抗酸化作用とは？効果や代表的な栄養素を解説

人が生きていく上で欠かせない酸素は状況によって肌の老化やがん、生活習慣の原因になりかねません。このように人の体に影響を及ぼす酸素を活性酸素と呼びます。活性酸素による体への影響を抑えるには、抗酸化作用を含む栄養素を摂取することが大切です。

この記事では抗酸化作用で期待できる効果や、抗酸化作用を持つ栄養素、活性酸素の増加を抑えるポイントなどを解説します。

＜もくじ＞ ●抗酸化作用とは？ ●肌が老化してしまう原因 ●肌の老化を促す活性酸素とは？ ●抗酸化作用を持つ代表的な栄養素 –栄養①ビタミンA –栄養②ビタミンC –栄養③ビタミンE –栄養④カロテノイド –栄養⑤ポリフェノール ●酸化ストレスを事前に防ぐ方法 –方法①栄養バランスが整った食事をする –方法②適度な運動習慣を取り入れる –方法③適切な睡眠時間を確保する –方法④規則正しい生活習慣にする ●抗酸化作用を活用して活性酸素のバランスを整えよう

抗酸化作用とは？

抗酸化作用とは体内で活性化される活性酸素の働きを抑制したり、発生を抑えたりする力のことです。抗酸化作用を含む物質は抗酸化物質と呼ばれます。

なお活性酸素とは人が体内に取り入れた酸素が変質したものです。わずかな量であれば、免疫機能や細胞伝達のための物質として機能します。しかし、増加すると細胞を傷つけるなど体にダメージを与えます。

このように体にダメージを与える活性酸素に対して働きかけるのが、抗酸化防御機構です。人は抗酸化防御機構によって活性酸素の発生を抑えたり、受けたダメージを修復したりします。抗酸化防御機構として機能する物質の原料は、体内で作られる酵素や食事として摂取する抗酸化物質です。抗酸化防御機構と活性酸素は本来であれば均衡が保たれています。しかし、均衡が崩れて活性酸素が増えてしまうと酸化ストレスと呼ばれる状態になり、体に悪影響が及ぶ恐れがあります。

なお、体内で作られる抗酸化物質は年齢とともに減少していく傾向にあります。加齢に伴う酸化ストレスを防ぐためにも、食事での抗酸化物質の摂取が大切です。

肌が老化してしまう原因

肌が老化してしまう原因には紫外線が関係しています。紫外線にはUVA、UVB、UVCの3種類 があり、中でも肌に影響を及ぼすのはUVAとUVBです。UVAはオゾン層を通り抜けて地上に降り注ぐため量が多く、雲や窓ガラスも通り抜けます。油断して長時間浴びてしまうと、肌のハリや弾力を支えるコラーゲンやエラスチンが変質する可能性があります。UVAによってコラーゲンやエラスチンが変質してしまうと肌の土台が弱まり、シワや乾燥につながります。

もう一方のUVBは、シミの原因になる紫外線です。UVBを浴びた肌の表皮にはメラニンが作り出されます。UVBによってメラニンが過剰に作り出されると、シミとして現れます。またUVBが影響を及ぼすのは表皮だけではありません。UVBによって真皮層に存在する線維芽細胞が刺激を受けることで、酵素の働きが強まります。強まった酵素によってコラーゲンやエラスチンが影響を受け、シワも発生しやすくなります。

肌の老化を促す活性酸素とは？

活性酸素は肌の老化にも関係します。人には酸素が欠かせません。しかし先述のとおり、体に取り入れた酸素のうち一部は活性化されて活性酸素となります。活性酸素が過剰に増えてしまうと、がんや生活習慣病だけでなく、肌の老化も促進させます。

過剰に増えた活性酸素が攻撃するのは線維芽細胞です。活性酸素によって線維芽細胞でのコラーゲンやエラスチンの生成が阻害され、肌のたるみやシワにつながります。

活性酸素が発生する原因として挙げられるのが大気汚染やたばこ、放射線などです。中でも身近な存在として挙げられるのが紫外線です。紫外線を浴びると体内で活性酸素が大量に発生します。そのため、肌の老化を抑えるには肌の露出を控える、日焼け止めを塗るといった適切な日焼け対策を講じる必要があります。

抗酸化作用を持つ代表的な栄養素

活性酸素の発生を抑えるには抗酸化作用を持つ栄養素を摂取しましょう。抗酸化作用を持つ代表的な栄養素は以下のとおりです。

中でもビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは総称して抗酸化ビタミンと呼ばれています。以下で一つずつ見ていきましょう。

栄養①ビタミンA

ビタミンAはレチノール、レチナール、レチノイン酸をまとめて表わした言葉で、水に溶けにくく油脂に溶けやすいビタミンです。

ビタミンAは抗酸化物質として働くだけではありません。ビタミンAの主な成分であるレチノールは、目や皮膚の粘膜の健康維持や抵抗力を高める働きが期待されます。レチノールを多く含んでいる食品は次のとおりです（※1）。

食品名	状態	成分量（100g当たりμg）
スモークレバー（豚）	ー	17,000
レバー（鶏）	生	14,000
レバー（豚）	生	13,000
あんきも	生	8,300
やつめうなぎ	生	8,200
あゆ（養殖・内臓）	焼き	6,000
あゆ（養殖・内臓）	生	4,400
うなぎ（肝）	生	4,400
レバーペースト（豚）	ー	4,300
レバーソーセージ（豚）	ー	2,800
うなぎ（養殖）	生	2,400
あゆ（天・内臓）	焼き	2,000
ほたるいか	茹で	1,900
ぎんだら	水煮	1,800

ビタミンAは成長や細胞の分化にも関わる栄養素です。不足してしまうと皮膚の乾燥や夜盲症などにつながります。ビタミンAが不足しないように、次の摂取量（μgRAE／日）を心掛けましょう（※2）。

性別	男性			女性
年齢・月齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	推定平均必要量	推奨量	目安量
0～5（月）	ー	ー	300	ー	ー	300
6～11（月）	ー	ー	400	ー	ー	400
1～2（歳）	300	400	ー	250	350	ー
3～5（歳）	350	450	ー	350	500	ー
6～7（歳）	300	400	ー	300	400	ー
8～9（歳）	350	500	ー	350	500	ー
10～11（歳）	450	600	ー	400	600	ー
12～14（歳）	550	800	ー	500	700	ー
15～17（歳）	650	900	ー	500	650	ー
18～29（歳）	600	850	ー	450	650	ー
30～49（歳）	650	900	ー	500	700	ー
50～64（歳）	650	900	ー	500	700	ー
65～74（歳）	600	850	ー	500	700	ー
75以上（歳）	550	800	ー	450	650	ー

ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、体内に蓄積しやすい傾向にあります。そのため過剰摂取をすると頭痛や食欲不振、筋肉痛などにつながる可能性があります。一般的に食事のみでビタミンAを取っていれば、過剰摂取することはありません。しかしサプリメントを必要以上に飲んだり、レバーを過剰に食べたりすると、過剰摂取によるトラブルにつながる恐れがあります。

なお、ビタミンAは食事でのプロビタミンAの摂取でも取り入れられます。プロビタミンAは植物性食品に多く含まれていて、体内でビタミンAとして機能する栄養素です。具体的にはα－カロテン、β－カロテン、γ－カロテン、β－クリプトキサンチンがプロビタミンAに含まれます。

※1参考：文部科学省「食品成分データベース」“成分：レチノール”（入手日付2024-03-10）
※2参考：厚生労働省「1―6　ビタミン」“ビタミン A の食事摂取基準（μgRAE/日）”p35（入手日付2024-03-10）

栄養②ビタミンC

ビタミンCは油脂には溶けにくく、水には溶けやすい水溶性ビタミンです。ビタミンCは抗酸化作用を持っているだけでなく、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。ビタミンCを多く含む食べ物として以下が挙げられます（※3）。

食品名	状態	成分量（100g当たりμg）
アセロラ（酸味種）	生	1,700
青汁（ケール）	ー	1,100
パセリ	乾	820
アセロラ（甘味種）	生	800
せん茶	ー	260
グァバ（赤肉種、白肉腫）	生	220
焼きのり	ー	210
トマピー	生	200
赤ピーマン	油いため	180
ゆず（果皮）	生	160
ブロッコリー	焼き	150
キウイフルーツ（黄肉種）	生	140
パセリ（葉）	生	120
とうがらし（果実）	生	120

ビタミンCが不足するとコラーゲンが生成できず血管がもろくなり、出血しやすくなるリスクがあります。またビタミンCが足りないと顔色が悪くなる、イライラする、貧血になるなどの症状も現れます。野菜や果物を日常的に食べない人や、喫煙する人はビタミンCが不足する可能性があるため、意識的に摂取しましょう。

ビタミンCは12歳以上の場合、男女ともに推定平均必要量は85mg／日、推奨量は100mg／日 です。しかし、妊婦であれば推定平均必要量、推奨量ともにプラス10mg／日、授乳婦であれば推定平均必要量がプラス40mg／日、推奨量がプラス45mg／日 が必要です（※4）。

ビタミンCは通常の食事で摂取している場合、大量摂取する心配はありません。しかし、サプリメントや補助食品で大量に摂取してしまうと、下痢や嘔吐といった消化器症状が現れる可能性があります。

※3参考：文部科学省「食品成分データベース」“成分：ビタミンC”（入手日付 2024-03-14）
※4参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」ビタミン C の食事摂取基準（mg/日）（入手日付 2024-03-14）

栄養③ビタミンE

ビタミンEはビタミンAと同じく、抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンです。天然のビタミンEとして以下の8種類が存在します。

中でもα－トコフェロールは働きが強い傾向にあるため、ビタミンEといえばα－トコフェロールを指していることもあります。

ビタミンEに期待できる効果は血中のLDLコレステロールの酸化抑制や赤血球の破壊の防止です。細胞の酸化も防ぐため、老化防止にも効果が期待できます。このようなビタミンEの効果を期待するのであれば、次のようなα－トコフェロールを豊富に含む食品を摂取しましょう（※5）。

食品名	状態	成分量（100g当たりmg）
せん茶	ー	65.0
ひまわり油（ハイオレイック）	ー	39.0
アーモンド	乾	30.0
とうがらし（果実）	乾	30.0
アーモンド（無塩）	煎り	29.0
抹茶	ー	28.0
あゆ（養殖・内臓）	焼き	24.0
アーモンド（味付け）	フライ	22.0
ドライトマト	ー	18.0
ヘーゼルナッツ（味付け）	焼き	22.0
とうもろこし油	ー	17.0
あんきも	生	14.0
らっかせい（大粒種）	乾	11.0
しろさけ（すじこ）	ー	11.0
鶏卵	乾	9.9

ビタミンEが不足してしまうと、神経や筋肉に影響が現れることがあります。その結果、血行が悪くなり、冷えや頭痛につながります。ビタミンE不足による不調を防ぐためにも、次のとおりに年齢に応じた目安量を摂取しましょう（※6）。

性別	男性	女性
年齢・月齢	目安量	目安量
0～5（月）	3.0	3.0
6～11（月）	4.0	4.0
1～2（歳）	3.0	3.0
3～5（歳）	4.0	4.0
6～7（歳）	5.0	5.0
8～9（歳）	5.0	5.0
10～11（歳）	5.5	5.5
12～14（歳）	6.5	6.0
15～17（歳）	7.0	5.5
18～29（歳）	6.0	5.0
30～49（歳）	6.0	5.5
50～64（歳）	7.0	6.0
65～74（歳）	7.0	6.5
75以上（歳）	6.5	6.5

※5参考：文部科学省「食品成分データベース」“成分：α－トコフェロール”（入手日付 2024-03-10）
※6参考：厚生労働省「1―6　ビタミン」“ビタミン E の食事摂取基準（mg/日）”（入手日付 2024-03-10）

栄養④カロテノイド

カロテノイドとは黄色もしくは赤色の色素で、水に溶けにくく油に溶けやすい特徴を持ちます。カロテノイドは次の2つのグループに分けられます。

カロテン類に分類される物質がβ－カロテンです。β－カロテンは次のような食品に豊富に含まれています（※7）。

食品名	状態	成分量（100g当たりμg）
あまのり（ほしのり）	干し	38,000
まつも	干し	30,000
あまのり（味付けのり）	ー	29,000
パセリ	乾	28,000
いわのり	干し	25,000
あまのり（焼きのり）	焼き	25,000
あおのり	干し	20,000
とうがらし（果実）	乾	14,000
しその葉	生	11,000
モロヘイヤ（茎葉）	生	10,000
青汁（ケール）	ー	10,000
にんじん（根・冷凍）	茹で	10,000
にんじん（根・皮なし）	油炒め	9,900
乾燥わかめ	乾燥	8,400
モロヘイヤ（茎葉）	茹で	6,600

β－カロテンはプロビタミンAの一種であるため、体内でビタミンAに変換されます。β－カロテンを豊富に含んでいるのは、モロヘイヤやにんじんといった緑黄色野菜です。

カロテン類に対して、キサントフィル類を代表する物質はルテインやアスタキサンチンです。ルテインは、にんじんやブロッコリーなどに豊富に含まれています。アスタキサンチンはエビや蟹に豊富に含まれています。エビや蟹に代表されるように、アスタキサンチンは赤い色素の物質です。

※参考7：文部科学省「食品成分データベース」“成分：β－カロテン”（入手日付 2024-03-10）

栄養⑤ポリフェノール

ポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素を無害にする効果が期待されています。そのため、動脈硬化をはじめとした生活習慣病の改善につながるでしょう。

ポリフェノールの中でも代表的なものは、イソフラボン、カテキン、アントシアニン、ルチンなどです。

イソフラボン は次のとおり大豆をはじめとした食品に豊富に含まれています。（※8）

食品名	状態	成分量（100g当たりmg）
大豆	ー	140.4
煮大豆	ー	72.1
揚げ大豆	ー	200.7
黄粉	ー	266.2

カテキン （タンニン）を豊富に含んでいるのは次のとおり、お茶類です。（※9）

食品名	状態	成分量（100g当たりmg）
せん茶	ー	13.0g
紅茶	ー	11.0g
玉露	ー	10.0g

アントシアニンはベリー類 に豊富に含まれています。（※10）

食品名	状態	成分量（100g当たりmg）
ビルベリー	ー	300～700mg
ブルーベリー	ー	100～180m

ルチンを豊富に含んでいるのはそば、アスパラガスです。それぞれのルチン含有量は次のとおりです。（※11）

食品名	状態	成分量（100g当たりg）
アスパラガス	ー	0.034g
そば（全層粉）	ー	0.019g

ポリフェノールは水に溶けやすい性質を持つ成分です。そのため、短い時間で作用する一方、効果は長時間維持されないため、毎日定期的に摂取しましょう。なお、ポリフェノールはチョコレートやココアなどにも含まれていますが、嗜好品から摂取すると、糖分や脂肪分も摂取してしまいがちです。そのため、糖分や脂肪分を多く含む加工食品からの摂取はなるべく控えましょう。

ポリフェノールは過剰に摂取すると、消化器系の不調や頭痛などの症状が現れる可能性があります。また、妊娠中のポリフェノール摂取にも注意が必要です。妊娠中にポリフェノールを大量摂取してしまうと、胎児に影響が及ぶ恐れがあります。

※8 参考：厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」“大豆イソフラボンは、どのような食品にどのくらい含まれていますか。” （入手日付 2024-03-14）
※9 参考：文部科学省「16 し好飲料類」“備考”（入手日付 2024-03-14）
※10 参考：文部科学省「主な果物の健康機能性」“８）ベリー類”（入手日付 2024-03-14）
※11 参考：国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構「機能性成分含有量情報（穀類）」“ルチン”（入手日付 2024-03-14）

酸化ストレスを事前に防ぐ方法

酸化ストレスを事前に防ぐには次のような方法を押さえておきましょう。

以下で詳しく解説します。

方法①栄養バランスが整った食事をする

酸化ストレスを防ぐには、栄養バランスが整った食事を心掛けましょう。活性酸素の発生や増加を抑えるためには、抗酸化作用を持つ栄養を取ることが大切です。

しかし、抗酸化作用を持つ栄養だけでなく、バランスが整った食事も欠かせません。例えば体のエネルギー源である炭水化物や脂質、タンパク質などを摂取しつつ、体の調子を整えるビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養を同時に過不足なく摂取すれば酸化ストレスを防止できます。

方法②適度な運動習慣を取り入れる

活性酸素による体への悪影響を防ぐのであれば、適度な運動習慣も取り入れましょう。例えば厚生労働省では18～64歳の場合、歩行もしくはそれと同等以上の運動を毎日60分 行うことを推奨しています。（※12）例えば、階段の昇り降りは歩行と同等以上の運動です。

なお活性酸素による影響を防ぐ上での運動は、あくまで適度であることが大切です。過度な運動は多くの酸素が求められます。多くの酸素を取り込むため、活性酸素の発生量が増加しかねません。せっかく酸化ストレスを防ぐために運動をしたにもかかわらず、激しい運動で活性酸素が増えてしまっては逆効果です。

酸化ストレスに陥らないためには、エレベーターを利用せずに階段を上るといった適度な運動習慣を取り入れましょう。

※12参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準 2013 （概要） 」（入手日付2024-03-27）

方法③適切な睡眠時間を確保する

適切な睡眠時間の確保も酸化ストレス防止に効果的です。一般的に日本の成人の睡眠時間は平均7時間 ほどとされています（※13）。酸化ストレス防止のためには、7時間を睡眠時間の目安としましょう。

しかし人によって適切な睡眠時間は異なります。例えば、5時間の睡眠でも眠気を感じない人もいれば、9時間寝なければ眠気が取れない人もいるでしょう。適切な睡眠時間が確保できているかどうかは、日中の活動に支障があるかないかで判断しましょう。日中の活動中に眠気を感じないのであれば、適切な睡眠時間を確保できていると判断できます。

睡眠中には睡眠ホルモンやメラトニンといった成長ホルモンが働きます。睡眠ホルモンやメラトニンは質の高い眠りに欠かせない上、抗酸化作用も備わっています。また睡眠はストレス解消にもつながります。ストレスは活性酸素を発生させる原因でもあるため、良質な睡眠でストレス解消につなげましょう。

※13参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」 （入手日付2024-03-27）

方法④規則正しい生活習慣にする

酸化ストレス防止には規則正しい生活習慣を心掛けましょう。酸化ストレス防止のために改善すべき生活習慣として以下が挙げられます。

紫外線を受けてしまうと皮膚細胞で活性酸素が作られ、シミやシワの原因になります。帽子や日傘などで紫外線を避ける、日焼け止めを使用する、肌の露出を控えるといった紫外線対策を講じましょう。

ストレスも活性酸素を抑える上で大切です。ストレスにより一時的に血流が悪化してしまうと、血流が元に戻る際に活性酸素が発生します。そのため、ストレスをため込んでしまうと酸化が促進されます。

また、アルコールや喫煙の節制も酸化ストレス対策には有効です。過剰にアルコールを摂取すると多くの活性酸素が発生します。また、たばこは抗酸化物質であるビタミンを破壊するだけでなく、多くの活性酸素を発生させる可能性があります。

抗酸化作用を活用して活性酸素のバランスを整えよう

酸素は人がエネルギーを作り出す上で欠かせません。しかし、取り込み過ぎた酸素は活性酸素になってしまいます。本来であれば、抗酸化防御機構が機能し活性酸素の発生は抑えられますが、2つのバランスが崩れて酸化ストレス状態になると肌の老化や生活習慣病、がんなどの病気につながる懸念があります。

酸化ストレスを解消するにはビタミンAやビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用を持つ栄養素を積極的に摂取しましょう。また抗酸化作用を持つ栄養素の摂取だけでなく、栄養バランスの取れた食事や生活習慣の改善、規則正しい生活習慣などを心掛けることも大切です。抗酸化作用を持つ栄養素の摂取や生活を見直して、活性酸素のバランスを整えましょう。
 

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