「40代から急に…」運動不足を感じるポイントとその解消法を紹介！

40代になってから、急に運動不足が気になり始めたという方は少なくありません。40代は20～30代の頃と比べて基礎代謝の低下や体の衰えを感じやすくなるため、日頃から適度な運動習慣をつけることが大切です。

本記事では、運動不足が心身に与える影響や40代が運動不足を感じるポイントなどを紹介します。併せて自宅でできるおすすめの運動不足解消法や運動するときの注意点、食生活の改善についても解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

＜もくじ＞ ●運動不足が引き起こす心身への影響 ―影響①肥満 ―影響②生活習慣病 ―影響③メンタル面の不調 ●40代が運動不足を感じるポイント ―ポイント①基礎代謝の低下による肥満 ―ポイント②40代から始まる骨や筋肉の衰え ―ポイント③刺激不足による記憶力低下 ●【男女別】40代が運動不足を感じる瞬間 ―40代男性が運動不足を感じる瞬間 ―40代女性が運動不足を感じる瞬間 ●40代の運動不足解消はストレッチからがおすすめ ●40代の運動不足解消におすすめな自宅でできる運動4選 ―①テレビ中のストレッチ ―②スタンディングデスクやバランスボール ―③家事中のエクササイズ ―④自転車or徒歩通勤への切り替え ●40代の運動不足解消におすすめ筋トレ ―①スクワット ―②バックエクステンション ―③ヒップリフト ―④プランク ―⑤プッシュアップ ●運動不足解消と並行して行いたい食生活の改善 ●運動不足の人が運動をする際の注意点 ―注意点①運動前後には入念にストレッチを行う ―注意点②「継続させること」を重要視する ―注意点③何かしらの疾患がある場合は医師に相談をする ●運動不足を解消して40代以降も健康に！

運動不足が引き起こす心身への影響

 

運動不足が慢性化した際に起こり得る心身への影響は、大きく分けて3つあります。

影響①肥満

人は食事から活動エネルギーを作りますが、消費されなかったエネルギーは脂肪となって体内に貯蔵されます。そのため、運動不足が慢性化すると脂肪がどんどん蓄積されていってしまいます。これが肥満になる仕組みです。

肥満は、膝や腰などの関節に大きな負担がかかるため、日常生活に支障を来す原因になる可能性もあります。

 

影響②生活習慣病

生活習慣病とは、食事や運動、休養、飲酒や喫煙といった生活習慣に深く関与している疾患のことです。代表的な例は、日本人の死因の上位を占めているがんや心臓病、脳卒中などです。

生活習慣病のリスクを高める要因にはさまざまなものがあり、運動不足もそのうちの一つです。運動不足が血行不良や老廃物の蓄積、脂肪の増加などを引き起こし、身体機能に不調を来す原因となります。悪化すれば先述した肥満の他、高血圧症や高脂血症、インスリン非依存糖尿病といった症状につながり、やがて命に関わる重大な疾患の原因になる可能性があります。

※参考：厚生労働省 「e-ヘルスネット｜生活習慣病とは？」 （入手日付2023-10-29）

 

影響③メンタル面の不調

運動不足の状態が続くと、心身のバランスをコントロールする働きを担っている自律神経が乱れやすくなります。また、運動不足によって血行不良や体力の低下を招くと、思考の幅が狭くなって落ち込みがちになったり、疲れが原因で積極性がなくなったりしがちです。これらの症状はストレス増加の原因にもなるため、悪循環に陥る恐れがあります。

 

40代が運動不足を感じるポイント

40代の方が日常生活で運動不足を感じやすくなる原因は、大きく分けて以下の3つです。

 

ポイント①基礎代謝の低下による肥満

基礎代謝量は、一般的に加齢に伴って低下するといわれています。基礎代謝が低下すると脂肪の燃焼率も低くなるため、たとえ生活習慣を変えていなくても、20～30代の頃と比べて太りやすくなります。若いころと生活習慣は変わらないのに、40代に入って急に太ったと感じることがあるのは、そのせいです。

40代の方が体型を維持するには、食生活を変える、日頃の運動量を増やすなどの必要があります。ただし、肉量が少なくなっていると、体を動かすのもおっくうになりがちです。

こうした要因が重なり、40代になると運動不足が気になり始めることが多いといわれています。

 

ポイント②40代から始まる骨や筋肉の衰え

人の身体のうち、老化現象が特に現れやすいのは骨と筋肉だといわれています。

例えば姿勢が悪くなる、歩幅が以前より狭くなる、ちょっとした段差でつまずきやすくなるといった変化が気になり始めたら、骨と筋肉が衰えてきたサインです。

体が思うように動かないと、体を動かすこと自体に苦痛を感じ、運動不足の慢性化につながる恐れがあります。

 

ポイント③刺激不足による記憶力低下

2015年に開催された米国心臓学会において、運動習慣のない40代の人は60歳を過ぎてから脳の容積が減少し、認知機能が低下するリスクが高くなるという研究結果が報告されました。 その中では、運動不足が慢性化していると脳への刺激が不足し、集中力や記憶力が低下する要因になるといわれています。

WHOのガイドライン「認知機能低下および認知症のリスク低減」の中でも、健康な成人が有酸素運動や筋力トレ、複合的な身体活動を行うと、認知機能によい影響を与えるとされています。運動と認知機能の間には、何らかの関係性があると考えられます。

40代になってから、急に頭の働きが鈍くなったと感じたら、日頃の運動不足が原因かもしれません。

※参考：Boston University Chobanian & Avedisian School of Medicine 「Being Fit At 40 May Keep Brain Sharp At 60, BUSM Study」 （入手日付2023-10-29）
※参考：WHOガイドライン 「認知機能低下および認知症のリスク低減」 （入手日付2023-10-29）

 

【男女別】40代が運動不足を感じる瞬間

40代が運動不足を感じる瞬間には、以下のような男女差もあります。

 

40代男性が運動不足を感じる瞬間

40代男性の場合、主に仕事中に運動不足を感じるケースが多いようです。運動不足からくる血流の悪化や体力の低下、メンタルへの影響などから、以下のような不調を感じやすくなります。

40代男性は加齢による筋力不足や骨の老化などに加え、筋肉の維持に欠かせない男性ホルモンの分泌量も減少し始める時期にあたります。筋肉が痩せてきたことで、運動不足を感じる人もいるようです。

 

40代女性が運動不足を感じる瞬間

40代女性が運動不足を感じやすいのは、これまでにない心身の不調が現れ始めたときです。

40代になると女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌量がともに減少し始め、ほてりやのぼせ、大量の発汗（ホットフラッシュ）、頭痛といった更年期障害の症状が現れることがあります。また、女性ホルモンのバランスの乱れから、気分の浮き沈みが激しくなるなど、メンタル面の不調も現れ始めます。これらは老化現象の一種です。

運動不足が慢性化して自律神経が乱れると、ホルモンバランスも悪化しやすくなります。結果として、更年期障害の症状の現れる回数が増えたり、症状の度合いが強くなったりするため、間接的な運動不足の影響を受けることになります。

 

40代の運動不足解消はストレッチからがおすすめ

性別を問わず40代の方が運動不足解消を目指す際は、軽いストレッチからスタートするのがおすすめです。

これまであまり運動をしていなかった人が突然激しいスポーツなどを開始すると、筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあります。定期的、かつ、継続的な運動習慣を付けるためにも、いきなり激しい運動にチャレンジするのは避けましょう。

 

40代の運動不足解消におすすめな自宅でできる運動4選

40代の運動不足を解消するためにおすすめしたい運動を、4つピックアップしてご紹介します。いずれも自宅で行えるので、天気に関係なく、毎日続けやすいでしょう。

①テレビ中のストレッチ

1つ目は、テレビやDVDなどを見ながらできる簡単な股関節ストレッチです。股関節の可動域を広げると、下半身が動きやすくなるため、運動習慣を付けやすくなります。以下では、基本的な股関節のストレッチ方法をご紹介します。

上記のストレッチを、3回1セット行うことを目安にしましょう。

②スタンディングデスクやバランスボール

自宅でテレワークを行う場合は、立ったままデスク仕事ができるスタンディングデスクを活用するのも一つの方法です。立ったまま仕事をすると、足腰が鍛えられるため、運動不足解消につながります。

また、普通の椅子の代わりにバランスボールに座って作業するのもおすすめです。バランスボールには体幹を鍛える効果があり、座っているだけでインナーマッスルの強化に有効です。

③家事中のエクササイズ

家事中のエクササイズは、手軽にできるおすすめの運動習慣の一つです。例えば、以下のようなことを意識して行うとよいでしょう。

太ももやお尻、腹筋など、大きな筋肉を意識しながらエクササイズを行うと、より効果的です。

④自転車or徒歩通勤への切り替え

自宅でできる運動に加えて、通勤手段を自転車や徒歩に切り替えるのも有効な手段の一つです。勤め先が遠方の場合は一駅分歩くなど、無理のない範囲で毎日歩く時間を設けるとよいでしょう。

 

40代の運動不足解消におすすめ筋トレ

40代は筋力が衰えやすい時期なので、ストレッチに慣れてきたら筋トレをする習慣も付けたいところです。ここでは40代におすすめの筋トレを5つご紹介します。

①スクワット

スクワットには足腰の筋肉を鍛える作用があり、運動不足で下半身が弱っている40代の方におすすめのトレーニングです。

基本的なやり方は以下のとおりです。

②バックエクステンション

バックエクステンションは、背骨を支える脊柱起立筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。脊柱起立筋が強くなると腰への負担が軽減され、腰痛予防になります。

バックエクステンションのやり方は以下のとおりです。

③ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛える筋トレ方法です。長時間座りっ放しでいるとお尻の筋肉が衰えるので、デスクワークの多い方は積極的に行いましょう。

ヒップリフトのやり方は以下のとおりです。

④プランク

プランクは、体幹を鍛えたいときに役立つ筋トレ方法です。腕や腹筋、背筋などにも刺激を与えられるので、全身をバランスよく鍛えられます。

プランクのやり方は以下のとおりです。

⑤プッシュアップ

プッシュアップは、腕や胸の筋肉を鍛えるのに役立つ腕立て伏せのトレーニングです。胸筋を鍛えると猫背が解消され、姿勢の改善にもつながります。

プッシュアップのやり方は以下のとおりです。

 

運動不足解消と並行して行いたい食生活の改善

運動不足による肥満を防ぎたいのなら、エクササイズや筋トレと並行して、食生活の改善にも取り組みましょう。

具体的な取り組みのポイントは大きく分けて5つあります。

第一に、人の身体活動に必要不可欠な三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物） にビタミンとミネラルを加えた五大栄養素 を、バランスよく摂取することが大切です。栄養が偏った状態では代謝が適切に行われず、太りやすい体になったり、エネルギー不足に陥ったりする原因となります。

栄養バランスが整った食事を意識するには、ご飯やパンなどの主食、魚や肉などの主菜、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれる野菜やきのこなどの副菜をそろえた献立にするのが基本です。主食・主菜どちらかだけなど、どれか一つに偏った献立を続けると、栄養バランスが乱れやすいので注意しましょう。

なお、運動不足による筋力低下を予防したい場合は、三大栄養素の中でも、たんぱく質の摂取を意識することが大切です。たんぱく質といえば肉類や魚類をイメージする方が多いですが、実際には大豆製品や卵、乳製品などにも豊富に含まれています。

たんぱく質はアミノ酸の組み合わせや種類、量によって形状や働きに差が出るので、できればさまざまな素材から摂取しましょう。

また運動不足による肥満解消には、脂質を抑えた調理法の採用や、腹八分目に留める食べ方も意識する必要があります。油を使って焼いたり揚げたりする調理法よりも、素材を茹でたり蒸したりする方が脂質が増えず、ヘルシーな献立になるでしょう。

ちなみに、食べ過ぎは禁物です。満腹中枢は食事を終えてしばらくしてから刺激されるため、食事は少し物足りないくらいの量に留め、食べ過ぎを防ぎましょう。

 

運動不足の人が運動をする際の注意点

最後に、運動不足の人がエクササイズや筋トレなどの運動を行う際に注意すべきポイントを3つご紹介します。

 

注意点①運動前後には入念にストレッチを行う

筋トレなどの運動を行う前と、行った後には、ストレッチを行う習慣を付けましょう。

普段運動不足の方は筋肉や関節が強ばっていることが多く、そのままの状態でいきなり運動を始めると、体を痛める原因となります。

また運動後のストレッチにはクールダウンの作用があり、筋肉の疲労を軽減する効果が期待できます。ストレッチ不足でケガをしたり、疲労がたまったりすると思うように運動ができなくなる可能性があるので、入念にストレッチを実施しましょう。

ストレッチには、体をダイナミックに動かす動的ストレッチと、ゆっくりした動作で行う静的ストレッチの2種類があります。

運動前は動的ストレッチを行って関節の動きを広げたり、筋肉に柔軟性を持たせたりするのが効果的です。一方、運動後は静的ストレッチを行って酷使した筋肉を伸ばし、疲労回復を促進させるのがベストです。

動的ストレッチには以下のようなものがあります。

静的ストレッチには以下のようなものがあります。

 

注意点②「継続させること」を重要視する

運動不足を解消したいのなら、一度に激しい運動を行うよりも、定期的かつ継続的に軽い運動を続ける方が効果的です。

始めから負荷の強いエクササイズやトレーニングをメニューに組み入れてしまうと、体がつらくなって途中で挫折してしまう恐れがあります。

運動はとにかく継続することが大切なので、最初のうちは無理なく続けられる軽めのメニューから取り組むとよいでしょう。

これまでほとんど運動習慣がないという方は、寝る前に体を軽く伸ばすなどからスタートしてもOKです。

運動習慣が付いてきたら、少しずつメニューや運動の時間を増やしていくと、より効率的に筋肉を鍛えられます。

 

注意点③何かしらの疾患がある場合は医師に相談をする

何らかの疾患や持病を持っている方がいきなり運動を始めると、症状が悪化してしまう恐れがあります。

例えば糖尿病患者の場合、強度の高い運動を行うと高血糖や虚血性心疾患の誘発、急激な血圧上昇などを引き起こす原因となることがあります。糖尿病に限らず何らかの持病や疾患を抱えている方は、運動を始める前にかかりつけの医師に相談し、運動の可否や、適切な運動強度について確認しておきましょう。

なお健康体の方であっても、体調が優れないときは無理に運動せず、体を休めることが大切です。体調が悪い状態で体を動かすと、症状が悪化したり、めまいなどを起こして転倒したりするリスクが高くなります。

運動はあくまでも体調が良いときに行い、体を労ることが大切です。

 

運動不足を解消して40代以降も健康に！

運動不足が慢性化すると、肥満や生活習慣病、メンタル面の不調といったさまざまなリスクに悩まされやすくなります。特に40代は基礎代謝の低下や骨・筋肉の衰えなどを感じやすい年代です。自宅でできるストレッチやエクササイズ、筋トレなどを行い、運動習慣をつけるよう心掛けましょう。

さらに、食生活の見直しにも取り組むと、運動不足による肥満や筋力の低下を効率よく予防できます。

 

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