腹の張りだけではありません。人によっては腹部に痛みを感じる場合もあります。また便秘が長引くと、大腸の疾患や痔の発症リスクも増えかねません。

便秘になってしまう主な原因は腸内環境の乱れや運動、食物繊維、水分不足などです。その他、消化器疾患や服用している薬の副作用などが原因で便秘になる可能性もあります。

便秘についての定義はさまざまです。日本内科学会 では、次の項目を満たすことを、慢性便秘症と定義づけています（※1）。

診断の種類	診断基準
便秘症の診断	以下6項目のうち2項目以上を満たすこと 排便の4分の1超の頻度で、強くいきむ必要がある 排便の4分の1超の頻度で、兎糞状便または硬便（BSFSでタイプ1か2）である 排便の4分の1超の頻度で、残便感があるる 排便の4分の1超の頻度で、直腸肛門の閉塞感や排便困難感がある 排便の4分の1超の頻度で、用手的な排便介助が必要である（摘便・会陰部圧迫など） 自発的な排便回数が、週に3回未満である
慢性の診断	6カ月以上前から症状があり、最近3カ月間は上記の基準を満たしていること

BSFS：ブリストル便形状スケール

（※1）参考：日本内科学会「慢性便秘症診療ガイドライン2017」(入手日付2024-01-04）

 

原因③ストレス

3つ目の原因はストレスです。ストレスは先述した悪玉菌の増殖につながるだけでなく、腸に悪影響を及ぼすことがあります。例えば過敏性腸症候群の発症につながるかもしれません。過敏性腸症候群は便秘や下痢、さらにはお腹の張りの原因となります。

ストレスによる過敏性腸症候群は、生活環境や人間関係の変化などによって引き起こされる可能性があります。症状の状態によっては電車に乗れないなど、日常生活に支障を来たすほどとなるケースもあるでしょう。

 

原因④早食い（吞気症）

4つ目の原因は早食いです。早食いによって吞気症と呼ばれる状態を引き起こすと、お腹が張る原因となることがあります。食事に限らず会話をする際にも、人は誰もが空気を吸い込んでいますが、このときに空気を多く吸い込んでしまうことで現れるのが、呑気症です。

呑気症では吸い込んだ空気が消化管壁に吸収されにくいため、お腹の張りだけでなくげっぷやおならの増加につながります。げっぷのせいで食べたものや胃液が逆流すると、胸やけや逆流性食道炎といった症状も現れるでしょう。

なお吞気症は、ストレスが原因となる場合もあります。

 

原因⑤月経前

5つ目の原因は月経前です。女性の中には、月経前にお腹の張りを感じる人もいます。月経前にお腹の張りを感じる主な原因は、腸の機能低下です。また膨張した子宮によって腸が圧迫され、お腹の張りを感じることもあります。

月経前に腸の機能低下、子宮の膨張が起きるのは、プロゲステロンと呼ばれるホルモンの分泌が増加するためです。月経が始まった後はプロゲステロンの分泌量が低下するため、腸の活動が活発になり、子宮の収縮が始まります。人によってはこのタイミングで、下痢の症状が出ることもあるようです。

 

お腹の張りの解消法

腸内環境の乱れやストレスなどが原因でお腹が張ってしまっている場合、次のような点を意識することで、解消につながります。

お腹の張りの解消法について一つずつ解説します。

 

解消法①腸機能を改善してくれる食材を摂取する

お腹の張りを解消する1つ目の方法は、腸機能を改善してくれる食材を摂取することです。以下のような食材を食べて腸内環境を整え、腸機能の改善につなげましょう。

食材の種類	腸内環境を整えてくれる栄養素
ヨーグルト	乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌
海藻類	水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維
キムチ	食物繊維と乳酸菌
納豆	水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維、胃酸に強い納豆菌

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品には乳酸菌が含まれています。乳酸菌に期待できるのが、腸内の悪玉菌繁殖を抑える効果です（※2）。悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整えることで、便通を改善します。その他、乳酸菌は次のような効果も期待されています。

腸内環境を整える代表的な食材には、海藻類も挙げられます。海藻類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでいるのが特徴です。それぞれの違いは次の通りです。

水溶性、不溶性ともに腸内の善玉菌の餌です。そのため、善玉菌を増殖させて腸内環境改善をサポートします。

（※2）参考：e-ヘルスネット“乳酸菌（にゅうさんきん）”厚生労働省(入手日付2024-1-17)
（※3）参考：近藤しずき、清水（肖）金忠「バイオティクス細菌による血中脂質改善作用」腸内細菌学雑誌24巻4号2010年(入手日付2024-1-17)

 

解消法②食物繊維を摂取し過ぎないようにする

2つ目のお腹の張りを解消する方法は、食物繊維を摂取し過ぎないようにすることです。食物繊維は腸内の環境を整えるのに効果的とされる反面、摂取のし過ぎには注意が必要です。食物繊維は腸内菌の餌になります。腸内菌は食物繊維を分解する際にガスを発生させます。食物繊維を多く摂取していると、その分多くのガスが腸内に発生する可能性があるのです。

食物繊維を摂取し過ぎることによるデメリットは、腸内のガスが増えることだけではありません。例えば不溶性食物繊維は便の水分を吸い取ってしまうため、便秘気味の人が多く摂取すると症状の悪化を招く可能性があります。対して水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果が期待できますが、取り過ぎると便が緩くなり、下痢につながる可能性があります。

 

解消法③ストレスを溜めないようにする

3つ目のお腹の張りを解消する方法は、ストレスを溜めないようにすることです。ストレスは先述した悪玉菌の増殖や呑気症につながってしまいます。腸に悪影響をもたらすストレスを溜めないようにするには、次のようなことを意識するのがおすすめです。

適度な睡眠時間は人によって異なりますが、厚生労働省による「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、1日の睡眠時間を少なくとも6時間以上確保することが推奨されています（※4）。

食生活の改善、睡眠の確保だけでなく、適度な運動もストレス解消には欠かせません。

（※4）参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」（入手日付2024-01-04）

 

解消法④ガス抜きのポーズをする

4つ目のお腹の張りを解消する方法はガス抜きのポーズをすることです。ガス抜きのポーズは次の通り、いくつかのパターンがあります。

ガス抜きポーズの種類	手順	ポイント
膝を抱えるポーズ（両膝）	あおむけに寝て、両方の膝を抱える 息を吐きつつ膝をお腹に寄せる	太ももを下腹に付け、お尻を上げて腹式呼吸を数回行う。（頸椎の負担が気になる場合は頭を上げない）
膝を抱えるポーズ（片方）	あおむけに寝て、片方の膝を抱える 息を吐きつつ膝をお腹に寄せる	太ももを下腹に付け、お尻を上げて腹式呼吸を数回行う。
足を上下するポーズ	あおむけに寝て、両方の膝を伸ばす 足を上下させる	より効果を上げるために、お腹を動かすマッサージと合わせて行う。
腸をひねるポーズ	肩幅に合わせて足を開いて立ち、右手で左手首をつかむ 息を吐きながら上半身、両腕を右にひねり10秒間キープする 左も行う 左も行う	左右6回を1セットにして、朝・昼・晩に実施する。

中でも片方の膝を抱えるポーズは、ガス抜きだけでなく腰痛の緩和にも効果が期待できるでしょう。また足を上下するポーズを実施する際は、お腹のマッサージも合わせて行うのがおすすめです。お腹のマッサージには次のような方法があります。

いずれの方法であっても、優しい力加減で行うことが大切です。ぬるめのお風呂に浸かりながら行うのもおすすめです。

 

解消法⑤ガス抜きのツボを押す

5つ目のお腹の張りを解消する方法は、ガス抜きのツボを押すことです。ガス抜きのポーズと同じく、ガス抜きのツボもいくつかあります。

ツボの種類	位置	期待できる効果
腹結（ふっけつ）	おへそから左右外側に指4本分、そこから下に指1本分のところ	便の停滞改善
大腸兪（だいちょうゆ）	背骨と左右の骨盤が交わる位置、お尻の中心から左右に指2本分のところ	大腸の働きの活性化
天枢（てんすう）	おへその真ん中から、左右に指2本分のところ	胃腸の働きの活性化

ツボは気持ちよいと感じる程度の力で、1回約6秒を目安に押してみましょう。強過ぎる力で揉んでしまうと、揉み返しにつながる可能性があるため、優しく刺激してください。

なお、お酒を飲んだときや食事の前後1時間、満腹時は避けておいた方が無難です。またがんや高血圧の症状がある方、妊娠中の方はツボ押しを控えましょう。

 

解消法⑥うつ伏せで寝てみる

うつ伏せで寝ることも、お腹の張りを解消するのに効果的です。10分ほどうつ伏せに寝て、左右にゴロゴロと転がっているうちに、ガスが抜ける効果が期待できます。より効果を高めるのであれば、クッションをお腹の下に敷いてみましょう。お腹に圧力が加わり、より高い効果が期待できます。

うつ伏せに寝てガスを抜く際は次のような点に注意が必要です。

食後すぐにうつ伏せで寝てしまうと、食べ物が逆流する可能性があります。そのため、食後30分はうつ伏せを避けましょう。またうつ伏せの姿勢は、骨に負荷が掛かりかねません。そのため慢性的に腰痛に悩まされているという人は、うつ伏せを避けるのがおすすめです。またうつ伏せは腸に負担を掛けてしまう可能性があります。例えば腸閉塞のような疾患を抱えている場合、痛みを感じたらすぐにうつ伏せを注意することが大切です。

 

お腹の張りがうまく解消できない場合は市販薬の利用も視野に

お腹の張りは腸機能を改善してくれる食材の摂取やガス抜きのポーズなどで解消が可能です。しかし、さまざまな方法を試してみてもお腹の張りが解消できない場合は、市販薬の利用を検討してみましょう。

 

便秘の方は便秘薬の利用も

便秘でお腹が張っていると感じるのであれば、便秘薬を利用するのも一つの手です。便秘薬は刺激性便秘薬と非刺激性便秘薬の2つに分けられます。それぞれの違いは次の通りです。

非刺激性便秘薬は、用いられている下剤によって具体的な作用が異なります。腸内の水分量を増やして便を柔らかくする潤滑性下剤が用いられているタイプのものや、腸管内の水分を吸収して便のかさを大きくして排便を促す膨張性下剤が用いられているタイプのものがあります。一方、膨張性下剤が用いられている場合は、便の量が増えるのが特徴です。

刺激性便秘薬は腸の動きに作用するため、どちらかといえば頑固な便秘に適しています。一方、非刺激性便秘薬は穏やかに作用するため、腹痛が心配という方に適しています。どちらを選べばよいのか迷う場合は、薬局などで薬剤師の方に相談してみてください。

 

整腸薬で腸の環境をととのえる

便秘以外の理由でお腹の張りに悩んでいれば、整腸薬によって腸の環境を整えましょう。整腸薬の主成分は善玉菌であるため、飲めば腸内環境の改善が期待できます。

整腸薬には次のような成分が用いられていることが多いです。

これらはいずれの成分も、腸の環境を整えるのに効果的です。整腸剤にもさまざまな種類があり、配合が変わると効き目も変わってくると考えられます。何種類かを順に試しながら、自分にとってより効果があると感じられるものを見つけるのもよいでしょう。

 

お腹の張りは日々の食生活や生活習慣の改善で解消可能

お腹が張ってしまう主な理由は、腸内環境の乱れや便秘、ストレス、早食いなどです。女性の場合は月経前にお腹が張るケースもあります。

お腹の張りを解消する方法としては、腸機能を改善してくれる食材の摂取やストレスの解消、ガス抜きのポーズの実行、ツボ押しなどが挙げられます。しかし、ガス抜きのポーズやツボ押しなどは身体に負荷が掛かる可能性があるため、無理はしないように気を付けましょう。また日々の食生活や生活習慣を改善しても、お腹の張りが解消されないのであれば、便秘薬や整腸剤といった市販薬の使用も一つの手です。

本記事でご紹介した方法を参考にしながら、ご自身に合った方法で、つらいお腹の張りの解消を目指しましょう。

 

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