糖質とは？糖類や炭水化物の違いや糖質の多い食べ物を解説

2024.03.13

健康について

ダイエットや健康維持のために糖質を制限しようとしている人もいるかもしれません。しかし糖質は制限するのではなく、適切に摂取することが大切です。糖質の制限を過度に行うと健康に影響を及ぼしかねません。

本記事では糖質の役割や過剰摂取、不足するリスクや糖質制限の注意点などを解説します。

＜もくじ＞

●糖質を過剰摂取するとどうなる？
●糖質が不足するとどうなる？
●血糖値を上げない糖質の摂取方法
●糖質の1日の摂取量は？
●糖質制限をする際の注意点

●糖質の役割を把握して適切な摂取を心掛けよう

糖質とは？

糖質とは炭水化物から食物繊維を取り除いた栄養素です。糖質は糖質1gあたりで4kcalのエネルギーが作り出され、体内で活用されます。糖質以外に体内でエネルギーとなる栄養素はたんぱく質、脂質です。中でも糖質は摂取してからすぐにエネルギーに変わる栄養素です。

糖質と糖類の違い

糖質と似たような言葉として糖類が挙げられます。糖質は炭水化物から食物繊維を取り除いた栄養素の全てを指します。一方、糖類は糖質の中の一部です。糖質は多糖類、糖アルコールなどで構成されていますが、その一部に単糖類、二糖類があります。単糖類、二糖類が糖質における糖類です。

糖質と炭水化物の違い

糖質は炭水化物とは異なります。先述のとおり炭水化物から食物繊維を取り除いたものが栄養素です。つまり炭水化物と糖質の関係を式にすると、次のとおりです。

糖質＝炭水化物－食物繊維

炭水化物は食物繊維と糖質から成っており、糖質は消化されエネルギーになります。一方、食物繊維からは十分なエネルギーは作り出せません。食物繊維は腸内環境の整備や脂質の吸収を穏やかにするなどの効果があります。

糖質は摂取すると腸から血液中に吸収されて血糖値が高まります。本来、血糖値が上がる目的は、体を動かすエネルギー源になったり、脳の機能を維持したりなど、体を正常に動かすことです。しかし血糖値が高い状態が続いてしまうと糖尿病や心筋梗塞、肝硬変などのリスクが発生します。

炭水化物を摂取したとしても、食物繊維が多ければ糖質は少なくなるため、血糖値は上がりにくいでしょう。一方、食物繊維が少ない炭水化物は摂取すると血糖値の高まりにつながりかねません。

糖質が多い食べ物・少ない食べ物

糖質をコントロールするためには、食べ物に含まれている糖質の量を把握することが大切です。ここでは糖質の多い食べ物、少ない食べ物を解説します。

糖質が多い食べ物

糖質が多い食べ物として以下が挙げられます。

食べ物	具体例
穀物	ご飯、餅、麺やその加工品など
エネルギーが高い野菜	とうもろこし、レンコンなど
いも類	じゃがいも、さつまいもなど
果物	ぶどう、柿、パイナップルなど
お菓子	ケーキやポテトチップスなど

ご飯や餅などの穀物は糖質が高い傾向にある一方で食物繊維も多く含まれています。そのため、糖質をセーブしようと穀物を食べないと食物繊維のバランスが崩れかねません。食物繊維のバランスを崩さないためには、穀物を全て抜くのではなく食べる量を減らす、他の食物を摂取しましょう。同様に果物は糖質を多く含んでいる一方、ビタミンやカリウムなどを摂取できるため、食べる量を調整することが大切です。

いも類はいもそのものだけでなくでんぷんを使用している食べ物も糖質が高くなる傾向にあります。

糖質が多い食べ物を摂取する際に注意すべきなのは通常の食事だけではありません。間食で口にするお菓子にも注意が必要です。穀物や砂糖をふんだんに使用した和菓子やケーキ、じゃがいもを豊富に使ったポテトチップスは糖質を多く含んでいるので、頻繁には食べないようにしましょう。

糖質が少ない食べ物

糖質が少ない食べ物の代表例は次のとおりです。

食べ物	具体例
葉物野菜や水分量の多い野菜	大根、白菜、もやし、レタスなど
魚介	あじ、さけ、かつおなど
肉	豚バラ肉、豚ロース肉、牛サーロインなど
卵	うずら卵、鶏卵など
乳製品	カマンベールチーズ、プロセスチーズなど

糖質の少ない食べ物のなかでも、葉物野菜や水分量の多い野菜はサラダや蒸し料理、煮物などさまざまな調理法で味わうことができます。

一方、魚介や肉、卵も糖質は少ないものの、下味や調理方法によっては糖質が高くなってしまう可能性があります。また乳製品にも低糖質な食べ物はあるものの、糖分を加えているものもあるため、注意が必要です。

糖質を過剰摂取するとどうなる？

糖質を過剰摂取すると糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞といった生活習慣病の原因になりかねません。

摂取した糖質はブドウ糖として血中に入り込み、エネルギーとして活用されます。余分なブドウ糖は肝臓に蓄積されますが、量が多いと肝臓では収まりきらず血中のブドウ糖の濃度が高くなります。その結果、引き起こされるのが食後高血糖です。食後高血糖は血管にストレスを与えるため、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高めてしまいます。

また、糖質を摂取し過ぎたことによるブドウ糖は中性脂肪になり、脂肪として蓄えられます。そのため、糖質の過剰摂取は肥満につながるのです。

糖質が不足するとどうなる？

糖質を摂取するとブドウ糖に分解されます。ブドウ糖はエネルギー源の中でもすぐに使用される栄養素です。

糖質はグリコーゲンとして少量ですが肝臓や筋肉に蓄えられています。空腹になると肝臓に貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖として使用します。そのため、グリコーゲンが不足してしまうとエネルギーが切れてしまうでしょう。

エネルギーが不足すると疲れや注意力散漫につながりかねません。特に脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としているため、不足すると思考力が低下してしまいます。

糖質が不足した状態は低血糖症と呼ばれています。低血糖症として現れる症状の例は次のとおりです。

頭痛
ふらつき
動悸
関節炎
目のかすみ
筋肉痛

低血糖は身体的な不調だけでなく、感情や精神面にも不調をもたらします。例えば、怒りやいらだち、日中の眠気などが症状の一例です。

血糖値を上げない糖質の摂取方法

血糖値が上がると血管にストレスがかかるため、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めます。血糖値を上げない糖質の摂取方法として、水溶性食物繊維との摂取が挙げられます。水溶性食物繊維とは、海藻類やこんにゃくなどに含まれている水に溶ける性質を持つ食物繊維です。水溶性食物繊維を摂取すれば、糖質をエネルギーに変えるスピードを抑えられるため、血糖値の急上昇を抑えられます。例えば、こんぶやわかめといった海藻類やキャベツや大根といった野菜と一緒に糖質を摂取してみましょう。

血糖値を上げない糖質の摂取方法は食べ方にもポイントがあります。次のような食べ方がおすすめです。

食間を2～3時間あける
ダラダラと食べない
一度にたくさん食べない
早食いしない

食事と食事の間は2～3時間はあけるようにしましょう。朝食が遅れたのであれば、昼食も遅らせるなど一定時間を空けるのがポイントです。また食事の間にお菓子などを間食してしまうと、食間をあけることが難しくなります。ダラダラと食べ続けてしまうことは避けましょう。

なお食間を空けると、空腹のため食事時にたくさん食べてしまいがちです。「早く食べたい」という気持ち先行し早食いをしてしまうこともあるでしょう。ドカ食いや早食いも血糖値を上げる可能性があるため、気を付けなければなりません。

糖質の1日の摂取量は？

厚生労働省では糖質の1日摂取量について設定していません。しかし、炭水化物の1日の摂取量が設定されています。炭水化物の1日の摂取量の目標は、総エネルギー摂取量のうち、脂質（20～30％）・たんぱく質（13～20％）を除いたぶん、つまり50％～67％程度です。

糖質制限をする際の注意点

糖質は摂取し過ぎると肥満や生活習慣病のリスクにつながりかねないため、糖質制限をする人もいます。糖質制限をする際は次のような点に注意しましょう。

過度な摂取制限はしない
バランスの良い食事を心掛ける
自分の体質・体調に合わせる

注意点①過度な摂取制限はしない

糖質はエネルギーになるため人にとっては欠かせない栄養素です。過度に糖質の摂取制限をすると体に不調を覚える可能性があります。例えば、糖質の摂取を制限しすぎると、血糖値が下がり冷や汗、動悸、意識障害などの低血糖症につながりかねません。そのため、過剰に糖質を摂取制限することは避けましょう。

注意点②バランスの良い食事を心掛ける

糖質を制限する際はバランスの良い食事を心掛けましょう。糖質制限を行うことで体に取り入れにくくなる食物があり、それによって他の栄養素まで制限してしまう可能性があるためです。例えば、糖質を制限している際は便秘になるかもしれません。便秘を解消するためには、海藻類をはじめとした水溶性食物繊維を豊富に含む食べ物を摂取しましょう。

注意点③自分の体質・体調に合わせる

糖質制限は誰にでも適しているわけではありません。人によっては糖質制限によって不調を来たす可能性があります。例えば、持病のある人、成長期の子供、妊娠中もしくは授乳中の人などは糖質制限が適していません。また、もともとご飯や麺類をあまり食べないという人も糖質制限には向いていないでしょう。

一方、食事する量を減らしたくないという人には糖質制限が適しています。糖質制限ではご飯やパンなどの主食は制限するものの、糖質が少ないおかずを制限する必要はありません。そのため、おかずで食事量のバランスを取ることで、食事の量を大きく変えずにすみます。自分の体質が糖質制限に向いているのかどうか、クリニックによっては確認できる場所もあります。

糖質制限時に注意したい食品について

糖質制限時には摂取方法だけでなく、以下の食品についても注意しましょう。

たんぱく質系食品
油脂
食物繊維

それぞれの食品について解説します。

食品①たんぱく質系食品

糖質制限時には肉や魚といったたんぱく質系食品の摂取に注意しましょう。肉や魚は糖質が少なく、たんぱく質を豊富に含んでいる食品です。しかし、糖質制限時に肉や魚ばかりを摂取していると、栄養が偏ってしまいかねません。また、たんぱく質を過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかり、内臓疲労を引き起こしやすいとされています。内臓疲労は次のような不調を来たす可能性があります。

お腹を下しやすくなる
むくみやすくなる
便秘になる

栄養の偏りや内臓疲労を防ぐためには、肉や魚といった食品ばかりを食べるのではなく、野菜や炭水化物などもバランスよく食べましょう。

糖質制限時に肉や魚といったたんぱく質系食品を食べるには、バランスのとれた食事だけでなく加工食品にも注意が必要です。肉や魚自体は低糖質ですが、加工されたウィンナーやハムは糖質が高くなります。また、魚の甘露煮や佃煮なども砂糖を多く使用しているため糖質が高くなります。

食品②油脂

糖質制限中には油脂を摂取する必要があります。糖質制限によるエネルギー不足を脂質によって補うことが可能です。

油脂は不飽和脂肪酸と呼ばれる油の摂取を意識しましょう。不飽和脂肪酸は次のとおり大きく3つに分けられ、それぞれ健康への好影響が期待できます。

不飽和脂肪酸の種類	多く含まれる食品	期待できる効果
オメガ3系脂肪酸	アマニ油、えごま油、魚油	血中の中性脂肪を下げる
オメガ6系脂肪酸	サラダ油、ごま油	白血球の活性化
オメガ9系脂肪酸	オリーブオイル、アボガドオイル	動脈硬化や高血圧を予防する

しかし、オメガ6系脂肪酸は過剰摂取すると血液をドロドロにして体内での炎症を誘発させる恐れがあります。

オメガ6系脂肪酸と同じく過剰摂取に注意すべきなのが、肉の脂身や乳製品などに含まれている飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸を過剰の摂取してしまうと、肥満や循環器疾患の発症リスクを高めかねません。

糖質制限中だからといって油脂を過剰摂取するのではなく、良質な油を適切に摂取しましょう。

食品③食物繊維

糖質制限中は便秘の可能性があるため、食物繊維を摂取することが大切です。食物繊維を適切に摂取すれば、余分な糖を排出できます。糖質制限中に食物繊維を効率よく摂取するには、糖質が少なく食物繊維が多い食べ物を食卓に取り入れましょう。例えば、大豆や海藻、キノコ類が挙げられます。

糖質の役割を把握して適切な摂取を心掛けよう

糖質とは炭水化物から食物繊維を取り除いた栄養素です。糖質を過剰摂取してしまうと、動脈硬化や心筋梗塞のリスクの向上や肥満につながります。しかし、糖質のリスクばかりを気にして摂取を制限しすぎると、疲れやすくなったり、注意力の散漫になってしまったりといった不調を起こしかねません。糖質は人のエネルギー源となるため、制限しすぎるのではなく、適切な摂取を心掛けましょう。

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