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女性の体脂肪率の目安は？体脂肪を減らすための方法と共に紹介！
40代女性の平均的な体脂肪率は22～35％ですが、理想は25％前後とされています。女性は40代からホルモンバランスの変化や私生活の多忙により、痩せにくくなることが考えられます。とはいえ、体脂肪率が高いと生活習慣病などのリスクにもなるため、適切な値を目標にして、徐々に減らしていくことが大切です。
本記事では、そもそも体脂肪率とは何なのか、40代女性の体脂肪率の目安や原因、体脂肪を減らすにはどうすればよいかなどを解説します。
| ＜もくじ＞ ●体脂肪率とは？ ―皮下脂肪 ―内臓脂肪 |
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体脂肪率とは？
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。高過ぎればさまざまな病気の原因となり、低過ぎると月経不順など女性の健康上のリスクが大きくなります。健康のためにも平均値や目安を理解し、適切な体脂肪率を維持することが大切です。
なお体脂肪とは、皮下脂肪と内臓脂肪の総称のことです。皮下脂肪と内蔵脂肪はそれぞれ役割が異なります。2つの違いについても知っておきましょう。
皮下脂肪
皮下脂肪とは皮膚の下にある脂肪のことです。体に蓄積する脂肪の大半を占めており、二の腕やお腹など、普段動かすことが少ない部分に蓄積する傾向があります。適度な皮下脂肪はクッションとしての役割や、保温・断熱効果、エネルギーを蓄える作用などがあります。一方で皮下脂肪が付き過ぎると、プロポーションの崩れや、内臓圧迫の原因となるため注意が必要です。
内臓脂肪
内蔵脂肪は胃や腸などの内臓周辺に蓄積する脂肪です。内臓脂肪には、身体機能の調整や外的衝撃から臓器を守る役割、内臓の位置を定める役割などがあります。一方で多過ぎる内臓脂肪は、生活習慣病を悪化させる原因となります。健康診断でメタボリックシンドローム予備群 などと診断された際は、対策が必要です。
40代女性の体脂肪率の平均値と理想は？
女性の体脂肪率の平均値や目安は、年齢により若干の差があります。中でも40～59歳の女性の体脂肪率は22～35％程度とされており、この数値の中であれば平均的な値といえます。なお、40代女性の体脂肪率の理想値は25％前後です。
また体脂肪率は21％以下 で痩せ、30％以上で軽度の肥満とされます。肥満の目安も、軽度肥満は30％以上、中度肥満は35％以上、重度肥満は40％以上です 。以下に痩せや肥満など、女性（全年齢）の体脂肪の目安を掲載します。
| 体脂肪率 | 痩せ | 軽度肥満 | 中度肥満 | 重度肥満 |
| 女性 | 21％ 以下 | 30％以上 | 35％以上 | 40％以上 |
体脂肪率を確認するときは、性別や年齢により目安が異なる点に注意しましょう。
40代を境に女性の体脂肪が落ちにくくなる原因
40代は基礎代謝量の低下に加え、運動時間も確保しにくいことが考えられます。さらにはホルモンバランスの変化も合わさって、脂肪が落ちにくい体質になっているといえるでしょう。それぞれの原因について解説します。
原因①基礎代謝量の低下
基礎代謝量とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことです。一般的に基礎代謝量は、1日に消費するエネルギー量の約6割 を占めるとされています。（※1）この割合は年齢が上がるにつれ低下するため、20代や30代の頃と同じ食事を続けていると、食べる量は変わっていないのに太ってしまう可能性もある点には注意しましょう。
なお普段からどの程度体を動かしているかによっても、代謝量は異なります。活動レベルが低い場合、消費されるエネルギー量も少なくなります。
（※1）参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」（入手日付2019-06-05）
原因②運動不足
40代女性は家事に育児、親の介護など生活に忙しく、なかなか運動時間を確保できない場合も多いでしょう。とはいえ運動不足の状態が続くと、消費するカロリー量が少なくなるため、脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
運動不足により筋肉量が低下すると、基礎代謝量が低下しカロリーを消費しにくくなるため、さらに太りやすくなるという悪循環に陥ってしまう可能性が高いです。
原因③ホルモンバランスの乱れ
日本人の平均的な閉経年齢は50歳前後とされています。（※2）閉経の前後5年間の更年期に入ると、女性ホルモンの中でも、エストロゲンの分泌量が大きく減少する影響から、太りやすくなると考えられています。エストロゲンは、脂質の代謝をコントロールする女性ホルモンです。減少すればそれだけで悪玉コレステロールや中性脂肪が増加しやすくなるため、体脂肪率を適切に保つ上で重要なホルモンといえるでしょう。
また急減なホルモンバランスの変化は自律神経に悪影響を及ぼすため、イライラや感情の乱れなどにつながることもあります。これらのストレスを解消する手段として過食に走ると、さらに太ってしまう可能性があるので注意しましょう。
（※2）参考：働く女性の心とからだの応援サイト「更年期症状で仕事をあきらめないために 早めに婦人科とつながろう」（入手日付2023-11-14）
体脂肪率の測り方
体脂肪率を測る方法は以下の6つです。
- 生体インピーダンス法
- 水中体重秤量法
- 空気置換法
- 二重エネルギーX線吸収法
- キャリパー（皮下脂肪厚測定器）で皮下脂肪をつまむ方法
- CTやMRIや超音波で断面画像を撮影する方法
現在、家庭で一般的に用いられているのは生体インピーダンス法です。生体インピーダンス法は体内に微弱な電気を流す体脂肪の測定方法で、主に家庭用の体重体組成計（体脂肪計）に採用されています。その他の測定方法は専門施設や病院などで採用されているものの、測定時に苦痛が生じたり、手間・コストがかかったりすることから、より精密に検査したいときに使われる傾向にあります。
なお、体脂肪は体内の水分量の影響を受けやすいため、家庭で測るときはできるだけ同じ時間に同じ状態で実施することを意識しましょう。また運動や飲食、入浴直後の計測は避け、特に食後は2時間以上空けることで、水分量の変化による体脂肪率の誤差を少なくできます。
BMIから肥満を判定する方法
自宅に体脂肪計がないときは、BMI（Body Mass Index）を使った簡易的な計測もおすすめです。BMIの計算方法は以下のとおりです。
BMI＝[体重（kg）] ÷ [身長（m）＾2] （※3）
BMIの目安は男女ともに22.0とされ 、肥満の目安は25.0以上としています。さらにはウエスト（腹囲）が女性で90cm以上、男性で85cm以上の場合、病気のリスクが高い内臓脂肪型の肥満である可能性が高くなります。
なお、BMIは身長と体重のみを使った単純な計算方法のため、数値が高いだけでは筋肉量が多いのか、それとも脂肪が多いのか区別できません。そのため、例えばBMIは22と標準的な数値であっても、体脂肪を計測したところ、30％を上回る可能性もあります。あくまで目安として活用しましょう。
（※3）参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「肥満と健康」（入手日付2019-12-17）
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40代の女性が体脂肪率を下げる方法
40代の女性が体脂肪率を下げる方法としては、運動と食生活の見直しがあります。それぞれ詳しく解説します。
方法①無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる
運動では無酸素運動（筋力トレーニング）と有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。なお、運動の順番は無酸素運動を先に、有酸素運動を後に行うと、脂肪を燃焼させやすくなります。
無酸素運動で筋肉量が増えれば、基礎代謝量自体を上げられるため、痩せやすい体が手に入ります。体脂肪を落とすことが目的なら、筋肉量の多い下半身を重点的に鍛えましょう。スクワットなどは自宅でも簡単にできます。もちろん、最初はより軽めの無酸素運動からスタートしてもかまいません。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるときは、以下の心拍数を維持できる運動を20分程度行うと効果的です。
心拍数 ＝ 138 – （年齢 ÷ 2）
心拍計などがないときは、息が弾むものの会話ができる程度の強度（中強度）を意識しましょう。なお忙しい場合に無理して有酸素運動を20分連続で行う必要はなく、5分×4回などに分割してもかまいません。これらの運動を週合計60分程度行うのが理想です。
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方法②食生活を見直す
食事では、カロリーを必要量以上に取らないことや、高たんぱく低脂質でバランスのよい食事を取ることを意識しましょう。また、嗜好品の摂取にも注意が必要です。
必要な量のカロリーを摂取する
まずは、摂取カロリーを消費カロリーの範囲内に抑えられるようにしましょう。普段の食事でどの程度カロリーを摂取しているのか、また、どの程度のカロリーが必要なのかは、ダイエットアプリなどを使えば簡単に確認できます。カロリーを取りすぎないことを心掛けましょう。
高たんぱく低脂質・食物繊維を意識しバランスよく
食物繊維の多い食材は消化の過程で膨張するため、満腹感を高めてくれます。ダイエット中の空腹感が強いときは、芋類や豆類など、食物繊維の多い食材を活用しましょう。またダイエットでは運動を取り入れるため、筋肉の原料となるたんぱく質を取ることも大切です。ただし、脂身の多い肉類などは摂取カロリーも多くなるため、高たんぱく低脂質の食材を選びましょう。もちろん、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスを意識することも大切です。
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嗜好品を控える
お菓子で摂取するカロリーは200kcal を目安にしておくと、食事のバランスを崩すことがなく、カロリーを摂取し過ぎることもありません。もし口寂しいときはプリンやゼリーのように水分の多いお菓子にすれば、一回当たりの摂取カロリーを抑えて量を多く食べられます。
またアルコールも飲酒時に食べるおつまみでカロリーを超過しやすいため、適量の摂取に留めることを心掛けましょう。
女性が体脂肪率を下げる際の注意点
適量の体脂肪はプロポーションや健康維持のために大切な要素です。そのため、むやみに減らしてはなりません。また、食生活の改善や運動の方法を間違えると、ダイエット効果が得にくくなる点にも注意しましょう。ポイントを一つずつ解説します。
注意点①痩せ過ぎに注意する
体脂肪は減らせば減らすほどよいという訳ではありません。特に女性の場合、痩せ過ぎはさまざまなリスクにつながります。例えば、10代～30代の女性であれば、体脂肪率が21％ 未満の場合に月経不順や無月経・無排卵のリスク、BMIが19以下では将来的な不妊、低体重出生児リスクなどの恐れがあります。（※4）
なお40代女性のBMが19を下回ると、将来的な骨密度の減少につながり、骨粗しょう症や骨折などのリスクが高まることに留意しましょう。そのため、体脂肪率は適切な値を維持し、プロポーションが気になるときは無酸素運動などで引き締めるのがおすすめです。
（※4）参考：働く女性の心とからだ応援サイト「体型について。痩せすぎ、太りすぎのリスクと対策」（入手日付2023-11-14）
注意点②糖質の摂取量に注意をする
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。消化する過程でブドウ糖となり、体や脳を動かすエネルギー源として使われます。糖質の多い食べ物といえば、ごはんやパンなど穀物を加工した食品、かぼちゃやトウモロコシ、芋類など。糖質は過剰に摂取すると中性脂肪に変わり、その後、体脂肪として蓄えられます。
では体脂肪率を減らすには、糖質を全てカットしてしまえばよいのかといえば、そうではありません。特に糖質から作られるブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源のため、不足すれば体だけでなく、頭も働かなくなる原因となります。健康的に体脂肪を減らす上では、適量の摂取が大切です。目安として、一日に食事から摂取するエネルギーの50％～65％ に相当する量を炭水化物で摂取するとよいでしょう。
注意点③無酸素運動と有酸素運動のバランス
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて体脂肪を減らす際、一点注意して欲しいのが、時間配分です。体脂肪の燃焼などダイエットを目的としている場合、無酸素運動よりも有酸素運動の時間の方が長くなるようにしましょう。例えば、1時間の運動の場合、無酸素運動20分、有酸素運動40分などとなります。
これがもし筋肥大が目的なら、無酸素運動40分、有酸素運動20分などの配分がおすすめとなります。つまりバランスを間違えると、思ったとおりのプロポーションにならない恐れがあるため注意しましょう。
40代でも体脂肪を意識して理想の体型を維持しましょう！
40代の女性はホルモンバランスの変化などから、体脂肪が付きやすく燃焼しにくい体質になってきます。仕事や家事が忙しく、運動する時間をなかなか取れないことも多いでしょう。
とはいえ、体脂肪が多過ぎると生活習慣病のリスク要因ともなるため、理想値を意識しながらできることから始めるのがおすすめです。忙しい40代女性が効果的に体脂肪を減らすには、無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせたり、食生活を見直したりすることから始めましょう。
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